Uyda yog'ni qanday yoqish mumkin

Yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun sizga juda ko'p gimnastika jihozlari yoki qimmatbaho ovqatlanish rejasi kerak emas. Siz to'g'ridan-to'g'ri uyda boshlashingiz mumkin! Asosiysi, siz doimiy ravishda yopishib olishingiz mumkin bo'lgan bosqichma-bosqich o'zgarishlarni amalga oshirishdir. Sizga yordam berish uchun biz o'z uyingizda qulay sharoitda yog 'yoqishni boshlashingiz mumkin bo'lgan mashqlar va parhezni o'zgartirishlarning ajoyib ro'yxatini tuzdik.

Qadamlar

Ko'proq yashil choy iching.

1. Kuniga 3-5 stakan ichish tanangiz yonadigan yog'ni oshirishi mumkin. Yashil choy umuman sog'lig'ingiz uchun foydali bo'lgan antioksidantlarga boy, ammo u EGCG deb ataladigan birikmani ham o'z ichiga oladi, bu sizning dietangizdan yog'larning so'rilishini kamaytirishga yordam beradi. Yashil choy ham tanangiz yoqadigan yog'ni ko'paytirishga yordam beradi. Qahvadan voz keching va agar sizga ozgina ovqat kerak bo'lsa, yashil choyga boring.
   • Yashil choy tarkibida kofein bor, bu sizga ozgina energiya kerak bo'lsa, juda yaxshi, lekin agar siz uni kechqurun ichsangiz, uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.

D vitamini qo'shimchasini oling.

1. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu vazn yo'qotishga yordam beradi. Sizning tanangiz tabiiy ravishda D vitaminini quyosh nuridan ishlab chiqaradi, ammo siz dietangizdan hech qanday ololmaydi. D vitamini leptin deb ataladigan gormonning samaradorligini oshirishga yordam beradi, bu sizning miyangizga ovqatlanayotganda to'yganligingizni bildiradi. Vujudingizga quvvat berish va etarli miqdorda vitamin mavjudligiga ishonch hosil qilish uchun har kuni D vitamini qo'shimchasini oling.
   • Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 1000 IU D vitamini olishni tavsiya qiladilar.

Haftada 2-3 marta kamida 20 daqiqa mashq qiling.

1. Yaxshi mashq qilish uchun soatlab vaqt sarflashingiz shart emas. Hayot qizg'in bo'lishi mumkin! Ish, ovqat pishirish, tozalash va uy xo'jaligini boshqarish o'rtasida mashq qilish uchun vaqtni siqib chiqarish deyarli imkonsiz bo'lishi mumkin. Kichkinadan boshlang va haftasiga 2-3 marta kamida 20-30 daqiqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishni birinchi o'ringa qo'ying. Buni qanchalik ko'p qilsangiz, yangi odat paydo bo'lganda, bu osonroq bo'ladi.
   • Sizga eng mos keladigan vaqtni toping va unga rioya qiling. Masalan, bolalarni maktabga tashlaganingizdan keyin ozgina bo'sh vaqtingiz bo'lsa, mashq qiling! Siz ertalab yoki ishdan keyin darhol boshlashga harakat qilishingiz mumkin - siz uchun eng qulay bo'lgan narsa.

Oddiy mashq qilish uchun chiroyli yurishga boring.

1. Yog 'yoqilishiga yordam berish uchun ter to'kishingiz shart emas. Mashq qilish har doim ham bantlar, og'irliklar va boshqa har xil vositalar bilan o'ta qiyin mashqlarni o'z ichiga olishi shart emas. Yurish oson, bepul va sizga maxsus jihozlar kerak emas. Oyoqlaringizni cho'zish uchun mahallangiz bo'ylab sayr qiling yoki park kabi manzarali joy toping.
   • Eshitish vositasini olib keling va musiqa tinglang yoki podkastni tomosha qiling!

Tanangizni yog 'yoqish bosqichiga qo'yish uchun HIIT qiling.

1. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) yog'ni yoqadi va mushaklarni quradi. HIIT mashqlari qisqa muddatli intensiv mashqlar va qisqa dam olish davrlari o'rtasida almashinadi. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin uyda HIIT mashqlarini bajaring kam yoki umuman jihozlarsiz. HIIT aslida tanangizni ko'proq saqlangan yog'larni yoqish va mushaklarni ishlab chiqaruvchi gormonlarni faollashtirishga yordam beradi. Bu ikki dunyoning eng yaxshisi!
   • Siz sakrash, squat, push-up yoki o'tirish kabi sevimli mashqlaringizdan bir nechtasini tanlab, oddiy HIIT mashqini yaratishingiz mumkin. 20 soniya davomida imkon qadar ko'proq bajaring, 10 soniya dam oling va keyin boshqa mashqqa o'tishdan oldin mashqni 4-5 tur davomida takrorlang.

Og'irlikni ko'tarish orqali ko'proq mushak hosil qiling.

1. Lipolizni kuchaytirishga yordam beradigan mushak qurish mashqlaridan foydalaning. Lipoliz - bu energiya uchun yog'larni yoqish jarayoni va faqat kardio sizga ko'proq saqlanadigan tana yog'idan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Og'irlikni ko'tarish mushaklarni kuchaytiradi, ya'ni tanangiz mushaklaringizni yoqish uchun ko'proq yog 'yoqadi. O'zingizga bir oz bo'sh vazn oling va haftasiga 2-3 ta mushak qurish mashqlariga aralashing.
   • Deadlift, squat va skameyka kabi klassik liftlarning ba'zilari biron bir sababga ko'ra klassikadir - ular ishlaydi. Ularni bajarayotganda to'g'ri shakldan foydalanganingizga ishonch hosil qilish uchun murabbiy yoki tajribali hamkor bilan ishlang.
   • Agar siz og'irlikni ko'tarishda yangi bo'lsangiz, uni sekin bajaring. Vaqt o'tishi bilan siz yaxshilanasiz (va kuchliroq bo'lasiz) va yomon shakl va texnikadan foydalanib, o'zingizga zarar yetkazishni xohlamaysiz.

Mashq qilish tartibini muntazam ravishda o'zgartiring.

1. Mashqingizni qiziqarli qiling va tanangizni moslashishga yo'l qo'ymang. Bir necha haftadan so'ng narsalarni silkiting va mashg'ulotlarda turli mashqlarni almashtiring. Bu sizning mushaklaringizni chalkashtirib, qattiq ishlashga majbur qiladi va mashg'ulotlaringiz zerikarli bo'lib qolishiga yordam beradi.
   • Misol uchun, agar siz HIIT bo'yicha mashqni ko'p surish va cho'kish bilan bajarayotgan bo'lsangiz, ularni tortish va o'pka kabi narsalarga almashtirib ko'ring.
   • Og'irlikni ko'tarish mashqlarini ham o'zgartiring. Masalan, mushaklaringizni qiyinlashtirish uchun tekis dastgoh pressidan egilgan dastgoh pressiga o'tishga harakat qiling.

Asta-sekin, sog'lom ovqatlanishni o'zgartiring.

1. Metabolizmni sekinlashtirmaslik uchun kaloriyalarni asta-sekin kamaytiring. Agar siz tashvishlansangiz va yog 'yoqishni boshlashga tayyor bo'lsangiz, kaloriyalaringizni keskin qisqartirishni xohlashingiz mumkin. Biroq, bu sizning tanangizni yanada ko'proq yog' to'plashiga olib kelishi mumkin, chunki u ochlik deb o'ylaydi. Buning o'rniga, asta-sekin o'zgarishlar qiling va kuniga taxminan 500 kaloriyani kamaytirishga harakat qiling.
   • Misol uchun, barcha uglevodlarni butunlay yo'q qilish o'rniga, och qolmaslik uchun jigarrang guruch va shirin kartoshka kabi sog'lomroq manbalarga o'tishga harakat qiling.

Kam uglevodli dietaga rioya qiling.

1. Sog'lom ovqatlanish yog'ni yoqish va mushaklarni saqlashga yordam beradi. Qayta qilingan shakarlarni chiqarib tashlash va oq non, oq guruch va kartoshka kabi oddiy uglevodlardan jigarrang guruch va jo'xori uni kabi to'liq donlarga o'tish orqali kam uglevodli dietani boshlang. Bundan tashqari, guruch va makaron kabi uglevod manbalarini gulkaram guruch va qovoqli noodle kabi kam uglevodli alternativalar bilan almashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, tanangiz energiya sifatida saqlangan yog'larni yoqadi.

Ratsioningizda ko'proq protein olishga e'tibor qarating.

1. Protein o'zingizni to'laqonli va qoniqarli his qilishingizga yordam beradi. Bu yog 'yoqish uchun dietangizni yaxshilashga harakat qilayotganingizda juda foydali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, protein mushaklarni qurish va saqlashga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotganda mushak massasini yo'qotishning oldini olishga yordam beradi. Tovuq, tofu, yog'siz maydalangan mol go'shti va tuxum oqi kabi yog'siz protein manbalariga e'tibor qarating.
   • Misol uchun, agar sizning vazningiz 68 kilogramm bo'lsa, kamida 150 gramm protein olishni maqsad qiling.

Kun davomida 6 marta kichikroq ovqatlaning.

1. Metabolizmni saqlab qolish uchun 2-3 marta ko'p ovqat iste'mol qilishdan saqlaning. Uch marta ovqatlanish (nonushta, tushlik va kechki ovqat) an'anaviy va odatiy hol bo'lsa-da, agar siz sog'lom ovqatlanish orqali yog'ni yoqishga harakat qilsangiz, ovqatlar orasida juda ko'p vaqt bo'lsa, tanangiz aslida ko'proq yog' saqlashga harakat qilishi mumkin. Kundalik ovqatingizni kun davomida 6 ta kichikroq taomga taqsimlang. Shunday qilib, siz doimo yoqilg'iga ega bo'lasiz va metabolizmingiz yonib ketadi.
   • Sizning metabolizmingiz qanchalik faol bo'lsa, tanangiz shunchalik ko'p yog 'yoqadi.

Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning.

1. Aperatif ovqatlar ko'pincha yog', shakar va qo'shilgan tuz bilan to'ldiriladi. Arzimas oziq-ovqat, konfet, chiplar va boshqa qayta ishlangan gazak taomlari, agar siz yog'ni yoqishga harakat qilsangiz, falokat uchun retseptdir. Ulardan butunlay voz kechishga harakat qiling va ularni meva yoki yong'oq kabi sog'lom muqobillar bilan almashtiring. Buning uchun tanangiz sizga rahmat aytadi.
   • Bundan tashqari, yog' va shakarga to'la bo'lmagan sog'lom gazaklarni ham tekshirishingiz mumkin.
   • Uyingizda arzimas oziq-ovqatlarni saqlamaslik foydali bo'lishi mumkin, shunda o'zingizni achchiq his qilsangiz, vasvasaga tushmaysiz.

Har bir luqmani kamida 40 marta chaynashga harakat qiling.

1. Bu ovqat hazm qilishga yordam beradi va o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Och qolganingizda, ovqatni qancha chaynashingiz haqida ortiqcha o'ylamasligingiz mumkin. Ammo chaynash juda muhim! Bu oziq-ovqatning parchalanishiga yordam beradi, shuning uchun tanangiz uni yaxshiroq hazm qila oladi, shuningdek, ovqatlanish paytida sizni sekinlashtiradi, bu sizni tezroq to'yishga yordam beradi. Shoshilmang va har bir luqmani yaxshilab chaynang.
   • Har bir chaynashni sanab ko'ring yoki chaynash paytida 'Tug'ilgan kuningiz bilan' yoki ABC kabi qo'shiqlarni kuylang.

Ekspert savol-javob

• Savol: Kam uglevodli dietaning ishlay boshlashi uchun qancha vaqt kerak? Bu odamga bog'liq, lekin siz 2 hafta yoki undan ko'proq vaqt ichida natijalarni ko'rishingiz va his qilishingiz kerak.
• SavolAgar mening vaznim 50 kg bo'lsa, 1 oyda qanday qilib 10 kg yo'qotaman? Bir oyda 10 kg vazn yo'qotish umumiy tana vaznining 20% ni tashkil qiladi va tavsiya etilmaydi. Buncha vazn yo'qotishga harakat qilish juda nosog'lom bo'lar edi.
• SavolMening vaznim 90 kg va men 1 oyda 10 kg yo'qotmoqchiman. Men nima qilishim mumkin; qanday yordam berishim mumkin? Maqsadingizni oyiga 3-5 kg gacha qayta ko'rib chiqishni taklif qilaman, bu xavfsizroq, sog'lomroq va undan uzoqroq qolish ehtimoli ko'proq.

Video

Maslahatlar

• O'lchovdagi raqamlar haqida ko'p tashvishlanmang. Buning o'rniga, siz xohlagan haqiqiy o'zgarishlarni ko'rish uchun yog 'yoqish va vazn yo'qotishni boshlaganingizda, kiyimingiz sizga qanday mos kelishiga e'tibor bering.

Ogohlantirishlar

• Yog 'yoqishini da'vo qiladigan ko'plab parhez mahsulotlari moddadan ko'ra ko'proq shov-shuv bo'lishi mumkin. Ulardan ba'zilari siz uchun zararli bo'lishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun har qanday mahsulot yoki qo'shimchalardan foydalanishni boshlashdan oldin, ayniqsa, diabet yoki yurak kasalligi kabi asosiy tibbiy holatingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Agar siz ovqatlanish buzilishi bilan kurashayotgan bo'lsangiz, u bilan yolg'iz shug'ullanishingiz shart emas. Yordam uchun maslahatchi, terapevt yoki shifokorga murojaat qiling.