bazal metabolik tezligini qanday hisoblash kerak

Agar siz yo'qotmoqchi bo'lsangiz, saqlamoqchi bo'lsangiz yoki vaznga ega bo'lsangiz, sizning bazal metabolik stavkangizni (BMR) hisoblash orqali boshlash yaxshi fikr bo'ladi. Sizning bazal metabolizmingiz tanangiz to'liq dam olganda foydalanadi - bu sizning a'zolaringizni boshqarish va har kuni jismoniy faoliyatni hisobga olmasdan tirik qolishi kerak. Sizning BMRning ko'p sonli o'zgaruvchilar ta'sir qiladi - jinsi, yoshi, bo'yi va vazni eng muhim, ammo tana yog 'foizi, dietangiz va jismoniy mashqlar odatlari ham rol o'ynaydi. Erkaklar ham, ayollar ham bmrlarini hisoblash uchun foydalanishlari mumkin bo'lgan oson jarayon uchun o'qing.

Qadamlar

Erkaklarda BMR-ni hisoblash

1. 

   Balandligingizni santimetrda o'lchang. Umuman olganda, sizning freymingiz, sizning BMR qanchalik yuqori bo'ladi. Boshqa barcha narsalar teng bo'lgan, uzun bo'yli odam tana to'qimasiga ega, bu har kuni yashash orqali har kuni ko'proq energiya sarflaydi. Agar siz aniq balandligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, uni aniq o'lchashdan boshlang. Kantimetrlardan foydalaning - bmr hisob-kitoblar metrik o'lchovlarda amalga oshiriladi.

   • O'zingizning orqangiz bilan devorga turing, poshnangiz devorga va tanangiz to'g'ri. Kimdir boshingizning yuqori balandligini belgilang. O'zingizning balandligingizni topish uchun o'lchash lentasi bilan bir belgi bilan belgilang.
   • Agar siz balandligingizni dyuymda bilsangiz, siz santimetrda balandligingizni topish uchun 2.54 ga ko'paytira olasiz.
2. 

   Kilogrammda vazningizni aniqlang. Agar siz biron bir fikringizni bir muncha vaqt o'ylab ko'rmasangiz, miqyosda qadam qo'ying. Umuman olganda, siz bu og'irligingiz, tanangiz har kuni foydalanadi. O'zingizni tortish, shuningdek, vaznni yo'qotishga harakat qilsangiz, bu sizning muvaffaqiyatingizni boshlang'ich qiymatni baholay olishingiz kerak.

   • Agar funtni funt bilan bilsangiz, siz kilogrammda vaznni topish uchun uni ko'paytirishingiz mumkin .454.
   • Agar siz vaznni yo'qotishga yoki yo'qotishga harakat qilsangiz, vazningizni 5 funtga yoki shu kun davomida siz hammomni ishlatganingizda, siz hammom va hokazolarga qarab, kun davomida 5 funt yoki ichishingiz mumkinligini unutmang Sizning vazningizni o'zgartirish uchun sayohatda har safar o'xshash kiyim kiyish paytida bir vaqtning o'zida bir marta bir marta takrorlang.
3. 

   Erkaklar uchun BMR tenglamasini ishlating. Erkaklar uchun BMRni hisoblash uchun tenglama: bmr = 66 + (13,8 x og'irligi) + (sm da 5 x balandlik) - (yillardagi 5 x). Ushbu oddiy tenglama sizning balandligingiz, vazni, yoshingiz va jinsiy aloqaingizni hisobga oladi. BMR balandligi va vazn bilan ortadi, ammo yoshi bilan kamayadi.

   • Ushbu tenglamadagi BMR uchun qiymat kuniga kilokariyalarda beriladi. Kundalik ingliz tillarida odatda 'kaloriya' deb nomlanadi - ehtimol siz ovqatlanish faktidan kaloriyalar bilan tanishasiz.
4. 

   BMRga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa omillarni bilish. BMR tenglamasi mukammal emas - bu sizning BMRni yaqinlashtirishning qulay usuli. Sizning shaxsiy BMR sizning boshqa bir nechta omillarga qarab farq qiladi, shu jumladan:

   • Mushak massasi. Tuyoqlar, mushaklarning ko'proq tanasi fasllarga qaraganda ko'proq BMRlarga ega. Kananing yog 'miqdori bilan 200 lb-limitichi 200 lb-lb odamning o'rtacha darajasiga ega 200-lb dan yuqori BMRga ega bo'ladi.
   • Tananing o'sishi. Tez o'sishni boshdan kechirayotgan odamlar (masalan, balog'at davomida) yuqori BMR bo'ladi, chunki odamlar jarohatdan keyin yangi to'qimachilikni kuchaytiradi.
   • Tana harorati. Tana harorati (isitma bilan birga) BMRni ko'payishi mumkin.
   • Parhez. Ro'za yoki keskin parhezlik BMR-ni kamaytirishi mumkin, chunki tana kam yoqilg'ida ishlashni qoplaydi.
   • Irsiyat. Ba'zi odamlar o'zlarining metabolizmini ota-onalaridan meros qilib olishgan - agar siz og'ir ovqatlanmasdan cheksiz odamni uchratgan bo'lsangiz, tabiiy ravishda yuqori BMR meros qilib olgan kishini uchratdingiz.

Ayollarda BMR-ni hisoblash

1. 

   Bo'yi va vazningizni o'lchang. Xuddi erkaklardagi kabi, BMR balandlik va vazni asosida ayollar orasida juda farq qiladi. Belgilangan BMR o'lchovi uchun bo'yingiz va vazni uchun aniq qiymatlarni oling. Metrik qadriyatlardan foydalanish - Balandligi va kilogramm uchun santimetrlar - BMR tenglama sifatida metrik o'lchovlarni o'z ichiga oladi.

   • O'zingizning balandligingizni dyuymda santimetrga aylantirish uchun uni 2,54 ga ko'paytiring. Og'irligingizni kilogrammgacha almashtirish uchun, uni 754 ga ko'paytiring .454.
   • Agar siz hech qachon kunning bir vaqtning o'zida bir marta, haftasiga bir marta vaznni olishni unutmang. Sizning vazningiz har kuni oddiy faoliyatdan oldin 5 funt yoki undan ko'proq vaqt davomida o'zgarishi mumkin.
2. 

   Urg'ochilar uchun BMR tenglamalaridan foydalaning. Ayollar tez-tez (lekin har doim ham) kamroq moyli tana massasiga ega (tanadagi yog 'to'qimalarining massasidan tanani tanadagi yog' to'qimalarining massasidan ajratib, erkaklarga qaraganda pastroq bo'ladi. Urg'ochilar uchun BMR tenglamasi buni hisobga oladi - bu balandlik va vaznni kichikroq qiymatlar bilan ko'paytiradi. Biroq, ayollarning metabolizmlari erkaklarga qaraganda yoshi kamroq, yoshi ko'paygan qiymat ham kichikroq. Ayollar uchun BMR tenglamasi: BMR = 655 + (9,6 x ning kg) + (sm in sm) - (yillarda 4,7 x yosh).

   • Har doimgidek, ushbu tenglamada BMRning qiymati kuniga 'Kkal (kaloriya)' da beriladi. '
3. 

   Bilingki, homiladorlik BMR ta'sir qilishi mumkin. Erkaklar, parhez, o'sish, tana harorati, mushaklarning massasi va irsiyati ayolning BMRga ta'sir qilishi mumkin. Biroq, o'sha homiladorlikning o'ziga xos xususiyatlarida noyobdir BMR ham sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin. Homilador bo'lgan ayollar (yoki emizish) ayollarga qaraganda ko'proq BMRS ko'proq bo'ladi. O'sish uchun go'dakni oziqlantirish (va keyinchalik ko'krak suti ishlab chiqarish) tanadan qo'shimcha energiya talab qiladi - agar siz homilador bo'lganida, ayolning ishtahasi ko'payishini payqadingiz, siz bu harakatni harakatga keltirdingiz.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Agar mening bmr 1290,2 bo'lsa, unda har kuni qancha kaloriya iste'mol qilaman?

  Kuniga faqat 200 kaloriya kamayadi. Hamma narsani qo'shishdan ko'ra, biror narsani kesish osonroq.
• Savol bermoq

  Agar mening bmrim 1565.24 bo'lsa, unda har kuni qancha kaloriya iste'mol qilaman?

  Siz kuniga ovqat eydigan har 500 kaloriya uchun siz bir kunlik funt atrofida yo'qotasiz (kuniga 1065 kaloriya bo'ladi). Boshqa alternativa standart 1565 kaloriya iste'mol qilish va jismoniy mashqlar orqali kuniga qo'shimcha 500 ni yoqishdir.
• Savol bermoq

  Mening bmr - 1589.65. Nima qilishim kerak?

  Kun davomida faol bo'ling va kechasi yaxshi dam oling. Olti soat uxlash uchun etarlicha yaxshi. Agar siz band bo'lmasangiz yoki ro'za tutsangiz, dietangizni kesmang.

Video

Maslahatlar

• O'zingizning BMRni bilganingizdan so'ng, kuniga sarflanadigan kaloriya xarajatlari (TDIE) hisobingizni hisoblab chiqsangiz, siz umumiy kunlik energiya sarfini hisoblash uchun faollik ko'paytiruvchisi bilan ko'paytirishingiz mumkin. Fidentary Odamlar uchun ko'paytipie 1,2, engil faol odamlar (haftasiga 1 dan 3 martagacha) 1,375, o'rtacha faol odamlar (haftasiga o'rtacha 3-5 marta), juda faol odamlar Haftada har haftada 1,725 va o'ta faol odamlar (kuniga bir martadan ko'proq mashq qilish) 1,9 ni tashkil qiladi.
• Agar siz tanangizning tarkibini sinab ko'rsangiz, siz BMR-ni juda aniq hisoblash uchun moyli tanangizdan foydalanishingiz mumkin. Tana tarkibi - bu tanangizning vazni qancha semiz. Yog 'bo'lmagan barcha og'irlik cheksiz tana massasi hisoblanadi. Ushbu tenglama jinsga asoslangan holda o'zgarmaydi. Bmr = 370 + (kg)

Ogohlantirish

• BMRni hisoblashning standart formulasi aksariyat odamlar uchun juda aniq. Biroq, mushaklarni yog 'nisbati bilan hisobga olmaydi. Shuning uchun u juda mushakli odam tomonidan yonib ketgan kaloriyalarni kamsitadi va semirgan odamning yonayotganini engillashtiradi. Agar siz juda ozg'in yoki semiz bo'lsangiz, tana tarkibiga asoslangan BMR-ni hisoblaydigan formuladan foydalanishingiz kerak.