Qanday qilib ko'krak dumaloq qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Ko'krak qafasi - bu juda mashhur gimnastika harakati, uni o'z-o'zidan yoki bir qator gimnastika usullarining bir qismi sifatida bajarilishi mumkin bo'lgan qo'lda aylanib o'tish kabi bajarilishi mumkin. Bu yoki boshqa gimnastik harakatlanishga urinishdan oldin, tanangizni to'g'ri cho'zish va holatini saqlash juda muhimdir. Simnastika usulini etarlicha amaliyotsiz va tayyorgarlik jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin. Ko'krak rulonini qilish bir oz mashg'ulot va juda ko'p cho'zish oladi, lekin siz bu manevrani qanday bajarishni o'rganasiz, siz hech qachon aylanasiz.

Qadamlar

Ko'krak qafasini ijro etish

Siz cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Gymnstik manevra qilishdan oldin, siz tanangizni to'g'ri cho'zishingiz va mashq qilishingiz juda muhimdir. Ko'krak qafasining rulosi tufayli sizning orqa, bo'yningiz va qoriningizga alohida e'tibor berishni xohlaysiz.
- Maneverni to'g'ri cho'zishsiz harakat qilish jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin, shu jumladan dislokatsiyalar, mushaklar shirklari va umurtqa pog'onasi shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Amaliyot va gymnystik ko'chaning shaklini (bu holda, ko'krak qafasi, ko'kragi rulosi) harakatlanuvchi manevr sifatida bajarishdan oldin.
- Sizning orqa va bo'yiningiz bo'sh va yaxshi cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Ko'krak qafasini cho'zish yoki shaklda ishlashsiz harakat qilish jiddiy jarohatlarga olib keladi va mashg'ulotingizni sezilarli darajada o'rnatadi.
Pozitsiyaga kiring. Ko'krak qafasi uchun boshlang'ich pozitsiyani aylanib o'tish paytida tiz cho'kish paytida tiz cho'kishdir. Gimnastika polda gimnastika to'shagida bo'lish yaxshi fikr, shuning uchun to'shakning oxirida ekanligingizga ishonch hosil qiling va oldinga siljish uchun etarli joy bo'ladi.
- Oyoqlaringiz bilan tiz cho'king. Oyog'ingizga o'tirmang - tanangiz bilan tiz cho'kkan holatda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
- Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan ochiq va oldinga qarab cho'zing.
Egilishni boshlang. Tanning pozitsiyasidan, siz tizzangizni aylanib chiqishingizdan oldin, tanangizni egishni boshlamoqchisiz. Buning uchun siz orqa tomoningizni arkayotganda kestirib oldinga surishingiz kerak.
- Qo'lingizni bir oz oldinga siljiting va kaftlaringiz ochiq va oldinga siljiganligiga ishonch hosil qiling.
- Sizning orqa tomoningiz yuqoridagi yoki kestirib, yopiq bo'lishi kerak.
Oldinga siljish. Orqa qo'lingiz bilan oldinga siljib, kaftlaringizni pastga silkitib, tanangizni rulonga yo'naltirasiz. Avval oshqozoningizga aylantiring, shundan so'ng, tanangiz ko'kragingizga kelguningizcha oldinga siljiting. Oldingizda yuzning yon tomonini dam oling.
- Ko'kragingizga o'ralganingizdan so'ng, siz ko'krak qafasi sifatida tanilgan pozitsiyani saqlaysiz.
- Orqa qo'lingizni yoping, hatto ko'krak qafasi ustunida.
- Oyoqlaringizni boshingiz ustida bo'lishingiz mumkin, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'yishingiz yoki ko'proq ilg'or bo'lsangiz, ko'krak qafasi bilan oyoqlaringizni polga tegizishingiz va oyoqlaringizni ko'krak qafasi bilan ushlashingiz mumkin. Agar siz etarli darajada tarbiyalash va nazorat qilib, o'qitilgan gimnastika bilan etarli darajada tarbiyalanmasangiz, oyoqlaringizga tegmang.
- Qo'lingizni ko'kragingizga solganingizdan keyin polga (yoki matingizda) ushlab turing. Ko'krak stendini saqlaganingizda qo'llaringiz tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
- Agar qo'lingizni yaxshilik qilish uchun ozgina tashqariga olib chiqsangiz, ko'krak qafasi stendiga tushishingiz mumkin.
Ko'krak qafasi rulonidan chiqing. Ko'krak qafasi ustunligidan, siz keyingi gimnastika pozitsiyasini davom ettirishingiz mumkin, tekis yotishingiz va rulondan chiqing yoki manevrni tugating. Agar siz boshlansangiz, tanangizni to'shakda tekis tomonga yo'naltirish va manevrdan chiqishingiz kerak.
Ko'krak qafasi rolini (ixtiyoriy) tugating. Agar siz gimnastika uchun yangi bo'lsangiz, boshqa harakatlarni o'z ichiga olgan holda ko'krak qafasi va ko'krak qafasini mukammallashtirish ustida ishlash yaxshidir. Siz ko'proq ilg'or bo'lganingizdan so'ng, siz ko'prikga kira olasiz (ba'zan 'g'ildirak' deb nomlanadi (ba'zan 'g'ildirak' deb ataladi) va tik turgan holatga suring.
- To'liq o'ralgan ko'krak stendida bo'lganingizda, oyoqlaringizni tekis erga qo'ying.
- Qo'llaringizni pufagingizni polga yoki matga tuting.
- O'zingizning orqangizning o'rniga barmoqlaringiz oldingisidan yuz o'girib, bilagingizni aylantiring.
- Qo'llar va oyoqlaringiz tanangizning qavqining yagona qismlari 'ko'prik' mavqeini kiriting. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz to'g'ri (lekin qulflanmagan) va birga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Oldinga intiling, momentingni to'liq mavqega qarab davom ettiring.
- Shuni yodda tutingki, bu uzoq vaqt davomida mukammal bo'lish kerak va shoshilmaslik kerak. Rollini ko'prik holatiga qaytarishga urinish, to'g'ri mashg'ulotlarsiz ko'prikga aylanib, jiddiy shikast etkazishi mumkin.

Ko'krak qafasini cho'zish va o'qitish

Orqangizni cho'zish uchun yogadan foydalaning. Ko'krak qafasini aylantirishdan oldin, orqangizni cho'zishingiz kerak. Ushbu harakatga tayyorgarlik ko'rishning eng yaxshi usuli - 'Kobra pozasi' (Bhujangasana) va 'Bola pozasi' (Bālasana) yoga pozitsiyalarida qatnashish.
- Kobra pozasini bajarish uchun qorningizda tekis yoting, kaftlaringizni polga yelkangiz ostiga qo'ying. Boshingizni va ko'kragingizni poldan ko'tarib, bo'yningizni umurtqa pog'onasi bilan bir tekisda ushlab turing. Ko'krakni oldinga itarib, elkangizni pastga va orqaga surishga harakat qiling.
- Bolaning pozasini bajarish uchun oyoqlaringizni tizzangiz ostiga tegizgan holda erga tiz cho'kib turing. Oldinga egilib, peshonangizni erga tekkizgan holda qo'llaringizni oldinga cho'zing.
Dinamik cho'zish bilan mashq qiling. Dinamik cho'zish tanani cho'zish uchun harakat va impulsdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Ushbu turdagi cho'zishlar tanani atletika/gimnastika musobaqalariga tayyorlashda samaraliroq ekanligi isbotlangan.
- Yon egilishlarni bajaring - oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Tanangizni to'g'ri ushlab turgan holda bir tomonga egilib, keyin boshqa tomonga egilib, oldinga/orqaga egilishsiz.
- Magistral aylanishlarni sinab ko'ring - oyoqlari elkalarining kengligida va qo'llar sonda turganda, yonma-yon buriling. Oyog'ingizni erga qo'ying va yonma-yon tebranayotganda tizzalaringizni bir oz buking.
- Orqa tomonni to'liq cho'zing - bu boshqa orqa cho'zilishlardan hosil bo'ladi. Orqa tarafingizda yotganingizda, tizzalaringizni ko'kragingizga qo'ying va qo'llaringizni tizzangiz orqasiga o'rang. Oyoqlaringiz polga tegmaguncha oldinga siljiting, so'ngra boshingiz polga tegguncha orqaga buring.
Asosiy kuchni rivojlantiring. Tanangizdagi mushaklarning tonlanganligi umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi, bu ko'krak qafasi kabi gimnastika harakatlarida shikastlanish xavfini kamaytiradi. Asosiy kuch, shuningdek, harakat doirangizni va muvozanat/barqarorligingizni yaxshilaydi.
- Orqaga cho'zilgan ko'prikni mashq qiling - chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekislang. Qo'lingizni ishlatmasdan, boshingiz, elkangiz, qo'llaringiz va oyoqlaringiz erga tegadigan yagona qismlar bo'lishi uchun kestirib ko'taring.
- Tos suyagini harakatga keltiring - oyoqlarini 90 graduslik burchak ostida havoga qo'yib, chalqancha yoting. Qo'llaringizni va bilaklaringizni yon tomonlaringizga tekis qilib qo'ying va pastki tanangizni ko'tarib, tushirganda harakatlarni nazorat qilib, sekin dumbalaringizni poldan ko'taring.

Hamjamiyat savol-javoblari

Savol
Qanday qilib uni havo o'rtasida ushlab turaman?
Oyog'ingizni boshingizga qo'yishga harakat qiling, keyin o'zingizni ushlab turishingiz mumkin. Yoki, ehtimol, sizda yetarlicha kuch yo'q, shuning uchun ko'krak qafasidagi toshlar, bu sizga etarli kuch beradi.
Savol
Qanday qilib ko'kragimni uzoqroq ushlab turishim mumkin?
Siz orqangizdagi mushaklardan foydalanishingiz va ularni butun vaqt davomida jalb qilishingiz kerak. Agar oyoqlaringiz boshingizdan pastroq bo'lsa ham yordam beradi. Moslashuvchanlik uchun kobra/muhr cho'zilishi, kuch uchun esa supermen cho'zilishi harakat qilib ko'ring.
Savol
Ko'krak qafasidagi rulon qilish qo'rquvimni qanday engishim mumkin?
Agar siz devor yonida va yumshoq narsada o'tirsangiz, tasodifan yiqilib tushsangiz jarohatlanmaslik uchun yordam beradi. Yana bir juda zarur bo'lgan narsa - mashq qilish va o'zingizni juda ko'p siqib chiqarmaslik, balki bo'shashmaslik hamdir. Amaliyot qo'rquvni yengish uchun kerakli ishonchni qozonishga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'krak qafasining to'liq aylanishini bajarishdan oldin moslashuvchanlik uchun ba'zi mashqlarni bajarishingiz kerak, bu esa shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Video

Maslahatlar

Amaliyot mukammal qiladi. Katta ehtimol bilan siz buni darhol hal qila olmaysiz. Bu biroz vaqt talab etadi, shuning uchun cho'zish va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun mashq qiling. Bundan tashqari, ko'krak qafasini aylantirishga urinishdan oldin har bir harakatning shaklini takomillashtirish ustida ishlashingiz kerak.
Sekin-asta boring va sabr qiling. Hech qanday mashg'ulotsiz ko'krak qafasini aylantirishga urinmang va bir marta ko'krak qafasidagi rulonni bajarishingiz mumkin bo'lgandan keyin boshqa manevrlar yoki takrorlashlarni sinab ko'rishda o'zingizni juda qattiq tortmang.
Qulay va moslashuvchan kiyimda ekanligingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga ko'proq harakatlanish qulayligini ta'minlaydi.

Ogohlantirishlar

Agar orqangiz cho'zilmasa, o'zingizga shikast etkazasiz. Agar gimnastikani qanday bajarishni bilmasangiz, gimnastika kursiga o'ting yoki malakali gimnastikachi sizga nima qilish kerakligini ko'rsatib bering.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

Yumshoq bo'yra va ochiq, to'siqsiz joy