Bo'g'imlaringizni qanday sozlash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Qattiq bo'g'inlar siz urgan zarbalaringizni kuchliroq qiladi va mashg'ulot paytida bo'g'imlaringiz jarohatlanishiga yo'l qo'ymaydi. Bo'g'imlarga bosim o'tkazish ularga moslashishga va vaqt o'tishi bilan kuchayishiga imkon beradi. Oddiy mashg'ulotingizning bir qismi sifatida haftada 1-2 marta bo'g'imlarni tozalash mashqlarini bajaring va eng yaxshi natijalarga erishish uchun bir nechta usullarni bajaring. Agar siz 2 kundan ortiq davom etadigan og'riqni his qilsangiz, qo'llaringiz ko'rinadigan darajada ko'kargan bo'lsa yoki qo'llaringiz terisida ochiq yaralar bo'lsa, qo'llaringizga 1-2 hafta tanaffus qiling.

Qadamlar

Raysni mushtlash

  1. 1-qadam bir chelakni xom guruch bilan to'ldiring.
    Bir chelakni xom guruch bilan to'ldiring. Paqir sizning mushtingizdan kengroq va kamida besh dyuym guruchni o'z ichiga oladigan darajada chuqur bo'lishi kerak.
  2. 2-qadam guruchni qo'llaringiz bilan ushlang va bo'g'imlaringizni unga burang.
    Guruchni qo'llaringiz bilan ushlang va bo'g'imlaringizni unga burang. Bir hovuch guruchni ushlaganingizda juda ko'p kuch ishlating, keyin guruchni chelakka qaytarib yuboring. Bundan tashqari, bo'g'imlaringizni guruchga suring va qo'shimcha bosim qo'shish uchun qo'lingizni burang.
  3. 3-qadam bo'g'imlaringizni guruchga uring.
    Guruchga bo'g'imlaringizni mushtlang. Og'riq his qilganingizda yoki teringiz singan bo'lsa, to'xtating. Ushbu mashqni odatiy mashg'ulot rejimingizning bir qismi sifatida bir necha daqiqa davomida bajaring va eng yaxshi natijalarga erishish uchun guruchni urishdan tashqari, boshqa bo'g'imlarni tozalash usullaridan foydalaning.
    • Ba'zi jang san'atkorlari guruchni qattiqroq, qo'polroq material bilan almashtiradilar, ammo hozir bu xavfli hisoblanadi.
    • Boshqa materiallarni tavsiya qiladigan professional murabbiy nazorati ostida mashq qilmasangiz, guruchdan foydalaning.
  4. 4-qadam bosh barmoqlaringizni guruchga chuqur qazing.
    Bosh barmoqlaringizni guruchga chuqur qazib oling. Buni har bir barmoq uchun takrorlang. Esingizda bo'lsin, qo'llaringiz guruch bilan qanchalik ko'p aloqa qilsa va qo'llaringizga qanchalik ko'p bosim o'tkazsangiz, natijalaringiz shunchalik yaxshi bo'ladi. Agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirsangiz yoki qon keta boshlasangiz, tanaffus qiling.
  5. 5-qadam guruchni iloji boricha qattiqroq siqib, keyin qo'yib yuboring.
    Guruchni iloji boricha qattiqroq siqib, keyin qo'yib yuboring. Bir hovuch guruchni oling va siqib oling. Bu nafaqat bo'g'imlaringizni, balki butun qo'lingizni mustahkamlaydi. Guruch mashqlarini muntazam mashg'ulotingizning bir qismi sifatida takrorlang.

Qo'lni mustahkamlash mashqlarini bajarish

  1. 1-qadam qo'llaringizni cho'zing.
    Qo'llaringizni cho'zing. Qo'llaringizni kaftlaringizni sizga qaratib ushlang. Barmoqlaringizning uchlarini kaftingizga qarab alohida egib, 30-60 soniya ushlab turing. Har bir barmoqni buking.
  2. 2-qadam odatdagi mashqlar rejimiga qo'l ushlagichini qo'shing.
    Odatdagi mashqlar rejimiga qo'l ushlagichini qo'shing. Umumiy qo'l kuchi sizning bo'g'imlaringizni ham mustahkamlaydi. Agar sizda hali bo'lmasa, qo'l ushlagichini sotib oling va uni qo'lingizga joylashtiring. Barmoqlaringizni ichkariga (kaftingizga qarab) egib, ikkala tutqichni bir-biriga tegmaguncha siqib qo'ying.
    • Buni har bir qo'l uchun besh marta takrorlang.
    • Qo'l tutqichlarining ko'plab shakllari va modellari mavjud. Qo'llaringizni sinab ko'rish uchun bir nechta turlarni sinab ko'ring.
  3. 3-qadam shtangani 90 soniya davomida mahkam ushlang.
    Shtangani 90 soniya davomida mahkam ushlang. Rafdan shtangani oling va terlash va qo'lingizdan sirg'alib ketmasligi uchun uning atrofiga kichkina sochiqni aylantiring. Uni ikkala qo'lingiz bilan mahkam ushlang va 90 soniya ushlab turing, keyin uni qo'yib yuboring. Ushbu mashqni uch marta takrorlang.
  4. 4-qadam kauchuk to'pni 90 soniya davomida doimiy ravishda siqib chiqaring.
    Kauchuk to'pni 90 soniya davomida doimiy ravishda siqib qo'ying. Siz tennis to'pidan ham foydalanishingiz mumkin. To'pni qo'lingizda 90 soniya davomida mahkam siqib oling, keyin uni qo'yib yuboring. Ushbu mashqni har bir qo'lda uch marta takrorlang.
  5. 5-qadam gazetani yirtib tashlang.
    Gazetani yirtib tashlang. Ikki bo'lak gazetani bir-birining ustiga qo'ying, keyin ularni yarmiga katlayın. Qog'oz mayda bo'laklarga aylanguncha qog'ozni ikkala qo'lingiz bilan yirtib tashlang va barcha gazetani yirtib tashlamaguningizcha ushbu mashqni takrorlang.
  6. 6-qadam qo'llarni mustahkamlash uchun qarshilik bandidan foydalaning.
    Qo'llarni mustahkamlash uchun qarshilik bandidan foydalaning. Barmoqlaringiz va kaftingizni yuqoriga qaratib, bir qo'lingiz bilan qarshilik tasmasini ushlang. Qarshilik chizig'ining ikkinchi uchi oyoqlaringiz ostiga tushadi. Siz tirsagingiz bilan yoningizda turishingiz va 90 gradusgacha egishingiz kerak. Bilagingizni va barmoqlaringizni qarshilik bandiga qaratib bukayotganingizda, boshqa qo'lingiz bilan bilagingiz ostidan ushlang.
    • 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
    • Buni ikkala qo'l uchun ham bajaring.
    • Ushbu mashq sizning bilaklaringizni ham mustahkamlaydi.

Teshuvchi xaltadan foydalanish

  1. 1-qadam qo'llaringizni o'rang...
    Qo'llaringizni o'rab oling. Qo'llaringizni o'rash va jarohatlarning oldini olish uchun og'ir paxta bilagidan foydalaning. O'ramlar bosh barmog'ingiz atrofida joylashgan halqa bilan birga keladi. Ushbu halqani bosh barmog'ingiz atrofida mahkamlang, so'ngra matoni bilagingizga o'rashni boshlang. Qo'lingiz va barmoqlaringiz 2-3 qatlamli mahkamlangan mato bilan qoplanmaguncha matoni yuqoriga qarab o'rashda davom eting. Keyin bilagingizni oxirgi marta o'rash bilan yakunlang.
    • O'ramni Velcro bilan mahkamlang yoki o'ramning uchini bilagingizdagi mato ostiga yopishtiring.
    • Ikkala qo'lingizni o'rab oling.
    • Hech qachon qo'lingizni o'ramasdan, hatto bo'g'imlaringizni holatiga keltirmoqchi bo'lsangiz ham, zımba sumkasidan foydalanmang.
  2. 2-qadam xaltani qo'lqopsiz teshing.
    Qo'lqopsiz sumkani mushtlang. Bu sizning qo'l suyaklaringizdagi bosimni oshiradi va bo'g'imlaringiz kuchayishiga imkon beradi. Kuniga bir necha daqiqa zarba berish bilan boshlashni unutmang, so'ngra har hafta sumkani urish vaqtini bir necha daqiqaga oshiring.
    • Agar siz odatda yukxalta ishini bajarayotganda qo'lqopdan foydalansangiz, bo'g'imlaringizni yaxshilash uchun ularni mashg'ulotning bir qismi uchun echib oling.
  3. 3-qadam natijalarni ko'rish uchun odatdagi mashg'ulotingizning bir qismi sifatida takrorlang.
    Natijalarni ko'rish uchun odatdagi mashg'ulotingizning bir qismi sifatida takrorlang. Agar bo'g'imlaringiz og'risa, tanaffus qiling va bo'g'imlaringiz og'rimaguncha qo'lqopsiz qopni urmang, bu 2 haftagacha vaqt olishi mumkin.

Knuckle Pushup mashqlarini bajarish

  1. 1-qadam kirish...
    Standart surish holatiga o'ting. Orqangiz tekis va oyoqlaringiz elkangiz uzunligida ekanligiga ishonch hosil qiling. Gilam, mashg'ulot gilami yoki hatto o't kabi yumshoq yuzada bo'g'imlarni to'liq surish. Vaqt o'tishi bilan, bu sirtlar o'zini qulay his qilgandan so'ng va endi qiyinchilik tug'dirmasa, siz qattiq polda yoki betonda bo'g'imlarni surish mumkin.
  2. 2-qadam og'irlikni har bir qo'lning dastlabki ikkita bo'g'imiga qo'ying.
    Og'irligingizni har bir qo'lning dastlabki ikkita bo'g'imiga qo'ying. Hali ham surish holatida bo'lganingizda, har bir qo'lingiz bilan birma-bir musht hosil qiling, har bir mushtni erga qo'ying. Siz kaftlaringiz o'rniga tanangizni ushlab turish uchun mushtlaringizdan foydalanasiz. Tana vazningizni asosan birinchi ikkita bo'g'imga joylashtirishga e'tibor qarating.
    • Agar bo'g'imlarni surish siz uchun oson bo'lsa, barmoq uchini surish ham mumkin.
    • Agar siz ikkala bo'g'im va barmoq uchini ham qila olsangiz, ikkalasini almashtiring.
  3. 3-qadam tanangizni pastga tushirib, keyin uni orqaga surish orqali surishni bajaring.
    Vujudingizni pastga tushirish orqali surishni bajaring, so'ng uni orqaga suring. Tanangizni deyarli erga tegguncha pastga tushiring va butun vaqt davomida og'irlikni ushlab turish uchun bo'g'imlaringizdan foydalanib, tanangizni yuqoriga ko'taring. Avvaliga bu og'riq keltirishi mumkin va bo'g'imlaringizni bezovta qilishi mumkin, shuning uchun siz odatda bajaradigan surishlarning atigi 80 foizini bajaring va ularni yumshoq yuzada bajaring.
    • Misol uchun, agar siz odatda 100 marta push-up qilsangiz, atigi 80 marta, agar siz odatda 80 marta push-up qilsangiz, faqat 64 marta bajaring.
    • Har bir mashqda bo'g'imlarni surish miqdorini oshiring.
    • Agar bo'g'imlaringiz haddan tashqari og'rigan bo'lsa, ular tuzalib ketguncha, 2 haftagacha ko'proq bo'g'imlarni itarib yubormang.
  4. 4-qadam agar sizga barqarorlik kerak bo'lsa, bosh barmoqlaringizdan foydalaning.
    Agar sizga barqarorlik kerak bo'lsa, bosh barmoqlaringizdan foydalaning. Agar yiqilib tushsangiz yoki o'zingizni juda tebranib his qilsangiz, tanangizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun bosh barmoqlaringizni erga qo'ying.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Qanday qilib boks uchun bo'g'imlarimni kuchliroq qilishim mumkin?
    Og'ir yukxalta ishida siz boks qo'lqoplarisiz ozgina vaqt qilishingiz mumkin. Ularning holatini yaxshilash uchun bo'g'inlaringizda push-uplarni ham qilishingiz mumkin.

Video

Ogohlantirishlar

  • Agar bo'g'imlaringiz og'riyotgan bo'lsa, ularga teginish uchun og'riq yo'qolguncha dam olishga ruxsat bering.
  • Agar sizda qon ketish yoki kuchli og'riq paydo bo'lsa, darhol bo'g'imlarni konditsioner qilishni to'xtating.
  • Bo'g'imlarning konditsionerligini cheklang. Haftada ikki marta bo'g'imlaringizni 30-45 daqiqadan ko'proq vaqt davomida tozalamang.

Maslahatlar

  • Har doim tashqi ikki bo'g'imga urilib, holatiga keltiring, aksariyat o'rta va ko'rsatkich barmoq bo'g'imlari eng kuchli ikkita metakarpal tomonidan quvvatlanadi.
  • Mashqlarni haddan tashqari oshirmang. Siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

  • Teshuvchi sumka
  • Bir chelak guruch
  • Qo'l o'ramlari
  • Taymer yoki soat