Qanday qilib iyakni yuqoriga ko'tarish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Chinni ko'tarish - bu tana vaznini mashq qilish mashqlari bo'lib, u asosan orqa tomonning yuqori qismidagi lattissimus dorsi mushaklari, shuningdek, elkalari va qo'llardagi biceps mushaklariga qaratilgan. Bu tortishish holatiga juda o'xshaydi, qo'lning holati bundan mustasno: iyakni yuqoriga ko'tarishda kaftlar tanaga qaraydi, tortish esa kaftlarni uzoqqa qaratib amalga oshiriladi. Chinni ko'tarish - bu juda qiyin harakat, ammo mashg'ulot va kuch bilan uni o'zlashtirish mumkin.

Qadamlar

Chin-up mashqini bajarish

  1. 1-qadam chig'anoq chizig'ini toping.
    Chig'anoq chizig'ini toping. Har bir sport zalida yelka balandligidan yuqorida joylashgan gorizontal bar bo'lgan chin-up bar mavjud. Agar siz sport zalining a'zosi bo'lmasangiz, chin-up bar sotib olib, uni uyingizga o'rnatishingiz mumkin. Uni baland eshikka joylashtiring va elkangizdan yuqorida joylashganligiga ishonch hosil qiling.
  2. Qo'llaringizni barga qo'ying, kaftlaringizni tanangizga qaratib qo'ying. Holbuki a tortish kaftlaringizni boshqa tomonga qaratib, iyak ko'tarish kaftlaringizni tanangizga qaratgan holda boshlanadi. Bu qo'l ostidagi tutqich deb ataladi. Barni qulay, lekin mahkam ushlang, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing.
  3. Jag'ingiz bardan yuqori bo'lguncha tanangizni ko'taring. Tanani bar tomon ko'tarish uchun yuqori qo'l kuchingizdan foydalaning, iyagingiz bardan yuqori bo'lganda to'xtang. Tirsaklaringiz to'liq egilib qoladi. Og'irlikni bir tekis taqsimlash uchun tizzalaringizni buking yoki oyoqlaringizni kesib o'ting.
  4. O'zingizni pastga tushiring. Sekin, boshqariladigan harakatlardan foydalanib, qo'llaringiz tekis bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Bu chinni ko'tarish uchun to'liq harakat diapazoni.

Kuch mashqlari bilan chin-upgacha ishlash

  1. Izometrik jag'lar qiling. Kresloga turing va barni xuddi chinni ko'tarmoqchi bo'lgandek ushlang. Jag'ingiz bardan biroz yuqorida bo'lishi uchun tizzalaringizni kerakli darajada buking. Oyoqlaringizni stuldan olib tashlang va bu holatda 30 soniya yoki imkon qadar uzoqroq turing. 30 soniyadan so'ng, qo'llaringiz tekis bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Buni besh marta takrorlang.
    • O'zingizni pastga tushirganingizda, bu sekin va nazorat ostida bo'lishi muhimdir. Siz ko'tarilishda foydalanadigan muskullarni pastga tushishda ishlatasiz.
    • Ushbu mashq mushaklaringizni stul yordamisiz iyakni ko'tarishga o'rgatishda yordam beradi.
  2. Bardan bir oz pastdan boshlang. Bu safar stulda turing va boshingiz bardan bir oz pastroq bo'lishi uchun o'zingizni joylashtiring. Qo'llaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyadan boshlab, iyagingiz bardan o'tib ketishi uchun o'zingizni torting. Xuddi shu pozitsiyadan boshlab besh marta takrorlang.
    • Sekin va nazorat ostida o'zingizni yarmiga tushiring.
    • Biroz vaqt o'tgach, siz pastdan va pastdan boshlashingiz mumkinligini sezasiz.
  3. 3-qadam ushbu mashqlarni bir necha hafta davomida takrorlang.
    Ushbu mashqlarni bir necha hafta davomida takrorlang. Har safar mashqlarni pastroq joydan boshlashga harakat qiling. Oxir-oqibat, to'liq osishdan boshlang, qo'llaringizni butunlay tekislang. O'zingizni besh marta ketma-ket qancha tortib olishingiz mumkinligini ko'ring.
  4. Takrorlashlar sonini oshiring. To'liq iyakni yuqoriga ko'tara olsangiz, o'zingizni ketma-ket besh marta yoki iloji boricha ko'proq torting. Bundan tashqari, to'liq jag'lar va yarim jag'lar kombinatsiyasini ham qilishingiz mumkin. Mushaklar kuchayganda, takroriy sonlarni oshiring.
    • Siz har ikki haftada takroriy soningizni ko'paytirishingiz kerak.
    • Buni haddan tashqari oshirmang. Mushakni yirtib tashlashni yoki o'zingizni ortiqcha yuklashni xohlamaysiz. Mushaklaringizni tiklash va kuchayish uchun vaqt berish uchun mashg'ulotlar orasida dam oling.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Qanday qilib haftada 2 marta jag'ni ko'tarish kerak?
    Boshlang, iyagingizni tepada ushlab turing va 30 soniyagacha 3-5 marta ushlab turing. Bir necha kun dam olgandan so'ng, tirsaklar elkangiz bilan bir xil bo'lishi uchun yarmini pastga tushirishga harakat qiling va u erdan tortib oling. Iloji boricha 3 marta harakat qilib ko'ring (2-5 marta). Yana bir necha kun dam oling. Keyin to'liq iyakni yuqoriga ko'tarib ko'ring. Omad tilaymiz va sabrli bo'ling. Bu bir haftadan ko'proq vaqt talab qilishi mumkin, ammo uni qo'lga kiritganingizdan so'ng siz o'zingizni ajoyib yutuq hissini his qilasiz!
  • Savol
    Bu mashq meni kuchliroq qiladimi?
    Albatta bo'ladi. Bu juda qiyin, biroq uni o‘zlashtirganingizdan keyin ajoyib mashq.
  • Savol
    10 yoshli bolada iyak ko'tarishim mumkinmi?
    Ha, agar siz to'g'ri mashq qilsangiz. Bu sizning qo'l mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, so'ngra tortib olishga harakat qiling.

Video

Maslahatlar

  • Shunday qilib, siz mushaklarni charchatmaysiz, kun davomida mashqlarni buzasiz. Ushbu mashqlarni haftada bir yoki ikki marta bajarish juda ko'p.
  • Ko'kragingizni bar tomon olib borishga yordam berish uchun ko'tarayotganda nafas oling.
  • Oyog'ingizni to'piqlarda kesib o'tish va tizzalarni biroz bukish ham orqangizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi va iyakni ko'tarayotganda vazningizni teng taqsimlashga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

  • Chig'anoq panelini to'g'ri o'rnatganingizga ishonch hosil qiling.
  • O'zingizni xafa qilmang! Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin va keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.