Qanday qilib orqaga o'tish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Orqaga orqaga qaytarish - bu ustoz uchun asosiy mahorat. Avvaliga o'rganish qiyin bo'lishi mumkin va uni biroz o'rganing. Orqaga orqaga qanday ishlashni o'rganish orqali boshlang, so'ngra yakunlash uchun davom eting.

Qadamlar

Orqa rulonni ishga tushirish

  1. 1-qadam orqaga qarab harakat qilib ko'ring.
    Orqaga silkitishga harakat qiling. Squat holatida boshlang. Qo'llaringizni kaftlar bilan shiftga qarab yoping. Ular elkama-elka balandligi bo'lishi kerak. Siz o'tirganingiz kabi, bir-biringizni pastga tushiring. Oyoqlarini to'g'ri ko'targanda orqaga qayting. Bu sizning qo'llaringizga va elkangizga bosim o'tkazishi kerak. Yana oldinga siljiting.
    • Jismoniy mashqlarga o'rganib qolganingizdek, qo'llaringizni poldan bir oz ushlab turish uchun qo'lingiz bilan itarishni boshlang. O'zingiz bo'yningizni siqib qo'ymasdan o'zingizni itarish uchun o'zingiz ishlayapsiz.
  2. 2-qadam, matlarni v.-ga qo'yib ko'ring.
    Maschirlarni v-ni ushlab turishga harakat qiling V. Siz orqa rulonni o'rganishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan usul v shaklidagi matni sozlash. Bu sizga bo'yningizni himoya qilishga va to'g'ri chiziqni qanday siljishni o'rganishga yordam beradi.
    • Orqaga rulonni bajarish uchun sizga oyoq va kestirib, boshingizni ko'tarish uchun sizga etarlicha qorin kuchi kerak. Tanangizni bosib, bo'yningizni himoya qilish uchun sizga etarli qo'lingiz kerak.
  3. 3-qadam xanjardan foydalaning.
    Xanjardan foydalaning. Orqa tomonning asosiy harakatini o'rganishning bir usuli - bu xanjardan foydalanish. Xanjarning yuqori uchiga o'tiring. Qo'lingizni tanangizga yaqin tuting. Kaftlarni shiftga qarab suring. Iyagini torting. Orqaga qichqirish. Qo'lingizni yelkangizga yaqin tutayotganda matni boqing. O'zingizni aylanib o'tish uchun oyoqlaringizni boshingiz ustiga teping. Oyoqlaringizga er.
  4. Spotter-dan foydalaning. Agar siz hali ham rulonni tugata olmasangiz, kimnidir sizga ko'rsatishini so'rang. Spotter sizning yoningizda turadi. O'zingizning orqa ruloningizga qaytganingizda, dosster sizning kestiribni ushlaydi. Ular sizning boshingizni bo'yningizni uzatishda tanangizni boshqarishda yordam berishadi.
    • Spotters sizga qo'lni to'g'ri joylashtirishni o'rganishga yordam beradi. Ular, shuningdek, o'zingizni yerdan itarish uchun etarli kuchni qurishga yordam beradi.

Asosiy orqa rulonni tugatish

  1. 1-qadam squat holatida boshlang.
    Squat holatida boshlang. To'g'ri va sizning orqangizdan tizzangiz bilan boshlang. Sizning soningiz polga parallel bo'lishi kerak.
    • Agar muvozanatni muvozanatlashda yordam kerak bo'lsa, qo'llaringizni oldingizda ushlab turing.
    • Orqaga orqa rulonni boshlaganingizda, tik turgan holatda boshlamoqchi.
  2. Palmlaringizni shiftga duchor tuting. Qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting. Palmlaringizni yuqoriga qarab, elkama-elka yuqoriga qarab qo'ying. Siz qorinbuttonga qarab turganingiz kabi ko'kragingizga iymoningizni bog'lang.
    • Bunga 'pizza qo'llari' deb nomlanadi. Sizning qo'llaringiz siz kabi ikkita pitszani olib yurganingiz kabi tekis.
  3. Dumingizni tashlang. Qovoq mavqeidan, oyoqlaringizni egib, deltingizni tashlang. Orqangiz bilan orqaga suring. Orqa tomoningizni siljitishni boshlaysiz.
    • O'chirish haqida o'ylashning yana bir usuli - bu siz o'tirganingizdek munosabatda bo'lish.
    • Orangizga qaytib kelsangiz, orqangiz yumaloq ekanligiga ishonch hosil qiling.
    • Oyoqlaringizni bir-biriga tuting. Ularning alohida bo'lishiga yo'l qo'ymang.
  4. Qo'llar va elkama-elkalaringiz bilan suring. Siz orqaga siljiganingizda, tizzangizni ko'kragingizga bog'lab qo'ying. Bir oz tiniq bo'lishingiz uchun tezda rulon qiling. Sizning vazningiz pastki orqa tomondan yuqoriga orqa tomondan, keyin qo'lingizga siljishingiz kerak. Tizlar va oyoqlaringiz boshingizni boshdan boshlay boshlaydi, qo'llaringiz va elkangiz bilan itaring.
    • Ko'chalaringizni boshingizga siljitib, bo'yningizni va boshingizni orqaga tashlamasdan, orqa tomoningizni harakatlantiring. Tana bo'yningizga qarab yurganingizda qo'llaringizni va qo'llaringizni jalb qilishingiz kerak. Siz har doim bo'yin va boshni himoya qilishni xohlaysiz.
    • Agar qo'lingizni tekis holatda ushlab tursangiz, ular o'zingizni pol bilan bog'lashlari kerak, shunda o'zingizni itarishingiz mumkin. Sizning qo'llaringiz polga tekis bo'ladi, tirsaklaringiz shiftga yo'naltiriladi.
  5. Qo'llaringizni to'g'rilang. Qo'llaringizni to'g'rilab, kestirib ko'tarila boshlaydi. Bu sizning tanangizni boshingiz ustiga siljitadi. Oyoqlaringizga er.
    • Agar siz tizzangizga kirsangiz, o'zingizni qattiqroq to'pga torting.

Jamiyat Savol-javob

  • Savol bermoq
    Qo'llarimni orqa tomondan itarganimda, men tugaydiganga o'xshamayman yoki men shunchaki yon tomonga siljitaman. Nega bu?
    Bu sizning qo'lingizda ko'proq kuch kerakligini yoki siz etarlicha zo'rg'a harakat qilmasligingizni anglatishi mumkin. Elektringizni qurish uchun yelkangizdan foydalanishga ishonch hosil qiling va qo'llaringizni qurish uchun boshqa qo'lni kuchaytirish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
  • Savol bermoq
    Orqaga orqaga buraman?
    Oyoqlaringizni birga ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni o'rang va qo'llaringiz bilan itaring.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib oldinga siljishimni tugataman?
    Yulduzlaringizni ko'kragingizda yaqin joyda saqlang. Turish uchun oyoqlaringiz bilan suring. Yangi boshlanuvchilar qo'llaridan foydalanishlari uchun qo'llaridan foydalanishlari mumkin, ammo bu sizning ballingizni raqobatda ushlab turishadi.

Video

Maslahatlar

  • Sizni ushlab turish uchun qo'lingizni ishlating, shuning uchun siz bo'yningizni harakatda shikastlamaysiz.
  • Yuvingni silkitishni boshlaganingizda, iyagingizni ko'kragiga torting.
  • Tizzangizni birga ushlab turing.

Ogohlantirish

  • Bo'yin va boshingizni himoya qilish uchun ehtiyot bo'ling. Agar dumalab ketayotganda ularga bosim o'tkazsangiz, o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.