Mushaklarni qanday aniqlash mumkin

Siz kuch va chidamlilikingiz bo'lishi mumkin, ammo tanangiz buni ko'rsatadi. Siz kesilgan va tonna bo'lgan 6 ta paketli abs va qo'llarni xohlaysiz. Ushbu turdagi fizika Murakkabni rivojlantirishni yoqadigan yuqori proteinli parhez bilan birlashtirilgan maqsadli mashg'ulotni talab qiladi. Agar siz yangi shaklni hayron qilmoqchi bo'lsangiz, mushaklaringizni aniqlaydigan va yog 'keltiradigan har qanday bo'sh kaloriyalarni ochib, yog' keltiradigan har qanday bo'sh kaloriyalarni saqlang. Siz 8 hafta ichida farqni sezasiz.

Qadamlar

Yog 'yonish

1. 

   Eng yaxshi yog'ni yoqish natijalari uchun yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlaridan foydalaning (Hiit). Tabata mashg'ulotlari, aerobika yoki fitness yuklash oromgohi bilan siz tanangizni 1-4 minutgacha maksimal tezlikka aylantirasiz va keyin 1 dan 4 minutgacha dam olasiz. Hiit mashg'ulotlari sizning metabolik stavkangizni oshiradi, bu sizning tanangizni tezroq yoqishiga olib keladi.

   • Agar siz ishlash uchun cheklangan vaqtingiz bo'lsa, Tabat sizga buklash uchun eng yaxshi portlashni beradi. Ushbu yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar sizning yurak-qon tomir kuchingizni juda yaxshilaydi va kuniga 10 daqiqa davomida o'rtacha fitnesni saqlab turishi mumkin.
   • Biroq, bu sizning boshlang'ich bo'lsangiz, ular siz ilg'or mashg'ulotlardan iborat bo'lib, ular sizning mushaklaringiz ohang va ta'rifingizni oshirib borayotgani haqida ko'p ish qilmasliklari mumkin.
   • Boot lager mashg'ulotlari oddiy harakatlardan foydalanadi va ko'pincha boshlang'ich va o'rta darajadagi mashqlar uchun mo'ljallangan.
   • Siz odatda mahalliy sport zalida yoki fitness markazida etiklar yoki boshqa HIEit dasturlarini topishingiz mumkin.
2. 

   Kamida 30 daqiqa davomida ishlash. Ko'plab tanalar faqat uglevodli do'konlardan faqat dastlabki 15-20 minutgacha o'rtacha mashqlar uchun ishlatiladi. Agar siz o'sha paytdan keyin davom etsangiz, tanangiz yog 'yonishini boshlaydi.

   • O'rtacha kuchli intensivlik paytida kamida 40 daqiqa davomida aerobik faollik qon bosimingiz va xolesterinni pasaytirishning qo'shilgan foydasi qon tomir kasalliklariga qo'shimcha ravishda qon bosimini pasaytirishning qo'shimcha foydasi.
   • Siz nafaqat tana yog 'va ko'proq aniq mushaklaringiz bor, balki yurak xuruji yoki insult uchun kamroq xavf ostida bo'lasiz.
   • Yaxshi yog'ni yoqadigan kardio mashqlari yugurish yo'lakchasida (yoki tashqarida, agar ob-havo yaxshi bo'lsa) juda oson bo'lishi mumkin. Agar sizga ko'proq xilma-xillik kerak bo'lsa, mahalliy sport zalida yoki fitness markazida aerobikani tekshiring.
3. 

   Har haftada kardio mashqlari 5-6 kun. Kuchlik mashg'ulotlari mushaklarni qurayotganda, kardio sessiyalari yog 'bilan shug'ullanadi. Kardiyo va kuch-quvvat malishdan foydalanish birgalikda mushaklarning maksimal ohang va ta'rifiga erishishning eng yaxshi usuli.

   • Sizning kardioingizni qanday birlashtirasiz va kuch mashg'ulotlaringiz sizning ehtiyojlaringizga va jadvalingizga bog'liq bo'ladi.
   • Masalan, ertalabki yugurish uchun boshlanib, ertalab yugurish uchun davom eting, so'ngra ishingizdan keyin kuchingizni mashq qilishingiz mumkin.
   • Yana bir variant - o'quv mashg'ulotlarini bir soat davomida rejalashtirish va 15 daqiqali oraliqlarda kardio va kuch mashg'ulotlarini almashtirish.
4. 

   Kamida kardio mashg'ulotlarini kengaytirishingiz mumkin emasligingiz kerak. Ko'proq yog 'yo'qotishi va mushaklaringizni aniqlash uchun 30 daqiqadan 60 daqiqagacha 45 dan 60 minutni bajarishni o'ylab ko'ring; Biroq, tanangizda haddan tashqari og'ir bo'lishi mumkin, shuning uchun har hafta 1-2 kun dam oling.

   • Kartetangizda ikki baravar ko'payish, siz hali ham bir xil vaqtni va har kuni bir xil vaqt davomida mashq qilishni ta'minlaydi.
   • Oddiy og'irlikdagi mashg'ulotlaringizni almashtirish uchun siz yogada yogada yoga yugurishingiz mumkin. Yoga mushaklaringiz bilan shug'ullanadi, odatda vazn mashg'ulotlari kabi qizg'in deb hisoblanmaydi, shuning uchun sizning dam olish kuningiz uchun engil tartib bo'ladi.

Qurilish kuchi

1. 

   Har hafta kamida 30 daqiqa 3 yoki 4 kun davomida kuch poezdi. Agar siz haftasiga bir yoki ikki marta 15 yoki 20 daqiqa davomida mashq qilsangiz, mushaklarning ta'rifini yaratasiz. Sizga kerak bo'lgan ohangni olish uchun sport zaliga tez-tez uchraydigan majburiyatni bajarishingiz kerak.

   • O'zingizning tajribangizga qarab, kuchsiz intensivlikning kuch-intensivligining kuch-intizomini yaratish.
   • Siz tadqiqotni amalga oshirishingiz va odatingizni yaratishingiz mumkin, ammo tartibingizni yaratishning eng oson usuli sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan sessiyani rejalashtirish. Ular nafaqat maqsadlaringizga mos keladigan mashqlar bo'yicha maslahat berishlari mumkin, balki sizning shaklingiz va texnikangizni tanqid qilishlari mumkin.
   • Odatda, birinchi kuningiz, pastki tanangiz ikkinchi kun va uchinchi kunning asosiy qismini katta tanangizga e'tibor qaratasiz.
   • Agar siz to'rt kunlik aylanma mashg'ulotda mashq qilsangiz, 4 kundan keyin yadroni ajrating va 2 ta yuqori tana kunlari va 2 ta pastki kungi kunlarni ajrating.
2. 

   Kuchni o'qitish bo'yicha mashg'ulotlar o'rtasida 36 dan 48 soatgacha dam oling. Agar siz mashqlaringizni to'g'ri qilsangiz, siz ko'plab mushak tolalarini yirtib tashlaysiz. Sizning tanangiz mushaklaringizni ta'mirlash va ularni qayta qurish uchun vaqt kerak, shuning uchun ular kuchliroq.

   • Har kuni ishlaydigan mushak guruhlarini aylantirib, dam olish uchun etarli vaqt ajrating. Masalan, siz yuqori tanani 1 kun, pastki tanani keyingi kun qilishingiz mumkin,
   • Siz odatda keyingi kuch mashg'ulotidan oldin atigi 24 soat dam olgan holda asosiy kuchaytirish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
   • To'g'ri dam olish, shuningdek, etarli uyquni ham anglatadi. Siz uxlayotganingizda tanangiz mushaklarni tiklaydi, shuning uchun har kecha 7 dan 9 soatgacha tinch uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.
3. 

   To'g'ri vazn miqdorini tanlang. Siz 12 dan 15 martagacha takrorlash uchun to'g'ri shakldagi mashqni bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan mashq qilishingiz kerak. Ilgari argument shundan iborat ediki, siz massa orttirish uchun og'irroq og'irliklardan foydalangansiz va ohang va ta'rif uchun engilroq og'irliklar bilan ko'proq takrorlash qilgansiz; ammo, zamonaviy ta'lim baxtli vosita borligini ko'rsatadi.

   • Agar haftada kuch mashqlariga bag'ishlashingiz mumkin bo'lgan kamroq kunlaringiz bo'lsa, bu reja yaxshi ishlashi mumkin.
   • Katta yoki kuchli mashqlarni yuqori takroriy kuch mashqlari bilan birlashtirish ham sizga kerakli ta'rifni olish uchun yaxshi ishlaydi.
   • Misol uchun, siz birinchi kuni og'ir, kuchli yuqori tana kuchini mashq qilishingiz mumkin. Ertasi kuni xuddi shunday og'ir pastki tana kuchini mashq qiling.
   • Bir kun dam oling, so'ngra ko'proq takrorlashda pastroq og'irliklar bilan yuqori tana kuchini mashq qiling. Ertasi kuni xuddi shunday pastki tana seansi bilan kuzatib boring.
4. 

   Yaxshi shakl va texnikaga e'tibor qarating. Miqdordan ko'ra sifatni ta'kidlab, surish va tortish harakatlarida sekin harakatlaning. Ayniqsa, endigina boshlayotgan bo‘lsangiz, qancha takrorlash mumkinligi haqida qayg‘urmang. Buning o'rniga, sizda mustahkam va izchil texnikaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.

   • Harakatingizni to'g'ri nazorat qilish uchun har bir takrorlashda og'irlikni taxminan bir xil tezlikda tushirishingiz yoki tushirishingiz kerak. Og'irlikni shunchaki tushirish emas, balki faol ravishda tushirish (yoki orqaga tortish) haqida o'ylang.
   • Shaklingizni tekshirish va tanqid qilish uchun shaxsiy murabbiy yoki tajribali og'ir atletikachini oling.
   • Yodda tutingki, noto'g'ri texnika va beparvo forma nafaqat mashg'ulotingizning samarasizligini anglatmaydi, balki sizni jarohat olish xavfini ham qo'yadi.
5. 

   Surish va tortish harakatlari o'rtasida almashib, supersetlarni bajaring. Har bir mashqni 12 dan 15 tagacha takrorlashdan iborat 3 yoki 4 to'plamni bajarish uchun kuch-quvvat mashqlari tartibini tashkil qiling. Har bir superset orasida 30 soniyadan 1 daqiqagacha dam oling.

   • Misol uchun, siz presslarni bajarishingiz va keyin liftlarni bajarishingiz mumkin.
   • Surish va tortish harakatlarini almashtirganingizda, siz mushakning turli qismlarini ishlaysiz.
   • Bu siz ilgari ishlagan mushak qismini tiklash uchun biroz qo'shimcha vaqt beradi, shuning uchun siz to'plamlar orasida qisqaroq dam olishingiz mumkin.
6. 

   Mushaklaringizni charchoqqa keltiring. Mushaklaringizni maksimal darajaga ko'targaningizda, siz mushaklarning hajmini oshiradigan gipertrofiyani rag'batlantirasiz. Bu nafaqat mushak massasini hosil qiladi, balki ularning ta'rifini ham yaxshilaydi.

   • Misol uchun, 3 ta bicep jingalaklari, chivinlar va push-uplar sizning qo'llaringizni silkitib qo'yishi kerak. Agar ular bo'lmasa, siz ko'proq vazn qo'shishingiz kerak.
   • Mushaklaringiz charchagan bo'lsa ham, nazorat qilishingiz va yaxshi shaklda bajarishingiz mumkin bo'lgan surish yoki dumbbell presslari kabi oddiy mashqlarni bajarayotganingizga ishonch hosil qiling.
7. 

   Iloji boricha ko'proq mushaklarni birgalikda ishlang. Triceps, elka, orqa va ko'krak qafasini ishlamasdan biceps bilan ishlamang. Agar butun tanangiz qattiq ishlamasa, siz yaxshi dam olish ta'rifiga erisha olmaysiz.

   • Atrofdagi mushaklarni, masalan, biceps kabi asosiy mushaklar foydasiga e'tiborsiz qoldirish mushaklarning nomutanosibligiga olib kelishi mumkin, bu esa shikastlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi.
   • Har bir mashq bilan butun mushak guruhini ishlashga harakat qiling. Agar siz juda ko'p turli mashqlarni bilmasangiz, shaxsiy murabbiy bilan bir necha mashg'ulotlarga yoziling. Ular sizga har tomonlama mashq qilishda yordam berishi mumkin.
   • Oynada ko'rgan mushaklaringizni ishlamang. Siz orqangizni mashq qilish haqida o'ylamasligingiz mumkin, chunki siz buni ko'ra olmaysiz, lekin hamma buni qila olishini unutmang!

Sizning dietangizni o'zgartirish

1. 

   Ratsionga ustuvor ahamiyat bering. Trenerlar ko'pincha 'abs oshxonada tayyorlanadi' deb aytishadi. Mushaklar ta'rifi tanadagi yog 'miqdori 10 foizdan past bo'lishini talab qiladi, bu deyarli butunlay siz iste'mol qilgan narsaga asoslanadi. Umuman olganda, siz ko'proq protein iste'mol qilishingiz va yog'li va oddiy uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechishingiz kerak.

   • Agar siz allaqachon nisbatan oriq odam bo'lsangiz, mushak massasini ko'paytirishga urg'u beradigan kuch-quvvat mashqlari dasturida ishlayotganingizda hali ham uglevodlarni cheklashingiz kerak.
   • Kuniga 3 marta katta ovqat iste'mol qilish o'rniga, har 2-3 soatda bir marta ovqatlanish uchun 5 yoki 6 marta kichikroq ovqatlanishga harakat qiling.
   • Ovqatlanishingizni shunday rejalashtiringki, kaloriyalaringizning 40 foizi oqsillardan, yog'lar va uglevodlarning har birini 30 foizgacha cheklang.
   • Siz iste'mol qiladigan uglevodlarning kamida 85 foizi sabzavotlardan, qolganlari esa mevalar, to'liq donalar, yong'oqlar va urug'lar kabi murakkab uglevodlardan kelib chiqishi kerak.
2. 

   Mashq qilishdan oldin va keyin proteinga boy atıştırmalık iste'mol qiling yoki iching. Protein mushaklarni qayta tiklashga yordam beradi va tezroq tiklanishni ta'minlaydi. Proteinli kokteyk, yeryong'oqli olma, tovuq go'shti, yong'oq, yunon yogurti yoki tvorogni sinab ko'ring.

   • Ideal holda, mashg'ulotni boshlashdan 30-45 daqiqa oldin gazak iste'mol qilishni xohlaysiz.
   • To'liq oziq-ovqat odatda mashg'ulotdan oldingi snack uchun yaxshiroq ishlaydi. Protein kokteyli mashg'ulotdan keyin yaxshiroq ta'sir qilishi mumkin, ayniqsa intensiv mashg'ulotdan keyin ovqatlanish qiyin bo'lsa.
   • Zardob oqsili to'liq oqsilning eng yaxshi manbalaridan biridir, chunki u mushaklaringizni tiklash uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
   • Siz zardob oqsilini kukun shaklida sotib olishingiz va uni o'zingiz kokteylga aralashtirishingiz mumkin yoki oziq-ovqat yoki sog'lom oziq-ovqat do'konlarida oldindan tayyorlangan protein kokteylini xarid qilishingiz mumkin.
3. 

   Qadimgi donlarni iste'mol qiling. Quinoa, jo'xori kepagi, amaranth va boshqa qadimiy donalar oqsil va minerallarga boy bo'lib, ular tanangizni kerakli oziq-ovqat bilan ta'minlash orqali mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

   • Ushbu donlarning ko'pchiligi salatlar yoki yon tomonlarga aralashtirilishi yoki nonushta idishiga kiritilishi mumkin.
   • Bundan tashqari, organik yoki tabiiy oziq-ovqat do'konlarida bu donlardan tayyorlangan nonni topishingiz mumkin.
4. 

   Mashq qilishdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin ko'proq suv iching. Suvsizlanish sizning ishlashingizni pasaytiradi va sizni jarohatlar xavfiga olib kelishi mumkin, shuningdek tiklanishni qiyinlashtiradi. Kuchli mashqlar paytida siz tana vaznining 2 foizidan ko'proq suyuqlikni yo'qotmasligingiz kerak.

   • Jismoniy mashqlar paytida qancha suyuqlik yo'qotganingiz haqida tasavvurga ega bo'lish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin darhol o'zingizni torting. Ikki vazn o'rtasidagi farq siz yo'qotgan suyuqlik miqdoridir.
   • Siz yo'qotgan har bir funt suyuqlik uchun uni almashtirish uchun 20 dan 24 gacha suyuqlik untsiyasi (590 dan 710 ml gacha) suv ichishingiz kerak.
   • Yo'qotilgan suvni almashtirish sizni hidratsiyani saqlab qolish uchun etarli bo'ladi, agar siz boshidanoq namlangan bo'lsangiz. Buni aniq aniqlash uchun siydikni tekshiring. Agar u aniq bo'lsa, siz yaxshi namlangansiz.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Mushaklarimni yanada aniqroq qilish uchun dietamni qanday o'zgartirishim kerak?

  Kuningizga ko'proq protein qo'shing. Kaloriyangizning 50 foizini oqsildan, 40 foizini uglevodlardan va 10 foizini yog'lardan olishga harakat qiling.

Maslahatlar

• Dam olish paytida mushaklaringiz qanday qisqarishini baholang. Mushaklaringiz qattiqroq bo'lganda, siz aniqlay boshlaysiz. Yog 'yoqish bilan mushaklar haykalchali ko'rinishni boshlaydi.
• Mushaklarni cho'zish sizning holatingizni buzishi mumkin bo'lgan skeletning noto'g'ri joylashishini oldini oladi, shuning uchun mashqdan keyin kamida haftasiga bir necha marta katta mushak cho'zilishini unutmang.