boks paytida tezlikni qanday rivojlantirish kerak

Boksda tezlikni rivojlantirishning yagona yo'li - qattiq mashq qilishdir. Shadowboxing va mushtli sumkada ishlash tezlikni oshirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, yuqori tana mushaklarini surish, tortish va sakrash mashqlari bilan rivojlantiring. Tezlikni rivojlantirishni sinab ko'rish uchun sparring raqibga qarshi turishga harakat qiling.

Qadamlar

Shadowboxing

1. 1 To'g'ri pozitsiyani qabul qiling. Shadowbox uchun tanangizni bo'shashtiring. Yelkalaringizni bir oz cho'ktirishga ruxsat bering. Soya zarbasini 'qo'nmasdan' oldin mushtingizni siqmang. Oddiy boks holatida bo'lgani kabi, qo'llaringizni yuzingizga emas, ko'kragingiz oldiga qo'ying. Bu sizni qotib qolishdan va o'zingizni charchashdan saqlaydi.
2. 2Shadowbox to'qqiz daqiqa. Agar shadowboxing bilan shug'ullanayotganda charchaganingizni his qilsangiz, tanangizni va qo'llaringizni yanada bo'shashtiring. To'qqiz daqiqa davomida shadowboxing orqali siz haqiqiy boks paytida tezlikni rivojlantira olasiz.
3. 3Turli zarbalardan foydalaning. Mushtlar aralashmasidan foydalanish tez sur'atlardagi jangda boks bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan faoliyat turini yaqindan taqlid qiladi. Misol uchun, asosiy jablarni, uchlik jablarni, xochlarni, ilgaklarni va ustki kesishlarni tashlang. Shu tarzda mashq qilish sizga boks paytida tezlikni rivojlantirish imkonini beradi.
4. 4 Qo'l og'irliklarini qo'shing. Har bir qo'lda bir yoki ikki funt og'irlikdagi shadowboxing sizga tezroq erishishga yordam beradi. Shadowboxing tartibingizning har bir raundiga qo'l og'irliklarini qo'shing. Qo'l og'irliklaridan foydalanganda muntazam tezlikni saqlab qolish uchun harakat qiling. Shunday qilib, qo'l og'irliklarini ishlatmaslikka qaytsangiz, yanada tezroq harakat qilishingiz mumkin bo'ladi.
   • Qo'l og'irliklarini qo'shish, shuningdek, yuqori orqa va elkangizdagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Tezlikni oshirish uchun punching sumkalaridan foydalanish

1. 1 Chidamlilik uchun zarba. Hamkoringiz sizdan qarama-qarshi tomondan og'ir zarb xaltasini ushlab turishini so'rang. 15-20 soniya davomida sumkani iloji boricha ko'p marta teshing. 15-20 soniya dam oling, so'ngra sakkizdan 10 martagacha takrorlang. 60 soniya davomida dam oling, so'ngra yana bir yoki ikki marta chidamli zarbani bajaring.
   • Chidamlilik davrida sumkani iloji boricha teshib, siz boks paytida tezlikni rivojlantirishingiz mumkin.
2. 2Tezlik sumkasi va ikki uchli sumkani mushtlang. Tezkor yukxalta yoki ikki tomonlama sumka sizni zarba berishga va sumkaning harakatiga javob berishga majbur qiladi. Tezkor yukxalta va ikki tomonlama sumkani teshib qo'yish qo'l va elkaning chidamliligini oshirishga yordam beradi. Mashqlar paytida tezlik yukxalta yoki ikki tomonlama sumkani uch daqiqa to'xtovsiz ishlang, so'ngra bir daqiqa dam oling. Har bir mashqda ikki yoki uch marta takrorlang.
   • Tezlik xaltasini ishga tushirayotganda, uni mushtlaringizning old va yon tomonlari bilan uring. Sekin yuring va ritmingizni rivojlantiring, sumkani urib, u sizga qarab qaytib keladi.
   • Tezroq bo'lganingiz sayin, tez yukxalta tartibingizga tirsak zarbalarini qo'shing.
3. 3Xaltaga qarshi zarbalar aralashmasidan foydalaning. Boks paytida tezlikni oshirish uchun har bir zarba turida tezlikni rivojlantirish kerak bo'ladi. Shuning uchun, sumkani mushtlayotganda, ringda ishlatadigan barcha turdagi zarbalardan foydalaning va ularni iloji boricha tezroq tashlashga e'tibor bering.

Mushaklarni rivojlantirish uchun qarshilik mashqlaridan foydalanish

1. 1 Ba'zi kengaytirilgan push-uplarni bajaring. Kengaytirilgan surishlar, odatdagi surish kabi, qo'llaringizni elkangiz kengligida erga qo'yib, oyoqlaringizni barmoqlaringiz uchida muvozanatlashdan boshlanadi. Ammo tirsaklaringiz 90 graduslik burchakka yetguncha o'zingizni pastga tushirish o'rniga, o'zingizni taxminan 1/3 pastga tushiring. Ba'zi kengaytirilgan surish mashqlarini bajarish boks paytida tezlikni ta'minlaydigan tricepsingizni hosil qiladi.
   • Har qanday surish jang yoki mashg'ulot uchun isinish uchun yaxshi bo'ladi.
2. 2Tibbiy to'pni surish mashqlarini bajaring. Tibbiy to'pni surish oddiy surish bilan bir xil, faqat siz bir qo'lingizni dori to'pi ustiga qo'yishingiz mumkin. Push-upning yuqori qismiga yetganingizda, dori to'piga tegmagan qo'lni uning ustiga qo'ying. Keyin, dastlab dori to'pi ustida bo'lgan qo'lni uning yonidagi erga siljiting. 15 ta tibbiy to'pni surish mashqlarini bajaring, so'ngra bir necha soniya dam oling, so'ngra yana ikkita 15 to'plamni takrorlang.
   • Ushbu mashqlar mushaklarni qurishga yordam beradi, bu esa boks paytida tezlikni rivojlantirishga imkon beradi.
3. 3 Qarsak chalish mashqlarini bajaring. Boks paytida tezlikni oshirishning yana bir usuli qarsak chalishdir. Bu odatiy push-uplarga o'xshaydi, lekin sizdan qo'shimcha kuch bilan erdan itarishni talab qiladi, keyin qo'llaringizni bir-biriga uring, keyin yana qo'llaringizni erga qo'ying.
   • Qarsak chalish uchun push-uplar katta kuch va tezlikni talab qiladi. Shunday qilib, ular boks paytida tezlikni rivojlantirishga yordam beradi.
4. 4Toplamalarni bajaring. Pulluplar barni ushlab, so'ngra iyagingizni bar ustida ko'tarishni o'z ichiga oladi. U yerdan asta-sekin o'zingizni pastga tushiring, shunda qo'llaringiz tirsagida 90 daraja yoki undan ko'proq egiladi. Pullup mashqlari lattalaringizni rivojlantiradi, bu esa musht tashlaganingizdan keyin mushtingizni tezda orqaga tortib olishga yordam beradigan hal qiluvchi mushaklardir.

Tezroq oyoq harakatini rivojlantirish

1. 1PRIFFORF qisqa sprints. Yugurish uchun boring. Doimiy yugurish tezligingizni portlovchi sprintlar bilan almashtiring. Masalan, siz bir tomondan bir tomondan bir tomondan siljishingiz mumkin, so'ngra oddiy yugurish tezligingizga qaytib, keyin keyingi ko'cha chiroqida yana bir bor siljiting.
   • Qisqa sprintlarni ijro etish sizni tezroq harakat qilishingiz mumkin. Voqeal tezroq boks paytida tezlikni rivojlantirishga yordam beradi.
2. 2jump arqon. Arqondan sakrashingiz mumkin bo'lgan ko'plab usullar mavjud. Doimiy yugurish stantsiyasi boshlanishning eng yaxshi usuli. Ikkita pastki qismini ham qilishingiz mumkin - ya'ni erga tegmasdan oldin ikki oyoq ostiga ikki oyog'i ostida. Tezlikni yanada oshirish uchun arqonni tanangiz atrofida iloji boricha tezroq chayqalib, arqonni silkitib sakrashni o'ynang. Har qanday sakrashning har qanday faoliyati rejimingiz tezligi va chaqqonligini oshirishi mumkin.
   • Boks paytida sakrash arqonidan foydalanish tezlikni yaxshilashi mumkin, chunki u elkaning tez-tez mushak tolalarini kesib o'tadi.
3. Hamkor bilan 3 funt. Hamkor bilan sparring sizga reaktsiya tezligi va lateral harakatni yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, u tezkor, aniq zarchani otish uchun yana bir imkoniyatni taqdim etadi. Boksli uzukli sport zalidir.
   • Faqat stantsion instruktor nazorati ostida sherik bilan belkurak.

Ekspert savol-javob

• Savol bering Yaxshi bob va to'quv chinakam oyoqlari va muvozanatiga ega. Shunday qilib, har qanday plyometrik asar buning uchun yaxshi bo'ladi. Squats, Sprint, tepaliklarni tashlab yuborish va arqonni tashlab yuborish uchun hammasi yaxshi. Gap sakrash ayniqsa juda yaxshi, chunki bu sizga muvozanatni rivojlantirishga yordam beradi.
• Sparringning afzalliklari savol tug'iladi? Sparring sizning tezligingizni yaxshilashga va zarringizning to'g'riligini yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, bu sizga lateral harakatlaringizni yaxshilashga yordam beradi.
• Savol bering Siz tezlikdagi sumkada ishlashingiz, shuningdek qo'llaringizni va bilaklarda ko'proq kuchni rivojlantirishingiz kerak.

Video

Maslahatlar