Qanday qilib orqaga o'ralgan zarbani bajarish kerak

Backbend kodi ko'prikning pozitsiyasidan ustun oyog'ingiz bilan tepish bilan kurashishni o'z ichiga oladi. Backbend-chovchini o'rganish uchun, devordan foydalanib, devordan foydalanib, ko'tarilgan platformadan foydalangan holda boshlanganligi kabi juda ko'p foydali maslahatlar va fokuslar mavjud. Ba'zi bir amaliyot va do'stingiz bilan sizni diqqat bilan boshdan kechirish, albatta, erishish mumkin!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• To'g'ri tikilib, qo'ling bilan qo'ling bilan orqa tomondan pastga tushing.
• O'zingizning etakchi oyog'ingizni havoga ko'taring va o'zingizni boshqa oyog'ingiz bilan tepganingizda o'zingizni muvozanatlash uchun momengumdan foydalaning.
• Avval etakchangizning etakchi oyog'ingizga qo'nib, boshqa oyog'ingiz orqa qanotni tugatish uchun polga uradi.
• Agar siz allaqachon jismoniy tayyor bo'lmasangiz va siz yaxshilab cho'zilmaguningizcha, orqa mixni topishga harakat qilmang.

Qadamlar

Backbendni bajarish

1. 1stretni, bilaklar va bo'linishingizni oldindan o'ylab qo'ying. Tizimga muloyimlik bilan aylanib, bilaklar va to'piqlaringizni cho'zing va o'pka oyoqlaringizni va tebranishlarga yordam beradi. Orqa tomoningizni cho'zish yoki orqaga qaytish uchun ko'prikni bajarish uchun yoga qiling.
   • Tengroq, chuqur cho'zish uchun har bir bila turib, alifboni sehrlang.
   • Agar siz to'liq bo'lolmasangiz, Sples sari intiling oyoq barmoqlarini etishtirish va oyoqlaringizni bo'g'ib qo'yish orqali.
   • Iloji boricha orqaga egilib, orqaga qarab tikilib turing.
2. 2-oyatingiz elkangizning kengligi bilan tekislang. Bu sizning oyoqingizni qon bilan to'ldirganingizdan so'ng, tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun tabiiy holatda joylashtiradi. Siz orqa tomonni xavfsiz qilishingiz uchun sizda ko'p bo'sh joy borligiga ishonch hosil qiling.
3. 3Orqaga burilish Boshingiz ustida qo'llar bilan suyanib. Oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashib, qo'llaringizni boshingdan yuqoriga ko'taring va orqaga suyaning. Qo'llaringiz erga tegmaguncha asta sekin egilishda davom eting.
   • Agar bu sizning orqa qanotchisida birinchi urinishingiz bo'lsa, sizni barqaror saqlashga va yiqilmasligingizga ishonch hosil qilish uchun dipterni olishni o'ylab ko'ring.
   • Devordan foydalanib, orqaga qaytish mashqlari. O'zingizning orqa tomoningiz bilan devorga yaqin bo'ling va qo'llaringizni orqaga egib, boshingizni buking. Qo'llaringiz devorga etib borgandan so'ng, polga etib borguningizcha qo'lingizni ishlatmaguningizcha, qo'lingizni yuqoriga ko'tarilguningizcha pastga qarab qo'ying.
4. 4 Siz orqa farzandga moslashishingizga yordam berish uchun stul. Agar siz orqada qolsangiz va butunlay pastga tushayotganingizda asabiylashayotgan bo'lsangiz, uning orqangizga qarab, orqangizdan stulni qo'ying. Siz orqaga egilib, stulning o'rindig'iga tegmaguncha quchog'ingizni pastga tushiring.
   • Qattiq stulni ishlatish yoki siz mashq qilayotganda harakatlanmaslik uchun kafedraning devorga tegishi yaxshi fikr.
5. Agar siz yuqoriga ko'tarilishdan ko'prik hosil qila olmasangiz, polda 5st. Agar siz raqsga tushib qololmasangiz, bu yaxshi! Oyoqlaringiz egilib, oyoqlaringiz erga yotgan holda erga yoting ko'prikni boshlang. O'zingizning tirsaklaringiz bilan egilgan holda qo'llaringizni erga qo'ying. Tanangiz bilan ko'prikni shakllantirmaguningizcha qo'llaringiz va oyoqlaringizdan foydalanib, tanangizni erdan itaring.
   • Ikkala qo'l va oyoqlar sizning orqangizdagi zaxira nusxangiz bilan tekis bo'lishi kerak.
   • Ko'prikda bo'lganingizda qo'llaringizni iloji boricha qo'lingizga yaqin tuting. Bu sizning harakatlaringizni boshidan kechirganingizda osonlashtiradi.

Balandlikdan foydalanish

1. Heare balandlikdan qutulishni boshdan kechiring. Stack to'shaklar va undan boshlarini ko'tarish. Siz buni qilganingiz kabi, matlarni pastga tushiring. Va nihoyat, uni sinab ko'ring. Boshqa tomonga o'tish uchun siz haqiqatan ham barcha vazningizni qo'lingizga itarishingiz kerak. Bu eng katta harfni o'rganishning eng katta uchi.
   • Oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda, oyoq barmog'ingizni ko'rsating.
   • Elkangizni to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringizdan yuqori tuting.

   Maslahat: Do'stingizdan yoki oila a'zosidan sizni harakatni o'rganganingizdek ko'rsatishga so'rang. O'zingizning stipteringizni bir qo'lingizni qo'lingga va boshqa qo'lingga qo'lingni uzating, sizga tepishga yordam beradi. Spotter sizni barqaror ushlab turishga yordam beradi va tushmasligingizni va buni amalga oshirish uchun oson va xavfsizroq bo'lishingizga yordam beradi.

2. 2Bu sizga yanada ko'proq nazorat qilish uchun etakchilik oyog'ingizni bering. Agar siz ikkala oyoq bilan tepish haqida asabiylashsangiz, butun vaqtni butunlay egib oling. Bu siz boshqa oyoq bilan yerni tepib, oyoqlaringizni ko'targanida, tanangizni yanada boshqarish uchun osonlashtiradi.
   • Bir marta siz egilgan oyog'ingiz bilan tepishni o'zlashtirganingizdan so'ng, uni ikkala oyoqni to'g'ri ushlab turing.
3. 3 Oyoqlaringizni tanangizga surish uchun erga ulangan oyog'ingizdan foydalaning. Hali polda turgan oyog'ingizdan kuchga ega bo'ling, shunda oyoq bilan yuqoriga ko'tarilganingizda, ikkala oyog'ingizni ham ustingizdan ko'tara olasiz. Ikkala oyog'ingiz erdan tushganda ularni to'g'ri tuting va agar birinchi urinishda buni qila olmasangiz, tashvishlanmang.
   • Agar siz orqa tarafdan ajratilgan qo'l stendiga o'tishingiz mumkin bo'lsa, bu sizga oyoqlaringizni tanangizdan o'tkazishingizga yordam beradi.
   • Oyoqlaringiz harakatlanayotganda tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringiz va elkangizdan foydalaning.
   • Qo'llaringizni butun vaqt davomida tekis tuting.

   Maslahat: Muvozanatni mashq qilish uchun yerdan kichik qadamlar bilan suring. Etakchi oyog'ingizni erdan to'g'ri ko'taring. Bir vaqtning o'zida 2,5-5,1 sm (1-2 dyuym) erdan yuqoriga ko'tarilish uchun erga tushirilgan oyog'ingizdan foydalaning va tanangizni faqat qo'llaringiz va elkalaringiz yordamida muvozanatni saqlash hissiyotiga o'rganing.

4. 4Tepishni osonlashtirish uchun baland platformadan boshlang. Ko'prik holatiga qo'llaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni ko'tarilgan platformaga qo'ying. Qo'shimcha balandlik oyoqlaringizni tanangiz ustida silkitishni va harakatga ko'nikishingizni osonlashtiradi.
   • Bu ottoman yoki stul kabi narsa bo'lishi mumkin, ammo sirt barqaror va harakatlanmasligiga ishonch hosil qilish muhim.
   • O'zingizni ishonchli his qilganingizdan so'ng, ko'tarilgan sirtsiz zarbani sinab ko'ring.
5. 5 Boshqa oyog'ingiz ortidan etak oyog'ingizga tushing. Siz avval havoga ko'targan oyog'ingiz birinchi bo'lib erga tushadi va siz ilgari surgan oyog'ingiz ergashadi. Sizga qo'shimcha kuch berish uchun qo'llaringizni erga qo'ying va elkangizni kvadratga qo'ying.
   • Siz tepgan oyog'ingiz oldingi oyog'ingizdan biroz orqaga tushadi.
   • Agar oyoqlaringiz bir vaqtning o'zida erga tegsa, bu ham yaxshi.
6. 6Qo'nishga yopishib olganingizdan keyin tik turing. Ikkala oyog'ingiz erga qaytgandan so'ng, gimnastikani tugatish uchun qo'llaringizni havoga ko'tarib, tik turing. Orqaga egilgan zarbani muvaffaqiyatli bajardingiz!

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol: Agar tepishdan qo'rqsam va yiqilib tushmasam, nima qilishim kerak? O'zingizga ishonch hosil qilmaguningizcha, yarim yo'lni bosib o'tishni mashq qiling. Agar sizga kerak bo'lsa (tavsiya etiladi), do'stingizdan oyog'ingizni yarim yo'lda sekin ko'taring, so'ng uni sekin qo'ying, shunda siz shunchaki muvozanatni saqlashingiz mumkin. Qulay kiyim kiying va yumshoq qo'nish uchun gilamchaga ega bo'ling. Muvaffaqiyatsizlik haqida o'ylamang, ijobiy bo'ling! Muvaffaqiyatsizlik haqida o'ylamasangiz, muvaffaqiyatsizlikka uchramaysiz.
• Savol: Qachon zarba berishga urinsam, oyoqlarim yana erga tushadi. Buni qanday oldini olishim mumkin? Eng muhimi, butun vazningizni qo'llaringizga bosishga harakat qilishdir. Menda siz bilan bir xil muammo bor edi. Ammo men bu maslahatga amal qildim va orqaga o'ralgan zarbani yakunladim.
• Savol: Tepish uchun oyoqlarimga qanday kuch berishim kerak? Squat qilishni harakat qilib ko'ring va oyoq mushaklarini kuchaytiradigan boshqa tumbling ko'nikmalarini mashq qiling. Oxir-oqibat, sizning oyoqlaringiz mahoratni to'liq egallash uchun etarlicha mushaklarga ega bo'ladi. Takrorlash asosiy hisoblanadi.

Video

Maslahatlar

• Jismoniy mashqlar paytida sizda ko'p joy borligiga ishonch hosil qiling.
• Maysa, gilam yoki gilam kabi yumshoq yuzada mashq qiling.
• Orqa tarafdagi tepishni osonlashtirish uchun ko'priklar va qo'llarda mashq qiling.

Ogohlantirishlar

• Ushbu harakatni bajarayotganda jiddiy shikastlanmaslik uchun spotter yoki yumshoq tampondan foydalaning.