Yugurish orqali yog'ni qanday yoqish mumkin

Siz yo'qotishni xohlagan bir nechta qo'shimcha bir funt yog 'olib yurasizmi? Ko'p odamlar va uni eng sog'lomlashtirishni xohlashadi. Ishlash - bu kaloriyalar, yog 'va vazn yo'qotish uchun ajoyib va sog'lom usul. Ammo siz oqartirish uchun yangi bo'lishingiz va yog 'qanday yoqadigan narsalarga ishonchingiz komil bo'lishi mumkin. Masofat qilish va intervallar va tepalik kabi elementlarni qo'shish orqali siz yog 'yonishi va asta-sekin funtni to'kishingiz mumkin.

Qadamlar

Yog 'yonish uchun masofalar

1. 

   Ish rejasini ishlab chiqish. Agar siz boshlang'ich yoki tajribali yuguruvchisiz, agar siz boshqarib, yog 'yonishini istasangiz, goliyatni qanday amalga oshirasiz. Siz yugurayotganingiz yoki sekin yugurishingiz muhim emas. Siz o'zingizning dasturingizga qancha vaqt yopishganingiz mumkin.

   • O'zingiz uchun haftalik rejani yozing. Masalan, siz yozishingiz mumkin: 'Dushanba: Seshanba: Seshanba: Qabul kun: dam olish kuni: dam olish kuni; dam olish kuni; Yakshanba: dam olish kuni.' Boshlash uchun tekis ishlaydigan sirtga yopishib oling.
   • Asta-sekin boshlang. Har hafta yugurishingizga uchdan besh daqiqagacha asta-sekin ishlashga harakat qiling. Agar siz faqat bir necha daqiqa boshlashingiz mumkin bo'lsa ham, bu hech narsadan yaxshiroqdir. Haftada haftasiga besh kundan olti kungacha soatlab ishlang va har hafta ish vaqtingizni bajarmaguningizcha uch- besh daqiqagacha qo'shing. Siz shuningdek, ikki yoki uch mil yoki hatto vaqt va masofaga aralashishni boshlash uchun ma'lum bir masofani belgilashingiz mumkin. Qisqa masofalar va vaqtni har hafta yoki bir kun yoki bir kun dam olish bilan aralashtiring. Yoki, boshqa variant - bu sizning marshrutingizda tez yoki ikki tepaga yoki ikki tepaga yoki ikkita tepaga yoki ikkita tepaga yoki ikkita yo'nalishda bir-ikki tomonni ko'paytirishdir.
   • O'zingizni qulay his qiladigan joyingizni bajaring. Bu yo'l, yo'llar yoki hatto yugurish yo'lakida bo'lishi mumkin. Qaysi yuzadan qat'iy nazar, siz yog 'va kaloriyalarning foydasini olasiz.
2. 

   Yugurishdan oldin isinish. Juda tez yugurishni boshlash - bu shikastlanish uchun retsept yoki o'zingizni tezroq yoki siz ushlab turolmaysiz. Istavda asta-sekin yumshoq isyoni bilan yugurish jarohatlarning oldini olishi va uzoq davom etishingizga yordam beradi.

   • Uch-besh daqiqada oson yuring, bu sizning mushaklaringiz, tendonlar va bo'g'imlaringizni bo'shatadi va ularni yugurishga tayyorlaydi. Keyinchalik, odatiy sur'atni boshlashdan oldin, yugurishdan oldin yugurish yana uch-besh daqiqaga osonlikcha osongina osonlikcha
3. 

   Masofadan boring. Siz yugurishni boshlaganingizdan so'ng, ma'lum bir vaqt yoki masofani ishga tushirish rejangizga yopishib oling. Sizni har qanday yugurish orqali olib borish uchun yaxshi qoida, 'Siz har doim juda tez yugurishingiz mumkin, ammo siz hech qachon juda sekin yugurishingiz mumkin emas.' Buni yodda tutish, sizning sur'atingizda qolishingizga va bajarishga e'tiboringizni jalb qilishga yordam beradi.

   • Agar kerak bo'lsa, yuring. Juda charchagan yoki shamollashning yomon joyi yo'q, ayniqsa agar siz shunchaki boshlansangiz. Aslida, orangizda bir daqiqa yoki hatto beshta vaqt yoki masofadan yugurishga yordam beradi.
   • Shuni yodda tutingki, yugurishning katta qismi bu sizning mentaliteti. Breaking uzoqroq boshqariladigan qismlarga tushadi yoki masofangiz bilan o'yin o'ynashda o'yinlar bilan o'ynashga yordam berishingiz mumkin. Masalan, o'zingizga: 'Faqat keyingi elektr qutbiga olib boring va agar o'zingizni baxtsiz deb his qilsangiz, piyoda yuring. Agar oyoqlaringiz yaxshi bo'lsa, keyingi qutbga yuguring.'
4. 

   Barqaror sur'atda saqlang. Siz asta-sekin kuchli sur'atda yugurib yurganingizda, siz yog 'yoqishingiz mumkin. Siz har doim yog 'yonishini kuchaytirish uchun har doim ko'chatlar yoki tepaliklar kabi elementlarni qo'shishingiz mumkin, ammo yugurishning ko'pi davomida uni sekin saqlashingiz vaqt o'tishi bilan yog' yoqib, uni ushlab turishga yordam beradi.

   • Bir mil ko'p yurib, barqaror sur'atni aniqlang. Bu sizning 'poyga tezligi'. Ikki-uch daqiqadan uchgacha tezroq poezdni sinab ko'ring. Agar tezroq yugurishni xohlasangiz, tezroq mashq qilishingiz kerak.
   • Esingizda bo'lsa, qancha davom etsangiz, sekinlashishingiz kerak. Yaxshi boshqaruv, siz yugurishda qulay suhbatni olib yurishingiz kerak. Bu sizga yog 'yonish zonasiga kirishga yordam beradi.
5. 

   O'zingizni namlashda saqlang. Ichish uchun etarli suvga ega bo'lish sog'lom bo'lishning muhim qismidir, ammo bu siz uzoqroq yugurish qobiliyatingizni oshirishi mumkin. Bu, ayniqsa issiq ob-havoda to'g'ri. Siz bilan bir oz suv olib, siz gidratlanganingizni saqlang va masofani bosib o'tishga yordam berishi mumkin.

   • 8 tadan 16 untsiya suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz bir soat yoki undan kamroq ishlayotgan bo'lsangiz, har 15-20 daqiqadan 6 untsiya iching. Biror kishi uchun har 15-20 daqiqada 3 dan 6 untsiya iching.
   • Shuni yodda tutingki, suv sizni namlash uchun etarli, ammo siz yo'qotadigan natriy yoki elektrolitlarni to'ldirish uchun suv va sport ichimliklarini aralashtirishingiz mumkin. Bu, agar siz bir soatdan ko'proq yugursangiz, bu juda samarali taktika. Sizning tizimingizdagi nozik muvozanatni buzadigan shakar bilan to'ldirilmagan sport diniga ega bo'lishga harakat qiling.
   • Suyuqlikni almashtirish uchun 8 dan 24 untsiya foydalanish.
6. 

   O'zingizni bosing. Issiqlik va sifatli yugurish, o'zingizni semiz semirayotganda sog'lom saqlash juda muhimdir, shuning uchun yaxshi soviydi. Bu qon oqimingizni tiklanish uchun siljishga, bosh aylanishni oldini oladi va mushaklaringizga tiklanishiga yordam beradi.

   • Sekin yugurish yoki yugurish paytida, taxminan besh minutgacha bo'lgan yoki yugurishni maqsad qilib, oxirigacha yuguring. Keyin uch-besh daqiqaga egilib, yumshoq yurish.
   • Sovuq suv vannasi kabi elementlarni qo'shing, ko'pikli va cho'zish va yoga sizning tanangizga ko'proq tiklanishiga yordam berish uchun harakat qiling. Agar siz uzoqroq yoki qiyin harakat qilsangiz, bu ayniqsa foydali.
7. 

   O'zingizning rejangizga yopishib oling, lekin tanangizni tinglang. Rishlaringizni tugatish va har hafta belgilangan yugurish soniga kirish juda muhimdir. Siz yuguradigan chastota va intensivlik sizga yog 'yoqishga yordam beradi. Ammo, agar siz kasal bo'lsangiz yoki his qilsangiz, qisqaroq yugurishni yoki hatto dam olish kunini o'ylab ko'ring. Bu erda rejangizga sodiq qolishingiz va yog 'bilan yonishingizni davom ettirishingiz uchun, ish jadvalingizni sozlang.

   • Shuni yodda tutingki, tanangizni tinglamaslik shikastlanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa og'riqni boshdan kechirsangiz. Faqat o'zingizga bir necha kun dam olishni berish, mashg'ulotingizni davom ettirish yoki shifokorni ko'rishni talab qilish o'rtasida farq bo'lishi mumkin.
   • O'zingizni sust yoki kasal his qilayotgan kunlarda osonlikcha o'tishni o'ylab ko'ring. Suzish, velitking, eshkak eshish yoki elliptik vositalar sizning chidamliligi darajangiz va yog 'yonish potentsialini ularning cho'qqisida saqlab turishi mumkin.
8. 

   Sabrli bo'ling. Sog'lom vazn yo'qotish va yog 'yonishini unutmang. Bundan tashqari, hech kim bir kechada marafon yuguruvchisi bo'lmadi. O'zingizning rejangizga yopishib olish va natijalarga erishish, agar siz ikki hafta ichida yog 'paydo bo'lsa, sizni tushkunlikka tushishdan saqlaydi. O'zingiz qulay bo'lsa va hatto yugurishda kichik o'sib borayotgan bo'lsangiz, siz yog 'yoqish uchun nima kerakligini qilyapsiz.

Yog 'yonishini oshirish uchun muqobil komponentlarni birlashtiring

1. 

   Interval qo'shing. Har hafta yugurishingizga bir nechta yuqori intensivlik oralig'ini qo'shish sizning yog 'yonish imkoniyatlarini oshirishga yordam beradi. Siz har hafta har hafta bitta mashg'ulotni eng yuqori darajada o'tkazish uchun ajratishingiz yoki haftasiga ikki-uch kun yugurishingiz oxirida bir nechta vaqt oralig'ini qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, intervallar vaqt o'tishi bilan tezroq olishingizga yordam beradi.

   • Har haftada har haftada uzoq vaqt yugurishingizga yaqin bo'lmagan kunning ish jadvali. Masalan, siz chorshanba yoki payshanba kuni tez-tez mashq qilishingiz mumkin, agar sizning uzun yugurishingiz shanba bo'lsa. Buning uchun odatdagi mashg'ulotingizni bajaring va keyin to'rtdan sakkiztagacha yoki trekning bir oqimi, irqqa tezligingizda interval oralig'ida yuguring.
   • Haftada ikki yoki uch kun yugurish paytida besh dan 10 daqiqalik interval qo'shing. Oddiy sur'atda 60 soniya davomida normal sur'atda yuguring va keyin 30 soniya davomida intensivligingizni oshiring. Siz ham mumkin Qopqoq yuguradi intervaldagi mashg'ulotning bir qismi sifatida.
2. 

   Tepaliklarga urildi. Ishlash tepaliklari sizning kaloriya yonadigan imkoniyatlaringizni 50% gacha oshirishi mumkin. Bu nafaqat ko'proq yog 'yonishini va kuchliroqroq bo'lishingizga yordam beradi, balki bardoshli bo'lishingizga yordam beradi. O'zingizga ko'proq yog 'yoqishiga yordam berish uchun haftasiga bir yoki ikkita mashg'ulotni qo'shing.

   • Yog 'yonayotgan foydasi uchun har hafta bitta tepalik mashg'ulotini o'tkazing. Siz shuningdek tepalik intervallarini ham qilishingiz yoki mashg'ulotning oxirida yoki har hafta oxirida takrorlashingiz mumkin. Sizda eng yaxshi ishlarni bajarishdan oldin siz tepalik mashg'ulotlari bilan o'ynashingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Agar siz sport zalida yoki jonli uyda yashaydigan bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasini 5% moyilligini o'rnating. Agar xohlasangiz, vaqt oralig'ini qayta tiklashingiz mumkin.
3. 

   Yugurishingizni kuchaytiring. Hilllarga o'xshash, yugurish zinapoyalar kaloriya va yog 'portlashi mumkin. Aslida, bu eng yaxshi yog 'yonish va umumiy holatda mashq qilish mashqlaridan biri. Sport zalida stadionda, masalan, stadionda yoki stol mashinasidan foydalanishni tanlang. Buni har qanday ishlaydigan mashg'ulotlarga qo'shing yoki bir hafta davomida zinapoya bilan almashtiring.

   • Zinani tez sur'atda ko'taring, so'ngra ularni sog'ayib ketish uchun sekin yugurish yoki trot bilan yugurtiring. Agar siz zinapoyadan foydalanayotgan bo'lsangiz, zinapoyadan bir daqiqa davomida qattiq sur'atda yugurib, keyin bir daqiqada bir daqiqada bir daqiqaga ega bo'ling.
   • Siz yiqilmasligingizni va o'zingizni xafa qilmaslik uchun zinapoyalar paytida ehtiyot bo'ling.
4. 

   To'siq yo'nalishini hal qiladi. Ba'zi odamlar biroz zerikarli bo'lishlari mumkin. Agar shunday bo'lsa, kundalik yugurishingizga ba'zi to'siqlarni qo'shing. Bu kichik mushaklar guruhlarini qurishda ishlayotganingizda, yuragingizni yuqori darajada ushlab turishiga yordam beradi. To'siq kurslari sakrash va juda ko'p muvofiqlashtirish uchun qisqa va juda ko'p muvofiqlashtirishni talab qiladi, shuning uchun ularni faqat yangi bo'lganingizda va dam olganingizdan so'ng, ularni sotib olganingizda ularni bajaring.

   • Agar siz tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz, tabiiy to'siqlardan foydalaning. Yo'llar ayniqsa ajoyibdir - siz yog 'va jurnallar ustidan sakrashingiz va toshlar atrofida aylanib yurishingiz mumkin.
   • Mahalliy hududingizda jamoat uchun mavjud bo'lgan to'siqlar kurslari mavjudligini tekshiring. Yuguruvchilarni qiziqtirishi mumkin bo'lgan ba'zi xususiyatlar: ko'tarilish uchun yuk tarmog'i, arqon deyarli vertikal devorga ko'tarilish, shinalar orqali sakrash, beton tunnel orqali yugurish, emaklab o'tish kerak bo'lgan loy chuqurligi.
   • Yugurishning boshida qilish uchun uyda o'zingizning to'siqlar yo'nalishini yarating. Uy atrofidagi narsalarni, masalan, ustidan sakrash uchun axlat qutilarini, yugurishingiz mumkin bo'lgan kichik konuslarni va ko'tarilishingiz mumkin bo'lgan narvonlarni o'z ichiga oling.
5. 

   Och qoringa yuguring. Agar o'zingizni imkoningiz bo'lsa, sekin, nonushta oldidan yuguring. Och qoringa yugurish sizning yog 'yoqish potentsialingizni oshirishi mumkin. Boshingiz tushib qolsa, yugurayotganda banan yoki kichik bir narsa olganingizga ishonch hosil qiling. Vaqt o'tishi bilan siz tanangiz nonushtasiz yugurishga o'rganib qolganini sezishingiz mumkin, bu esa yoqilg'i uchun tanangizning yog' zahiralarini - uglevodlarni emas - jalb qiladi.

   • Yugurishni tugatgandan so'ng 15-30 daqiqa ichida to'liq oziq-ovqat va suvdan iborat oddiy, sog'lom nonushta qiling. Bu qon shakar darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi va tiklanishni rag'batlantiradi. Misol uchun, sizda yangi mevalar bilan po'latdan yasalgan jo'xori uni, bir oz yunon yogurti, bir stakan suv va yog'siz sutli bir chashka qahva ichishingiz mumkin.
6. 

   Bir oz kuch mashqlarini bajaring. Haftalik yugurishlaringizga hatto oddiy kuch mashqlari tartibini ham qo'shsangiz, yog 'yoqish potentsialingizni oshirishingiz mumkin. Qarshilik mashqlari umumiy kuchingizni oshiradi va ular yugurish tezligini oshirishga yordam beradi. Yugurishdan tashqari haftada ikki-uch marta kuch mashqlarini bajarish kuchingizni 50% ga oshirishi mumkin. O'z navbatida, ko'proq mushaklar sizga yog'ni samaraliroq yoqishga yordam beradi. Kuchni oshirish uchun quyidagi harakatlarni 15 ta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni sinab ko'ring:

   • Squats.
   • O'pka.
   • Oyoqning kengayishi.
   • Oyoq jingalaklari.
   • Yuqoriga torting.
   • Otjimaniye' mashqi.
   • Biceps jingalaklari.
   • Triceps kengaytmalari.
   • Ko'krak qafasini bosish.
   • Bir qo'l qatori.
   • Uchadi.
   • Planklar. (Ushbu mashqni 30-60 soniya ushlab turing va ikki yoki uch marta takrorlang.)

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan tezroq va uzoqroq ishlang

Ekspert savol-javob

• Savol

  Och qoringa yugura olasizmi?

  Agar siz kasal bo'lmasangiz yoki boshingiz tushmasa, albatta! Ko'p odamlar ertalab nonushta qilishdan oldin yugurishni yaxshi ko'radilar, bu juda yaxshi. Agar siz och qoringa yugurishni yoqtirmasangiz, ertalabki yugurishdan oldin elektrolitlarga boy protein kokteyli tayyorlang. Agar siz kunning oxirida yugurayotgan bo'lsangiz, ko'p energiyaga ega bo'lishingiz uchun yugurishdan 2-3 soat oldin bir oz murakkab uglevodlar va yog'siz protein iste'mol qiling.
• Savol

  Faqat yugurish orqali vazn yo'qotish mumkinmi?

  Ha. Agar sizning dietangiz bir xil bo'lib qolsa va siz kaloriya miqdorini oshirmasangiz, faqat yugurish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin.
• Savol

  Yugurish orqali sevgi tutqichlaringizni yo'qotishingiz mumkinmi?

  Ha, yugurish bel atrofida joylashgan yog'ni yoqib yuborishi mumkin, ammo tanangiz yog'ni birinchi bo'lib oladigan joyga oldindan dasturlashtirilgan.

Video

Maslahatlar

• Yugurishlaringizni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirib, yog 'yoqish potentsialingizni oshiring.
• Suvsizlanmaslik uchun ko'p suv iching.
• Yugurishdan oldin ko'p ovqat eyishdan saqlaning. Bu sizni yugurayotganingizda og'irlashtirishi yoki hatto kasal bo'lib qolishingiz yoki qusishingizga olib kelishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar o'zingizni yomon his qilsangiz yoki kasal bo'lib qolsangiz, tanaffus qiling yoki uyga boring.
• Ko'chaga chiqish uchun havo juda yomon bo'lsa, yugurish yo'lakchasida mashq qiling.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Yugurish poyabzali
• Yugurish uchun qulay, erkin kiyim
• Suv shishasi