Arqonga qanday chiqish mumkin

Arqon toqqa chiqish - bu yuqori tanadagi kuchli kuchni yaratadigan ajoyib mashq. Tepaga chiqishdan oldin, arqoningizni ishonchli tarzda pishiring va arqon toqqa chiqadigan muhit xavfsizligini ta'minlang. Tepaga chiqishdan oldin yuqori tana kuchini qurish - bu arqonga ko'tarilish uchun yaxshi tayyorgarlik va qurtingizni tezroq va samaraliroq qilishga yordam beradi. O'zingiz yaxshilaganingizda, siz L-Say yoki oyoqsiz ko'tarilish kabi og'ir texnikani sinab ko'rishingiz mumkin. Qanday texnikani tanlamasligingizdan qat'iy nazar, ehtiyot bo'lish, dam oling va shoshilishga urinmang.

Qadamlar

Asosiy qurilish

1. 1CLICK Sport zaliga ega. Sport zali sinf texnikasi bilan arqonga ko'tarilish, qo'lingizda arqonni ushlang. Qo'lingizni bir-biriga yaqin joyda saqlang, ikkinchisining tepasida. Oyoqlaringiz orasiga arqonni chimdik. Bir qo'lini olib tashlang va uni arqonga qo'ying. Oyoqlaringizni bo'shating, lekin ipni ular orangizda ushlab turing va tizzangizni ko'kragingizga olib keling. Arqonni oyoqlaringiz orasiga chimdik va boshqa qo'ling bilan o'rab oling. Arqonga chiqguningizcha takrorlang.
2. 2CLimb tnotlangan arqon. Tugatilgan arqon muntazam ravishda bir muncha vaqt oralig'ida katta tugun bilan. Tanchli ipga ko'tarilish uchun ikkala qo'lingizni arqonga mahkam ushlang. Oyoqlaringizni eng past tugunning ikkala tomoniga qo'ying. Sport zalining sinf usulidan foydalansangiz, lekin toqqa chiqayotganda oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan surting uchun tugunlardan foydalaning. Tugunlar siz dam olishingiz va o'zingizni muvozanatlashingiz mumkin bo'lgan kichik platformalar sifatida ishlaydi.
   • Har bir tugun orasidagi intervalga qarab, siz arqonga qo'lingizni cho'zganingizdan so'ng, oyoqlaringizni ko'tarishingiz mumkin.
   • Masalan, tizzada iloji boricha yuqori darajada cho'zilib, tizzani qisib qo'yganingizda, oyoqlaringizni keyingi tugun bo'lgan joyga ko'taring. Arqonni oyoqlaringiz orasiga mahkam qisib qo'ying, keyin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
   • Agar tugunlar bir-biridan ajratilgan bo'lsa, arqonni oyoqlaringiz o'rtasida mahkam qisman va oyoqlaringizni uzating. Arqonda iloji boricha qo'llaringizni yuqori darajada joylashtiring. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni to'liq uzaytirib, oyoqlaringizni iloji boricha balandroq olib keling. Keyin arqonni ularning orasiga mahkam qisib qo'ying, so'ng oyoqlaringiz keyingi tugunda dam olguncha qo'llaringizni arqonning uzunligi bo'ylab harakatlantiring.
   • Qo'llaringiz bilan tugunlarni ushlashga urinmang.
3. 3Cimb tormoz va siqish usulidan foydalanib. S-WAPAP usulini ham, ushbu usul dengiz piyodalari ishlaydi va oyoqlaringiz orasiga arqonni ushlashni talab qiladi. Arqonni ikkala qo'l bilan ushlang. Siz arqonni bir tomonga quchoqlashingiz yoki oyoqlaringiz orasida yugurishiga yo'l qo'yishingiz mumkin.
   • Arqonni bir oyoq atrofida bo'shashtiring. Oyoqni butunlay o'rashmang. Aksincha, arqon sizning buzoqingiz va bir oyog'i ostiga o'ralgan holda.
   • Arqonning uchini boshqa oyog'ingizning yuqori qismida olib keling.
   • To'knakni o'rab olingan oyog'ini arqon bilan o'rang, uning ostidagi arqonning oyoq barmoqlari ustiga qo'ying va qattiq bosing. Arqon oyoqlaringiz o'rtasida tuzoqqa tushadi va oyoqlaringiz ipni ko'tarib, ipni barqaror ushlab turish uchun oyoqlaringiz juda qiyin bo'lib ishlaydi.
   • Arqonni ushlash uchun qo'llaringiz bilan bog'laning, keyin oyoqlaringiz orasidagi bo'shliqni bo'shating va qo'llaringiz bilan torting. Siz ko'tarilganingizda arqonni oyoqlaringiz orasiga torting.
   • Oyog'ingiz ustida bo'shashgan bo'shliqda qolmasa, oyoqlaringiz orasidagi arqonni 'tiklash' kerak bo'lishi mumkin.

Ilg'or toqqa chiqish usullaridan foydalanish

1. Oyoqlaringizsiz 1CIMB. Oyoqlaringizsiz arqonga ko'tarilish juda qiyin va katta tana kuchini talab qiladi. Arqonni ikkala qo'l bilan ushlang. Oyoqlaringiz sizni pastga tushirishga imkon bering. Bir qo'lingizni arqonga siljiting, ikkinchisiga mahkam ushlang. Keyin qarama-qarshi qo'lni qo'lingizdan yuqoriga joylashtiring, siz yuqori holatga o'tdingiz. Shu tarzda davom eting, qisqa, tezkor harakatlardan foydalanib, arqonni boshqasiga etib borguningizcha mahkam ushlang.
2. 2Cimb ikkita arqonni birdan. Bir vaqtning o'zida ikki arqqaga ko'tarilish ikki arqonni bir-biridan ajratib turishni talab qiladi. Ushbu uslub, shuningdek, oyoqlardan foydalanishni oldini oladi.
   • Bir qo'lingizda bir arqonni va boshqa qo'lingizda arqonni ushlang. Ikkala arqon o'rtasida har tomondan turing.
   • O'ng qo'lingiz bilan ipni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va chap qo'lingiz bilan chap tomonda arqonni ushlang. Oyoqlaringiz ostiga tushsin.
   • Chap arqonni mahkam ushlang, o'ng qo'lingni ipning uzunligini yuqoriga suring, so'ng uni mahkam ushlang.
   • O'ng tomoningizdan boshlang'ich jarayonni takrorlang.
   • Ushbu usul, shuningdek, yuqori tana kuchiga ega bo'lgan shaxslar uchun mos keladi.
3. 3L-oʻtirib koʻring. L-o'tirish sizni oyoqlaringizni oldingizda to'g'rilab, erga boshlashni talab qiladi. Maqsad arqonga ko'tarilish va oyoqlaringizni ko'tarilishni boshlaganingizda bo'lgani kabi bir xil to'g'ri holatda ushlab turishdir. Ikkala qo'lingizni arqonga mahkam bog'lab, oyoqlaringizni oldingizda ko'tarib, pastki qo'lingizni yuqori qo'lingizning ustiga qo'ying. Arqonning yuqori qismiga yetguncha takrorlang, shu bilan birga oyoqlaringizni gorizontal holatda tanangizdan to'g'rilab turing.
   • Lavozim L-o'tirish deb nomlanadi, chunki profilda ko'rilganda tanangiz 'L' harfiga o'xshash bo'lishi kerak.

Ko'tarilish uchun to'g'ri ko'nikmalar va jihozlarni olish

1. 1 Arqoningizni tanlang. Navy SEALS tomonidan ishlatiladigan arqonlar tabiiy tolali Manila arqonlaridir. Ushbu arqonlar uzoq vaqt davomida parchalanishga moyil, lekin juda kuchli va odatda arqonga chiqishda standart sifatida qabul qilinadi. Ular onlayn va ba'zi harbiy ortiqcha do'konlarda osongina mavjud. Sizning arqoningiz taxminan yigirma fut uzunlikda va ikki dyuymli diametrga ega bo'lishi kerak.
2. 2 Yuqori tanangizning kuchini oshiring. Kuchli yuqori tana bo'lmasa, siz hech qanday tezlik yoki qobiliyat bilan ko'tarila olmaysiz. Yuqori tana kuchini yaxshilashning ko'plab usullari mavjud.
   • Pushuplar yuqori tana kuchini oshirish uchun foydalidir. Surishni amalga oshirish uchun ko'kragingizni erga qo'yib yoting. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying va har bir qo'lni faqat mos keladigan elkaning yon tomoniga qo'ying. Boshqacha qilib aytganda, o'ng qo'lingizni o'ng elkangizning o'ng tomoniga va chap qo'lingizni chap elkangizning chap tomoniga qo'ying. Oyoq barmoqlarining uchlarini pastga qaratib, ularni muvozanatlang. Sizning tanangiz taxta kabi qattiq bo'lishi kerak. Qo'llaringiz bilan erdan itaring, so'ngra qo'llaringiz to'qson daraja burchak hosil qilguncha pastga tushing. 15-30 marta yoki sezilarli zo'riqish sezilguningizcha takrorlang.
   • Pull-uplarni sinab ko'ring. Pull-uplar diametri ikki-uch santimetr bo'lgan gorizontal yo'naltirilgan metall barda o'zingizni yuqoriga ko'tarishni talab qiladi. Qo'llaringizni o'zingizga yoki o'zingizga qaratib, barni ushlang. Jag'ingizni bardan yuqoriga torting, so'ngra tirsaklaringiz to'qson daraja burchak hosil qilguncha pastga tushing.
   • Og'irliklarni ko'taring. Siz skameykada shtangani ko'tarishingiz yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Kam vazndan boshlang va berilgan mashqni 12-15 marta takrorlagandan so'ng sezilarli zo'riqish his qilguningizcha asta-sekin vazn qo'shing. Siz oddiy jingalaklarni qilishingiz mumkin, bunda siz dumbbellni ushlab turgan qo'lni to'qson daraja burchakdan ko'kragingizga qarab harakatlantirasiz, so'ngra 10-15 marta orqaga qayting. Shu bilan bir qatorda, skameykada chalqancha yotib, qo'lingizni to'liq cho'zilgan gorizontal holatda gantel yoki choynak qo'ng'irog'ini ushlab turishingiz mumkin, so'ngra cho'zilgan gorizontal holatga qaytarishdan oldin qo'lingizni vertikal holatga keltiring.
   • Tutqichni kuchaytirish mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Iloji boricha uzoqroq turishga harakat qiling. 3 marta takrorlang va har bir takrorlash bilan 5-10 soniya vaqtni oshirishga harakat qiling. Qo'lingizni mustahkamlash uchun bilak burmalarini ham qilishingiz mumkin. Tizzangizga turing va tirsaklaringizni skameykaga qo'ying. Qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi uchun shtangani ushlab turing. Keyin bilaklaringizni o'zingizga qaratib sekin shtangani ko'taring.
3. 3 O'zingizni sinab ko'ring. Arqonga chiqishga tayyor ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, tayyor yoki yo'qligini aniqlash uchun oddiy test o'tkazishingiz mumkin. Oyog'ingiz hali ham erda, qo'llaringizni arqonda iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni tizzalaringizni ko'kragingizga qo'yib, siqilgan holatga torting va kamida besh soniya davomida arqonga osib qo'ying. Keyin o'ng oyog'ingizni iloji boricha uzoqroqqa cho'zing, so'ngra uni mahkamlangan holatga qaytaring. Chapingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Agar siz ushbu oddiy mashqni bajara olsangiz, arqonga chiqishga tayyormiz.
4. 4 Arqoningizni mahkamlang. Arqonni sobit ob'ektga ulashning ko'plab usullari mavjud. Ko'z qo'shilishi - arqonni sobit ob'ektga tugatish (biriktirish)ning kuchli, xavfsiz usuli. Arqonning uchlarini uning tarkibiy qismlariga kesib, uch ipli ko'zli bog'ichdan foydalanishingiz mumkin. Arqonni arqonning uchidan taxminan 15 dyuym pastga belgilang. Arqonning har bir uchini shoxga torting va uni arqonning o'zingiz belgilagan qismiga qayta to'qing, har safar ipni arqonga qo'shganingizda arqonni soat sohasi farqli ravishda aylantiring. Kamida olti marta takrorlang, so'ngra uchlarini kesib oling.
5. 5 Toqqa chiqishda xavfsizlikni mashq qiling. Turli xil arqonlar turli xil og'irliklarga bardosh bera oladi va yuk ko'tarish qobiliyati sizning vazningizdan past bo'lgan arqonga ko'tarilish uning sinishiga olib kelishi mumkin. Arqon va uning bog'lanish nuqtasini muntazam ravishda eskirish va yirtilmasligini tekshiring, u uzilib qolmasligi yoki bog'lanish nuqtasidan ajralib qolmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Ko'tarilayotganda har doim o'z joyingiz bo'lsin.
   • Ko'tarilishdan oldin arqonning yuk ko'tarish qobiliyatini tekshiring.
   • Potensial tushishni to'sish uchun arqon ostiga qo'nish gilamchalarini / yostiqchalarini joylashtiring.

Ekspert savol-javob

• Savol: Arqonda ko'tarilishni yaxshilash uchun qanday mashqlarni bajarishim mumkin? Men ikkita asosiy narsani tavsiya qilaman. Birinchidan, muntazam ravishda qatorlar va tortishish kabi ko'plab tortish mashqlarini kiriting. Ikkinchidan, ushlash mashqlari bilan ushlash kuchingiz va chidamliligingiz ustida ishlang.
• Savol: Arqonga chiqish uchun qanday mushaklar kerak? Sizga qo'llarda kuchli triceps va biceps, shuningdek kuchli orqa mushaklar, xususan, latisumus dorsi va kuchli qorin bo'shlig'i kerak. Kuchli oyoqlar ham yordam beradi!
• Savol: Arqonga chiqish yaxshi mashqmi? Bunga qancha vaqt sarflashingizga qarab, ha. 20 daqiqa davomida arqonga ko'tarilish yaxshi kardio mashg'ulotdir. Arqonda 5 daqiqaga ko'tarilish yaxshi qarshilik ko'rsatish, kuchli mushaklarni qurishdir.

Maslahatlar

• Arqon sizning vazningizni ushlab turishiga ishonch hosil qiling.
• Oyoq kiyim va shim kiyish arqonning teriga surilishining oldini olishga yordam beradi.
• Sizga kerak bo'lganda dam oling.

Ogohlantirishlar

• Agar boshingiz aylansa, darhol pastga tushing. Siz arqondan yiqilib, o'zingizga jiddiy shikast etkazishingiz mumkin.
• Qo'yib yubormang va arqondan yiqilib tushmang.
• Arqonni juda tez surmang. Arqon kuyishini xohlamaysiz!