Qanday qilib qo'llab-quvvatlanish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Orqa egilish - bu sizning orqangizni cho'zadigan, ko'kragingizni ochadigan va ajoyib ko'rinishga ega bo'lgan qiziqarli va nafis harakatdir - uni tortib olishingiz mumkin! Bu hiyla-nayrang, oddiy cho'zilishlardan boshlab, keyin ko'prikni mashq qilishdan iborat. Ko'p o'tmay, siz devorga egilib, spotter bilan va nihoyat, o'z kuchingiz bilan egilib qolasiz!

Qadamlar

Cho'zish va isinish

1Isinib, gilamingizni qo'ying. Yugurish, arqondan sakrash yoki sakrash jabhalarini bajarish orqali mushaklaringizni bo'shating. Cho'zishni boshlash uchun qon oqimini va mushaklaringizni qizdiring. Yoga yoki gimnastika to'shagidan yoki matrasdan foydalaning yoki yumshoq gilam yoki gilam ustidagi joyni tozalang. Hududingizda kichik narsalar kabi qoqilib ketish xavfi mavjud emasligiga ishonch hosil qiling.
2 To'piqlaringizni cho'zing. Oyog'ingizni iloji boricha orqaga torting, shunda barmoqlar havoda yuqoriga qaraydi. Keyin oyog'ingizni pastga yo'naltiring, shunda barmoqlar polga parallel bo'ladi yoki agar siz moslashuvchan bo'lsangiz, unga bir oz burchakka buriladi. 10-20 marta takrorlang, keyin oyoqlarini almashtiring. O'tirib, bir qo'lingizda to'piqni ushlab, to'piqlaringizni aylantiring. Oyog'ingizni bir necha marta aylana bo'ylab aylantiring, keyin oyoqlarini almashtiring.
3 Bilakni cho'zish mashqlarini bajaring. Qo'lingizni kaftingizni yuqoriga qaratib, tirsagingizni tekislang. Qo'lingizni boshqa qo'lingiz bilan pastga torting. O'n soniya ushlab turing, so'ngra boshqa bilagingiz bilan takrorlang.
- Orqa egilishda bilaklaringiz egilib, og'irligingizni ko'taradi, shuning uchun ularni yaxshilab cho'zganingizga ishonch hosil qiling.
4 Bilakni bukuvchi cho‘zish mashqini bajaring. Bir bilagingizni kaftingizni boshqa tomonga qaratib, barmoq uchlarini yuqoriga ko‘tarib, oldingizga cho‘zing. Barmoqlaringizni boshqa qo'lingiz bilan orqaga torting, shunda siz yaxshi cho'zilganingizni sezasiz. O'n soniya ushlab turing va boshqa qo'l bilan takrorlang.
5 Mushukning sigir pozasini qiling. Ushbu oddiy yoga pozasi ko'kragingizni va orqangizni ochadi va sizni yanada qizg'in cho'zilishlarga tayyorlaydi. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan bilaklaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida boshlang. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni egib, qorinni bo'yra tomon tushiring. Nafas oling va qorinni orqa miyangizga torting, orqangizni yumaloqlang. 10-15 marta takrorlang.
6 Chuqurroq yoga pozalarini sinab ko'ring. Qornini erga qo'yib yotish, qo'llarini qo'ltiq ostiga qo'yish va yuqoriga ko'tarish, umurtqa pog'onasini burish va ko'krakni cho'zish orqali kobra holatiga o'ting. Tiz cho'kib, qo'llaringizni pastki orqangizga qo'yib, umurtqa pog'onasini orqaga burish orqali tuya pozasini sinab ko'ring. Agar siz moslashuvchan bo'lsangiz, kamonni sinab ko'ring.

Ko'prik qilish

1 Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni yuqoriga buking. Oyoqlaringizni erga bir-biriga yaqinroq qo'ying va tizzalaringiz erdan to'g'ri turishi uchun oyoqlaringizni eging.
2 Qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Barmoqlaringiz uchlari yelkalaringizga qaratilgan bo'lishi kerak va kaftlaringiz tirsaklaringizni havoga ko'targan holda polga tekis bosilishi kerak.
3 Yelkangizdan surib, tanangizni ko'taring. Qo'llaringizni iloji boricha tekislang. Asosiy e'tiboringizni, oyoqlaringiz va dumba mushaklaringizni qattiq ushlab turishga qarating.
- Agar siz hali ham erdan uzoqqa ko'tarila olmasangiz yoki qo'llaringizni bukishingiz kerak bo'lsa, yaxshi. Ko'priklarni kuniga bir necha marta mashq qiling va o'zingizni kuchliroq his qilasiz.
4Agar siz butunlay yuqoriga ko'tarila olmasangiz, faqat sonlaringizni erdan ko'taring. Erga yotgan joyingizdan qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying. Dumbangizni erdan ko'tarish uchun dumba va yadroni siqib qo'ying.
5Pozani bir necha soniya ushlab turing, keyin pastga tushing. Qo'llaringizni egib, erga tekis yotguningizcha tanangizni sekin pastga tushiring. O'zingizga qisqa dam oling, keyin yana 2-3 marta takrorlang.

Devorga egilish mashqi

1Bo'sh devordan bir-ikki qadam nariga boring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying.
2Kaftlaringizni dumbangizga qo'ying va sonlaringizni oldinga suring. Orqa miya va qovurg'a qafasini ko'taring va cho'zing. Bu sizning umurtqa pog'onangizni yanada toza cho'zish va kamon qilish imkonini beradi.
3 Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing va boshingizni orqaga buring. Devorga qarashingiz uchun bo'yiningiz va orqangiz bilan etarlicha orqaga boring.
4 Orqangizni egib, kaftlaringizni devorga qo'ying. Tirsaklaringizni to'g'ri, boshingizni orqaga egib, bo'yiningizni uzun tuting. Qo'llaringizni devorga bosing. Nafas olishni unutmang!
5 Iloji boricha pastga tushing. Tirsaklaringizni tekis tutishda davom eting va bir tekis nafas oling.
6 Qo'llaringizni devorga orqaga torting va dumbangizdan to'g'rilang. Tik turganingizda nafas oling. Shoshmang va boshingizni sekin ko'taring.
7 Oldinga sekin yiqilib, cho'zish uchun oyoq barmoqlariga teging. Nafas oling va tizzangizdan silliq egilib, orqangizni bo'shashtiring. Bir-ikkita chuqur nafas oling.
- Ko'prikdan keyin orqangizni cho'zishning yaxshi usullaridan biri bu erga o'tirish, tizzalaringizni qo'llaringizda ushlab turish va to'pni oldinga va orqaga silkitishdir.
8 Devordan uzoqroqqa qadam tashlang va takrorlang. Siz va devor orasiga ko'proq joy qo'ysangiz, har safar sizni qo'llab-quvvatlamaydigan devorsiz bir oz orqaga egilib, to'liq orqa tomonga yaqinlashasiz.
- Har safar tirsaklaringizni to'g'rilab, hatto nafas olayotganda bir oz pastga tushishingizga qarshi turing.

To'liq qo'llab-quvvatlash

1Siz orqa tomoningizni qo'llab-quvvatlang. Do'stingizdan yoki ota-onangizdan bir qo'lingizni pastki orqa va bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishini so'rang. Devoringiz bilan bir xil texnikani ishlatish (devorning minus!), Siz sekin-asta sizni qo'llab-quvvatlagan holda orqaga pastga tushiring.
- Bu siz devorga qarshi mashq qilishni tugatgandan so'ng yuqori yadro qo'yishga yordam beradi.
2Hajotingiz sizni zaxira qilib turing. Ulardan ikkala qo'lingizni pastki orqa tomoningizga siljitishni so'rang va asta-sekin tik turish uchun.
3 ta fitnachisiz to'liq qo'llab-quvvatlang. Bir marta siz potter bilan orqada bo'lganingizni o'zingiz qulay his qilsangiz, uni o'zingiz sinab ko'ring. Tos va qovurg'alaringizni ko'taring va qo'lingizni egib, orqangizning orqasida kuchli bo'ling. Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bilan ushlab turing. Siz pastga tushirganingizda, polni ochish uchun qo'llaringizni ko'rib chiqing.
4Beate teng ravishda va tanangizni tinglang. Agar bugungi kunni pastga tushira olmasangiz, tanaffus qiling va keyinroq qayta urinib ko'ring. Vaqtingizni oling va devordan mukammal bo'lgan usulni eslang.
- Agar siz birinchi marta belbog'ingizni sinab ko'rishdan kelib chiqsangiz, yana bir nechta yostiq qo'ying, shunda siz yiqilib tushsangiz, sizga yumshoq narsa borligini bilasiz.

O'zingizning orqa qismingizdan turib

Harakatni tanishtirish uchun orqaga va orqaga 1OP. Qo'llaringizdan itaring va oyoq barmoqlarini oldinga siljiting, so'ngra orqa va bo'yinni bo'shatganda orqangizga qaytib boring. Siz ko'proq qulay bo'lganingizdek, sizning tanangizga ko'tarilish uchun harakatni kiritadigan qit'a bilan qo'llaringizni ozgina tozalang.
2 yoshingizni ko'kragingizga qarshi. Kichik tanangizda va yadroda vazn va quvvatingizni diqqat qiling.
Oyoqlaringizga intiling kabi ko'kragingiz bilan. Qo'llaringiz erdan ko'tarilsin va asta-sekin o'zingizni tik turing. Tanangizni barqarorlashtirish uchun yadro va to'rtburchaklar bilan foydalanishga e'tibor qarating.
- Agar o'zingizni qo'llab-quvvatlamayotganingizni his qilmasangiz, o'zingizni sekin erga tushirish va yotish yaxshidir. Agar siz o'zingizning orqangizda ko'p bo'sh joy bo'lsa, siz ishongan bo'lsangiz yoki potterga ega bo'lsangiz, siz hatto ishtiyoqingiz yoki potterga ega bo'lsangiz, siz tepishingiz mumkin.

Ekspert Q & AMP; a

Savol: Siz moslashuvchan bo'lishingiz kerakmi? Bu juda keng savol, chunki bu orqa moslashuvchanlikni, markazning moslashuvchanligini va plyometrik moslashuvchanlikni o'z ichiga olishi mumkin. Eng yaxshi narsa shunchaki mashq qilishni boshlaydi. O'ng bo'linish kabi pozitsiyalarni ishlatib, chapga bo'linish. Siz og'riqsiz bo'lmagan fikrga borishni xohlaysiz, lekin siz buni his qilasiz. Yumshoq sirt yoki kichik gilamda mashq qilishingizga ishonch hosil qiling.
Savol-javoblar xavfli? Har doim har qanday jismoniy harakat bilan shikastlanish xavfi bor. Boshlang'ich sifatida tezkor, o'tkir harakatlar bilan shug'ullanishga harakat qiling.
Savol bering Devordan boshlang, lekin asta-sekin qo'llaringiz bilan atigi ikki qadam pastga qarab yuring va pastga tushmang, shunchaki tik turishingizga qarab turing. Qo'llaringiz bilan devorga bir necha qadam narida bir nechta qadam tashlasangiz, boshingizni ochadigan bir nechta yostiqlarni joylashtiring. Yumshoq qo'nish boshingizga og'riq bilan boshingizga tushishdan qo'rqishni olib tashlaydi. O'zingizning pozitsiyangizni ko'rib, har doim ko'zingizni oching. 2-3 bosqichda devordan pastga tushadigan qulay his qilsangiz, yana bir qo'shing va hokazo. Unga odatlanib qolish uchun kamida bir hafta oling.

Video

Maslahatlar

Backbending paytida, iloji boricha orqa tomoningizni buking, so'ngra qo'lingizni erga qo'ying. Agar siz yerni ko'ra olmasangiz yoki erga yaqin bo'lmasangiz, yana urinib ko'rishdan oldin ko'proq cho'zing.
Vaqtni bajarishda, oyoqlaringizni ozgina yoyib, ularni osonlikcha pastga tushiring. Qo'llaringizni kuchli ushlab turishni unutmang.
Moslashuvchanligingizni yaxshilash uchun muntazam ravishda cho'zing.

Ogohlantirish

Shoshilmasdan qilavering. Bu boshlang'ichlar uchun qiyin harakatdir, shuning uchun birinchi marta qiyin yoki imkonsiz bo'lsa, sabrli bo'ling, sabrli bo'ling va ko'prik va devorni qo'llab-quvvatlang va pastga ishlang.
Agar sizning orqa tomoningiz yoki elkalaringiz xafa bo'lishni, to'xtab, dam olishni boshlasa. Agar siz bir kundan keyin og'riq bo'lsa, yana mashq qilishni boshlashdan oldin shifokor yoki murabbiy bilan maslahatlashing.

Kerak bo'lgan narsalar

Potter
Bo'sh devor
Zambil yoki yoga mat yoki yumshoq zamin yuzasi