Qanday qilib orqa egilishdan chiqish kerak

Orqaga egilish - bu yoga va gimnastika ishqibozlari tomonidan amalga oshiriladigan chiroyli harakat. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz sizni mahkam ushlab turadi, chunki siz umurtqa pog'onasini yuqoriga qarab kamarga surasiz. Orqa egilishdan chiqish biroz qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa charchagan bo'lsangiz. Yerga tushganingizda umurtqa pog‘onasi va bo‘yningizni himoya qilib, sekin yurganingiz ma’qul. Qo'shimcha xavfsizlik uchun spotterni oling va ulardan sizga yordam berishlarini so'rang. Agar siz orqa egilishdan chiqishda qiynalayotgan bo'lsangiz, siz to'liq harakat qilishga tayyor bo'lmasligingiz mumkin. Sekin-asta orqa tomonning to'liq egilishini o'zlashtirish uchun boshqa yoga pozalari va mashqlarini sinab ko'ring.

Qadamlar

Orqa egilishdan chiqish

1. 

   Pozitsiyaga kiring. Eng keng tarqalgan orqa egilish - bu yotgan orqaga egilish. Tizlaringizni egib, orqangizda yotishdan boshlang. Oyoqlaringizni kestirib, qo'llaringizni kaftlaringizni pastga, quloqlaringiz yoniga qo'ying. To'shakni oyoqlaringiz bilan ushlang. Tirsaklaringizni taxminan elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Iloji bo'lsa, oyoq va qo'llaringizni biroz to'g'rilaguncha bukishga harakat qiling.

   • Paypoq kiyganingizda yoki pol bilan aloqangizni zaiflashtirishi mumkin bo'lgan boshqa narsalarni kiyganingizda orqaga bukilish yaxshi fikr emas.
   • Orqaga tik turish uchun oyoqlaringizni bir-biridan kestirib, kengligidan kengroq tekis turing. Tizlaringizni muloyimlik bilan egib, kaftlaringiz to‘shakka tegib turguncha orqaga egilib turing. Agar siz bu turdagi orqaga burilishga harakat qilsangiz, spotterdan foydalaning.
2. 

   Nafas olish. Nafas olishni tartibga soluvchi nuqtaga yetganingizda, boshqariladigan nafasda havoni tashqariga chiqarishga e'tibor qarating. Buni qilayotganda, tanangizni bo'shashtirishni boshlang va orqa egilishdan tashqariga chiqing. Ishingiz tugagandan keyin ham silliq nafas oling va nafas oling.

   • Bir nafasda orqa egilgan joydan chiqishga harakat qiling. Ammo, agar siz bo'shatganingizda yana bir chuqur nafas olish/ekshalatsiya qilishingiz kerak bo'lsa, bu yaxshi.
   • Vujudingizni bo'shatganingizda ham, asosiy mushaklaringizni qattiq ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizni orqangizga shikast etkazadigan har qanday harakatlar qilishdan saqlaydi.
3. 

   Sekin-asta tanangizni erga tushiring. Mushaklaringizni, ayniqsa qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni bo'shating va o'zingizni orqa egilishdan sekin harakatlanayotganingizni his eting. Pastga tushganingizda, qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni biroz siljitishingiz kerak bo'lishi mumkin. Buni qilayotganda nafas olishni davom eting. Faqat pastga tushmang. Vaqtingizni olish ancha xavfsizroq.
4. 

   Barcha kutishingizni oyoqlaringizga qo'yishga harakat qiling. Bu qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishga yordam beradi.
5. 

   Ko'prik yoki oldingi piyoda o'tish uchun qo'lda turishdan biroz kuch oling. Ikkalasi ham yordam beradi.

   • Agar pozangizni bo'shatganingizdan so'ng, oyoqlaringiz biroz yoyila boshlaganini his qilsangiz, keyingi safar tizzalaringiz orasiga ko'pikli blok qo'yishga harakat qiling. Agar siz pastga tushayotganda uni siqib qo'ysangiz, u tanangizni boshqariladigan holatda ushlab turadi.
6. 

   Jag'ingizni ko'kragingizga suring. Bu sizning bo'yningizdagi kuchlanishdan xalos bo'lishga yordam beradi. Aks holda, bo'yin muskullari egilib, gilamchaga tushganingizda juda ko'p ish qilishi mumkin. Sizning iyagingiz bo'yinbog'ingiz bilan to'liq aloqada bo'lishi shart emas, lekin siz uni mahkam ushlab turishingiz kerak.
7. 

   Orqangizni gilamchaga oching. Avval bo'yningizni bo'yraga, so'ngra umurtqa pog'onasining qolgan qismiga teging. Agar siz orqangizning har bir dyuymini sekin pastga tushirishga e'tibor qaratsangiz foydali bo'ladi. Buni qilish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa charchagan bo'lsangiz. Hechqisi yo‘q, mashqni davom ettiring va bunga erishasiz.
8. 

   Agar ilg'or bo'lsangiz, zarbani bajaring. Bu siz ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lgan ozod qilish harakati, shuning uchun buni faqat spotter bilan bajaring. Orqa egilishda bo'lganingizda, ikkala oyog'ingizni boshingizdan teping. Oyog'ingizni erga to'liq bosib turishi uchun etarli kuch ishlatishingiz kerak.

   • Agar siz buni qilishga harakat qilsangiz, lekin faqat bir oyog'ingizni ko'tarib, pastga tushsangiz, bir necha nafas oling va qayta urinib ko'ring.

Har qanday muammolardan qochish

1. 

   Yoga yoki gimnastika bo'yicha o'qituvchi bilan ishlang. Siz saboq olishingiz va har bir qadamda sizga yordam beradigan mutaxassis olishingiz mumkin. Ular, shuningdek, muqobil harakatlarni taklif qilishlari va sizga aniqlik kiritishlari mumkin. Sinfda o'z tezligingiz bo'yicha boring va agar o'zingizga qulay bo'lmasa, tepish kabi ilg'or versiyalarni sinab ko'rmang.
2. 

   Har kuni mashq qiling. Orqa egilishdan chiqib ketishda o'zingizni qulay his qilish uchun buni tez-tez bajarishingiz kerak bo'ladi. Ba'zan siz ularni bir necha soniya ushlab turishingiz mumkin, lekin iloji bo'lsa, vaqtni yigirma soniyagacha uzaytirishga harakat qiling.
3. 

   Hamkor bilan ishlash. Bu orqa egilishni yanada xavfsizroq bajarishning ajoyib usuli. Gimnastika yoki yoga bilan shug'ullanadigan do'stingizni oling va ulardan siz bilan bir nechta harakatlar qilishni so'rang. Xususan, orqaga egilishda yuqoriga va pastga tushayotganingizda sizni ko'rishlarini xohlayotganingizni ayting. Agar kerak bo'lsa, ular sizni qo'llab-quvvatlashlari uchun sizga yaqin turishlari kerak.
4. 

   Boshlanishdan oldin isinish. Tizni ko'tarish, qurol doiralar va sakrash kabi kardio sizni ushbu mashqga tayyorlashga yordam beradi. Agar siz Yoga qiziqsangiz, ko'prik yoki Cobra pozasi kabi bir nechta asosiy posesni qilishingiz mumkin.

   • Orqa egilishni bo'shatgandan keyin bir nechta salqin harakatlarni qilish yaxshi fikr. Masalan, orqangizda yoting va asta-sekin tizzangizni ko'kragingizga torting.
5. 

   O'rta egilish muammolarini biling. Agar sizning mushaklaringiz silkitishni boshlasa yoki o'zingizni boshqarish va tomchi tashlamoqchisiz, so'ngra orqa egilishingizni boshqarish vaqti keldi. Xuddi shu narsa, agar siz boshingizni yoki boshingizni xafa qila boshlasangiz, shunga o'xshash narsa. Shubha bo'lganda, xavfsiz bo'ling va tanangizni tinglang.

   • Eslatib o'tamiz, ba'zi odamlar orqaga egilishgan.
6. 

   Agar siz jarohatlangan yoki homilador bo'lsangiz, orqa belgini qilmang. Agar sizda biron bir orqa, bo'yin yoki umurtqa shikastlangan bo'lsa, orqa bükme yaxshi fikr emas. Homilador ayollar, shuningdek, ulardan qochishlari va uning o'rniga muqobil posesni qilishlari kerak. Agar siz tashvishlansangiz, davom eting va uni sinab ko'rishdan oldin shifokor bilan gaplashing.

   • Besh yoshgacha bo'lgan bolalar, shuningdek, ortiqcha qarzdorlik qilmasliklari kerak. Ular odatda harakatni xavfsiz boshqarish uchun mushaklarning rivojlanishi mumkin emas.

Orqa egilishgacha ishlash

1. 

   Kestirib, kestirib ko'prik pozasi. Tizzalaringiz bilan orqada yoting. Oyoqlaringizni kestirib va qo'llaringizni quloqlaringiz yonida joylashgan holda joylashtiring. Chuqur nafas oling va dumingizni ko'taring. Boshingizning yuqori qismi matni tepguncha, har bir vertebraini orqaga suring. Sizning elkangiz va boshingiz erga yotishi kerak. Orqaga siljishdan oldin bu harakatni sakkizdan o'nta nafas oling.

   • Orqa egilishdan oldin bu harakatni o'zlashtirishingiz kerak.
2. 

   Cobra pozasini sinab ko'ring. Qornida yoting. O'zingizning tanangizga kirib, ilgaklar bilan kaftlaringizni erga bosing. Avval peshonangizni ko'taring, so'ngra asta bo'yin va ko'kragingizni aylantiring. Siz o'nta nafas olsangiz, bo'yningizni va umurtqa pog'onangizni ushlab turing. Asta-sekin o'zingizni moyil holatga tushiring.
3. 

   Buning o'rniga Shveytsariya to'pini egib oling. Agar siz orqa egilishdan kelib chiqqan holda kurashsangiz, shunchaki Shveytsariya to'pidan foydalanish yaxshiroq bo'lishi mumkin. To'pni ushlab turish uchun to'pni ishlatib, to'pni to'ldiring. Siz hali ham donadan foydalanishni xohlashingiz kerak.
4. 

   Agar mashq qilishingiz kerak bo'lsa, devorni devorga tushiring. Agar siz standart zaxiradan biroz osonroq bo'lsa, yordam sifatida devordan foydalaning. Qo'lingizni to'shakda joylashtirishning o'rniga, qisman orqa tomondan egilguningizcha, qo'lingizni asta-sekin pastga tushiring. Agar siz tugaganingizda, turmaguningizcha qo'llaringizni orqangizdan yuring.

   • O'zingizni his qilsangiz, devor sizning mushaklaringizni qiyinlashtirmaydi, siz mustaqil orqa egilishga borishga tayyor bo'lishingiz mumkin.
   • Siz imkoningiz boricha devordan pastga tushing. O'zingizni itarmang.
5. 

   Nafasingizni kuzatib boring. Orqa tomondan ushlash va qisqartirishni juda vasvasa, orqa bend lavozimida tezroq nafas oladi. Buning o'rniga, buruningiz orqali chuqur nafas olish va og'zingizdan chiqarib yuborish.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Agar ro'molcha umuman yordam bermasa-chi?

  Masalan, orqa tomondan yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling, masalan, divan ustidan qo'llar. Buni amalga oshira olsangiz, qo'lingizni bosib o'tsangiz, asta-sekin pasayadi. Ortiqcha ushlab tura oladigan va sizga asta-sekin ishtirok etishga yordam beradigan dipta bilan mashq qiling.
• Savol bermoq

  Oyoqlaringizga vaznni qanday qo'yasiz?

  Asta-sekin boshlang, o'zingizni divan singari balandlikka tushiring. Shuningdek, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turasiz, tizzalaringizni va kestirib, oldinga egilib, vazni asta-sekin oyoqlaringizni oldinga siljiting.
• Savol bermoq

  Sizning orqangizdan himoya qilish mumkinmi?

  Har qanday jismoniy faoliyat singari bukbaholiklar sizning orqangizdan zarar etkazishi mumkin. Ammo, agar siz ularni to'g'ri bajarsangiz (yadroingizni mahkam ushlang va asta-sekin harakatlansangiz), siz shikastlanishning oldini olishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Tanangizga diqqat qiling va charchatganda e'tiborga olishga harakat qiling. Siz juda charchashdan oldin o'zingizni pasaytirish juda muhimdir.
• Orqa atrofingizdagi boshqa odamlar bo'lishi mumkinligi sababli orqaga egilish uchun bosimni his qilmang. Tayyor bo'lguncha kuting.
• Har doim har kuni cho'zing. Agar sizda jarohati bo'lsa, tanangizning boshqa qismlarini cho'zing. Umuman olganda, cho'zish og'riqning oldini olishga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Faqat qattiq sirtda orqa tomondan egilgan. Aks holda, siz o'zingizni sukirib, shikastlashingiz mumkin.
• Agar siz allaqachon juda moslashuvchan bo'lsangiz, bu harakatni faqat urinishingiz kerak. Bu gimnastikachilar va ilg'or yoga amaliyotchilar uchun juda mos keladi.