Mashq to'pi bilan ko'prik mashqlarini qanday qilish kerak

Siz odatiy holingiz uchun yangi yarqira va yadro mashqlarini qidiryapsizmi, lekin juda kuchli narsani xohlamaysizmi? Agar sizda mashqlar to'pi bo'lsa, ko'priklar mashg'ulotingizga katta qo'shimcha qilishadi! Siz oyoqlaringizni yoki orqa tomoningizni joylashtirib, ko'priklarni o'qishingiz mumkin, ammo ular bir xil mushaklarni ishlaydi, shuning uchun siz uchun eng qulay his-tuyg'ularni tanlaydi. Ikkala pozitsiyani qanday qilib to'g'ri bajarish uchun ko'priklarni qanday qilib to'g'ri bajarishni boshlaymiz.

Qadamlar

Ko'priklar (to'pda oyoqlar)

1. Orqangizdagi 1 kvartira. Ushbu mashqni to'ldirilgan polda bajarishga harakat qiling yoki mashq qiling, shuning uchun siz biroz qulayroq. Orqaga yotib, shiftga qarab yoting. Jismoniy mashqlar paytida kaftlaringiz tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradigan palalar sizning tomoningizda qo'llaringizni ushlab turing.
2. Buzoqlaringizni mashqlar to'pining tepasida Oyoqlaringizni ko'taring va ular ostidagi mashqlar to'pini aylantiring. Quloqlarning o'rtasini to'pning tepasida joylashtiring, shunda siz kestirib egilasiz. Pastki orqa kvartirangizni erga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlarni to'g'ri bajarishingiz uchun sonlar va to'p orangizda bir oz xonani qoldiring.
   • Jismoniy mashqlar to'pi mashqlarga ko'proq qarshilik ko'rsatadi, shuning uchun siz tana nazorati bilan yanada yaxshilanasiz.
   • Agar siz o'zingizning yadroingizni yanada qattiqroq qilishni xohlasangiz, uning o'rniga faqat oyoqlaringizni mashq qiling.
   • Jismoniy mashqlar to'pini oling, bu sizning tanangiz uchun to'g'ri o'lcham. Agar sizda 5'1 '-5'7' (155-170 sm) orasida 21 (53 sm) to'pni oling. Agar sizda 5'8 '-6'1' (173-185 sm) bo'lsa, unda 25,5 (65 sm) to'pni oling. 6'1 (188 sm) yoki balandroq odamlar uchun 29,5 (75 sm) to'pni oling.
3. Orqa va oyoqlaringiz to'g'ri chiziq shaklida kestirib turing. O'zingizning yadro mushaklaringizni va sizning geltellaringizni mahkam ushlaganingizda chuqur nafas oling. Oyoqlaringizni mashqlar to'piga bosing va asta-sekin kestirib qo'ying. Boshingizni, qo'llaringizni va elkangizni polga qarshi turing. Sizning orqa tomoningiz tizzalaringiz bilan to'g'ri chiziqni o'rnatganda, to'xtab, o'z mavqeingizni saqlang.
   • Nafasni ushlab turmaganingizda, butun vaqt mashq qilsangiz, juda erkin nafas oling.
   • Mashq to'pi sizni kamroq bardoshli qiladi, shuning uchun siz yadro va porloq mushaklaringizni yanada ushlab turasiz. Birinchidan boshlaganingizda asta-sekin yurganingizga ishonch hosil qiling.
4. 3 ta chuqur nafas olish uchun pozitsiyangiz. Sekin-asta 3 chuqur nafas oling va tanangizni to'g'ri ushlab turishga harakat qiling. Sizning kestirib turing yoki orqa tomoningizni bukishdan saqlaning, chunki bu sizni mushaklaringizni siqishga majbur qiladi.
   • O'zingizni barvaqtni barqarorlashtirish uchun qo'llaringizdan foydalanishingiz mumkin bo'lsa ham, ularni butunlay muvozanatlash uchun ishlatmang. Aks holda, siz o'zingizning yadroingizni ko'p ishlamaysiz.
5. Sizning kestirib, boshlang'ich holatingizga qayting. Sekin va boshqariladigan harakatdan foydalanib, mushaklaringizni bo'shating va qo'linglaringizni erga qo'ying. To'pni iloji boricha iloji boricha iloji boricha ushlab turishga harakat qiling. O'zingiz charchagan his qilmayotganingiz uchun qisqa dam oling.
6. To'liq mashg'ulot uchun har 10 ta reps bo'lgan 3 to'plamni 6 to'plam. Birinchi to'plamda sizning mashqlaringizning 10 ta to'liq to'rini bajarishni maqsad qiling, lekin agar bu juda qiyin bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Hatto 5 ta repsni maqsad qilish ajoyib boshlanmoqda. Sizning keyingi qismingizni boshlashdan oldin sizning mushaklaringiz dam olish imkoniyatiga ega bo'lgan to'plamlaringiz o'rtasida qisqa tanaffus qiling.
   • Sizning oxirgi to'plamingiz oxirida charchashni boshlashingiz kerak, shuning uchun siz og'riqsiz yoki barcha vakillaringizni bajarishga qiynalsangiz, o'zingizni turmang.
7. Qaroringizni ko'proq jalb qilish uchun qo'llaringizni poldan 7'lang. Agar siz yadro mushaklarini qurish uchun oson usulni qidirsangiz, poldan 1-2 dyuym (2.5-5,2) yoki ko'kragingiz davomida ularni kesib o'tishga harakat qiling. O'zingizni barqarorlashtirish uchun sizning kaftlaringiz bilan polga bosim qila olmaganingiz uchun, sizning abs tanangizni barqaror saqlash uchun juda ko'p ish qiladi.
8. Jismoniy mashqlarni yanada qizg'in qilish uchun to'pning 1 oyog'idan 8? Agar oddiy ko'priklar juda oson his qila boshlasa, uning o'rniga bitta oyog'ida muvozanatni sinab ko'ring. Oyoqlaringiz ostidagi to'p bilan polda yoting. Chap oyoqingizni 1-2 dyuym (2.5-5,2) o'chiring va kestirib, ko'prikli pozitsiyani olish uchun qamalingizni olib tashlang. O'zingizni pastga tushirishdan oldin pozani 3 ga yaqin hisoblang.
   • Har ikkala tomonni teng ravishda ishlashingiz uchun oyog'ingizni almashtiring.
9. 9Rujumni yourge va na urg'uning ishlash uchun oyog'ingiz bilan bir necha bor yaqinroq. O'zingizning asosiy mushaklaringizni va sirtingizni torting va kestirib, doimiy ko'prik qilsangiz, orqangizdan yuqoriga ko'taring. To'piqni to'pga qazib oling va tizzangiz 90 daraja burchakka egilgunga qadar to'pni o'rash uchun oling. To'pni boshlang'ich holatiga qaytarish va kestirib qo'yishdan oldin 3 ta hisobingizni o'tkazing.
   • Sizning qoziqlaringiz o'rniga poshnangizdan to'pni boshdan kechirishga harakat qiling, shuning uchun sizning kestirib turing.

Ko'priklar (to'pga qaytish)

1. Jismoniy mashqlar to'piga qarshi elkangiz bilan 1Sit. Mayqatsiz, matni yoki to'ldirilgan polga o'xshab mashqlaringizni bajarish uchun qulay joy toping. Shunday qilib, oyoqlaringiz yerga tekis va elkama-elka qaraganda bir oz kengroq. Jismoniy mashqlaringizni orqangizda tuting va unga suyaning. Faqat yuqori orqa va elkangiz pichoqlarini to'pga qo'ying, aks holda mashqlaringizni bajarayotganda yadroingizni jalb qilmaysiz.
   • Agar polda ko'prik mashq qilsangiz, oyoqlaringizni biroz kengroq qiling.
   • Agar siz 5'1 '-5-170 sm' (155-170 sm), agar siz bo'lsa, siz 25,5 (65 sm) to'pni (65 sm) to'pingizni olingreak 5'8 '-6'1' (173-185 sm) yoki agar siz 6'1 (188 sm) yoki baland bo'yli bo'lsa, 29,5 (75 sm) to'p.
2. Qo'llaringizni yoningizda yoki ko'kragingiz bilan aralashtiring. Qo'lingizni tanangizning yon tomonlariga mahkam ushlang va qo'lingizni kestirib qo'ying. Agar siz avval boshlanayotganingizda bu juda qulay bo'lmasa, ko'kragingiz oldida qo'lingizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting.
   • Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni itarish yoki ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlatmang, aks holda u sizning yadroingizni yoki sirtingizni ham ishlamaydi.
3. 3garib kestirib, sonlaringiz va orqa qismingiz to'g'ri chiziq shaklida. Jismoniy mashqlar bo'yicha butun vaqtni chuqur nafas oling. Siz boshlashga tayyor bo'lganingizda yadro va jilmayishni bog'lang. Keyin, tizzalaringiz 90 darajali burchak shaklida tizzangiz 90 daraja burchak shaklida kestirib, kestirib, erdan pastga tushiring. To'pni orqaga buring, shunda sonlaringiz tanangizning qolgan qismi bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi.
   • To'pni o'rab turganingizda, pozitsiyani aylantirmayotganingizda yoki boshqa tushishingiz mumkin. Agar siz ularni birinchi marta qilsangiz, mashqlaringizni sekin va boshqariladigan tarzda bajaring.
4. 5 ta hisobingiz uchun 4 taga ega bo'ling. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganingizda, kestirib turmaslik uchun ehtiyot bo'ling. To'pni iloji boricha ushlab turishga harakat qilayotganda sekin, chuqur nafas oling. Qaerga o'tishdan oldin pozitsiyani ushlab turish paytida asta-sekin 2 ga teng.
   • Agar sizning pozitsiyangizni saqlab qolsangiz, qo'llaringizni pastga tushiring va o'zingizni barmoqlaringiz bilan muloyimlik bilan qo'llab-quvvatlang.
5. Bitiklaringizni pastga tushiring. 2 hisoblangandan so'ng, mushaklaringizni bo'shating va o'zingizni polga qaytaring. To'pni oldinga va to'pni sinchkovlik bilan siljiting, to'pni bir joyda qoladi. Boshlang'ich holatingizga qaytganingizdan so'ng, siz o'zingizning vakilingizni tugatdingiz.
6. 6SOE taxminan 10 ta reps bo'lgan 4 ta to'plam. Keyingi rep 1-2 hisobingizni ishga tushiring. To'pdan chiqib, qisqa tanaffus olishdan oldin, belgilangan 10 ta repsementni bosib o'tishni sinab ko'ring. Taxminan 1 daqiqa dam olishdan keyin keyingi to'plamingizni ishga tushiring.
   • Agar siz darhol barcha vakillaringiz yoki to'plamingizni tugata olmasangiz, yaxshi. O'zingizni xafa qilmasdan o'zingiznikidek ishlash uchun o'zingizni harakatga keltiring.
7. 7 Qizqangizni qurish uchun kestirib, dumbbell. Siz o'zingizni ko'taradigan va qo'llab-quvvatlaydigan og'irlikni tanlang, lekin agar siz boshlansangiz, 5-10 funt (2.3-4,5 kg) dan foydalanishga harakat qiling. Kutishingizga og'irlikni o'rnating va boshlang'ich holatingizga kiring. Siz tayyor bo'lganingizda, oyoqlaringizni erga bosing va asta-sekin kestirib turing. Boshlang'ich holatida 4 ta hisobingizni engillashtirishdan oldin 2 ta hisobni ushlab turing.
   • Og'irlikni ishlatishni osonlashtirganda, keyingi o'lchamni qiyinlashtirish uchun foydalanishga harakat qiling.
8. 8PRFORF OYNING OChIFALARI HAQIQATINGIZNI HOLATINGIZNI HOZIRING. Qizingizni ko'tarib, tanangizni to'g'rilab, qo'llaringizni pastga tushiring va barmoqlaringiz bilan polga teging. Sekin chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda sizning soningiz vertikal bo'lsa, lekin tizzangiz egilgan. Oyog'ingizni polga tushiring va keyin to'g'ri oyoq bilan mashqni takrorlang.
   • Jismoniy mashqlarni bajarishda o'zingizni qulay his qilsangiz, qo'lingizni kestirib, o'zingizni yadro bilan bartaraf etishingiz kerak.
9. 9Rizning yonayotganini his qilish uchun sizning yuqori tanangizni oching. Ko'prik pozitsiyasiga kiring, shunda sizning orqangiz sizning soningizga mos keladi. Qo'lingizni yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni bir-biriga qulflang. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing va elkalarini chap tomonga burang, shuning uchun to'pga soling. O'zingizni barqarorlashtirish uchun chap oyog'ingiz bilan polga suring. Boshlang'ich holatga qaytishdan oldin 1 ta hisobingizni 1 ta hisoblang. Muvozanatli mashg'ulotlarni olish uchun har bir reg bilan muqobil tomonlar.
   • O'zingizning tanangizni aylantirganingizda shaklingizga va boshqaruvingizga e'tiboringizni qarating, shunda o'zingizni xafa qilishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Ushbu mashqni bajarayotganda to'pni juda uzoqqa siljitmaslik uchun ehtiyot bo'ling, aks holda siz undan tushishingiz mumkin.
• Agar siz ushbu mashqni bajarayotganda bel og'rig'ini his qilsangiz, kestirib, belingizni ko'targaningizda, orqangizdan arkangizga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.