Qanday qilib o'ng dumbbell vazni qanday tanlash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

To'g'ri dumbbell vaznini tanlash e'tibordan chetda qolmasligi kerak bo'lgan muhim jarayondir. Turli mashqlar, mahorat darajalari va jismoniy qobiliyatlar turli xil dumbbelllarni talab qiladi. Yodingizda bo'lsin, har doim engil boshlash va kichik bosqichlarda vazn qo'shish yaxshiroqdir. Juda og'ir boshlash zo'riqish yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Qadamlar

O'z kuchingizni baholash

  1. 1-qadam og'irlikni ko'tarish maqsadlaringiz nima ekanligini aniqlang.
    Og'irlikni ko'tarish maqsadlaringiz nima ekanligini aniqlang. Siz bitta mushak guruhini rivojlantirishga harakat qilyapsizmi? Chidamlilikka erishasizmi? Yaxshiroq jingalak qilingmi? Maqsadlaringizni belgilash dumbbell tanlash jarayonini boshqaradi. Og'irroq dumbbelllar mushaklarni qurish uchun yaxshi, engilroqlari esa tendonlar va bo'g'inlarni qo'llab-quvvatlash uchun mushaklarni barqarorlashtirish uchun yaxshiroqdir. Umuman olganda, mushak guruhi qanchalik katta bo'lsa, u ko'proq og'irlikni ko'tarishi mumkin. Biceps, triceps va deltalar uchun kichik va o'rta gantellardan, ko'krak, oyoq va orqa mushaklaringizni ishlash uchun o'rta va katta vazndan foydalaning.
    • Maqsadlaringizni dumbbelllarni mashq qilishdan oldin va davomida yozing. Shunday qilib, siz diqqatni jamlashingiz va agar maqsadga erishilgan bo'lsa, niyatlaringizni o'zgartirishingiz yoki o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: 'Men kelgusi ikki oy ichida 35 funtlik dumbbelllar bilan sakkizta bicep jingalak to'plamini qilishni xohlayman'.
  2. 2-qadam jismoniy mashqlar va mahorat darajasiga mos keladigan dumbbell vaznini tanlang.
    Mashq qilish va mahorat darajasiga mos keladigan dumbbell vaznini tanlang. Jismoniy mashqlarga qarab, siz turli og'irlikdagi dumbbelllarni xohlashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz oddiy jingalak bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, siz 15 funt (6,8 kg) vaznga ega bo'lishingiz mumkin. Agar siz gantellaringiz bilan cho'kayotgan bo'lsangiz, 20 yoki 25 funt (9 yoki 11 kg) gantel to'plamini tanlashingiz mumkin. Xuddi shunday, agar siz yangi mashqni o'rganayotgan bo'lsangiz, vazn qo'shishdan oldin engil boshlashni va to'g'ri shaklni yaratishga e'tibor qaratishni xohlaysiz.
    • Faqat bitta gantel to'plami bilan kifoyalanmang. Siz bajarmoqchi bo'lgan turli xil mashqlarni bajarish uchun sizda turli xil vaznlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar har xil turdagi mashqlarni bajarish uchun uchta gantelga ega bo'lishi kerak, engil, o'rta va og'ir.
  3. 3-qadam shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazing yoki mashg'ulot dasturiga qo'shiling.
    Shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazing yoki mashg'ulot dasturiga qo'shiling. O'zingizning kuchingizni baholash uchun malakali mutaxassisga murojaat qiling va qaysi dumbbell vazni sizga mos kelishini maslahat bering. Ko'pgina sport zallari va mashg'ulotlar dasturlari sizga yo'l-yo'riq berish va muayyan mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatish uchun bunday mutaxassislarga ega. Uyalmang -- shunchaki murabbiyga dumbbelllar olamida yangi ekanligingizni va ularning qaysi biri siz uchun yaxshiroq bo'lishi haqidagi fikrlari bilan qiziqayotganingizni to'g'ridan-to'g'ri bildiring.

Yangi dumbbelllaringizni foydalanishga topshirish

  1. 1-qadam o'z kuchingiz darajasiga qarab vaznni tanlang.
    Og'irlikni kuch darajangizga qarab tanlang. Kam vazndan boshlang, masalan, 5 funt (2,3 kg) va bicep bukleleri kabi oddiy mashqlarni bir necha marta takrorlang. Mashq qilish uchun ishlatish qiyin bo'lgan vaznga etguningizcha, vaznni 2,5 funtga (1,1 kg) oshiring. Keyin, bir qadam pastga tushing. Bu siz boshlashingiz uchun eng yaxshi vazn bo'ladi.
    • Har bir mashqni necha marta takrorlaganingiz, ushbu mashq uchun tanlagan vazningiz va uning juda engil, juda og'ir yoki to'g'ri ekanligi haqidagi his-tuyg'ularingizni yozib oling.
    • Har doim sizga mos keladigan vaznni tanlang. Siz uchun nima to'g'ri ekanligini aniqlash uchun tanangizni tinglang. Sizning yoshingiz yoki jinsingizdagi boshqalar nima ko'tarayotganiga qarab vazn tanlamang. Dumbbell ko'tarish musobaqasida siz mag'lub bo'lishingiz kerak bo'lgan yagona odam sizsiz.
  2. 2-qadam dumbbell mashqlariga qachon og'irlik qo'shish kerakligini biling.
    Dumbbell mashqlariga qachon og'irlik qo'shish kerakligini biling. Mashq qilish uchun to'g'ri dumbbell vaznini topganingizdan so'ng, o'sib borayotgan mushaklaringiz ehtiyojlarini qondirish uchun bir vaqtning o'zida bir yoki ikki kilogramm oshirishni boshlang. Agar ma'lum bir mashqni 15 marta takrorlaganingizdan so'ng mushaklaringiz o'rtacha yoki kuchli zo'riqishni his qilmasangiz, biroz og'irlik qo'shish yoki og'irroq gantel sotib olish yoki boshqa yo'l bilan mashqni o'zgartirish vaqti keldi.
    • Qancha to'plam va takrorlashni doimiy ravishda bajarishingiz mumkinligini diqqat bilan kuzatib boring va agar siz belgilangan takrorlash sonidan ko'proq narsani bajarishingiz mumkinligini aniqlasangiz, ko'tarayotgan og'irlik miqdorini bir yoki ikki funtga oshiring.
    • Xuddi shu muskullar uchun turli xil mashqlarni birlashtirish mushakning maqsadli yo'nalishini o'zgartirishi mumkin. Agar bitta mashqda zo'riqishni his qilmasangiz, to'liqroq kuchni rivojlantirish uchun boshqasini sinab ko'ring.
  3. 3-qadam qachonligingizni tan oling're trying to lift too much.
    Ko'p narsalarni ko'tarishga harakat qilayotganingizni tan oling. Odatda, bu muammo bo'lmasligi kerak, chunki siz aqlli va xavfsiz og'ir atletikachi sifatida gantelda og'irlikni ko'tarish masofasining eng past nuqtasidan boshlagansiz va yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin. Hech qachon og'ir vazn bilan boshlamang va kerakli vaznga tushing.
    • Muayyan vazndan boshlanganda, agar siz ushbu mashqning ettita repsiyasini qila olmasangiz, bu siz uchun juda og'ir. Mavjud narsalarga qarab juda og'ir bo'lgan og'irlikni o'rnating va bir dumbbellni engilroq tanlang. Jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi vaznni olish uchun kichik hajmdagi o'zgarishlarni sozlang.
    • Juda og'ir bo'lgan og'irlikni olish sizni yomon shaklni rivojlantirishga va jiddiy ravishda o'zingizga zarar etkazishiga olib kelishi mumkin.

Dumbbell bilan mashq qilish

  1. 1-qadam squatni o'rganing.
    Siqishni o'rganing. Bir dumbbell shamoli qo'lingizda yoki elkangizda dumbbelllarini ushlab turishni o'z ichiga oladi. Dumbbellni kaftlaringiz yoki kestirib qaragan holda ushlang. Poshnangizning orqasiga suyanib, o'zingizni o'tirgandek pastga tushiring. To'qqiz darajaga kelgunlaricha tizzalaringizga egilib, keyin doimiy holatga qayting.
    • Tug'gichlarni xavfsiz saqlash uchun, ularni to'piq bilan vertikal ravishda saqlang. Tiz hech qachon oyoq barmoqlarini uzaymasligi kerak.
  2. 2-qadam yaltiroq ko'prikning sandig'i matbuotini bajaring.
    Yomon ko'prikning ko'kragi matbuotini bajaring. Ko'krak qafasi ko'krak qafasi mushaklarini qurishga yordam beradi. Oyoqlaringiz bilan orqa tomoningizda yoting, tizzalar, egilib, orqangizga yopishib oldi. Orqangizni poldan o'chiring. Keyin, orqangizni to'g'rilang va tizzangizga tiz cho'kib qo'ying. Qo'lingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni elkasidan oldingizga qo'ying. Bir qo'lingizni lateral olib keling, shuning uchun tirsakingiz to'qson darajali burchakka aylantiradi, ammo bilakingizni vertikal holatda ushlab turing. Qo'lingiz siz kabinet eshigini ochayotganday, sizga tushishi kerak. Qo'lingiz va qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va qarama-qarshi qo'lingiz bilan bir xil harakatni bajaring.
  3. 3-qadam dumnbell tricep kengaytmasini sinab ko'ring.
    Dumbbell trikep kengaytmasini sinab ko'ring. Tekis skameyka yoki qutiga o'tiring. Dumbbelllaringizni bir necha dyuym bilan ushlab turing, boshingiz orqasida vertikal yo'nalishda. (Ushbu pozani bajarish uchun, sizning barmoqlaringizning orqangizda qulflangan va har tomondan mushtga burila boshlaganingizni tasavvur qiling, qo'llaringiz yuqorida uzilib ketguncha, dumbbelllarni yuqoriga ko'taring. boshingiz. O'zingizni to'g'ri tuting va boshingiz oldinga qarab turing.
  4. 4-qadam dumbbell satrda egilgan.
    Dumbbell satrda egilgan. Qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan turing. Qizilingizni ozgina egib, keyin kestirib, orqangizdan tikilib turing. Qo'lingizni elkangiz ostiga qo'ying va tirsaklaringiz umurtqa pog'onangiz bilan parallel ravishda bo'yab turing. Sekin og'irlikni boshlang, so'ngra kerakli raqamlarni qaytaring.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Boshlang'ich boshlang'ich qanday og'irliklarni ishlatishi kerak?
    To'g'ri shakl va texnikani o'rganish uchun har qanday yangi mashqni boshlang va asab tizimingiz yangi harakat naqshini o'rganishi uchun. Ikki-to'rt hafta o'tgach, harakatlarni muntazam ravishda mashq qilish uchun siz ushbu mashq uchun og'irroq dumbbell to'plamiga o'tishga tayyor bo'lishingiz mumkin.
  • Savol bermoq
    Yaxshi dumbbellning vazni nima?
    Sizning hozirgi kuchi darajangiz uchun oqilona bo'lgan og'irliklar uchun boring va boshlang'ich miqdorlaringiz siz xijolat tortayotgan narsangiz bo'lsa, tashvishlanmang.
  • Savol bermoq
    Dumbbell vazni qachon oshishingiz kerak?
    Agar sizning maqsadingiz kattaroq mushaklarni olish, dumbbell vaznini yaxshi shakl bilan bajarish oson bo'lsa, dumbbell vazni oshiring.

Maslahatlar

  • Samarali mashg'ulotni olish uchun sizga bir nechta turli xil dumbbelllar kerak bo'lishi mumkin, chunki turli mushak guruhlari turli xil vaznni ko'tarishga qodir.