Kuchli yadro uchun kapalak o'tirish (va o'zgaruvchanlik) nima qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Muntazam o'tirishlar juda zerikarli va takroriy bo'lishi mumkin - bundan tashqari, ular son va sonlarning bukilishlari uchun qo'shimcha kuch talab qiladi. Agar siz sur'atingizni o'zgartirishni xohlasangiz, kapalakning o'tirishidan boshqa narsaga e'tibor bermang, bu sizning qorin bo'shlig'i yoki qorinning to'g'ri mushaklarini o'rniga markaziy o'rinni egallashga imkon beradi.

Qadamlar

Asosiy kapalak o'tirishi

  1. 1-qadam erga o'tirib, oyoqlaringizni bir-biriga bosing.1Yerga o'tirib, oyoqlaringizni bir-biriga bosing. O'tirib mashq qilishingiz mumkin bo'lgan qulay joyni toping, masalan, yoga to'shagi yoki sport zali uchun to'ldirilgan pol. Oyoqlaringizning tagliklarini bir-biriga bosing, tizzalaringizni kelebek qanotlari kabi yon tomonlarga egib turing.
    • An'anaviy o'tirish yoki siqilish bilan oyoqlaringiz odatda boshlash uchun erga ekilgan. Kelebek o'tirishlari bilan oyoqlaringiz tagliklarda bir-biriga bosiladi.
    • To'pig'ingiz kestirib, kamida 1 fut (12 dyuym) yoki shunga o'xshash masofada bo'ladi.
    • Agar siz hali ham oyoqlaringizni bir-biriga bosa olmasangiz, moslashuvchan bo'lishingiz uchun har kuni kestirib, cho'zish va ochish mashqlarini bajaring. Qanchalik moslashuvchan bo'lsangiz, mashq qilish shunchalik oson bo'ladi.
  2. 2-qadam orqangizni ushlab turish uchun o'ralgan sochiqni orqangizga qo'ying.2 Orqangizni qo'llab-quvvatlash uchun o'ralgan sochiqni qo'ying. Kelebek bilan o'tirish dastlab biroz g'alati bo'lishi mumkin va sizning orqangizga qattiq bo'lishi mumkin. Gimnastika sochiqni o'rab oling va uni to'g'ridan-to'g'ri orqangizga qo'ying, shunda belingiz mashq paytida qo'llab-quvvatlanadi.
    • Buning uchun har qanday turdagi yostiq ishlaydi, agar bu jarayonda orqangizni yostiq bo'lsa.
  3. 3-qadam qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.3 Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. O'ng qo'lingizni chap elkangizga va chap qo'lingizni o'ng yelkangizga olib boring, qo'llaringiz bilan 'X' ni yarating. Butun o'tirish uchun qo'llaringizni joyida ushlab turing.
    • Yangi boshlanuvchilar uchun qo'lning bu holati biroz osonroq - bu bilan siz qo'llaringiz haqida tashvishlanishingiz shart emas.
  4. 4-qadam orqangiz erga tegguncha orqaga egilib turing.4 Orqangiz erga tegguncha orqaga egilib turing. Tasavvur qiling, o'zingizni oddiy o'tirib, polga va sochiq ustiga engashib. Agar siz to'liq yotolmasangiz, tashvishlanmang - faqat tanangizni iloji boricha orqaga suyaning.
  5. 5-qadam qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va takrorlashni tugatish uchun o'tiring.5 Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va takrorlashni tugatish uchun o'tiring. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyangizga ko'taring. O'tirganingizda umurtqa pog'onasini uzaytiring, pastki orqa qismini bir oz egilgan holda saqlang. Takrorlashni tugatgandan so'ng, oyoqlaringizni bir-biriga bosib turing.
    • Ba'zi odamlar takrorlashni tugatgandan so'ng oldinga egilishni afzal ko'radilar, boshqalari esa orqalarini oxirigacha to'g'rilamaydilar.
  6. 6-qadam 10-12 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring.6 10-12 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring. Bir vaqtning o'zida 10 ta kelebek o'tirishini bajaring, har bir to'plam orasida o'zingizga 30-40 soniya vaqt bering. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 2 ta to'plamdan boshlang, keyin asta-sekin 3 to'plamgacha harakat qiling.

Variatsiyalar

  1. 1-qadam qo'llaringizni to'g'ri ko'tarib, kapalak o'tirishini qiling.1 Qo'llaringizni to'g'ri ko'tarib, kapalak o'tirishini bajaring. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini kelebek holatida qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan ko'taring. Asosiy mushaklaringizni torting va o'zingizni yuqoriga ko'taring, o'tirganingizda qo'llaringizni oldinga silkiting. O'tirganingizda tanangizning tezligini kuzatib boring, oyoq barmoqlariga tegmaguningizcha qo'llaringizni oldinga yo'naltiring. Keyin, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zgan holda orqaga yoting.
    • Qo'llaringizni to'g'ri tutganingizda mashq biroz qiyinroq.
  2. 2-qadam jismoniy mashqlar paytida tibbiy to'pni ko'taring.2Mashq paytida tibbiy to'pni ko'taring. Kelebek holatida o'tirib, ikki qo'lingiz bilan dori to'pini ushlang. Orqangizni erga tekkizgan holda yoting, dori to'pini yuqoriga va boshingizga keltiring. Dori to'pini boshingiz va oyoqlaringiz oldida silkitganingizda, qorin bo'shlig'ingizni torting, o'tiring.
    • Bir nechta takrorlash uchun qulay ko'taradigan dori to'pini tanlang. Siz o'zingizni charchatmoqchi emassiz!
    • Tibbiyot to'pi o'rniga dumbbellni ham ko'tarishingiz mumkin.
  3. 3-qadam agar kapalakning o'tirishi juda qiyin bo'lsa, qarshilik bandi bilan oddiy o'tirishni sinab ko'ring.3Agar kapalakning oʻtirishi juda qiyin boʻlsa, qarshilik bandi bilan oddiy oʻtirishni sinab koʻring. Oyog'ingizga uzun, cho'ziluvchan qarshilik tasmasini o'rang va bo'sh uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang. Oʻtirish paytida bandani ushlab turing — bu mashq paytida oʻzingizni koʻtarishingizni biroz osonlashtiradi.

Ekspert savol-javob

  • Savol: Kelebekning o'tirishini qanday yaxshilashim mumkin? Har kuni mashq qiling, cho'zing va kestirib, oching. Bundan tashqari, o'tirish kabi mashqlarni sinab ko'ring.

Video

Maslahatlar

  • Kelebek pozitsiyasi moslashuvchanlik bilan bog'liq. Agar siz juda moslashuvchan bo'lsangiz, oyog'ingizni kestirib, bir oz yaqinroq torting.
  • Kelebeklar bilan o‘tirishlar yuqori tanangizni tos suyagiga yaqinlashtirishga yordam beradi, buni oddiy o‘tirish bilan ham qila olmaysiz.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

  • Yoga mat
  • O'ralgan sochiq