Qanday qilib devorga chiqish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Devorga ko'tarilish qiziqarli mashg'ulot va yaxshi mashq bo'lishi mumkin. Bu, shuningdek, parkur amaliyotchilari tomonidan ishlatiladigan eng keng tarqalgan elementlardan biridir. Ushbu maqolada siz ham devorga ko'tarilishni o'rganishni xohlaysizmi, bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'rgatadi.

Qadamlar

Asosiy devorga ko'tarilishni o'rganish

  1. 1-qadam o'zingizni cho'zing va bo'shating.1 O'zingizni cho'zing va bo'shating. Devorga ko'tarilish ba'zi mushaklaringizni zo'riqishi mumkin, ehtimol siz ilgari unchalik stresssiz bo'lishingiz mumkin. Devorga ko'tarilishga harakat qilishdan oldin ozgina mashq qiling va cho'zing.
  2. 2-qadam mashq qilish uchun qisqa devor toping.2Mashq qilish uchun qisqa devor toping. Oyog'ingiz hali ham yerda bo'lganda qo'llaringiz devor tepasiga yeta oladigan darajada past bo'lganini topishga harakat qiling, lekin u ham baland bo'lib, qo'llaringizni cho'qqisiga cho'zish kerak bo'ladi. Devorni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Juda silliq yoki silliqlangan sirt amaliyot uchun ideal emas.
  3. 3-qadam devorning yuqori qismini ushlang.3 Devorning yuqori qismini ushlang. Ikkala qo'lingizdan foydalaning va iloji boricha kaftingizni devorning yuqori qismiga tushirishga harakat qiling.
    • Oyoqlaringiz yerda qolsa ham, qo'llaringiz bilan osilgandek ko'rinishingiz kerak. Devorni ushlaganingizda ular cho'zilgan holda turishi kerak.
  4. 4-qadam oyoqlaringizni devorga qo'ying.4 Oyoqlaringizni devorga qo'ying. Bir oyog'ingiz baland bo'lishi kerak - belingizning balandligida, ikkinchisi esa undan o'n sakkiz dyuym pastda bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni yon tomonlarga yoymang, tagingizda turing. Barmoqlaringiz va oyoqlaringizning old qismi devor yuzasiga tegib turishi uchun egiluvchan bo'lishi kerak.
  5. 5-qadam o'zingizni yuqoriga suring va torting.5O'zingizni yuqoriga suring va torting. Bu bitta suyuqlik harakati sifatida ko'rinishi kerak. Birinchidan, oyoqlaringiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'llaringiz bilan o'zingizni torting.
    • Oyoqlaringiz bilan devorga suring. Sizning tanangiz dastlab devorga parallel bo'lishi kerak va bu sizni uzoqlashtirganga o'xshaydi. Biroq, sizning qo'llaringiz sizni ushlab turadi, shuning uchun sizni devordan uzoqlashtirgan barcha impulslar ham sizni yuqoriga ko'tarishga majbur qiladi.
    • Oyog'ingizni surish bilan tezlikni rivojlantira boshlaganingizdek, yuqori tanangiz bilan tortishni boshlang.
  6. 6-qadam devordan o'ting.6 Devordan o'ting. O'zingizni devorning yuqori chetidan tortib olayotganda, orqa oyog'ingizni tashqariga chiqarib, yuqori tanangizni devorning yuqori qismiga olib boring. Og'irlik markazi (pastki tanangizda) devor chetidan o'tib ketguncha ushbu harakatni davom eting.
  7. 7-qadam orqa oyog'ingizni oldinga aylantiring.7 Orqa oyog'ingizni oldinga aylantiring. Birinchi oyog'ingizni devordan o'tkazing va keyin ko'tarilishni tugating. Shuningdek, siz bir oyog'ingizni tanangiz ostida yuqoriga, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni silkitishingiz mumkin. Agar siz hozir uyingizda bo'lsangiz, turing. Agar siz buning o'rniga erkin turgan devorga chiqsangiz, uning ustidan sirpanib, boshqa tarafga tushganingizda oyoqlaringizni ostingizdan tortib olishingiz mumkin.

Ikki devor bo'ylab ko'tarilish

  1. 1-qadam bir-biriga yaqin joylashgan ikkita devorni toping.1Bir-biriga yaqin joylashgan ikkita devorni toping. Ko'pgina shaharlarda faqat tor xiyobon bilan ajratilgan ikkita binoni topish odatiy holdir. Ikkala qo'lingizni yon tomonga cho'zganingizda ideal masofa tirsaklaringiz orasidagi masofadan biroz kattaroq bo'ladi.
  2. 2-qadam tananing har ikki tomonining qo'l va oyog'ini bitta devorga qo'ying.2 Tanangizning har ikki tomonining qo'l va oyog'ini bitta devorga qo'ying. Chap qo'l va oyog'ingiz bir devorga, o'ng qo'lingiz va oyog'ingiz esa boshqa devorga boradi. Tana vaznini ushlab turish uchun ikkala devorga bir vaqtning o'zida bosim o'tkazing.
  3. 3-qadam bir vaqtning o'zida bir qo'l yoki oyoqni yuqoriga ko'taring.3Bir vaqtning o'zida bir qo'l yoki oyoqni yuqoriga ko'taring. Buni qilganingizda, siz o'sha devordagi boshqa qo'l yoki oyog'ingiz bilan bosimni oshirishingiz kerak bo'ladi.

Ekspert savol-javob

  • Savol: Toqqa chiqishimni yaxshilash uchun qanday mashqlarni bajarishim kerak? Devorga ko'tarilayotganda sizga yaxshi oyoq kuchi, ushlash kuchi va qo'l kuchi kerak bo'ladi. Shunday qilib, squats, oyoq presslari va buzoqlarni ko'tarish oyoqlar uchun ajoyib mashqlardir. Ba'zi sport zallarida hatto mashq qilish uchun tutqich mashinasi mavjud. Bilakning ekstensorlarini mustahkamlash uchun shtangali bilak jingalaklarini va bilakni teskari bukishni sinab ko'ring. Nihoyat, iyaklarni ko'tarish, pastga tushirish va eshkak eshish mashqlari sizning tortish mashqlaringiz uchun juda yaxshi.
  • Savol: Uyimdagi devorlarga qanday chiqish mumkin? Men bunga urinmagan bo'lardim, chunki boshingizni urish, uyingizda biror narsani sindirish kabi katta xavf. Agar kerak bo'lsa, bir necha qadam orqaga qayting va unga yuguring. Devorga ko'tarilish bo'yicha bir nechta parkur videolarini tomosha qiling va nima demoqchi ekanligimni tushunasiz.
  • Savol: Oyoq tayanchi bo'lmagan devorga qanday chiqish mumkin? Sizda mahkam ushlangan poyabzal bo'lishi kerak, devorga qarab yuguring, so'ngra devorga bir oyog'ingizni qo'ying va uni devorga surib qo'ying.

Video

Maslahatlar

  • Qo'lqop kiying, chunki ularsiz juda og'riqli. Ular turishga yordam beradi va qalin yoki qo'pol devorlarni kuchliroq ushlab turadi.
  • Sinab ko'rishdan oldin o'zingizni devorga ko'tarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling.
  • Buni qilishga hech qachon shoshilmang. Hatto eng yaxshilari ham mashq qilishlari kerak.

Ogohlantirishlar

  • Devorni ushlaganingizda juda tez qo'yib yubormang. Bu kuyishlar, chizish va boshqa turdagi jarohatlarga olib kelishi mumkin.
  • Jamoat / gavjum joylarda devorga chiqishga urinmang.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

  • Qo'lqoplar
  • Pastda xavfsizlik matrasi/yostig'i.
  • Ishonch
  • Yengil oshqozon (ovqatdan keyin boshlamang).