Qanday qilib ketma-ket egilib

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Qopqoqning ustiga egilgan bu sizning o'rtangizdagi mushaklaringizni kuchaytiradigan mashq. Ushbu ko'tarish, shuningdek, Latissimus dorsi dorsi yoki pastki orqa tomoningizni va qo'llaringizni mushaklaringiz bilan ishlashning qo'shimcha foydasiga ega. Ushbu liftni har hafta mashqlaringizga kiritish sizning orqa tomoningizni kuchaytiradi va holatingizni oshiradi.

Qadamlar

Barbell bilan qatorga egilgan

  1. 1-qadam to'g'ri shaklni taxmin qiling.
    To'g'ri shaklni taxmin qiling. Barbellning har bir uchiga kerakli vaznni joylashtiring. Oyoqlaringiz bilan elkangiz yoki kestirib turadigan barbell oldida turing. Torsoning 45 ° burchakli bo'lguncha tizzalarda ozgina egilib, polga qadar kestirib, kestirib. Pastki orqa qismida tabiiy arkani saqlang.
    • Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik miqdorini haddan tashqari iste'mol qilishdan ko'ra kam baholash yaxshidir. Og'irlikni yo'qotish jarohatlarga olib kelishi mumkin.
  2. 2-qadam, barbellni ko'taring va ko'taring.
    Barbellni ushlang va ko'taring. Qo'llaringiz bilan polga cho'zilib, barning eng yuqori qismini ushlang. Kafolatlaringizni elkangizni kengligidan bir oz ko'proq joylashtiring. Pastki orqa va qorin bo'shlig'idagi mushaklar. Barbellni erga ko'targaningizda, tanangizning o'rnini saqlab, tizzangizni biroz uzating. Barbell sizning tizzangizga etib borguncha pauza qiling. Bu boshlang'ich holat.
    • Ba'zi bir oqim barbellni faqat erga bir oz ko'tarishni afzal ko'rishadi. Shunday qilish, sizni orqaga qaytarishga olib keladi.
  3. 3-qadam qatorni bajaring.
    Qatorni bajaring. Barbellni pastki ko'kragingizga tomon tortganingizda nafas oling. Tinglangan tirsaklaringizni tanangizga va seno statsionaringizga qarshi mahkam ushlang. Liftning yuqori qismida sizning orqa mushaklaringizni to'xtatib turing va to'xtating. Siz panelni dastlabki holatiga tushirishingiz mumkin (tizzangizdan bir oz pastda). Takrorlang.
  4. 4-qadam turli tutqichlar bilan tajriba.
    Turli tutqichli tajriba. An'anaviy egilgan satrni barbell bilan to'ldirish o'rniga, qo'lingizni boshqa mushaklar guruhini ishlatishga harakat qiling yoki mashg'ulotingizni kuchaytirishga harakat qiling.
    • Qisqichbaqasimon qo'lingdan foydalaning. Bar barbellni yuqoridan ushlashning o'rniga, quyida barblellni quying. Sizning kaftlaringiz qaraganida, ko'proq ishlarni bajarish uchun siz o'zingiznikingizni va latlarni majburan orqaga tortasiz.
    • Tortib oling. Qo'rquv ushlash ikki karra tutilishdir. Ushbu tutqich sizning orqa mushaklaringizni ko'proq ishlashini talab qiladi.

Dumbbelllar bilan ketma-ket egilib

  1. 1-qadam dumbbelllar bilan ketma-ket egilgan.
    Dumbbell bilan ketma-ket qolgan egilgan. Barbellni ishlatishning o'rniga, siz ikki dumbbell bilan qatorga egilgan holda ushlang.
    • Har bir qo'lda dumbbellni ushlang.
    • Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida turing, tizzalaringizda ozgina egilib.
    • Qo'yingizda oldinga egilib, tanangizda 45 ° burchakli bo'lsa.
    • Qorin bo'shlig'ingizda mushaklarni siqib, yadroingizni qavs qiling.
    • Dumbbelllarini ko'kragingizga ko'targaningizda, tirsaklaringizni va yuqori qo'llaringizni qovurg'alaringizga yaqin tuting.
    • Dumbbellni tushiring.
    • Lift 8 dan 12 marta takrorlang.
  2. 2-qadam bitta qo'l dumbbell qatorini to'ldiring.
    Bitta qo'l dumbbell qatorini to'ldiring. Agar sizda pastki jarohatlar bo'lsa, barbell qatorlarida egilgan bitta qo'l dumbbell qatorlarini almashtiring.
    • Balansingiz va qo'llab-quvvatlash uchun tanangizga tayanish o'rniga, skameykadan foydalaning. Büküll tizzangizni skameykaning bir uchiga va skameykaning narigi tomonida chap tizzangizga qo'ying. O'ng oyoqni skameykaning chetiga erga mahkam o'ralgan skameykadan erga qo'ying. O'ng qo'lingiz osib qo'yishiga imkon bering.
    • Orqa parallelingizni erga saqlang. Mushaklaringizni yadroda bog'lang.
    • Dumbbellni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
    • Og'irlikni ko'kragingizga qarab, tirsakingizni va qovurg'angiz yaqinida ushlab turing.
    • Dumbbellni tushiring.
    • 8 dan 12 marta takrorlang.
    • O'zingizning qo'lingiz va tizzangizni skameykada joylashtiring va chap qo'lingiz yordamida ushbu jarayonni takrorlang.
  3. 3-qadam uyda alternativ uskunalardan foydalaning.
    Uyda muqobil uskunalardan foydalaning. Agar siz uni sport zaliga olib borolmasangiz, siz ushbu liftni o'zingiz ega bo'lgan narsalar yordamida uyingizdagi qulayligida osongina yaratishingiz mumkin.
    • Agar sizda dumbbell bo'lmasa, o'zingiz yarating. 1 litrli shishani suv, yasmiq yoki tosh bilan to'ldiring. Og'irchoqni almashtirish uchun, 1 galon ko'zani tanlagan holda to'ldiring (ko'zaning dastagi borligiga ishonch hosil qiling). Ishlangan oziq-ovqat sumkasini buyumlar bilan to'ldiring.
    • O'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun mashg'ulot kursidan, to'shak, divan yoki stoldan foydalaning.

Og'irlikni ko'tarish mashinalari bilan teng egilib

  1. 1-qadam smit mashinasida qatorga egilgan.
    Smit mashinasida qatorga egilgan. Smit mashinasi qatoriga egilgan satrni to'ldirish juda xavfsiz. Barbell mashinada o'rnatilgan vertikal relskalar bo'ylab harakat qiladi va barbellning sirpanishining oldini olish uchun xavfsizlik qulflari mavjud. Smit mashinasidan foydalanganda, liftni barbell bilan ushlang.
    • Oyoqlaringizni elkangizni ajrating.
    • Toroning 45 ° burchak ostida egilib, tizzangizga egilib, polga egilgunga qadar.
    • Barni elkangiz kengligidan bir oz ko'proq ushlang.
    • Siz tizzangiz ostidagi barni ko'targaningizda tizzangizni biroz cho'zing. Bu boshlang'ich holat.
    • Qorin bo'shlig'idagi mushaklarni va pastki orqa tomondan.
    • Barni ko'kragingizga tomon tortganingizda nafas oling. Tirsaklar va yuqori qo'llaringizni qovurg'angiz yaqinida saqlang va orqa tomoningizni saqlang.
    • Yuqoridagi pauza qiling va orqa mushaklaringizni bir-biriga siqing.
    • Siz panjarani boshdan kechirayotganingizda pastga tushing.
    • Takrorlang.
  2. 2-qadam t-bardali eshkak eshish mashinasida qatorga egilgan.
    T-bardali eshkak eshish mashinasida egilgan chiziq ustiga egilgan. T-bar eshkak eshish mashinasi ikkita chiziq bor, bu kichik harfni shakllantirish uchun kesishadi. Tanangizga parallel ravishda ishlaydigan uzun bar, uning tepasida vazn plitalari uchun joy mavjud. Uzoq barni perpendikulyar kesib tashlaydigan qisqa bar ko'targich tomonidan tashlanadi. Ushbu liftni tugatish uchun:
    • T-bar eshak mashinasini bosib, oyoqlaringizni oyoq qo'riqlariga qo'ying.
    • Oldinga yugurish kestirib, tizzalarda ozgina egilib.
    • T-Barni ushlang va qo'lingizni elkangizni ajrating.
    • Qorin bo'shlig'ingizda mushaklarni jalb qiling.
    • T-Barni bir oz erga ko'taring. Bu boshlang'ich holat.
    • Ko'kragingizga etib borguncha barni torting.
    • Yuqorida pauza qiling va elkangizni qisman.
    • Panelni boshlang'ich holatiga etib borguncha tushiring.
    • Takrorlang.
  3. 3-qadam past kasr mashinasida qatorni to'ldiring.
    Past kasr mashinasida qatorni to'ldiring. Og'ir toshbo'ronlar boshlang'ich qatorini bajarish o'rniga, oyoq kiyimlari oqimlarni mashg'ulotlariga kiritishni istashlari mumkin. O'tirgan qator yangi kelganlarni ketma-ket o'rganish imkoniyatini beradi.
    • Og'irlikni tanlaganingizdan so'ng, siz ko'taradigan bo'lsangiz, mashinaning skameykada o'tiring.
    • Oyoqlaringizni oyoq qo'riqlariga mahkam qo'ying.
    • Tizzangizni ozgina eging.
    • Kestirib, ikki tutqichni oldinga silkiting va ikki tutunni ushlang. Sizning kaftlaringiz bir-birlariga duch kelishi kerak.
    • Sizning orqa tomoningiz erga perpendikulyar va sizning qo'llaringiz to'liq kengayishi uchun orqaga suyanadi. Yadro mushaklarini jalb qiling. Bu boshlang'ich holat.
    • Tutqichlarni oshqozoningizga torting va biroz suyaning.
    • Liftning yuqori qismida (tutqichlar sizning oshqozoningizga yaqinlashganda, elkangiz pichoqlarini mushaklaringizni yuborish uchun birlashtiring.
    • Qo'llaringizni engalang va tutqichlarni boshlang'ich holatiga qaytaring.
    • Takrorlang.

Bentni guruh bilan to'ldirish

  1. 1-qadam jismoniy mashqlar guruhiga aylaning.
    Mashq guruhini joylashtiring. Mebel parchasining bir bo'lagi atrofida guruhni yoping yoki tizzangizning tepasida oyoqlaringiz bilan kestirib turing. O'ng qo'lingiz bilan o'ng tutqichni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va o'ng qo'lingiz bilan chap tutqich, bu guruhni kesib o'tishiga olib keladi.
  2. 2-qadam to'g'ri pozitsiyani taxmin qiling.
    To'g'ri pozitsiyani taxmin qiling. Tizzani bir oz egib, beliga qo'shing. Sizning orqangiz tekis va parallel ravishda erga parallel bo'lishi kerak. Qo'llaringizni elkangiz ostiga cho'zing va kaftlaringizni oyoqlaringizga yuzlang. Guruh boshlang'ich holatidan keskin bo'lishi kerak.
  3. 3-qadam qatorni to'ldiring.
    Qatorni to'ldiring. Siz tortganingizda yoki satrda, ko'kragingiz tomon chiziq. Qatorning yuqori qismida sizning orqa mushaklaringizni to'xtatib turing va to'xtating. Qo'llaringizni tushirganingizda nafas oling. Takrorlang.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

  • E-z kyurol barbekyu yordamida bilaklarni yanada qulayroq qilishi mumkin.
  • Barbelldan foydalanganda, qisqichbaqasimon tokchaga ko'proq e'tibor qaratadi, kengroq tutqich choylarga ko'proq e'tibor qaratadi va tomirli tutilish rombukilarga ko'proq e'tibor qaratadi.

Ogohlantirish

  • Orqaga kirmang.
  • Noto'g'ri shakl va juda ko'p og'irlikni ko'tarishga urinish jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Kerak bo'lgan narsalar

  • Barbell
  • Og'irlik plitalari (ixtiyoriy)
  • Dumbbells
  • Skameyka
  • Smit mashinasi
  • T-bar eshkak eshish mashinasi
  • Past kasy mashinasi
  • Mashq guruhi