Barbell dastgoh pressini qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Og'irlikni ko'tarish haqida o'ylaganingizda, barbellning dastgoh bosqichi xayolga keladigan birinchi mashqlardan biri. Siz orqa tomoningizda yotasiz va ko'kragingizdan barbellni itarasiz. Ko'krak mushaklarini ishlashning ajoyib usuli. Har bir to'plam o'rtasida dam olish, dam olishning qisqa to'plamlaridan boshlang. Barbell skameykada bosilganda, siz turli mushak guruhlari ishlash uchun bir nechta tafovutni sinab ko'rishingiz mumkin.

Qadamlar

Mashqni bajarish

  1. 1-qadam yotishdan oldin barni o'rnating.
    Yotishdan oldin barni o'rnating. Agar siz hech qachon bunday mashqni ilgari qilmagan bo'lsangiz, juda kam vazn bilan boshlang, ayniqsa dotteringiz bo'lmasa. Aslida, ba'zi barbelllar oxirigacha qo'shimcha og'irliklarni qo'shmasdan og'irlik bilan o'lchashadi. Siz keyinroq bosgan narsani har doim ko'paytirishingiz mumkin, ammo siz ishlov berolmaydigan miqdordan boshlab, siz xafa qilishni xohlamaysiz.
    • Agar imkoningiz bo'lsa, barni ushlash uchun dokterga ega bo'lish yaxshidir. Siz uyda yoki vazn xonasi xodimingiz sizga yordam bera oladigan do'stingiz bo'lishingiz mumkin.
  2. 2-qadam skameykada orqa tomondan tekis yotadi.
    Skameykada orqada tekis yoting. O'zingizni joylashtiring, shunda siz yotganingiz uchun barbellga osongina erishishingiz mumkin; Agar iloji bo'lsa, siz juda uzoqqa borishni xohlamaganingiz kabi, bu sizning ko'kragingiz ustida juda yaxshi bo'lishi kerak.
  3. 3-qadam skameykaning ikkala tomonida oyog'ingizni joylashtiring.
    Oyog'ingizni skameykaning ikkala tomoniga qo'ying. To'g'ri burchak ostida tizzangizni buking. Oyoqlaringiz polda tekis bo'lishi kerak. Agar siz etarlicha baland bo'lsangiz, oyoqlaringiz tomonlar o'rniga skameykaning oxirida ketishi mumkin.
    • Agar oyoqlaringiz erga yotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni skameykaga qo'ying, shunda sizning tovuqlaringiz sizning dumbangizga yaqin va tizzalaringiz egilgan.
  4. 4-qadam ikkala qo'lingiz bilan panjara bilan o'ralgan holda ushlang.
    Ikkala qo'lingiz bilan panjara orqa tomondan ushlang. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying. Barmoqlaringizning teskari yo'nalishi bo'ylab barmoqlaringizni o'rab oling, chunki bu sizga bardoshli ushlaydi.
    • Bu siqilish kengligi sizning tirsaklaringizni to'g'ri burchakda o'ng harakat orqali o'ng burchakka qo'yishi kerak.
    • Barning og'irligini qo'llab-quvvatlash uchun bilagingizni orqaga egmang. Buning o'rniga, ularni bilaklaringizning orqa tomonida joylashtiring.
  5. 5-qadam elkangizni qo'ying va barni ushlagichni torting.
    Elkangizni qo'ying va barni ushlagichni torting. Ularni skameykaga bosib, elkalarini siqib chiqaring. Barni yaxshi ushlaganingizdan so'ng, siz boshlang'ich holatga o'tishingiz uchun uni ushlagichni yeching.
    • Sizning elkangizni sozlash, barni bosishni boshlaganingizdan so'ng ularga ko'proq ishlashga yordam beradi.
  6. 6-qadam qo'llardagi bar bilan qo'lingizni uzating.
    Qo'llardagi bar bilan qo'llaringizni uzating. Barni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizning barchasi cho'zilganda, siz ushbu mashqning boshlang'ich nuqtasiga yetgansiz.
    • Bilaklaringizni to'g'ri ushlab turishga harakat qiling. Bu esa, iloji boricha kaftingiz past darajada ushlab turishga yordam beradi.
  7. 7-qadam nafas oling va asta-sekin barmoqni pastga tushiring.
    Nafas oling va asta pastga tushing. Chuqur nafas oling. Ko'kragingizga tegmaguncha, barda barmoqingizni tanangizga yaqin tuting. O'zingiz olib kelganda barning og'irligiga qarshi ishlang. Siz o'zingizga zarar etkazishingiz uchun ko'kragingizni silkitishga imkon bermang.
    • Bundan tashqari, agar siz uni tezroq tushirsangiz, ba'zi mashg'ulotlaringizdan tashqarida yo'qsiz!
    • Barni, bilagingizni va tirsaklaringizni harakatchan harakatda tekislang.
    • Agar mashq paytida elkangizning old qismi shikastlansa, qo'lingizni kengroq qilishga harakat qiling.
  8. 8-qadam nafas oling va bosing.
    Nafas oling va bosing. Qisqa pauzadan so'ng, boshlang'ich holatingizni maqsad qilib, barni yuqoriga yuqoriga suring. Sizning qo'llaringiz bilan matbuotning yuqori qismiga etib borganingizda, ikkinchi soniya uchun yana to'xtatib turing.
    • Siz bosganingizda, panjara va barni barqarorlashtirishga yordam beradigan panelni o'z qo'llaringiz bilan bir-biringiz bilan bir o'ylab ko'ring.
  9. 9-qadam, kestirib, yuqoriga va pastga bosib turing.
    U yuqoriga va pastga bosib ketaman. Siz pastki orqa tomoningizni siljitish vasvasasiga tushishingiz mumkin, lekin uni joyida saqlashga harakat qiling. Agar og'riyapti bo'lsa, oyoqingizni skameykaga qo'yib, pozitsiyangizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, siz shuningdek, sizning yuqori orqa qismingizni artishingiz mumkin.
    • Sizning asosiy kuchi sizga to'g'ri pozitsiyani ushlab turishga yordam beradi. Agar siz shaklni ushlab turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga yordam berish uchun barda juda ko'p vaznga ega bo'lishingiz mumkin.
  10. 10-qadam bir to'plam uchun 8-12 marta takrorlang.
    Bitta to'plam uchun 8-12 marta takrorlang. Siz o'zingizni juda ko'p, ayniqsa boshlang'ich kabi itarishni xohlamaysiz; 12 ta takrorlash juda ko'p. Jismoniy mashqlarni to'g'ri bajarishga qarating, bu muhimroq muhim ahamiyatga ega. Qisqa dam olishdan keyin siz yana 1-2 to'plamni sinab ko'rishingiz mumkin.
    • Kuchli mashqlarni haftasiga 2-3 marta mashq qilish.

Alternativalarni sinab ko'ring

  1. 1-qadam, agar dumbbelllardan foydalaning ...
    Foydalanish dumbbelllar Agar sizda shtangangiz bo'lmasa. Shtangali press uchun qilganingizdek yoting. Og'irlikni sonlaringizga olib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Dumbbellni ko'kragingizga olib kelish uchun bir qo'lni buking. Boshqa qo'lni yuqoriga ko'taring. Dumbbelllarni shtangani ushlab turgandek aylantiring. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Bir lahza pauza qiling, keyin nafas olayotganda ularni pastga tushiring.
    • Agar siz buni uyda qilishni istasangiz va sizda skameyka yoki gantel bo'lmasa, tekis yuzani tanlang va gantel uchun konserva yoki katta suv idishlaridan foydalaning. Orqangizni qo'llab-quvvatlash uchun mashq to'pidan ham foydalanishingiz mumkin.
  2. 2-qadam turli mushak guruhlarini ishlash uchun o'zingizni egilish yoki skameykaga o'rnating.
    Turli mushak guruhlari bilan ishlash uchun o'zingizni egilish yoki skameykaga o'rnating. Ushbu mashqlarda qiya skameyka boshingizni tananing qolgan qismidan yuqoriga ko'taradi yoki tushiradi. Boshingiz tanangizdan yuqorida joylashgan nishabli skameyka ko'krakning yuqori mushaklarini ko'proq ishlaydi. Pasaytiruvchi dastgoh pastki pektoral mushaklaringizda ishlaydi. Bu pozitsiyalardan dastgoh pressini xuddi shu tarzda bajaring.
    • Uchta mashqdan (muntazam skameykada bosish, egilish va pasayish), pasayish ko'krak qafasining barcha mushaklarini bir vaqtning o'zida ishlashning eng yaxshi variantidir.
  3. 3-qadam iloji bo'lsa, dastgoh presslarida ishlang't lie down on your back.
    Agar chalqancha yotolmasangiz, dastgoh presslarida ishlang. Agar sizda chalqancha yotish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, o'tirish va dastgoh presslarini bajarish uchun ko'krak qafasi mashinasidan foydalanishingiz mumkin. Boshlash uchun qo'lni pastga bosing va tutqichlarni oldinga suring, shunda qo'llaringiz boshlang'ich holatida to'liq cho'ziladi. Nafas oling va tutqichlarni ko'kragingizga qaytaring. Nafas oling va tutqichlarni orqaga torting.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Skameykada press uchun qanday isinish kerak?
    Bu sizning qanchalik sog'lom va kuchli ekanligingizga bog'liq, lekin siz bir martalik maksimal ko'rsatkichingizni bilishingiz yoki qancha ko'tarishga qodir ekanligingizni taxmin qilishingiz kerak. Keyin, bir necha marta takrorlash orqali isinish uchun ushbu vaznning 60-70 foizini ko'tarmoqchisiz.

Maslahatlar

  • Har qanday mashqni bajarayotganda, namlikni saqlab qolish uchun suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
  • Mashqdan keyin ko'kragingizni va elkangizning old tomonlarini cho'zing, shunda elkangizda oldinga siljiysiz.