Asosiy oʻtirishni qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

O'tirib turish - qorin mushaklarini kuchaytirishning tezkor usuli. Biroq, umurtqa pog'onasi va bo'yin va bosh mushaklariga shikast etkazmaslik uchun ular to'g'ri bajarilishi kerak. Bundan tashqari, o'tirishlar qorin bo'shlig'ini (qorin bo'shlig'ini) ishlatishdir. Shuning uchun, o'tirishni bajarish uchun tanangizning boshqa qismlarini qo'llash orqali kompensatsiya qilmaslikka jiddiy e'tibor berish kerak, chunki bu o'tirishning samaradorligini pasaytiradi va tanangizga shikast etkazishi mumkin. Bu ko'rinadigan darajada qattiq emas - har doim, har doim qorin bo'shlig'iga e'tibor qarating va siz u erda eng ko'p yo'ldasiz.

Qadamlar

  1. 1-qadam tizlaringizni egib, oyoqlaringiz va tovonlaringizning to'plarini erga tekis qilib qo'ying.1Tizlaringizni egib, oyoqlaringiz va tovonlaringiz sharlarini erga tekis qilib qo'ying.
  2. 2-qadam qo'llaringizni qarama-qarshi elkalariga qo'ying, shunda qo'llaringiz ko'kragingizda yoki boshingiz orqasida kesishadi.2 Qo'llaringizni qarama-qarshi elkalariga qo'ying, shunda qo'llaringiz ko'kragingizda yoki boshingiz orqasida kesishadi. Bu sizga markaziy ko'tarilish nuqtasiga imkon beradi.
  3. 3-qadam qorin bo'shlig'ini umurtqa pog'onangizga tortib, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni muloyimlik bilan torting.3 Qorin bo'shlig'ini umurtqa pog'onangizga tortib, qorin mushaklaringizni sekin torting.
  4. 4-qadam to'pig'ingizni ushlab turish...4To'pig'ingizni yerga, oyoq barmoqlaringizni erga tekkistirib, sekin va muloyimlik bilan avval boshingizni, so'ngra yelka pichoqlarini ko'taring. Ko'zlaringizni egilgan tizzalaringizga qarating, shu bilan birga qorin mushaklarini muloyimlik bilan qisqaring. To'qson graduslik burchak ostida bo'lguningizcha yoki tirsaklar ustida yoki tizzadan o'tganda, poldan yuqoriga torting.
  5. 5-qadam lavozimni bir soniya ushlab turing.5 Ushbu pozitsiyani bir soniya ushlab turing. Sekin-asta torsonni polga qaytaring, lekin uni erdan biroz balandroq tutishga harakat qiling. Bu sizning orqangizni erga tekis qo'ymaslik, balki engil, ammo bo'shashgan kamonni saqlashni anglatadi.
  6. 6-qadam mashqning qolgan qismi uchun 3-5-bosqichlarni takrorlang.6Mashqning qolgan qismi uchun 3-5-bosqichlarni takrorlang. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va kuchingiz oshgani sayin vaqt o'tishi bilan miqdorni asta-sekin oshirsangiz, faqat ikkitadan uchtagacha bajaring. Shunda siz ham vazn yo'qotasiz degan umiddaman!

Ekspert savol-javob

  • Savol: Dum suyagimni shikastlamasdan o'tirish bo'yicha maslahatingiz bormi? Dum suyagiga noqulaylik tug'dirmasdan o'tirishni bajarish uchun ikkita muhim maslahat: Birinchidan, tananing to'g'ri joylashishini ta'minlang. Darhol yuqori tanangizni ko'tarib o'tirishni boshlash o'rniga, dumbalaringizni ichkariga tortishga e'tibor qarating. Tasavvur qiling-a, dumbangizning old qismini iyagingizga yaqinlashtirib, orqangizni yumaloq tuting. Ushbu sozlash qorin mushaklarini faollashtiradi va dum suyagini himoya qiladi. Ikkinchidan, qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanishga e'tiboringizni qarating va ko'tarilayotganda belingizni polga qo'ying, bu esa kalçaning dastlabki burmasini bekor qilishi mumkin bo'lgan har qanday kamonning oldini oladi. Ushbu qadamlarni bajarish o'tirish paytida dum suyagini himoya qilishga yordam beradi.

Video

Maslahatlar

  • Oyog'ingiz yoki to'pig'ingizning to'plarini yerda ushlab turish qiyin kechayotgan bo'lsa, do'stingizdan ularni ushlab turishini so'rang. Bundan tashqari, siz og'ir narsalarni (masalan, divan kreslosi) topishingiz va uning ostiga oyoqlaringizni qo'yishingiz mumkin. Bu o'zingizni tarbiyalashga harakat qilganingizda sizga yordam beradi.
  • Moderatsiya qorin bo'shlig'i mashqlarining kalitidir, chunki qorin bo'shlig'i tom ma'noda tananing markazidir. Agar siz bu haqda o'ylab ko'rsangiz, kundalik hayotda qiladigan har bir narsada (yurish, chopish, o'tirish, turish, biror narsa uchun qo'l cho'zish va h.k.) siz qorin bo'shlig'ida yoki orqali harakatlanasiz. Shuni yodda tutingki, agar siz o'tirishni (yoki qorin bo'shlig'ini mashq qilishni) haddan tashqari oshirsangiz, qorin bo'shlig'idagi og'riqlar bilan keyingi kuningizni buzish xavfi bor. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, asta-sekin boshlang va asta-sekin ko'proq qiling.
  • Agar sizga yordam kerak bo'lsa, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan oyoqqa turishini so'rang. Oila a'zolaringiz yoki do'stingizga ayting, qattiq turmaslik kerak.

Ogohlantirishlar

  • Agar sizga osteoporoz tashxisi qo'yilgan bo'lsa, o'tirishdan saqlaning. O'tirgan holatda umurtqa pog'onasini egish suyaklaringizga stressni kuchaytiradi va sizni stressni sindirish xavfiga olib kelishi mumkin.
  • O'tirishda keng tarqalgan xatolarga yo'l qo'ymang:
    • Agar siz qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, yo'ldan olib tashlashni tanlasangiz, torsoningizni ko'tarayotganda boshingizni oldinga itarib yubormasligingizga ishonch hosil qiling. Buni qilishning tabiiy tendentsiyasi bor, chunki bu sizni ko'tarishga yordam beradi va sizning qorin bo'shlig'ingiz charchaganida tendentsiya kuchayadi. Biroq, boshingizdagi surish bo'yin muskullarini zo'riqtiradi. Agar siz qo'llaringiz bilan boshqa yo'l bilan ishlasangiz, boshingizni mashqdan uzoqroq tutishga harakat qiling.
    • Peshonangizni tizzangizga qo'yishga urinmang. Siz yerdan qanchalik baland bo'lsangiz, shuncha yaxshi, lekin faqat ma'lum darajada. Agar sizning belingiz burishishni boshlasa (ya'ni, siz tik turgan bo'lsangiz, sizni dumba holatida deb hisoblashingiz mumkin), siz belning pastki qismiga juda ko'p yuk tushirasiz.
    • Agar siz oyoqlaringizni erda ushlab turolmasangiz va ularni to'g'ri mahkamlamagan bo'lsangiz, o'tirish paytida buni qilish uchun qo'shimcha kuch sarflaysiz. Afsuski, bu harakat sonlarda paydo bo'ladi, bu esa o'tirishning maqsadi emas. Ba'zi odamlarda sonlar qorin bo'shlig'idan oldin taslim bo'lishi mumkin, bu esa butun mashqni mutlaqo foydasiz qiladi.
  • Shuni yodda tutingki, buning yagona yo'li mushak qurish mushakni chidamlilik chegarasidan tashqariga surishdir. Ammo agar siz shunchalik ko'p o'tirishni qilsangiz, qorin bo'shlig'ida qichishish hissi paydo bo'ladi, siz juda ko'p ish qilgansiz. Shaklingiz yomonlasha boshlaydi va siz to'g'ri o'tirishni bajarolmaysiz.
  • Agar siz qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, yo'ldan olib tashlashni tanlasangiz, torsoningizni ko'tarayotganda boshingizni oldinga itarib yubormasligingizga ishonch hosil qiling. Buni qilishning tabiiy tendentsiyasi bor, chunki bu sizni ko'tarishga yordam beradi va sizning qorin bo'shlig'ingiz charchaganida tendentsiya kuchayadi. Biroq, boshingizdagi surish bo'yin muskullarini zo'riqtiradi. Agar siz qo'llaringiz bilan boshqa yo'l bilan ishlasangiz, boshingizni mashqdan uzoqroq tutishga harakat qiling.
  • Peshonangizni tizzangizga qo'yishga urinmang. Siz yerdan qanchalik baland bo'lsangiz, shuncha yaxshi, lekin faqat ma'lum darajada. Agar sizning belingiz burishishni boshlasa (ya'ni, siz tik turgan bo'lsangiz, sizni dumba holatida deb hisoblashingiz mumkin), siz belning pastki qismiga juda ko'p yuk tushirasiz.
  • Agar siz oyoqlaringizni erda ushlab turolmasangiz va ularni to'g'ri mahkamlamagan bo'lsangiz, o'tirish paytida buni qilish uchun qo'shimcha kuch sarflaysiz. Afsuski, bu harakat sonlarda paydo bo'ladi, bu esa o'tirishning maqsadi emas. Ba'zi odamlarda sonlar qorin bo'shlig'idan oldin taslim bo'lishi mumkin, bu esa butun mashqni mutlaqo foydasiz qiladi.