Fitness o'quv rejasini qanday ishlab chiqish mumkin

Shaxsiy maqsadlaringizga moslashtirilgan fitnes mashg'ulotlari rejasini ishlab chiqish sizni muvaffaqiyatga erishish ehtimolini oshiradi. Samarali o'quv rejasini ishlab chiqishning kaliti - bu maqsadlaringizni aniqlash, to'g'ri mashqlar turini tanlash va yo'lda muvaffaqiyatingizni kuzatish. Bularni bajarib, rejangizga sodiq qolsangiz, fitnes maqsadlaringizga erishish yo‘lida bo‘lasiz.

Qadamlar

Maqsadlaringizni aniqlash

1. 1 Shaxsiy fitness maqsadlaringiz ro'yxatini tuzing. Maqsadlaringizni qog'ozda tartibga solish ularga asoslangan o'quv rejasini ishlab chiqishni osonlashtiradi. Ta'lim rejangiz bilan nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida o'ylash uchun vaqt ajrating.
   • Masalan, sizning maqsadingiz 20 funt (9,1 kg) yo'qotish yoki mushak massasini 25 funt (11 kg) ga oshirish bo'lishi mumkin.
   • Sizning maqsadingiz oddiy narsa bo'lishi mumkin, masalan, kun davomida o'zingizni yanada baquvvat va tetik his qilish yoki jismoniy mashqlar orqali kayfiyatingizni yaxshilash.
2. 2 Maqsadlaringizga erishish uchun real vaqt jadvalini ishlab chiqing. Fitnes mashg'ulotlari rejangiz uchun vaqt jadvali sizning aniq maqsadlaringizga bog'liq. Vaqt jadvalini belgilash mashg'ulotlarni rejalashtirishni va rejangizga rioya qilishni osonlashtiradi.
   • Uzoq muddatli maqsadlar sari ishlayotganingizda sizni motivatsiya qilishga yordam beradigan qisqa muddatli va o'rta muddatli maqsadlarni qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, siz 1 K poygada yugurishni yoki haftaning 7 kunidan 3 tasida yugurishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.
   • Misol uchun, agar sizning maqsadingiz 10 funt (4,5 kg) yo'qotish bo'lsa, vaqt jadvalingiz 2 oy bo'lishi mumkin. Sog'lom sur'atda haftasiga 1-2 funt (0,45-0,91 kg) yo'qotishingiz mumkinligi sababli, 2 oy haqiqiy vaqt jadvalidir.
   • Agar siz mushak massasini olishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, oyiga 1-2 funt (0,45-0,91 kg) mushak massasini olishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin, bu haqiqiy maqsaddir.
   • Agar sizning fitnes maqsadlaringiz uzoq muddatli bo'lsa, masalan, chidamliligingizni oshirish uchun ko'proq piyoda yurishingiz mumkin bo'lsa, ularni kichikroq bosqichlarga bo'lishga harakat qiling. Masalan, 3 oydan keyin siz 1 milya (1,6 km) piyoda, 6 oydan keyin esa 3 milya (4,8 km) piyoda yurishni xohlayotganingizni aytishingiz mumkin.
3. 3Joriy fitnes darajangizni o'lchang. Fitnes mashg'ulotlari rejangizni ishlab chiqishdan oldin, qaysi darajadagi jismoniy tayyorgarlikni boshlayotganingizni aniqlash yaxshidir. Keyin, siz o'zingizning boshlang'ich nuqtangizgacha bo'lgan yo'lda o'z statistikangizni solishtirishingiz va qanchalik muvaffaqiyatga erishganingizni ko'rishingiz mumkin.
   • Agar sizning maqsadingiz kilogramm berish yoki kilogramm berish bo'lsa, o'zingizni torting va boshlang'ich vazningizni yozing. Tanangiz qanday o'zgarishini kuzatish uchun o'lchov lentasi yordamida tana o'lchovlarini ham olishingiz mumkin.
   • Agar siz kuchliroq bo'lish va mushak massasini oshirish uchun fitnes rejasini tuzayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotni boshlashdan oldin qancha vazn ko'tarishingiz mumkinligini yozib oling.
   • Boshlashdan oldin o'zingizni suratga oling. Har 2-4 haftada muvaffaqiyatingizni kuzatish uchun boshqa suratga oling.
   • Agar sizning maqsadingiz chidamliligingizni oshirish bo'lsa, piyoda yoki milya yugurishda vaqt ajrating.
   • Shuningdek, siz tana massasi indeksini o'lchashingiz va yozib olishingiz mumkin.
4. 4Fitnes maqsadlaringizga erishish uchun dietani o'zgartiring. Muntazam jismoniy mashqlar sizning maqsadlaringizga erishishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, siz ham sog'lom ovqatlanishni xohlashingiz mumkin, ayniqsa vazn yo'qotish yoki mushak massasini qo'shishga harakat qilsangiz. Sog'lomroq ovqat iste'mol qilish mashqlaringiz uchun ko'proq energiya beradi va bu sizga tezroq natijalarni ko'rishga yordam beradi.
   • Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shakar va tuz miqdori yuqori bo'lgan zararli, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Qayta ishlangan oziq-ovqatlarni meva, sabzavotlar va zaytun moyi, avakado, baliq va yong'oqlar kabi sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar bilan almashtiring.
   • Agar siz mushak massasini olishga harakat qilsangiz, tovuq, tuxum, pishloq va loviya kabi oqsilga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Har kuni tana vazningizning 1 kilogrammi (0,45 kg) uchun taxminan 0,6-1 gramm protein olishni maqsad qiling.

Mashqlaringizni loyihalash

1. 1Mashq qilishdan oldin 5-10 daqiqa isinish mashqlarini qo'shing. Siz mashq qilishni rejalashtirgan mushaklaringizni to'liq harakat doirasi orqali harakatga keltiradigan dinamik cho'zilishlarni bajaring. Qon oqimini va yuragingizni harakatga keltirish uchun o'pka, qo'l aylanalari, baland zarbalar yoki marshlarni sinab ko'ring.
   • Mashq qilishdan oldin yoga kabi statik cho'zilishlardan saqlaning. Bu mashg'ulotlardan so'ng eng yaxshisidir.
2. 2 Maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, o'rtacha va kuchli aerobik mashqlarni bajaring. Fitnes mashg'ulotlari rejangizga haftasiga 150-300 daqiqa mo''tadil va kuchli aerobik mashqlarni kiritish vazn yo'qotish maqsadingizga erishishga yordam beradi. Siz uyda yoki sport zalida turli xil aerobik mashqlarni bajarishingiz mumkin, jumladan:
   • Tez yurish va suzish, bu ikkalasi ham o'rtacha aerobik mashqlar.
   • Yugurish, velosipedda yurish va raqs aerobikasi, bularning barchasi kuchli aerobik mashqlardir.
   • Bir necha daqiqalik mashg‘ulotdan so‘ng chuqur nafas olayotgan va terlayotgan bo‘lsangiz, mashg‘ulotingiz intensivligini bilib olasiz.
   • O'rta mashqlar bilan siz odatda nafas olishingiz kerak. Shuningdek, siz 10 daqiqalik o'rtacha mashqdan keyin terlashni boshlamaysiz.
3. 3do vazn-mashg'ulot mashqlari Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olishdir. O'ttiz daqiqa davomida vazn-mashqlar haftasiga 2-3 marta mushaklaringizni yaratishga va ularni kuchliroq qilishga yordam beradi. Agar siz fitness rejangizda og'irlik rejangizga ega bo'lsangiz, to'g'ri shaklni o'z ichiga olsangiz, siz o'zingizga zarar etkazmaysiz va turli xil mashqlarni bajaring, shunda siz tanlanganlar sonining o'rniga mushaklaringizni qurasiz. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan vazn-mashg'ulot mashqlari:
   • Dastgoh bosish
   • Barbell qatorlari
   • Ortiqcha matba
   • Kayfiyat
   • Halokat
4. Agar maqsadingiz umumiy fitness bo'lsa, aerob va vazn-mashqlar mashqlari. Fitness o'quv rejasida aerob va vaznlash mashqlari, shuningdek, sog'lom odam bo'lishiga yordam beradi. Agar sizning maqsadlaringiz sizdan ikkinchisidan mashq qilishning bir shaklini ustuvorlashtirishni talab qilmasa, ikkalangizning muvozanatini qiling.
   • O'quv rejangizni ishlab chiqing, shuning uchun har bir mashg'ulotda aerobik mashqlar va kuch-mashqlar oralig'ini almashtirasiz.
   • Masalan, siz dushanba, chorshanba va juma kunlari aerobik mashqlarni bajarishingiz mumkin, keyin seshanba, payshanba va shanba kunlari vazn-mashg'ulot mashqlari. Yakshanba dam olish kuni bo'lishi mumkin.
5. 5Va turli mashqlarni bajarish orqali o'quv rejasini amalga oshirish. O'quv rejangizni ishlab chiqishda, atigi 1 yoki 2. Bir nechta mashqlarni bajarish, tanangizning turli qismlarini ishlashga yordam beradi va mushaklaringizni haddan tashqari zo'ravonligi sababli siqilishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
   • Masalan, agar siz mushak massasini qurishga harakat qilsangiz, turli mushaklarni ishlab chiqadigan o'quv rejangizda mashqlarni o'z ichiga oladi. Bir mashg'ulot davomida siz oyoqlaringizni quradigan mashqlarni va keyingi mashg'ulotni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni amalga oshirishingiz mumkin.
   • Siz ishlamoqchi bo'lgan asosiy mushak guruhlari sizning oyoqlaringizni, kestirib, qorin, ko'krak, qo'llar, orqa va elkalarni o'z ichiga oladi.
6. 6ST-intensiv mashqlar va asta-sekin taraqqiyot. Fitness o'quv rejangizdan birinchi marta boshlanganingizda, siz o'zingizni shikastlamayotganingiz uchun asta-sekin asta-sekin mashq qilishingiz juda muhimdir. Kuchli bo'lganingizdek, siz asta-sekin mashqlarning intensivligini oshirishingiz mumkin.
   • Masalan, agar sizning fitness rejangiz kuch-mashg'ulot mashqlarini o'z ichiga olsa, siz ozgina qiyinchilik bilan ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklar bilan boshlamoqchi bo'lar edingiz. Keyin, har haftada siz ko'tarayotgan narsangiz uchun biroz og'irroq qo'shasiz.
   • Agar siz aerobik mashqlarga e'tibor qaratsangiz, mashqlaringizning davomiyligi yoki masofasini asta-sekin oshirishni istaysiz. Siz yugurishni boshlashingiz mumkin ¹/2 milya (0,80 km) yugurish yo'lakasida, keyin taraqqiyot ³/4 mil (1,2 km) va boshqalar.
   • Mashg'ulotlaringiz bilan asta-sekin rivojlanib, natijalarni ko'rishni davom ettirasiz va siz platoga urmaysiz.
7. 7INCLELLE rejimingizda tiklanish vaqti. Mashg'ulotlaringizdan keyin sizning tanangizning vaqtini berish sizning mushaklaringizni ta'mirlashga imkon beradi va u ham shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. O'zingizning mushak guruhlariga ularni qayta ishlashdan oldin kamida 1-2 kun bering.
   • Masalan, siz mashg'ulotlar oralig'ida dam olishingiz mumkin. Mashg'ulot jadvali dushanba, chorshanba va juma kunlari, haftasiga 4 kundan beri 4 kun.
   • Agar siz ko'p vaqtni chetlatishni istamasangiz, har bir mashg'ulot davomida mushaklarning qaysi biri mashq qilayotganingizni alternatiladi. Masalan, siz sizning yuqori tanangizni dushanba, chorshanba va juma kunlari, seshanba, payshanba va shanba kunlari ishlab chiqarishingiz mumkin. Keyin, yakshanba kunlari siz butun dam olishingiz yoki shanba va dushanba kunlari ishlamaydigan mushaklarga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Taraqqiyotingizni kuzatish

1. 1Loglar bilan mashq qiling, shuning uchun siz qanchalik mashq qilayotganingizni bilasiz. Ishlab chiqayotganingizda yo'lni kuzatish sizga fitness rejangizga yopishib qolmayotganmi yoki yo'qmi, demakdir. Shuningdek, siz qaysi mashq ishlayotganini va qaysi biri bo'lmagan va qaysi mashg'ulotlaringiz bilan o'sib borayotganingizni ko'rishingiz uchun sizdan foydalanishingiz mumkin.
   • Siz jurnal yoki daftarda mashg'ulotlaringizni kuzatib borishingiz mumkin. Ishlab chiqayotganda yozing, nima qilyapsiz va har bir mashqda qancha vaqt sarf qilyapsiz.
   • Siz shuningdek, kompyuterda yoki telefoningizda yoki mobil qurilmangizdagi ilova yordamida kirishingiz mumkin.
2. Haftasiga bir marta o'zingizdan 2 baravar Agar sizning fitness bo'yicha o'quv rejangizning maqsadlaridan biri vazn yo'qotish yoki mushak massasini yo'qotish, o'zingizni shkalada tortish sizning taraqqiyotingizni kuzatishga yordam beradi. O'zingizni bir kunda bir kunda bir marta va bir vaqtning o'zida, yaxshisi ertalab torting.
3. 3Qultali va hissiy jihatdan o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida jurnalni 3kep. Agar sizning fitness maqsadingiz o'zingiz haqingizda o'zingizni yaxshi his qilish yoki umuman sog'lig'ingizni his qilish bo'lsa, Fikrlaringiz sizning taraqqiyotingizni kuzatishga yordam beradi. O'zingizni qanday his qilayotganingizni yozish uchun har kuni yoki hatto bir marta bir marta vaqt ajrating.
   • Fitness o'quv rejangizni boshlaganingizdan beri sezgan aniq o'zgarishlarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Masalan, ertalabki mashg'ulotlaringizdan keyin ishda hushyor va baquvvat his qilsangiz, jurnalingizda bu haqda yozing.
4. Kerakli fitnesni o'qitish rejasi. O'zingizning jurnalingizda va sizning o'quv rejangiz ishlayotganligini yoki yo'qligini aniqlash uchun siz yig'ilgan ma'lumotlardan foydalaning. Agar siz kutgan natijalarni ko'rmasangiz, siz mashg'ulotlarning intensivligi va davomiyligini oshirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Masalan, agar sizning maqsadingiz bir haftada 1 funt (0,45 kg) yo'qotishi kerak bo'lsa va siz ushbu miqyosda sodir bo'lmasligingizni bilmaysiz, siz o'zingizning rejangizga o'zgarishlar kiritishingiz kerakligini bilasiz.

Ekspert Q & AMP; a

• Fitness rejasini tuzishda o'zimni parvarish qilsam ham, o'zimni ham surtishim kerakmi? Siz asta-sekin boshlamoqchi va bardoshingizni qurayotganingizda, yo'lingizni boshlaysiz. Siz uchun qulay bo'lgan sur'at yoki og'irlikni toping va har hafta 10% ga o'sishi mumkin.

Maslahatlar

• Mashg'ulotlaringizdan oldin, va keyin siz suvsizlanishingiz uchun suv ichishni unutmang.