Qanday qilib karta aravachasini qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Carthnelel - bu sizning yuqori tanangizni mustahkamlaydigan va ko'proq ilg'or harakatlarga qadar ishlashingizga yordam beradigan asosiy gimnastika mahorati. Kervwelni o'rganishni o'rganish uchun siz qo'llaringiz va oyoqlaringizni sizni oldinga va pastga tushiradigan tarzda joylashtirishingiz mumkin bo'lgan xavfsiz muhitni topishingiz kerak. Jarohatlardan qochish uchun mashq qilishni boshlashdan oldin cho'zilishingizga ishonch hosil qiling.

Qadamlar

Kartoshing mashq qilish

  1. 1-qadam rasm siz o'zingizning oldingizda tekis chiziqni chizish.
    Rasm xayoliy chiziqni sizning oldingizda tekislang. Karthuiltingni bajarayotganda ushbu chiziqdan qo'llanma sifatida foydalaning. Siz hatto gilam yoki mat orqali haqiqiy chiziqni yaratish uchun rassom lentadan foydalanishingiz mumkin. Ushbu chiziq kamida bir necha fut bo'lishi kerak. Go'yo chiziqda qoldiq bo'lgandek, chiziqda qolishga harakat qiling. Ammo shunchaki chiziqqa e'tibor bermang. Shaklga ham e'tibor qarating.
    • Sizning chiziqingizdagi maydon bepul va ravshan ekanligiga ishonch hosil qiling. Devor yoki ichiga kirishingiz mumkin bo'lgan mebel qismlari yaqinidagi kartoshkalarga amal qilmang. Shikastlanishda shikastlanishlar yuzaga kelganda sodir bo'ladi.
  2. 2-qadam, sizning etakchilik oyog'ingiz bilan oldinga siljish va qo'llaringizni ko'taring.
    Qo'rg'oshin oyog'ingiz bilan oldinga siljish va qo'llaringizni ko'taring. Old oyoqingizni tizzangizda ozgina egib, orqa oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing. Ikkala oyog'ingizni xayoliy chiziqingizga parallel ravishda oldinga yo'naltiring. Qo'llaringizni quloqlaringiz bilan ushlang.
    • Oddiy xato, yon tomonga qaragan holda kartetani boshlashdir. O'zingiz tayyorgarlik ko'rayotganingiz kabi oldinga siljishingizga ishonch hosil qiling. Bu to'g'ri yo'l.
    • Ikkala oyog'ingiz sizning asosiy oyog'ingiz bo'lishi mumkin. Ba'zan, ammo bir oyog'ining o'rniga bir oyog'idan foydalanish qulayroqdir - siz qaysi biri bir qator qo'l san'atlarini bajarish, ularning o'ng oyog'ingiz bilan boshlang. Keling, etakchi oyoq sizning kartoshing uchun ishlatishingiz kerak bo'lgan narsa - bu sizning kartoshing uchun foydalanishingiz kerak bo'lgan narsa - bu sizning barcha oyog'ingiz yanada qulayligini tomosha qilib, o'zingizning etakchingizni aniqlay olasiz.
  3. 3-qadam ko'zingizni ko'targanda qo'lingizni pastga tushiring.
    Oyog'ingizni ko'targanda qo'llaringizni erga qo'ying. Boshingizni va torosni pastga olib kelish uchun ularni pastga tushiring, chunki boshingizni pastga tushiring. Yonning yarmida faqat qo'llaringizni tushiring. Tana sizning tanangizda 't' shaklini shakllantirish uchun orqa oyoqingizni yuqoriga olib keling.
    • Ushbu qadam muvozanatni talab qiladi. Siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgan muvozanatli pozitsiyani topmasdan oldin siz bir necha marta oyog'ingizni tushirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
    • Agar siz muvozanatda muammoga duch kelsangiz, tashvishlanmang. Karthuelni osib qo'yganingizdan so'ng, bu pozitsiyani juda uzoq vaqt davomida ushlab turolmaysiz, chunki barchasi bitta doimiy va tabiiy harakat bo'ladi.
  4. 4-qadam, o'z tanangizni yon tomonga burab, qo'lingizni zamin qo'ying.
    O'zingizning tanangizni yon tomonga burab, qo'lingizni zamin qo'ying. Birinchi navbatda sizning tanangizning bir tomoniga qo'lingizni qo'ying. Keyin boshqa qo'lingizni pastga qo'ying, shunda ular elkangiz kengligi haqida, ular yordam berishiga o'xshash tarzda tarqaladilar. Ikkala qo'lingizni xayoliy chiziq bo'ylab joylashtiring. Karthineelni qayta ishlashda sizga yordam berish uchun 'qo'l qo'lining oyoqlari' deb o'ylang.
    • Masalan, agar siz o'ng oyog'ingiz bilan yursangiz, o'ng qo'lingizni avval pastga qo'ying, keyin chap qo'ling.
    • Har bir qo'lning barmoqlarini boshingizdan uzing.
  5. 5-qadam - oldingi oyoqingizni suring, so'ngra oyoqlaringizni v shaklda olib keling.
    Old oyog'ingizga suring, so'ngra oyoqlaringizni v shaklda olib keling. Oyoqlaringiz havoda tugashi bilan oldingi oyoqingizni to'g'rilang, shunda yuqoriga ko'tarilib. Boshingizning ikkala tomonida qo'llaringizni elkangizda qo'lingda muvozanating. Boshingizni va torsoni pastga qo'ying va to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringizni yoping.
    • Elkangizdan foydalaning va qo'llab-quvvatlang.
    • Siz bu pozitsiyani uzoq vaqt ushlab turolmaysiz. Kartoshing bitta suyuqlik harakatida amalga oshirilishi kerak.
    • Oyoqlaringizni butun vaqt davomida to'g'ri ushlab turishga ishonch hosil qiling. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, unda siz ko'proq mashq qilishni xohlashingiz mumkin.
  6. 6-qadam, siz birinchi qo'lni yotganingizni ko'targaningizda, etakchilik oyog'ingizni tushiring.
    Siz boshingizni tepangizdan tushirganingizda, etakchilik oyog'ingizni tushiring. Kartoshingni yakunlash uchun sizning xayoliy chiziqingiz bo'ylab birinchi navbatingizni pastga qo'ying. Matoning paydo bo'lishi bilan siz matga joylashtirgan birinchi qo'li tabiiy ravishda ko'tariladi. Kartoshingni tugatish uchun qo'lingizni qulog'ingiz bilan olib keling.
    • Sizning vazningiz oyoqlaringizni siljitish kerak.
    • Boshingizni va torsoni matga parallel holda saqlang.
  7. 7-qadam, boshqa qo'lingizni to'shagingizni ko'targanda, boshqa oyog'ingizni pastga olib keling.
    Boshqa qo'lingizni to'shagingizni ko'targanda, boshqa oyog'ingizni pastga olib keling. Sizning boshqa oyog'ingiz avvalgidek birinchi bo'lib kuzatiladi. O'zingizning orqa oyoqingizni o'sha xayoliy liniya bo'ylab olib borishga ishonch hosil qiling, shuning uchun ikkala oyog'ingiz orqaga qarab ko'rsatib turibdi. Sizning ikkinchi qo'lingiz birinchi qo'lidan keyin matni tabiiy ravishda ko'taradi.
    • Shu payt sizning boshingiz ham, torso ham oyoqlaringiz ustida joylashgan bo'lishi kerak.
    • Kulgizda odatiy xato, qo'lingizni uzoq vaqt davomida erga qoldiradi. Qo'llaringiz to'g'ri va qulog'ingiz bilan ko'kragingiz va aravangizning oxirida paydo bo'lishiga ishonch hosil qiling.
  8. 8-qadam, qarama-qarshi tomonga qaragan lunangda er.
    Qarama-qarshi tomonga qaragan lunge. O'zingizni joylashtiring, shuning uchun asl orqa oyog'ingiz oldida va ozgina egilgan, asl etakchi oyog'ingiz sizning orqangizda va to'g'ri, xuddi u kabi. Ikkala oyog'ingizni ko'rsatgan tomonga qarab turing. Qo'llaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va quloqlaringiz yonida yuqoriga qarab.
    • O'zingizning torsoingizni oyoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda joylashtiring.
  9. 9-qadam harakatlar harakatlanishini qulay his qilmaguncha mashq qiling.
    Harakatlar qulay bo'lishiga qadar mashq qilishni davom eting. Etakchi oyoqlar orasidan o'zgarib, uni osib qo'ymaguningizcha, orqa oyoqlari oralig'ini o'zgartiring. Bir oz vaqt talab qilishi mumkin, shuning uchun taslim bo'lmang! Birinchidan, shakli boshida muhim bo'lmaydi, chunki siz o'zingizni qo'lda ushlab turishingiz bilan qo'llab-quvvatlaganingizda, bu karta aravachidir! Faqatgina suyuqlik harakatida buni qila olmasangiz, bu shaklni olishni unutmang.
    • Bir yo'nalishda ikkinchisiga qaraganda osonroq bo'lishi mumkin - ko'pchilikning ko'pi dominant oyog'iga ega. Ammo ikkala tomon ham qulay kartochkaga ega bo'lish uchun mashq qiling. Bir tomoningizni avval qilmoqchisiz.
    • Agar siz istehzo yoki istalgan vaqtda ishlay boshlasangiz, tanaffus qiling va kartani qayta tiklashga qadar hissiyotni kuting.
    • Karta ishlarida ishonch hosil qiling, chunki o'zingizni psixingiz juda oson bo'lishi mumkin.

Amaliyot va chegarani yaratish

  1. 1-qadam qulay, moslashuvchan kiyimlarni joylashtiring.
    Qulay, moslashuvchan kiyimlarni kiying. Kartoshing amaliyotini mashq qilish uchun qo'llaringiz va oyoqlaringiz uchun to'liq harakatlanishiga imkon beradigan kiyim kiyish. Siqish kiyimlari, yoga kiyimi va gimnastika leotards barcha ajoyib tanlovdir. Sport kiyimlari ham ajoyib. Denim kabi cho'zilgan matolardan qoching. Kartoshing paytida yutib yuboradigan o'rma va ko'ylaklardan saqlaning.
    • Mashg'ulot yoki sport zali kiyimlari, shu jumladan leggings va o'rnatilgan tanklar, bu ajoyib variant.
    • Agar siz to'shakda mashq qilsangiz, sirpanchiq kiymang va sizni yiqilishingizga olib keladi.
  2. 2-qadam yumshoq pol qoplamali ochiq muhitni toping.
    Yumshoq pol qoplamasi bilan ochiq muhitni toping. Mebel yoki boshqa ob'ektlardan xoli bo'lgan bo'sh joy toping. Bu gilam, maysazor yoki gimnastika matni yumshoq yuzada mashq qilish yaxshidir. Agar siz boshlang'ich bo'lmagan bo'lsangiz, sport zalida mashq qilishingiz mumkin yoki qiyinroq.
    • Agar siz tashqarida mashq qilsangiz, siz tanlagan hududda tekis va darajangiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Qarzli erga qaytarish qiyin bo'ladi. Shuningdek, maysada yashirinish mumkin bo'lgan toshlar yoki shag'alni tekshirib ko'ring - bu kartada qo'llaringizni zarar qiladi.
  3. 3-qadam bilaklar va hamstringlarni uzing.
    Bilaklar va hamstringlarni uzing.Boshlanishingizdan oldin tanangizni cho'zish Sizlarni amaliyotchi amaliyotda shikastlanishingizdan saqlaydi. Mushaklarni gevşetin va muloyimlik bilan bo'shatish uchun bilagingizni orqaga va orqaga eging. Oyoqlaringiz bilan keng tarqalishi bilan oyoqlaringiz bilan o'tirib, oyoqlaringizni chap oyog'ingizga egib, torayotingizni bo'shatish bilan o'tirish orqali cho'zing. 15 yoki 20 soniyadan keyin o'ng oyog'iga o'ting.
    • Karthuel mashq qilishni boshlashdan oldin kamida 3 daqiqa cho'zing. Agar siz o'zingizni qattiq qattiq his qilsangiz, cho'zilgan sessiyani 10-15 daqiqagacha uzating, shuning uchun siz to'liq chegarangiz bo'lishi mumkin.
    • Agar bilagingizda kuchsizligini his qilsangiz, qavgoh kiying.
  4. 4-qadam biceps va tricepsni og'irlik mashqlari bilan kuchaytiring.
    O'zingizning bikep va tricepsni og'irlik mashqlari bilan kuchaytiring. Carthuel davomida qo'lingiz mushaklaringizdan foydalanib, butun tana vaznini qo'llab-quvvatlashingiz kerak. Agar ular etarlicha kuchli bo'lmasa, siz harakatni tugatarkaningiz mumkin. Ikkala qo'lingizda joylashgan eng muhim mushaklar, ikkala qo'lingizda ham joylashgan triceps va biceps.
    • Bicep jinsi BICEP mushaklarini qurish uchun bepul og'irliklardan foydalanish. Kichik vazndan boshlang va kuchliroq bo'lganingizda harakatlaning.
    • Tricep mushaklarini qurishga va mustahkamlashga yordam beradigan dumbbell terisini olib borishni o'rganing. Jismoniy mashqlarni ikkala qo'l bilan bajarishga ishonch hosil qiling.
  5. 5-qadam amaliyot ...
    Amaliyot aqo'l bermoq ostin-ustun bo'lish bilan qulay bo'lish. Agar siz ilgari hech qachon yordam bermagan bo'lsangiz, bu harakatni kartaga davom etishdan oldin sinab ko'rish yaxshidir. Yoki, devorda qo'l san'atlarini sinab ko'ring. Bu sizga tanangizni qo'llaringiz va qo'llaringiz bilan teskari bilan qo'llab-quvvatlash hissi bilan tanishishga yordam beradi.
    • Qo'lingizdagi va oyoqlaringizga oyoq-tomoniga qo'nish orqali yordam berish bilan qulay bo'ling. Bu harakat sizga muvozanatni yo'qotgan bo'lsa ham, kartetasedan xavfsiz tarzda chiqishga yordam beradi. Siz arava uchun ruxsat olishni bilishingiz shart emas, lekin nima qilishni bilish bilmaslikdan yaxshiroqdir.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Nima uchun men kartoshka qilolmayman?
    Karthuelni mixlash ishonch haqida hamma narsadan chiqib, uni sinab ko'ring. Agar sizning qo'llaringiz zaif his qilsa, kuchingiz yoki bilak kiygan qavs kiyish uchun mashq qilishingiz mumkin.
  • Savol bermoq
    Agar qo'rqsangiz, kartoshkalarni qanday qilishni o'rganasiz?
    Qo'lni engib o'tish uchun amaliy qo'lning stendlari. Bundan tashqari, ishonchingiz bo'yicha ish, chunki bu arava g'ildiraklarida muvaffaqiyat qozonish kaliti.
  • Savol bermoq
    Kartoshinni sinab ko'rish paytida bo'ynimni sindirish mumkinmi?
    Bu juda dargumon. Agar siz Carcthine qilsangiz qo'rqalansangiz, miyangiz eng yomon stsenariy haqida o'ylayotganini biling. Buning o'rniga ijobiy fikrlarni o'ylab ko'ring: masalan, siz barcha do'stlaringizni kartangizning barcha do'stlaringizni ko'rsatishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, avval CarcWhelelslarni birinchi navbatda yumshoq sirtda harakat qilishingiz kerak.

Video

Maslahatlar