Qanday qilib 1000 ta surish kerak

100 push-up, shubhasiz, juda o'ziga xos, ammo nega uni keyingi bosqichga olib bora olmaysiz? Nima uchun 1000 ta surish uchun ketmaysiz?

Qadamlar

Barkina qurilishi

1. 

   Siz mukammal texnikada, qancha push-upni bajarishingiz mumkinligidan o'zingizni sinab ko'ring.
2. 

   To'ronning to'rt xil turidagi push-up orasiga bir oz yangi narsalarni berish orqali ko'proq o'rgatish uchun:

   • Keng qamrovli push-uplar
   • Olmos presslar (Triceps va oldingi deltlar)
   • Kulget-Ups (Triceps, bilaklar va oldingi deltlar)
   • Muntazam surish, qo'llari bilan qurollangan kenglikni bir-biridan ajratib, yon tomonga yaqin joyda ushlab turing.
3. 

   O'quv dasturiga amal qiling.

   • Birinchi haftada siz 4-5 to'plamni bajaradigan faqat bitta mashqni tanlaysiz (barchasi 45 soniya dam olish kerak)
   • Ikkinchi haftada siz 4-5 to'plamni bajaradigan boshqa mashqni tanlaysiz (barchasi 45 soniya dam olish uchun, to'plamlar orasida
   • Uchinchi haftada siz 4-5 to'plamni bajaradigan boshqa mashqni tanlaysiz
   • To'rtinchi haftada siz 4-5 to'plamni bajaradigan boshqa mashqni tanlaysiz (barchasi 45 soniya dam oling)
   • Dastlabki 4 haftadan keyin sizning dasturingiz o'zgaradi; Endi siz uchta mashqni tanlaysiz, har bir mashg'ulot uchun bitta mashq. Endi siz uni 5 to'plamga, muvaffaqiyatsizlikka va to'plamlar orasidagi dam olishning 1 daqiqasini oshirasiz. Har hafta dasturingizni aralashtirasiz, shuning uchun u hech qachon bir xil bo'lmaydi.
   • Dastlabki 8 haftadan keyin sizning dasturingiz yana o'zgaradi; Endi siz har bir mashg'ulotda to'rtta mashqni bajarasiz, ammo har bir mashg'ulotda mashqlardagi rang-barang bo'lish uchun siz boshqacha tartibda mashqlarni bajarasiz.
   • 3 kun dam oling va iloji boricha ko'proq push-uplarni olib boring, chunki qilgan yutuqlar aniq bo'ladi. Agar siz hali ham 100 ta push-uplarga yetmagan bo'lsangiz (birinchi marta dasturni tugatgandan so'ng, ular dasturni tugatgandan so'ng, tsiklni takrorlang.

Push-up texnikangizni takomillashtirish

1. 

   Har qanday mashqdan oldin har doim isinishni unutmang. Issiqlik shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushaklarni itarishga tayyor bo'lgan mushaklarni oladi. Agar siz to'g'ri mashqlarga nisbatan to'g'ri iliqlik bilan to'g'ri chiqsangiz, aslida lift / itr / itarish / hokazo. Qo'llaringiz va bilaklarni cho'zishga ishonch hosil qiling - itarishlardagi kalit bo'g'inlar.
2. 

   Polga yoki boshqa qattiq sirtni (yaxshisi gilamped - ko'proq gilamcha) deb taxmin qiling (tezroq gilamcha). Oyoqlaringizni birga ushlab turing!
3. 

   Ikkita musht qiling va ularni erga qo'ying, taxminan yelkaning kengligi alohida-alohida joylashtiring. Agar siz qariyb yostiqli yuzada bo'lsangiz, masalan, gilamchali zamin, birinchi va ikkinchi kubog 'orasidagi mushtlaringizda o'zingizni qo'llab-quvvatlang. Agar siz kamroq kechirimli sirtda bo'lsangiz, ba'zi bir pushup ushlagichlariga sarmoya kiritgan bo'lsangiz (ular polga qo'ygan tutqichlarga o'xshaydi.) Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, shunda oyoqlaringizning to'plari erga teging.
4. 

   Qo'llaringizdan foydalanib o'zingizni ko'taring. Shu nuqtada sizning vazningizni qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan qo'llab-quvvatlash kerak. Boshingizdan poshnangizga to'g'ri chiziq qo'ying. Ushbu pozitsiya boshqa turli mashqlar uchun ishlatiladigan 'taxta' deb nomlanadi. Bu bitta itarishning boshlanishi va oxirgi pozitsiyasi.
5. 

   O'zingizning tirsaklaringiz 90 daraja burchakni hosil qilmaguncha, tanangizni pastga tushiring. Tirsaklaringizni ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun tanangizga yaqin tuting. Boshingizni oldinga siljiting. Burunning uchini to'g'ridan-to'g'ri oldinga yo'naltirishga harakat qiling. O'zingizni pastroq qoldirganingizda nafas oling.
6. 

   Erni sizdan uzoqlashtirish bilan o'zingizni ko'taring. Siz itarganingizda nafas oling. Bunday itarish kuchi muqarrar ravishda elkangiz va ko'kragingizdan keladi. Triceps (sizning yuqori qo'lingizning orqa tomonidagi mushak) ham shartnoma tuziladi, ammo triceps uchun asosiy mashqlar it-up emas. Qo'llaringiz deyarli tekis holatda (lekin qulflanmagan) bo'lguncha itni davom ettiring.
7. 

   Jismoniy mashqlar qolgani uchun 5 va 6 bosqichlarni takrorlang.
8. 

   Sovutgichingiz paytida ko'krak va elkasini cho'zing. To'g'ri cho'zish va sovushlarni sovutish juda muhimdir, ammo, afsuski, ko'pincha e'tiborsiz qoldiriladi.
9. 

   Agar siz klipulingdan foydalana olmasangiz, boshingizni yangi boshlanuvchilar uchun kvartirani joylashtirish yaxshi.

10 hafta ichida push-uplarni ko'paytirish

1. 

   Bir hafta davomida oddiy surishlarni bajaring. Bu haqiqiy mashg'ulotdan oldin keladi.

   • Hech qachon haftalar o'rtasida mashqni o'tkazmang.
   • Kerak bo'lishni to'xtatishni unutmang va bu sizning mushaklaringizga zarar etkazadi va 100 yoki undan ortiq nishonga erishmasdan oldin sizni zaiflashtiradi.
2. 

   Birinchi haftada to'g'ri shaklni mashq qiling. Haftadan bir kun davomida 10 ta itarish qiling. O'n bir haftada kunlik nishon.
3. 

   Haftasiga ikki boring. Nishonni 20 ga oshiring. Garchi bu to'satdan oshgan bo'lsa ham, u torpsingizni tortadi va tayyorlaydi.
4. 

   50 ga yetguncha ushbu maqsadli maqsadni takrorlang.
5. 

   Siz 50 ga etganingizda, ushbu haftada har bir mashg'ulotdan keyin bir kun dam oling.
6. 

   70 kishidan keyin 100 yoki kamida 90 ga qarab turing.
7. 

   Agar siz yaqin bo'lsangiz, lekin 100 ni urishga qiynalasangiz, qo'shimcha kun yoki ikkitadan dam oling va mushaklaringiz yangi bo'lganda qayta urinib ko'ring. Asta-sekin 100 tagacha ishlang.
8. 

   Tabriklaymiz, siz 100 ni urdingiz! Endi siz o'zingizning fitnesingizni saqlab qolishingiz yoki hatto undan yuqori golga intilishingiz mumkin.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Pushuplar mening bo'yimga ta'sir qiladimi?

  Yo'q, pushuplarni bajarish sizning balandligingizga ta'sir qilmaydi.
• Savol bermoq

  Men har kuni dabdabali va kvadratlar qilishni xohlayman. Agar men og'irlikni ko'tarish uchun sport zaliga borsam, mushakni quramanmi?

  Ha, lekin agar sizning mushaklaringiz chindan ham og'riyapti bo'lsa, siz o'zimni yaxshi his qilmaguncha, mushaklaringizni ishlamay qolmaysiz Aks holda siz targ'ibotingizni yanada kechiktirishi mumkin bo'lgan shikastlanish yoki mushaklarning shikastlanishi xavfi.
• Savol bermoq

  Agar men o'spirin bo'lsam, pushakni ko'taradi va mushaklarimni kuchliroq qiladimi?

  Ha, u sizning kuchingizni oshiradi va qaysi yoshda bo'lishidan qat'i nazar, mushaklaringizni kuchli qiladi.

Maslahatlar

• Ko'pincha kamroq shakl va yolg'on natijalarga olib keladigan tez-tez tezlikni oshirmaslik juda muhimdir.
• Ushbu dastur hech kim tomonidan yakunlanishi mumkin va bu ikkita narsani talab qiladi: Bag'ishlanish va dasturning o'zgarishi. Ketma-ket ikkita mashg'ulot bilan yopishmaganingizga ishonch hosil qiling.
• O'zingizning yangi yozuvlaringizni siz asoslantiring.

Ogohlantirish

• Motivatni yo'qotish eng katta tahdiddir.
• Tananing kichik qismini faqat tananing kichik qismini ishlayotgan trening yomon yoki orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun haddan tashqari orqaga qaytish uchun siz biroz orqaga qaytishingiz mumkin. Agar bu siz uchun imkoniyat bo'lmasa, siz o'zingizning ko'kragingizni mashg'ulotlardan so'ng cho'zganingizga ishonch hosil qiling va orqa tomoningizni to'g'ri tuting.
• Kichiklardagi pushaychilarni qilayotganda, siz boshida tizzangizda og'riqni his qilishingiz mumkin, ammo u bir yoki ikki haftadan keyin to'xtaydi.
• Kichiklarni itarib yuborganingizda, birinchi eng birinchi klichinka (indeks barmog'i va o'rta barmoq). Aks holda, siz qo'lingizni shikastlashda xavf tug'diradi.
• Har qanday o'quv dasturida qatnashishdan oldin har doim shifokor yoki shifokor bilan maslahatlashing, ayniqsa 15 yoshdan oshgan bo'lsangiz yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz.

Kerak bo'lgan narsalar

• Pilatlar oyoqlarini yuqoriga ko'tarish uchun to'p (ixtiyoriy)
• Oyoqlarini yuqoriga qo'yish uchun stul (ixtiyoriy)
• Qarshilik, yuqoriga ko'tarilishingiz kabi, orqa tomoningizni orqaga yoki qo'shimcha vaznni qo'yish uchun. (ixtiyoriy)
• Qattiqroq qilish qiyin bo'lgan barcha turdagi narsalar (ixtiyoriy)