Qanday qilib orqa burilish

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Orqaga tortish - bu ajoyib gimnastika harakati! Agar siz buni qanday qilishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, sizni xavfsiz saqlash uchun spotter va bo'yra bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri joylashishni o'rganing, so'ngra uni tirnoqqa qo'ymaguningizcha spotter bilan mashq qiling. Siz buni bir kunda qanday qilishni o'rganmasligingiz mumkin va bu mutlaqo yaxshi! Bir necha mashg‘ulotni o‘tkazganingizdan so‘ng, belingizni burishda o‘zingizni yaxshi his qilganingizdan so‘ng, buni kuzatuvchisiz bajarishga harakat qiling!

Qadamlar

Issiqlik va xavfsiz bo'lish

  1. 1-qadam mushaklaringizni cho'zing.
    Mushaklaringizni cho'zing. Do orqa egilishlar va kelebek cho'zilgan, shuningdek, asosiy oyoq va to'piq cho'zilgan. Ehtiyot bo'ling va har doim birinchi bo'lib cho'zing! Agar siz isinmasangiz, mushaklaringizga zarar etkazishingiz yoki o'zingizni jarohatlashingiz mumkin.
    • Hamstringlarni cho'zish uchun: oyoqlaringizni oldingizga to'g'rilab o'tiring. Oyoq barmoqlariga qo'lingizni cho'zing va ushlang. Orqangizni tekis tuting. 30 soniya ushlab turing.
    • Oyoq va qo'llarni cho'zish uchun: Oyoqlaringizni tashqariga chiqarib o'tiring. Chap qo'lingiz bilan osmonga cho'zing. Engashib, o'ng oyog'ingizga cho'zing. 30 soniya ushlab turing. Keyin boshqa tomondan takrorlang.
    • Tumblingga o'tishdan oldin 20 daqiqalik isinish seansini o'tkazing.
  2. 2-qadam bir nechta orqa qo'llar bilan isining.
    Orqaga bir nechta qo'llar bilan isining. Agar siz yaxshi va cho'zilgan bo'lsangiz, bir-ikkita tik turing orqa tutqichlar mushaklaringizni yanada isitish uchun. Keyin bir nechta qo'shaloq qo'llarni sinab ko'ring. a bilan boshlang asosiy yaxlitlash, keyin ketma-ket ikkita orqa qo'l tebranishini bajaring. Qo'llar o'rtasida faqat taxminan 1-2 soniya pauza qiling. Bular sizni to'liq cho'zadi va mushaklaringizni tik turish uchun tayyorlaydi.
    • Agar siz hali orqaga qo'l urishni amalga oshira olmasangiz, siz orqaga tortishni o'rganishga tayyor emassiz.
  3. 3-qadam miyangizni orqaga qaytarishni mashq qiling.
    Miyangizni orqaga qaytarishni mashq qiling. Siz cho'zilayotganda, o'zingizni ongingizni orqaga qaytarishni muvaffaqiyatli bajarayotganingizni tasavvur qiling. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasida tasavvur qiling, havoda bo'ling va tukni mukammal qo'ndiring. Agar siz asabiylashsangiz yoki qo'rqsangiz, o'zingizni orqaga burish bilan shug'ullanayotganingizni tasavvur qilish qo'rquvingizni engillashtirishga yordam beradi.
  4. 4-qadam o'zingiz ishonadigan kuzatuvchini toping.
    O'zingizga ishonadigan kuzatuvchini toping. Eng yaxshi spotter odatda murabbiy, murabbiy yoki tajribali gimnastikachi hisoblanadi. Ularning vazifasi sizga joylashishingizga yordam berish, havoda bo'lganingizda sizni ushlab turish va birinchi orqaga burishda harakat qilayotganingizda to'g'ri holatni saqlashdir. Spotter yordamida siz yiqilishdan qo'rqishingiz shart emas - ular sizni ushlash uchun u erda!
    • Ular nafaqat havoga balandroq sakrashingizga yordam beradi, balki siz noto'g'ri qilayotgan har qanday narsa haqida ajoyib maslahatlar beradi.
  5. 5-qadam gimnastika matidan foydalaning.
    Gimnastika to'shagidan foydalaning. Paspaslar siz va qattiq zamin o'rtasida tampon vazifasini bajaradi. Agar siz yiqilib tushsangiz, siz xavfsizroq bo'lasiz. Ular, shuningdek, ajoyib psixologik motivator. Agar siz yiqilishdan xavotirlanmasangiz, siz balandroq sakrab, yaxshi holatda bo'lasiz.
    • Yangi boshlanuvchilar uchun: gilamchani yuqoriga buklab, uning ustida turishga harakat qiling. Bu sizga havoda orqaga tortish uchun biroz qo'shimcha joy beradi (siz erdan balandroq bo'lasiz).
    • Ilg'or gimnastikachilar uchun: buklangan gilamchaga qaytib sakrab ko'ring. Havoda qo'nish va qo'nish uchun ko'proq joy bo'lishi o'rniga, sizda kamroq bo'ladi. Agar siz allaqachon o'rashni yaxshi bilsangiz va texnikangizni yaxshilashni istasangiz, bu ajoyib texnikadir!

Tukni boshlash uchun yuqoriga sakrash

  1. 1-qadam agar bu birinchi marta bo'lsa, erga burish holatini mashq qiling.
    Agar bu birinchi marta bo'lsa, erga egilish holatini mashq qiling. Boshlang'ich holatda bo'lgani uchun, orqangizni gilamchaga qo'ying va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Iloji boricha tezroq oyoqlaringizni ko'kragingizga ko'tarishni mashq qiling, orqaga tortishning bir xil harakatini taqlid qiling.
  2. 2-qadam qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan boshlang.
    Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan boshlang. Tanangizni butunlay tekis tuting. Tasavvur qiling, har bir qo'lingizga yuqoriga qarab tortilgan ip bog'langan. Bu qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, tanangizni to'g'rilashga yordam beradi.
    • Qo'llaringiz yaqin, quloqlaringiz yonida bo'lishi kerak.
  3. 3-qadam qo'llaringizni oldingizga tushiring va tizzalaringizni buking.
    Qo'llaringizni oldingizda pastga tushiring va tizzalaringizni buking. Tizlaringizni 90 darajadan ortiq bukilmasin. Keyin to'g'ridan-to'g'ri havoga sakrab, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Orqaga burilishni sinab ko'rishdan oldin, sakrash paytida qo'llaringizni yuqoriga silkitishni mashq qiling.
    • Bu 'qazish' yoki 'o'rnatish' deb ataladi. Bu sizga orqaga tortishni amalga oshirish uchun etarli quvvat ishlab chiqarish imkonini beradi.
    • Orqaga emas, avval yuqoriga sakrashni unutmang.
  4. 4-qadam ko'zlaringizni oldinga qaratib turing.
    Ko'zlaringizni oldinga qaratib turing. Samolyotdan oldin hech qachon erga qaramang! Buning o'rniga, ko'zingizni oldinga qaratib turing. Bosh darajasidan bir oz yuqoriroq joyni tanlang va ko'zingizni shu nuqtaga qaratib turing.
  5. 5-qadam to'g'ri havoga sakrab, oyoqlaringizni buring.
    Oyoqlaringizni tekis joyga sakrab qo'ying. Siz sakrashda oyoqlaringiz bilan itlar bilan suring. Oyoqlaringiz yerdan chiqib keting, yuqoriga ko'tarilishda davom eting, oyoqlarini ko'kragiga olib keling. Oyoqlaringizni ko'kragingizga olib kelish imkoniyati orqaga burilishni ancha osonlashtiradi.
    • Iloji boricha ko'proq kuch bilan sakrashdan ko'ra tez sakrashga e'tiboringizni qarating.

Tuckni yakunlash

  1. 1-qadam orqaga burilib ketay boshlaganingizda, bir oz to'pga aylantiring.
    Orqaga burilishni boshlaganingizda, o'zingizni ozgina to'plang. Agar iloji bo'lsa, o'zingizni 'kichik' ni sakrashingizning yuqori qismida - bu 'tuk' qismidir. Qattiq tumor aylanishni tugatish uchun sizga kerak bo'lgan tezlikni beradi. Qo'llaringizni to'g'ri va tizzangizning yonida ushlab turing.
    • Havoda to'liq aylangandan so'ng, sobit nuqtangizni to'g'ri oldinga siljiting va unga e'tibor bering.
  2. 2-qadam nolalaringiz uchun tizzalaringizni erga yo'naltiring.
    Sizning qo'nishingiz uchun tizzangizni erga yo'naltiring. Siz tizzangizni kengaytirganingizda, pastki orqa orqa tomoningizni to'liq 'ishlamay'. Nogironlarning ba'zilarini o'zlarini tortib olishlari uchun tizzangiz bilan egilishga harakat qiling.
    • Hech qachon to'g'ri tizzalari bilan qo'nmang! Siz o'zingizni jiddiy xafa qilishingiz mumkin.
  3. 3-qadam ikkala oyoq bilan bir vaqtning o'zida.
    Ikkala fut bilan bir vaqtning o'zida. Oyoqlaringiz erga yaqinlashganda, poshnalaringiz bilan quruqlikka egalik qiling, so'ngra o'zingizga bardosh berish uchun oyoqlaringizni erga yiqiting. Oyoq barmoqlariga qo'nishdan saqlaning.
    • Agar siz doimo oyoq barmoqlariga kirsangiz, shuni anglatadiki, siz tepalaringizni erga urishga vaqtingiz bor, shuning uchun siz poshnangizga erga urish uchun vaqtingiz bor.
  4. 4-qadam, siz qo'nganingizdan keyin boshlang'ich holatga tushing.
    Yerdan keyin boshlang'ich holatga tushing. O'zingizning muvozanatingizni egilgan tizzangizni tekislab, quchoqlab chiqaring. Sizning yakuniy pozitsiyangiz siz boshlaganingiz uchun deyarli bir xil ko'rinishi kerak, qo'llaringiz bilan havoga ko'tariladi.
    • Siz yurganingizda tiz cho'kishdan saqlaning.
  5. 5-qadam, siz bilan mashq qilish bilan mashq qiling've mastered the back tuck.
    Orqa tomonni o'zlashtirganingizcha dona bilan mashq qilishni davom eting. Agar siz hali ham harakatni o'zlashtirmasangiz, uni yolg'iz tutmang. Orqa tutilishingiz haqida yaxshi his qilmaguningizcha donadan foydalanishni davom eting. Spotter yon tomonga qadam qo'ying (lekin biron bir narsa sodir bo'lsa, unga etib boring) va barchangizni sinab ko'ring!

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Yangi narsani sinab ko'rishda foydali bo'lgan mahoratni tasavvur qiladimi?
    Albatta. Ko'chish uchun aqliy tayyorgarlik va siz ishlashni tugatishingiz kerak bo'lgan mushaklarni ko'rib chiqish sizga juda yordam beradi. Oldindan vizualizatsiya qilish, dotterga ega bo'lish sizga iltimoslar orqali sizga yordam beradi va keyin uni videoga qaytarish sizga haqiqatan ham yangi mahoratga yordam beradi. Hatto boshqalarni tomosha qilish, bu mahorat buni qanday qilishni o'zingiz tushunishga yordam beradi.
  • Savol bermoq
    Orqa tutashish uchun qo'llarimni yutishim kerakmi?
    Agar sizga kerak bo'lmagan nuqtaga qodir bo'lmasang, ha. Buning sababi, chayqalish sizga tezlashadigan tezlikni beradi.
  • Savol bermoq
    Agar menda to'shak bo'lmasa, uni gilamda yaxshi bajara olamanmi?
    Siz qila olasiz, ammo bu mat kabi xavfsiz emas. Agar yiqilsangiz, siz gilam yonib ketishingiz yoki o'zingizni xafa qilishingiz mumkin. Ehtimol, yostiq yoki yostiqlarni ham qo'yib qo'ydi.

Video

Maslahatlar

  • O'zingizning pozitsiyangizni mashq qilishga harakat qiling va stiper sizga asta-sekin pozitsiyalar orqali yordam beradi.
  • O'zinga ishon. Muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, bu juda yaxshi his qiladi.
  • Sizda to'r borligiga ishonch hosil qiling! Agar qilmasangiz, tushganda o'zingizni xafa qilishingiz mumkin.