Opsiv uchun nafas olish bo'yicha maslahatlar: Qanday nafas olishdan oldin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Yugurish uchun borasizmi yoki uzoq masofaga yugurasizmi, yugurish paytida nafas olishni nazorat qilish chidamlilik va tezlikni oshirish uchun muhimdir. Nafas olish o'z-o'zidan paydo bo'lsa ham, nafasingiz tugamasligi uchun siz juda ko'p kichik, oddiy o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Yugurishda nafas olishning to'g'ri usullarini o'rganish uchun o'qishni davom eting, shunda nafasingiz tugamaydi.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Eng ko'p kislorod olish uchun yumshoq yugurish paytida burningizdan va kuchli yugurish paytida og'zingizdan nafas oling.
  • Diafragmangizdan nafas oling. Buni amalga oshirish uchun nafas olayotganda ko'krakni ko'tarish o'rniga qorinni kengaytiring.
  • Nafasingizni qadamlaringiz bilan sinxronlashtiring. 3 qadam nafas olishga va 2 qadam nafas chiqarishga harakat qiling.

Qadamlar

Burun yoki og'izdan nafas olishmi?

  1. 1-qadam yengil yugurish va sekin yugurish paytida burun orqali nafas oling.
    Yengil yugurish va sekin yugurish paytida burun orqali nafas oling. Burun orqali nafas olish juda mos keladi, chunki u havoni isitadi va tirnash xususiyati beruvchi moddalarni filtrlaydi. Biroq, yuqori intensivlikda yugurayotganda faqat burun orqali nafas olish har doim ham mumkin emas. Yaxshiyamki, engil yugurish va sekin yugurishda bu muammo bo'lmasligi kerak. Agar sizga faqat burun orqali nafas olish qiyin bo'lsa, burun orqali nafas olishga va og'zingizdan nafas olishga harakat qiling.
  2. 2-qadam yuqori intensiv yugurish paytida og'zingizdan nafas oling.
    Yuqori intensiv yugurish paytida og'zingiz bilan nafas oling. Yugurish intensivligini oshirganingizda, sizga ko'proq kislorod kerak bo'ladi va faqat burun bilan nafas olish qiyin bo'lishi mumkin. Og'iz orqali tezroq nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkinligi sababli, nafasingizni yo'qotmaslik uchun yuqori intensiv yugurish paytida og'iz orqali nafas olishga o'ting.

Yugurish uchun eng yaxshi nafas olish texnikasi

  1. 1-qadam ko'proq kislorod olish uchun diafragma nafasini bajaring.
    Ko'proq kislorod olish uchun diafragma bilan nafas oling. Qorin bo'shlig'i yoki qorin bo'shlig'i nafasi deb ham ataladigan diafragma nafas olish o'pkangizni to'liq hajmgacha kengaytiradi. Nafas olayotganda elkangizni va ko'kragingizni ko'tarishdan ko'ra, nafas olayotganda qorinni tashqariga chiqarib, diafragma nafas olishga harakat qiling. Nafas olayotganda, lablaringizni burishtiring va havoni asta-sekin puflang.
    • Aksariyat odamlar nafas olayotganda, o'pkalari kengayib, qisqarganda ko'kragini ko'taradi va tushiradi, ammo ko'krak qafasidagi nafas o'pkangizni qanchalik to'ldirishini cheklaydi.
  2. 2-qadam oyoqlaringiz bilan ritmda nafas oling va nafas oling.
    Oyoq izlari bilan ritmda nafas oling va nafas oling. Nafasingizni yugurish tezligi bilan sinxronlashtirish diafragmangizda nafas qisqarishiga olib keladigan bosimning paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Engil yoki oʻrtacha intensivlikdagi yugurishlar uchun 3:2 nisbatda nafas olish usulidan foydalaning, yaʼni siz 3 qadam davomida nafas olasiz va keyin 2 qadam davomida nafas olasiz. Tezroq yugurish uchun nafas olish tartibini 2 bosqichga nafas olish va 1 bosqichga chiqarishga oshirishingiz mumkin.
  3. 3-qadam to'g'ri tik holatda yuguring.
    To'g'ri tik holatda yuguring. Agar siz yugurayotganda juda oldinga egilib qolsangiz yoki egilib qolsangiz, o‘pkangizni siqasiz va imkon qadar ko‘proq kislorod olmaysiz. Nafas olishingiz osonroq bo'lishi uchun elkangizni bo'shashtiring va orqangizni tekislang.

Yugurish paytida nafas olishni qanday yaxshilash mumkin

  1. 1-qadam yugurishni boshlashdan oldin 10 daqiqa qizdiring.
    Yugurishni boshlashdan oldin 10 daqiqa qizdiring. Agar siz avval mushaklaringizni bo'shatib qo'ysangiz, kislorod qon oqimi orqali osonroq o'tishi mumkin. Sonlar, sonlar, tizzalar va to'piqlar uchun yumshoq cho'zish mashqlarini bajaring. Yuragingiz tez urishini va qoningizni engil kardio bilan, masalan, sakrash bilan shug'ullaning.
    • To'g'ri isinish ham og'riqni engillashtirishga va yugurish paytida jarohatlardan qochishga yordam beradi.
  2. 2-qadam chuqur nafas olish mashqlarini bajaring.
    Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Yoting yoki o'tiring va qo'lingizni qovurg'angiz ostiga qo'ying. Sekin-asta burun orqali imkon qadar chuqur nafas oling, shunda oshqozoningiz qo'lingizga tegayotganini his qilasiz. Dudoqlaringizni burishtiring va sekin nafas oling. To'g'ri nafas olishga odatlanish uchun har kuni 5-10 daqiqa chuqur nafas olish mashqlarini bajaring.
    • Yugurganingizda, unga ko'nikish uchun nafas olish haqida ongli ravishda o'ylab ko'ring. Avvaliga bu biroz chalg'ituvchi tuyulishi mumkin, lekin tez orada chuqur nafas olish ikkinchi tabiatga aylanadi.
  3. 3-qadam muntazam mashq qilish tartibini saqlang.
    Muntazam mashq qilish tartibini saqlang. Siz faol bo'lsangiz, mushaklaringiz kisloroddan samaraliroq foydalanadi, shuning uchun yugurish paytida nafas olishni nazorat qilish osonroq bo'ladi. Mashq rejasini tuzing Bu erda siz haftasiga kamida 3-4 kun kun davomida 30 daqiqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullanasiz. Kardio va mashqlarni o'z ichiga olgan holda yaxshi mashg'ulot yarating kuch mashqlarini bajarish shuning uchun o'pkangiz eng yaxshi holatda.
    • Har safar kunning bir vaqtida mashq qilishga harakat qiling, shunda uni muntazam mashg'ulotingizning bir qismiga aylantirish osonroq bo'ladi.
  4. 4-qadam chekishni tashlang.
    Chekishni tashlang. Chekish o'pkangizni to'liq to'ldirishni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun yugurish paytida nafas olish ehtimoli ko'proq. Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlashga yordam beradigan barcha profilaktika choralarini ko'ring. Chekmasdan 2 hafta o'tgach ham, siz uzoqroq vaqt davomida mashq qilishingiz va chidamliligingizni ko'rishingiz mumkin.

Nega men yugurayotganimda nafas olish uchun kurashayapman?

  1. 1-qadam sizning yugurishingiz juda qizg'indir.
    Sizning yugurishingiz juda qizg'indir. Sizning mushaklaringiz kuchli yugurish energiyasini oshirish uchun kislorodni doimiy ravishda etkazib berishga muhtoj. Agar siz o'zingizni haddan tashqari toqat qilsangiz, nafasingizni ushlab turish uchun o'zingizni tutishni qiyinlashtirishi mumkin, chunki siz etarli darajada kislorod etarli bo'lmaysiz. Siz shamolga tushib qolmasangiz, sekinroq sur'atda yoki qisqa masofadan yugurishga harakat qiling.
    • Mashg'ulotingiz tugashidan oldin isinish tanangizda muntazam mashq qilishga yordam beradi.
  2. 2-qadam havo sovuq, quruq yoki sifatsizdir.
    Havo sovuq, quruq yoki sifatsizdir. Sovuq va quruq havo sizning havo yo'llaringizni toraytiradi, shuning uchun nafasingizni ushlash qiyin bo'lishi mumkin. Boshqa ifloslantiruvchi moddalar va allergenlar, smog yoki gulchang kabi, havoda o'pkangizni tiriltiradi va yugurish paytida nafas olishni qiyinlashtirishi mumkin.

Nafas olish masalalari bilan ishlash bo'yicha maslahatlar

  1. 1-qadam, yugurishdan oldin retsept inhalatoridan foydalaning.
    Ishga kirishingizdan oldin retsept inhalatidan foydalaning. Agar sizda astma yoki Kichik bo'lsa, shifokoringiz havo yo'llarini ochishga yordam beradigan va spazmlarning oldini olishga yordam beradigan dori-darmonlarni buyurgan bo'lishi mumkin. Dori-darmonlarni boshlashdan oldin 15-20 daqiqadan oldin inhaleringizdan foydalaning.
  2. 2-qadam kunlarda pechena sonining pastligi va yaxshi havo sifati bilan ishlaydi.
    Poda yoki yaxshi havo sifati past bo'lgan kunlarda yugurish. Agar sizda astma bo'lsa, havodagi tirnash xususiyati allergik reaktsiya yoki astma hujumisiz yugurish qiyinlashadi. Onlayn mintaqangizdagi gulchang va havo sifatini tekshiring va agar daraja yuqori bo'lsa yoki u erda juda ko'p bo'lsa, yugurishni kechiktiring.
  3. 3-qadam asta-sekin yugurishning intensivligini oshiring.
    Asta-sekin yugurishning intensivligini oshiring. Agar siz yugurishni boshlasangiz, yana yugurish uchun foydalanishingiz uchun bo'shashgan, o'rtacha sur'atdan boshlang. Siz yugurayotganda chuqur nafasingizni mashq qiling. Agar u juda qiyin bo'lsa, sekinlashsangiz yoki yugurib borayotgan vaqtingizni kamaytiring. Ular osonlashar ekan, asta-sekin sur'at va qiyinchilikni davom ettirishga harakat qiling, yanada kuchli yugurish.
    • Doimiy ishingizning bir qismini qilishingiz mumkin, shuning uchun siz doimiy tartibning bir qismini qilishingiz mumkin.
    • Agar siz hali ham yorug'lik yugurish bilan nafas olish muammosiga duch kelsangiz, uning o'rniga boshlanganingizda yurishga harakat qiling.
  4. 4-qadam jismoniy mashqlaringizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokor bilan gaplashing.
    Jismoniy mashqlaringizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokor bilan gaplashing. Agar siz ko'proq qizg'in mashg'ulotlarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, o'zingizning shifokoringiz oldindan biling va ularning tavsiyalarini so'rang. Ular sizning odatiyligingizni asta-sekin va xavfsiz tarzda o'zgartirishingiz mumkin, shuning uchun o'pkangizni g'azablantirmaysiz yoki tanangizning ta'kidlashicha.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Nosiring yoki og'iz orqali nafas olish yaxshiroqmi?
    Agar iloji bo'lsa, buruningiz orqali buruningiz orqali nafas olish yaxshidir. Nafas olish paytida diafragmadan foydalaning va sizning oshqozoningiz nafas olish paytida sizning oshqozoningizni ig'raga soling. Bu sizning elkangizni ko'taradi va siz yugurayotganingizdek yaxshi holat va nafas olish naqshini saqlab qolishni ancha osonlashtiradi.
  • Savol bermoq
    Bir mil poyga yugurayotganimda, menda nafas olaman. Nafasim ustidan ritmik nazoratni olish uchun nima qilishim kerak?
    Ajoyib savol. Bir mil poyga qisqa masofa deb hisoblanadi. Men sizning nafas olishingizga e'tibor berishingizni va oyog'ingiz yiqilib, har bir soniya bilan bog'liqligini maslahat beraman. Nafas olishingiz mumkin, iloji boricha kuchsiz ravishda chiqariladi. Nafas olish uchun juda ko'p amaliyot kerak. Bir milya irqini poyga qilish uchun katta shaklga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun biroz yugurishni sinab ko'ring.
  • Savol bermoq
    Oyoqlash qobiliyatimni qanday ko'paytirishim mumkin?
    Tog'li tepaliklar va sprintlarni qilish uzoq muddatli istiqbolda nafas olish funktsiyasini takomillashtirishning ikkita ajoyib usulidir.

Video

Maslahatlar

Ogohlantirish

  • Agar biron-bir narsada qo'lingizni qimirlatsangiz, bosh aylanasiz, bosh aylanasiz yoki nafas qisilishi, darhol yugurib, sekin yurishni to'xtating. Agar 10-15 daqiqadan so'ng tiklanmasangiz, tez tibbiy yordamga intiling.