Qanday qilib shaxsiy fitness rejasini tuzish kerak

Agar siz kuchliroq yoki tezroq bo'lishni istasangiz, vazn yo'qotish yoki shunchaki hayotingizning sifatini yaxshilash, maqsadlaringizni qondirish uchun shaxsiy fitnessni rejalashtirishni o'ylab ko'ring. Mumkin bo'lgan rejalarning ko'p turlari va ko'pchilik aerobik, qarshilik va moslashuvchan mashqlar aralashmasi mavjud. Sizga mos keladigan rejangiz va hunarmandchilik darajangizni baholang.

Qadamlar

Fitnes darajangizni baholash

1. 

   Asoslardan boshlang. Siz mos kelishga qaror qildingiz - bu juda katta qadam. Ammo shunchaki biron bir fikr bermasdan sakramang. Oddiy narsalar bilan boshlang: sizni mos kelishni to'xtatadimi? Sizda sog'liq muammolari bormi? Avval shifokor bilan gaplashishingiz kerakmi?

   • Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashishga hojat yo'q, ammo bu har doim yangi mashq dasturini boshlashdan oldin tavsiya etiladi.
   • Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz yoki sog'liqni saqlash muammolari bo'lsa - yuqori qon bosimi, yurak muammolari, bosh aylanadigan sehr yoki artrit - birinchi navbatda shifokor bilan gaplashing.
   • Yodda tutingki, siz yoshingizcha muvozanat va kuch kamayadi. Bu sizning mashqlaringizni amalga oshirish yoki shikastlanish qobiliyatini cheklashingiz mumkin va davolanish qiyinroq. Ammo ehtiyot va ozgina yo'l-yo'riq bilan mashq qilish orqali siz mashqlar orqali bu narsalarni yaxshilashingiz mumkin.
   • Shubha tug'ilganda shifokor bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz sizdan qochishingiz kerak bo'lgan har qanday faoliyatni ko'rsatishi mumkin.
2. 

   Hozirgi fitnes darajasini sinab ko'ring. Asosiy fitnes - bu to'rtta narsaning aralashmasidir: yurak-qon tomir chidamliligi, mushak kuchi, mushaklarning chidamliligi va moslashuvchanligi. Qanday qilib o'lchaysiz? O'zingiz mos keladigan joyda va qayerda yaxshilanishingizni ko'rish uchun o'zingizni sinab ko'ring. Sizga soat, o'lchovli lenta, yaralar, lenta va shkala kerak bo'ladi.

   • Yurakni sinovdan o'tkazish uchun 1 milya (1,6 km) piyoz oling. Boshlashdan oldin, bir daqiqada urish tezligingizni urish va vaqtni yozib oling. Keyinchalik pulsingizni yana oling va qancha vaqt oldingiz?
   • Buzg'uni stavkaingizni olish uchun shunchaki o'zingizning indeksingiz va o'rta barmoqlaringizni bo'yningiz tomoniga qo'ying. Urishlarni 10 soniya davomida hisoblang va oltita ko'paytiring.
   • Mushaklarning kuchini sinab ko'rish, qancha ko'potjimaniye' mashqi Siz to'g'ri shakl bilan boshqa push-uplarni bajara olmaguningizcha qila olasiz. Agar siz ayol bo'lsangiz, siz o'zgartirilgan push-uplarni (tizzangizni egishingiz) yoki klassik push-uplarni olishingiz mumkin. Erkaklar plank pozitsiyasidan klassik push-uplarni qilishlari kerak. Raqamni yozib oling.
   • Moslashuvchanlik uchun 15 dyuym belgisida bir oz lenta bilan polga joyni mahkamlang. Yirtqich yonida o'tiring, oyoqlaringiz bilan lenta bilan ham. Iloji boricha oldinga intiling, pozitsiyani uzoq vaqt etib borganingizga e'tibor bering. Ushbu mashqni uch marta bajaring, eng uzoqlashishingizni qayd eting.
   • Endi tana tarkibi uchun: bel va tana massasi indeksi. Avval bellybutton darajasida tanasi atrofida aylanma aylaning - belingiz eng tor bo'lgan joyda. BMI-ni olish uchun (tana yog 'foizining qo'pol ko'rsatkichi), onlayn kalkulyatordan foydalaning yoki funtnigullarga ajrating. Sizning balandligingiz dyuymda, 703. Agar siz metrikani ishlatsangiz, bmi = (kilogramm / metrlarda og'irlikdagi og'irlik))
3. 

   Rejangizni tuzing va o'zingiz uchun maqsadlar qo'ying. O'zingizning dasturingizni batafsil rejalashtirish orqali o'zingizga dalda bering. Siz buni o'zingiz yoki tashqi yordamingiz bilan bajarishingiz mumkin. Tuzilgan reja sizga maqsadlar o'rnatishga va yo'lda qolishingizga imkon beradi.

   • Masalan, sizning rejangizni qog'ozga yozib ko'ring. Muayyan savollarni bering: mening maqsadlarim qanday? Ushbu fitness dasturidan nimadan voz kechmoqchiman? Buni qanday qilaman? U erishilganmi?
   • Javoblaringizda aniq bo'ling. Masalan, haftasiga 30 marta 30 daqiqa yugurishni xohlaysizmi? Yoki bir oy ichida 5 funtni yo'qotishni xohlaysizmi? Shunchaki 'men mos kelmoqchiman' deb ayting, sizga intilish uchun aniq, o'lchanadigan maqsad bermaydi. Siz qanchalik aniq bo'lsa, maqsadlaringizni qachon uchratganingizni bilishingiz osonroq bo'ladi.
   • O'zingizning rejangizdagi yoki hammom oynasida bo'lganingiz kabi har kuni yoki uni har kuni ko'rasiz.
   • Agar xohlasangiz, shaxsiy murabbiyni ham olishingiz mumkin. Shaxsiy trenerlar jismoniy mashqlar bilan mashq qilishda to'g'ri shakldan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiladigan fitnes mutaxassislari, jismoniy mashqlar darajangiz uchun mos keladigan mashqlar, maqsadlarni belgilashga va ularga erishishga undashingizga yordam beradi.

Kardio rejasini yaratish

1. 

   Siz qila oladigan va zavqlanishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni tanlang. Kardio - bu non va fitness rejalari. Siz kario qilsangiz, tanangizdagi katta mushak guruhlari, yuragingiz ko'tariladi va siz tezroq nafas olasiz. Kardio mashqlari sizning yuragingizni kuchaytiradi, chidamlilikingizni oshiring va kaloriyalarni kuydiring. Shuningdek, u sizning kayfiyatingizni kuchaytiradi va sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi.

   • Kardio aerob mashqlari bilan ham tanilgan. G'oya yuragingiz va nafas olish tezligingizni ko'tarishdir.
   • Yurish, yugurish, eshkak eshish, velosipedda va raqslar barcha kardiyo mashqlari. Ko'plab jamoaviy sport, jang san'ati va hatto golf turlari.
   • O'zingiz yoqtirgan mashqlarni tanlang, lekin ularni jismoniy mashqlar bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, tizzalar va oyoqlarda yugurish juda qiyin, masalan, agar sizda yomon tizzalar bo'lsa, siz yaylovlar, velosipedda yurish yoki suzish kabi kichik zarba mashqlari kerak bo'lishi mumkin.
   • Shuningdek, siz tez-tez ishlab chiqilishini yodda tuting, shuning uchun siz bir nechta mashqlar va muqobil bo'lishingizni xohlashingiz mumkin. Masalan, siz velosipedingizni, suzish va bir hafta davomida golf o'ynashingiz mumkin. Yoki siz futbol, yugurish va indikator konstruktsiyasini o'ynashingiz mumkin.
2. 

   Asta-sekin boshlang. Bardoshli bo'lguningizcha, odatiy joyga boring. AQSh hukumati kamida 150 daqiqada o'rtacha aerobik faoliyatni yoki haftasiga 75 daqiqa qizg'in faoliyatni tavsiya qiladi. Ammo bularning barchasini ikki, uch yoki to'rtta mashg'ulotda qilishingiz shart emas. Buning o'rniga, uni hafta davomida yoyib chiqing.

   • Aerobik mashqlar mashq qilish paytida suhbatlashish va suhbatlashishingiz kerakligini anglatadi. Agar yo'q bo'lsa, yuragingiz juda yuqori.
   • Ideal holda, kuniga kamida 30 daqiqa faoliyatingiz kerak. Agar siz buni boshqara olmasangiz, mashqlaringizni kichikroq mayda bo'laklarga bo'ling. Masalan, boshida haftasiga bir necha marta 10 daqiqalik yurish uchun boring. Sizning tanangiz bunga o'rganib qolgani sayin, 15 daqiqaga, keyin 20 daqiqaga, keyin 30 yoshgacha.
   • Boshida yuqori intensivlik bilan mashq qilish zarurligini his qilmang. O'zingizning tezligingga boring. Aks holda, siz jarohat olishingiz mumkin.
3. 

   Uchta yondashuvdan foydalaning. Kardio har doim ham munosib emas. Har bir mashg'ulotdan eng ko'p narsalarni olish uchun uchta elementni o'zingizning odatiy holatga kiriting: qiziydi, konditsioner va sovutish. Mashg'ulotga qulaylik, platoingizga minib, keyin sekinlang.

   • Har bir sessiyaning oldidan, yuragingizni olib, mushaklaringizga qon oqimini oshirish uchun taxminan beshdan 10 minutgacha isitiladi.
   • Jismoniy mashqlaringizning past intensiv versiyasi buni amalga oshirishi kerak. Agar siz velosiped minayotgan bo'lsangiz, masalan, bir nechta bloklarga bemalol minib oling. Agar siz suzayotgan bo'lsangiz, yarim sur'atda ikki yoki uchta tizzani qiling.
   • Issiq bo'lishingizdan keyin 30 daqiqa davomida 30 daqiqa. Konditsioner 'shirin nuqta' ga erishish - siz saqlashingiz mumkin bo'lgan darajali, lekin nafas olishingiz va yurak tezligingiz normal holatdan yuqori bo'lgan joyda.
   • Yana beshdan 10 daqiqagacha sovushim bilan tugaydi. O'zingizni to'xtatish va yuragingiz tushishiga yo'l qo'ying. Shuningdek, siz sizning asosiy mushak guruhlaringizni, sizning hamstroling, buzoq mushaklari, ko'krak qafasi, elkalari, qirrali va orqangizda cho'zishingiz mumkin.
4. 

   Ideal uzunlik va chastota bilan ishlash. Bir necha haftadan keyin muvaffaqiyatlaringizni oling va tuzatishlar kiriting. Ehtimol, siz uzoqroq va qiyinroq ishlay olasiz, aerobik salohiyat va chidamlilikka erishishingiz mumkin. Har haftada 10% ga ko'tarilish yoki sur'atni 10% ga oshiring. Shifokorga ishlashga harakat qiling: yana 150 daqiqa o'rtacha aerobik faollik yoki haftasiga 75 daqiqalik faol faoliyat bilan shug'ullanadi. Ideal holda, har kuni kamida 30 minut kardio faoliyatini maqsad qilishingiz kerak.

   • Haftada mashg'ulotingizga besh daqiqa qo'shing, bu kamtar va juda ko'p maqsaddir. Bu shuni anglatadiki, bir oy oxirida siz 20 daqiqa ko'proq mashq qilinadi.
   • Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, o'zingizni qiyinlashtirishi yoki qiyinroq mashqlarni qabul qilishingiz mumkin. Haftada 30 daqiqa yoki to'rt marta davomida haftasiga uch yoki to'rt marta ishlashning o'rniga, haftasiga 45 daqiqa vaqt ajrating.
   • Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, ba'zi kardio mashqlari boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir. Aerobik raqs (zumba) va taxtali chang'ida chang'ida kuyish soatiga 700 va 600 kaloriya (150) yoki golflash (350) bilan solishtirganda.
   • Bu, tanangizni tinglang. Tanaffus qiling va o'zingizni boshqarsangiz tanangizni tuzating. Agar og'riqni, bosh aylanishi yoki nafas qisilishi bo'lsa, shifokor bilan mashq qiling va shifokor bilan gaplashing.

Kuch uchun mashg'ulotlar

1. 

   Yaxshi shaklni o'rganing. Kuchli mashg'ulotlar, shuningdek vazn yoki qarshilikni o'rgatish, boshqa turdagi mashqdir. Kuchli mashg'ulotlar mushaklar va chidamlilikni rivojlantiradi. Bu sizni kuchliroq qiladi, kuchaytiradi, suyaklarini mustahkamlaydi, bardoshingizni ko'taring va boshqa ruhiy va kayfiyatni oshiradi. Yaxshi kuch dasturi - bu oyoqlar, qurol va yadro kabi katta mushak guruhlari ishlashdir.

   • Kuchli mashg'ulotlarda siz qarshilik ko'rsatish va mushaklaringizni qattiqroq qilish uchun og'irliklardan foydalanasiz. Siz buni vazn mashinalari, bepul og'irliklar, mashqlar guruhlari yoki hatto o'z tanangizning og'irligi bilan qilishingiz mumkin.
   • Qarshilik mushaklaringiz va bo'g'imlaringizga stressni keltirib chiqaradi, shuning uchun o'rganish va har doim to'g'ri shakldan foydalanish juda muhimdir. Aks holda, siz buralar, shtatlar, tanaffuslar yoki ortiqcha shikastlanishlar uchun xavf ostidasiz. Umuman olganda, siz umurtqa pog'onangizni himoya qilish uchun yaxshi sharoitni saqlab turasiz.
   • Siz 12-15 marta (bu mashinada yoki erkin og'irlik bilan) ko'tarilishingiz va qo'shma narsani harakatning to'liq spektriga o'tkazishingiz mumkin. Og'irlikni ko'targaningizda va uni tushirganingizda nafas oling.
   • Sport zalida odamlar bilan gaplashing. Sport murabbiyi yoki fitness mutaxassisi, siz uni to'g'ri qilayotganingizga amin bo'lish uchun har bir mashq orqali yura oladi.
2. 

   Mushaklar guruhlari uchun mashqlarni tanlang. Yaxshi kuch dasturi barcha yirik mushak guruhlari ishlaydi. Ushbu mashqlarni bir nechta guruhlarni birgalikda bajaring. O'zingizning dasturingizni o'z ehtiyojlaringiz uchun, balki jismoniy chegaralaringizga moslang. O'zingizning kuchingiz, muvozanatingiz va yoshingizni hisobga oling.

   • Masalan, sizning yuqori tanangiz uchun yaxshi mashqlar kiradi. Siz qo'llaringizni va elkangizni dumbbell qatorlari va ustiga qo'yadigan presslar bilan egilgan holda mustahkamlashingiz mumkin. Bench presslar ko'kragingizni mushaklar bilan ishlaydi.
   • Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlaridan foydalanadigan mashq chindan ham foydali. Masalan, kvadratlar to'rt va gluteal mushaklaringizni bir vaqtning o'zida mashq qiladi.O'pka bunday mashqning yana bir yaxshi namunasidir.
3. 

   Dasturni aylanishlar, to'plamlar va / replarga bo'linadi. O'quv dasturingiz tsikl bo'lishi kerak. Turli kunlarda ba'zi mushak guruhlariga e'tibor berishni rejalashtiring va har kuni bir qator aniq mashqlarni bajarish. Siz har safar tanadagi mashqlarni bajarishingiz shart emas.

   • Sizning aylanishingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin: Bitta-presslar, orqa chivinlar, itarishlar va shlyapalar sizning qo'llaringiz va kvadratlar, o'pkalar, buzoqlar, muvozanat mashqlari Uchinchi kuni oyoqlaringiz uchun oyoq jinlari.
   • Har bir aylanish kunida mashqlarni to'plamlarga va / replarga bo'linadi. 'Rep' mashqning yagona to'liq harakati. 'Set' - bu ketma-ket bir qator vakillar.
   • Qancha vakil va to'plamni qilishingiz kerak? Javoblar farq qiladi. Mayo klinikasi har bir jismoniy mashqlar uchun bitta 12 ta repsni tavsiya qiladi. Boshqaruvning yana bir qoida shundaki, ko'plab repslar bilan engil vazn bartaraf etish va mushaklarning og'irligi, og'ir vazn va kamroq reps, ammo juda ko'p to'plamlar (besh yoki undan ko'p) - kuchni quradi.
   • Qancha vaqt mashq qilishingiz kerak? Javob shu qadar uzoq emas. Aksariyat odamlar deyarli sakkiz haftadan keyin har haftada ikki yoki 20 dan 30 minut seanslari bilan, barcha guruhlarni qamrab oladi. Har sakkiz hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida sizning odatiy holatingizni o'zgartirib, planiusni oldini oling.
   • Tananing dam olish va davolash uchun vaqtingizni berishni unutmang: har bir mushak guruhi uchun sessiyalar o'rtasida kamida 48-72 soat rejalashtirilgan.
4. 

   Uchta bosma yondashuvdan foydalaning. Kardio singari, sizning qarshilik mashg'ulotlarida uch bosqichli yondashuvdan foydalaning: aerobik isyum, ko'taring-liftni cho'zing va sovutish. Bular tugaganingizdan keyin qon oqishini, bo'g'ini va mushaklarni cho'zish va dam olishga yordam beradi.

   • Yurish yoki yugurish kabi og'irliklarni urishdan oldin, bir necha daqiqa past intensivlik kardio. 'Issiq' mushaklar 'sovuq' dan ko'ra shikastlanishga kamroq moyil bo'lishadi.
   • Qarshilik mashqlaridan oldin cho'zmang.
   • Mashg'ulotdan keyin sovutish va cho'zish uchun biroz vaqt ajrating (har bir mushak guruhi uchun bir yoki ikki daqiqa).
5. 

   Avval katta mushak guruhlarini qiling. Mutaxassislar jismoniy mashqlar buyurtmangiz katta yoki bir nechta mushak guruhlari bilan boshlanishi tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz ushbu qiyin mashqlarni bajara olasiz. Keyinchalik kichik yoki individual mushaklarni ajratib olishingiz mumkin.

   • Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlaridan ustun keladigan mashqlar. Bundan tashqari, bitta qo'shma moddalardan oldin bir nechta bo'g'inlardan foydalanadigan mashqlar qiling.
   • Masalan, avval oyoqlaringizni va orqaga mashq qilishingiz mumkin. Masalan, kvadratlar, oyoqlaringizdan, balki gluteal va yadro mushaklaringizdan ham foydalaning va mashg'ulotda erta bajarilishi kerak.
   • Keyinchalik bitta qo'shma va bitta mushak mashqlarini bajaring. Bicep yoki elkasini qisishlar keyingi mashg'ulotda paydo bo'lishi mumkin.

Cho'zish va moslashuvchan mashqlarni qo'shish

1. 

   Asosiy mushaklar va bo'g'imlarga e'tibor qarating. Moslashuvchanlik Ba'zan jismoniy mashqlar dasturlarida orqa o'rindiqqa ega bo'ladi. Shunday bo'lsa-da, siz o'zingizning dasturingizga asosiy tarmoqlarni qo'shganingizga amin bo'lishingiz kerak.Cho'zilgan Sizni alkaner qiladi, bo'g'imlarda harakatlanish oralig'ini oshiradi, mushaklarga qon oqishini oshiradi va shikastlanishni oldini oladi. Shuningdek, u postural muammolar va birgalikda noto'g'ri muammolarni oldini olishga yordam beradi.

   • Siz har kuni yoki kundalik faoliyatingiz paytida har kuni ishlatadigan asosiy bo'g'inlar va mushak guruhlarini cho'zing. Buoyoqlari,qurolOrqaga, ko'krak, elkalar va kestirib, ba'zi umumiy narsalardir.
2. 

   Oldindan isitish. Sovuq mushaklar bilan cho'zmang. Siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Buning o'rniga, cho'zishni boshlashdan oldin qon oqishini olish uchun bir necha daqiqalik issiqlik kartasini yarating.

   • Masalan, piyoda, velosipedda yoki yugurishda oldindan beshdan 10 daqiqa davomida. Siz allaqachon qiziganingizda, mashg'ulotingizdan keyin cho'zishingiz mumkin.
   • Siz yugurish yoki boshqa trek va dala sportlari kabi kuch o'rgatish yoki kuchli faoliyatdan oldin cho'zishni xohlashingiz mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tadbirdan oldin cho'zish sizning faoliyatingizni kamaytirishi mumkin.
3. 

   Cho'zing. Agar cho'zilsangiz, mushakni muloyimlik bilan torting va silliq harakatda tuting va taxminan 30 soniya davomida ushlab turing. Siz muammoli hududlarda 60 soniyani ushlab turishingiz mumkin, i.e. inffektiv yoki tor bo'lgan joylar.

   • Yoga ham yoiga ham sinab ko'ring. Oddiy Balasana pozasi (yoki bola pozida), tizzangiz bilan tizzangiz bilan tiz cho'kadi. Keyin, kestirib oldinga egilib, peshonangizga teging va qo'lingizni 20 dan 30 soniya davomida ushlab turing. Qo'lingizni oldingizda olib boring. Ushbu poz sekin orqa va yuqori tanangizni cho'zadi. Katta yoshdagi kattalar bu cho'zish haqida ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki u umurtqa pog'onasiga zarar etkazishi mumkin.
   • Agar cho'zilsangiz, nafasingizni ushlab turmang, lekin uning o'rniga harakatga nafas oling. Bundan tashqari, sakramang. Siz uzoqroqqa borishingiz kerak emas. Ushbu 'ballistik' cho'zish mushaklarni siqib chiqarishi yoki yomonroq, shikast etkazishi mumkin.
   • O'zingizning umurtqa pog'onangizdan xabardor bo'ling va uni haddan tashqari yo'nalishda cho'zmang. Xuddi shu narsa boshqa bo'g'inlar uchun ketadi - ularni yumshoq ushlab turing va ularni joyiga yopmang.
   • Siz cho'zilganingizda og'riqni his qilmaslik kerak. Ba'zi keskinlik yoki noqulaylik normal, ammo agar u juda uzoq cho'zilgan bo'lsa.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib men mos kelaman?

  Qisqa mashqlar bilan boshlang va unga quring. Sekin-asta sizga mos keladigan yordam berish uchun kerakli uzunlik va intensivligingiz uchun quring.
• Savol bermoq

  Fitness maqsadlarini qanday belgilaysiz?

  Haqiqatan ham nima qilishni xohlayotganingiz haqida aniq bo'ling. Masalan, siz 30 daqiqa davomida yugurishni xohlashingiz mumkin, ma'lum miqdorni ko'taring yoki poyga qiling. 'Ko'proq mashq qilish' yoki 'uzoqroq yugurish' kabi maqsadlar keltirmang.
• Savol bermoq

  Qanday qilib moslashuvchan bo'lasiz?

  Siz cho'zish orqali moslashuvchanlikka ega bo'lishingiz mumkin. Siz cho'zilganlarni ichkariga kiritishingiz mumkinUshbu maqola moslashuvchanlikni oshirish.

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Hech qachon o'zingizni juda qiyin qilmang. Buning uchun jiddiy jarohatlar, mushaklarda yoki bo'g'imlarda og'riq va charchagan tuyg'uga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, kichik qadamlarni oling va takomillashtirish uchun har kuni biroz qiyinroq ishlang.
• Jismoniy mashqlarni ekstremal parhezlar bilan birlashtirish xavfli bo'lishi mumkin. Sog'lom ovqat iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling va unga etarli.