Ko'prikni qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Ko'prik - bu gimnastika, yoga va Pilatesda tez-tez uchraydigan harakat turi. Ko'prikning bir nechta turli xil versiyalari va yangi boshlanuvchilar va mutaxassislar uchun turli xil o'zgarishlar mavjud. Harakat bir qator mushaklarni, shu jumladan gluteus maximus, son mushaklari va to'rt boshli mushaklarni mashq qilishning yaxshi usuli, shuningdek, umurtqa pog'onasi va sonlarni cho'zish uchun yaxshi. Har qanday mashqni bajarishdan oldin har doim cho'zish tavsiya etiladi va agar siz ilgari ko'prik qilmagan bo'lsangiz, boshlang'ich ko'prik pozasidan boshlang va to'liq ko'prik va orqa egilishgacha harakatlaning.

Qadamlar

Yoga ko'prigi pozasini bajarish

  1. 1-qadam orqa tarafingizda yoting.1 Orqa tarafingizda yoting. Ko'prik pozasi yoki qisqa ko'prik yoga va Pilatesda keng tarqalgan boshlang'ich orqa egilish mashqidir. Bu to'liq gimnastika ko'prigi kabi mashaqqatli emas. U yerda bajariladi va yelkalar hech qachon polni tark etmaydi, shuning uchun bu yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi harakatdir.
    • Ko'prik pozasi umurtqa pog'onasi, bo'yin, son va son fleksorlarini cho'zish uchun yaxshi.
    • Agar siz gilam bilan qoplangan maydon yoki polda mashq gilamchasi kabi yostiqli, ammo qattiq sirtda bo'lsangiz, bu mashq eng yaxshi natija beradi.
  2. 2 Tizlaringizni buking. Orqa tarafingizda bo'lganingizda, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni dumingizga olib boring. Oyog'ingizning tagini erga tekkizganingizga ishonch hosil qiling va tizzalaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing.
  3. 3 Qo'llaringizni tanangizning yoniga cho'zing. Kaftlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Agar barmoqlaringiz tovoningizga tegmasa, oyoqlaringizni yaqinroq olib boring.
  4. 4 Yerdan ko'taring. Ko'prik pozasida oyoqlaringiz, elkalaringiz, qo'llaringiz va qo'llaringiz erda qoladi. Tananing qolgan qismini erdan ko'tarish uchun bu qismlar bilan teng ravishda erga itaring. Siz oyoqlaringiz, sonlaringiz, dumbalaringiz va orqangiz erdan chiqib, shiftga ko'tarilishini xohlaysiz.
  5. 5 Ko'krakni ko'taring. Bu sizning orqangizni to'liq cho'zishga yordam beradi. Bu vaqtda tizzalaringiz egilib, og'irligingiz oyoqlaringiz, elkalaringiz va yuqori qo'llaringiz o'rtasida teng taqsimlanishi kerak.
    • Sizning bo'yiningiz erkin harakatlanishi kerak, lekin ko'prik holatida boshingizni aylantirmang).
    • Oyoqlaringizni erga parallel va tekis qilib qo'ying, sonlaringizni tekis va bir oz uzoqroq tuting.
    • Ko'prik pozasini shu tarzda kamida bir daqiqa ushlab turing yoki o'zgarishlardan biriga o'ting.
  6. 6 Qo'llaringizni tanangiz ostiga birlashtiring. Bu ko'prik pozasining kichik o'zgarishi. Sizning vazningiz elkangizda va yuqori qo'lingizda bo'lgani uchun siz kaftlaringizni tanangiz ostiga birlashtirib, qo'llaringizni bir-biriga bog'lashingiz kerak.
    • Buni qilayotganda qo'llaringizni cho'zing va gilamchaga bosib turing. Kaftlaringiz tegib turganiga ishonch hosil qiling.
  7. 7Bir oyoqli variantni sinab ko'ring. Ko'prik pozasining yana bir versiyasi pozani saqlab turgan holda bir vaqtning o'zida bir tizzani ko'tarishni o'z ichiga oladi. Qo'llaringizni erga tekis qilib yoki tanangiz ostida birlashtirib, bir oyog'ingizni erdan ko'taring va tizzangizni ko'kragingizga olib boring.
    • Oyog'ingizni erga qo'yishdan va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlashdan oldin buni 30 soniya ushlab turing.
    • Bir oyog'ingizda bo'lganingizda dumba yoki dumbalaringiz erga tushishiga yo'l qo'ymang.
  8. 8Ko'prik pozasidan ozod qiling. Qo'llaringizni bo'shating va qo'llaringizni yana tanangizning yoniga qo'ying, kaftlaringizni erga tekislang. Sekin va nazorat bilan ko'krak va orqangizni pastga tushiring, bo'ynidan boshlab, pastki qismi yana erga tegguncha umurtqa pog'onasidan pastga tushing.

Gimnastika ko'prigiga chiqish

  1. 1 Orqa tarafingizda yoting. Gimnastikada keng tarqalgan ko'prikning yanada rivojlangan versiyasi tanangizni to'liq ko'prikka surishdir, bu ba'zan to'liq g'ildirak deb ataladi.
  2. 2 Tizlaringizni buking. Oyoqlaringizni ichkariga olib boring, shunda ular dumg'azangizga tegadi. Oyoqlaringizni erga tekis tuting.
  3. 3 Qo'llaringizni joylashtiring. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni quloqlaringiz yoniga ko'taring. Barmoqlaringizni oyoq barmoqlariga qaratib, kaftlaringizni erga tekis qo'ying.
  4. 4 O'zingizni ko'prik tomon suring. Bunga erishish uchun oyoqlarini, sonlarini, orqa va ko'kragini erdan olish uchun oyoqlari bilan surish kerak. Shu bilan birga, qo'llaringiz bilan boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni erdan itaring.
    • Agar siz ko'prikka surishda muammoga duch kelsangiz, oyoqlaringizni tanangizga yaqinroq qilib, oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroq qo'yishga harakat qiling.
    EKSPERT MASLAHAT

    Agar ko'prik bilan o'zingizni qulay his qilmasangiz yoki qo'llaringiz hali etarlicha kuchli bo'lmasa, kimdir sizni ko'rsatsin.

    Rozalind Lutskiy

    Gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy
    Rozalind Lutskiy Stenford universitetida SB Gimnastika bo'limida gimnastika bo'yicha murabbiy bo'lib ishlagan va Stenford talabasi bo'lgan davrida 5-12 yoshli bolalarga murabbiylik qilgan. U o'sib ulg'aygan raqobatbardosh gimnastikachi edi va Minnesotadagi mahalliy gimnastika jamoasi uchun kurashdi. Rosalind Lutskiy gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy
  5. 5 Tanangizni joylashtiring. Tanangiz erdan tushganda, tanangiz yarim doira hosil qilishi uchun orqangizni aylantiring. Tirsaklaringizni qulflamasdan to'g'rilab, tizzalaringizni bir oz egib turing.
    • Ko'prikda bo'lganingizda, boshingiz yuqori qo'llaringiz orasiga tiqilishi kerak. Ko'zlaringizni qo'llaringiz orasidagi erdagi nuqtaga qaratishga harakat qiling.
  6. 6 Ko'prikdan chiqing. Tananing bo'shashishiga ruxsat berishdan oldin, pastga tushayotganda umurtqa pog'onasi va bo'yningizni himoya qilish uchun iyagingizni ko'kragingizga tiqing. Keyin, tirsaklaringizni egib, tanangizni asta-sekin erga tushiring, og'irlikni oyoqlaringiz va qo'llaringiz o'rtasida teng taqsimlang.
    • O'zingizni pastga tushirganingizda, hamma narsa tushishiga yo'l qo'ymasdan oldin pastki qismini erga qo'ying.

Orqa egilish bilan ko'prikka kirish

  1. 1-qadam to'g'ri turing.1 To'g'ri turing. Ko'prikning orqa tomoni ko'prikning eng ilg'or versiyasidir. Ushbu harakatni bajarish uchun siz tik turgan holatda boshlaysiz va qo'llaringiz erga kelguningizcha va siz ko'prik holatiga kelguningizcha sekin orqaga egilib turing.
    • Boshlash uchun oyoqlaringizni erga mahkam o'rnashib, elkangiz kengligida turing.
    • Orqaga egilishda yaxshiroq bo'lganingiz uchun, ushbu mashqni bajarayotganda oyoqlaringizni bir-biriga yaqinlashtirishingiz mumkin.
  2. 2 Qo'llaringizni shiftga ko'taring. Orqaga suyanganingizda, siz oxir-oqibat yerni ushlash va ko'prikni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizga tayanasiz, shuning uchun orqaga suyanganingizda qo'llaringizni to'liq cho'zishingiz kerak.
  3. 3 Orqangizni aylantiring va orqaga egilib turing. Sekin va nazorat bilan orqaga egilganingizda orqangizni aylantiring, qo'llaringizni va boshingizni bir xil tezlikda harakatlantiring. Suyanganingizda, nigohingiz qayerga ketayotganingizni kuzatib turishiga ishonch hosil qiling, shunda siz yaxshi ko'rishingiz va boshingiz aylanmasligi mumkin.
    • Agar siz buni amalga oshirishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki asabiylashsangiz, devor oldida mashq qiling, shunda orqaga suyanish boshlaganingizda, devorni qo'llaringiz bilan ushlab, asta-sekin erga tushishingiz mumkin.
  4. 4 Qo'llaringizni erga qo'ying. Devor bo'ylab yurdingizmi yoki to'liq egilishni bajardingizmi, qo'llaringizni erga qo'ying.
    • Ko'kragingiz yoki belingiz yiqilib tushishiga yo'l qo'ymang: ko'prik pozasini ushlab turish uchun dumaloq orqa holatda turing.
  5. 5Ko'prik pozasidan chiqing. O'zingizni sekin pastga tushirish orqali odatdagidek ko'prik pozasidan tushishingiz mumkin. Yoki moslashuvchanligi yuqori bo'lgan odamlar uchun siz qo'llaringiz bilan devorga orqaga qarab yurish yoki o'zingizni xuddi shunday pozadan tortib olib, ko'prik pozasidan chiqishingiz mumkin.
  6. 6-qadam muqobil ravishda orqaga bukilgan zarba bilan chiqish ko'prigi.6Chiqish ko'prigi muqobil sifatida orqaga bukilgan zarba bilan. Ko'prikdan chiqishning yana bir usuli - tanangizni oldinga qaragan holatga qaytarishdir. Buning uchun:
    • Tizlaringizni ko'proq egib, oyoqlaringizni tanangizga yaqinlashtiring. Oyoqlaringizga qarash uchun boshingizni qo'llaringiz orasidan uzoqroqqa suring.
    • Barmoqlaringiz ustida turing va vazningizni ustun bo'lmagan oyog'ingizga o'tkazing. Dominant oyog'ingizni erdan taxminan tizzagacha ko'taring.
    • Dominant oyog'ingiz bilan tepaga va boshingizdan tepaga, keyin esa boshqa oyog'ingizga tepganda, erdan itaring. Dominant oyog'ingizni erga qo'ying, u yetib borganda, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz aylanib yurganda, u erdan turishingiz mumkin.
    EKSPERT MASLAHAT

    Rozalind Lutskiy

    Gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy
    Rozalind Lutskiy Stenford universitetida SB Gimnastika bo'limida gimnastika bo'yicha murabbiy bo'lib ishlagan va Stenford talabasi bo'lgan davrida 5-12 yoshli bolalarga murabbiylik qilgan. U o'sib ulg'aygan raqobatbardosh gimnastikachi edi va Minnesotadagi mahalliy gimnastika jamoasi uchun kurashdi.
    Rosalind Lutskiy gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy

    Sobiq gimnastika murabbiyi Rozalind Lutskiy taʼkidlaydi: “Oʻng tomonda egilayotganda bir oyogʻini ikkinchi oyogʻining oldiga qoʻyib, suyuq harakatda tepish orqali orqaga egilishga oʻxshaydi."

Hamjamiyat savol-javoblari

  • Savol: Agar qo'llarim meni ko'tarishga kuchli bo'lmasa-chi? Do'stingiz yoki gimnastika murabbiyini oling va orqangizga yoting. Keyin do'stingizdan sizni yuqoriga ko'tarishga majbur qiling. Qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi bo'lasiz. Yaxshilash uchun mustahkamlash mashqlarini ham bajarishingiz mumkin.
  • SavolKo'prikni tik turgan holda qanday qilishim mumkin? Bu orqa egilish deb ataladi; Siz mashq qilish uchun devordan foydalanishingiz mumkin, lekin eng yaxshisi sport zalidagi murabbiy yoki do'stingizdan yordam so'rashingiz kerak. Batafsil qarang: Orqaga bukishni qanday qilish kerak.
  • SavolAgar menda jismoniy mashqlar to‘shagi bo‘lmasa, uni o‘rniga to‘shagimda qila olamanmi? Buning o'rniga gilam yoki o't ustida bajarishga harakat qiling. To'shaklar juda yumshoq, shuning uchun siz kerakli yordamni olmaysiz. To'shakda ko'prik qilayotganda qattiq erga qaraganda yiqilish ehtimoli ko'proq.

Video

Maslahatlar

  • Agar sizda uzun sochingiz bo'lsa, ko'prik pozasini o'tkazishdan oldin ularni bog'lab, bog'lab qo'ying.
  • Buni yaxshiroq qilish uchun oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling, oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing