Qanday qilib Xitoy bo'linishi mumkin

O'rta bo'linish deb ham ataladigan xitoycha bo'linish, ikkala oyog'i ham yon tomonlarga cho'zilgan cho'zilgan pozitsiyadir. Bu pozitsiya ba'zan xitoyliklarning bo'linishi deb ataladi, chunki bu harakat jang san'atlari bo'yicha mashg'ulotlar va ishlashda muhim o'rin tutadi. Tajribali jang san'atkorlari va ijrochilar tomonidan bajarilganda oson ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, Xitoy bo'linishini bajarish juda qiyin va sizning cho'qqi, to'rtburchak va boldir mushaklarida moslashuvchanlik va kuch talab qiladi. To'g'ri mashq qilmasdan xitoycha bo'linishga urinish, yirtilgan mushaklar va boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin va bu mashaqqatli pozitsiyani sinab ko'rishdan oldin kamida bir necha hafta davomida keng qamrovli cho'zish va mashq qilish rejimi bilan bo'linishgacha ishlashingiz tavsiya etiladi. Tanangizni qanday qilib to'g'ri cho'zish va mashq qilishni o'rganish sizga xitoylik bo'linishni bajarishda xavfsiz ishlashga yordam beradi.

Qadamlar

Xitoy bo'linishini bajarish

1. 

   Tayyor ekanligingizni biling. Aksariyat odamlar bo'linish bilan shug'ullanishi mumkin, ammo bu juda ko'p cho'zish va kuch mashqlarini talab qiladi. Ba'zi ekspertlar tanangizni bo'linish uchun mashq qilish va tayyorlash uchun kamida bir oy vaqt ajratishni tavsiya qiladi.

   • Ushbu maqolada keltirilgan cho'zish va kuch mashqlari rejimiga rioya qiling. Hech qanday mashg'ulot yoki tayyorgarliksiz bo'linishga urinmang.
2. 

   To'g'ri kiyin. Bo'linish uchun tanangizni tayyorlashdan tashqari, to'g'ri kiyim kiyish ham muhimdir. Harakat doirangizga yordam berish uchun sport shimlari kabi keng kiyim kiyishingiz kerak bo'ladi. Bu, shuningdek, yog'och yoki plitkali polga paypoq kiyishga yordam beradi, shuning uchun siz oyoqlaringizni yon tomonga osongina siljitishingiz mumkin.
3. 

   Qizdirish; isitish. Har qanday cho'zish rejimida bo'lgani kabi, siz mushaklaringizni isitmasdan xitoycha bo'linishga urinib bo'lmaydi. Agar siz bo'linishga tayyorgarlik ko'rish uchun bir necha hafta davomida kunlik cho'zilish va mashq qilish rejimiga rioya qilsangiz, mushaklaringiz bo'linishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qilish uchun odatdagi isinish rejimini (taxminan 15-20 daqiqa jismoniy faollik) bajaring.
4. 

   Cho'zish rejimini bajaring. Issiqlikdan so'ng, siz bir nechta dastlabki cho'zilishlarni qilishingiz kerak. Haqiqiy bo'linishni amalga oshirishdan oldin, bo'linishda ishtirok etadigan har bir asosiy mushak guruhini cho'zing.

   • Xitoyni ajratishga urinishgacha oldingi haftalarda qilgan barcha mashqlaringizni bajarishga harakat qiling. Bu siz mushak guruhlarini haqiqiy bo'linish uchun ishlatasiz, shuning uchun tanangizni mashq qilganingizdek bo'shashtiring.
5. 

   Sekin-asta bo'linish ustida ishlang. Isitganingizdan so'ng, siz bo'linish ustida ishlashni boshlashingiz mumkin. Bu bo'linishni amalga oshirish uchun bir necha kun yoki hafta davomida bir necha urinish kerak bo'ladi, shuning uchun uni birinchi marta olishingizni kutmang. Og'riqni his qilsangiz, har qanday vaqtda to'xtashni unutmang.

   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kattaroq qilib turing.
   • Pastga egilib, qo'llaringizni erga qo'ying. Agar siz qo'lingizni erga tushira olmasangiz, ko'proq cho'zish ustida ishlashingiz kerak.
   • Og'irligingizni tovoningizga o'tkazing va oyoq barmoqlari va tizzalaringizni yuqoriga qaratib aylantiring.
   • Keyin asta-sekin oyoqlaringizni ostidan tashqariga chiqing. Barqarorlikni saqlash uchun qoʻllaringizni yerda ushlab turing – toʻsatdan pastga tushishni xohlamaysiz, aks holda oʻzingizga shikast yetkazishingiz mumkin.
   • Cheklovga yetganingizda toʻxtating va ushlab turing. Bo'linishni to'liq bajarmagan bo'lsangiz ham, tanangizni konditsioner qilish uchun pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling.
6. 

   Agar kerak bo'lsa, ajratish tartibini takrorlang. Siz darhol to'liq bo'linib ketishingiz ehtimoldan yiroq emas. Odamlar har kuni cho'zilgan bo'lsa ham, uni to'g'ri tushirish uchun bir necha oy sarflashlari odatiy hol emas. Kun tartibini davom eting va siz to'liq Xitoy bo'linishini bajarish uchun mushaklaringizni bo'shashtira olasiz.

   • Har kuni bo'linish muddatini uzaytirishga harakat qiling.
   • Suvsiz bo'ling. Etarlicha suv ichmaslik mushaklarning kramplariga olib kelishi mumkin va sizni kamroq moslashuvchan qiladi.
   • Moslashuvchanlikni oshirishga yordam berish uchun oyoqlaringiz va sonlaringizdagi yallig'lanishni kamaytiring. Buning usullaridan biri Omega 3 yog 'kislotalari qo'shimchalarini olishdir.
7. 

   Bir tomchi bo'linish uchun ishlang. Kerakli moslashuvchanlik va kuch mashqlarini tugatganingizdan so'ng va asta-sekin bo'linish imkoniyatiga ega bo'lganingizdan so'ng, siz oxir-oqibat kino va janglarda ko'ngilocharlarning bo'linishiga o'tishingiz mumkin bo'ladi. san'at musobaqalari.

   • Ajralish imkoniyatiga ega bo'lish uchun biroz vaqt va mehnat talab etiladi - ko'pchilik odamlar bo'linishga qodir bo'lish uchun bir oydan ortiq izchil mashg'ulotlar va cho'zilishlari kerak.
   • Bo'linishga harakat qilishdan oldin siz izchil cho'zish va kuch-quvvat mashqlari rejimini ishlab chiqishingiz kerak bo'ladi.

Cho'zish va moslashuvchanlik tartibini boshlash

1. 

   Yon bo'linish testini bajaring. Bo'linish uchun mashg'ulotlarga sarmoya kiritishdan oldin, jismonan bu pozitsiyani egallashga qodir ekanligingizga ishonch hosil qilish muhimdir. Aksariyat odamlar to'g'ri mashq qilish va cho'zishdan keyin bo'linishni amalga oshirishga qodir, ammo ba'zi odamlarda koksa vara kabi kamdan-kam holatlar mavjud bo'lib, bu g'ayritabiiy darajada chuqur joylashgan son bo'shlig'iga sabab bo'ladi. Bu holat oyoq va kalçalarda harakatlanish doirasini cheklaydi. Oddiy yon bo'linish testi sizning jismonan bo'linish qobiliyatiga ega ekanligingizni aniqlashga yordam beradi.

   • Taxminan belingizdek baland stol yoki stul yonida turing.
   • Bir oyog'ingizni erga qo'ying va stulga yoki stolga eng yaqin oyog'ingizni ko'taring. Ko'tarilgan oyog'ingizni stul yoki stol tepasiga qo'ying.
   • Ikkala sonning ham moslashuvchanligiga ishonch hosil qilish uchun ushbu testni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Agar siz ushbu strechni og'riqsiz bajara olmasangiz, bo'linishni amalga oshira olmasligingiz mumkin.
2. 

   Cho'zishdan oldin qizdiring. Mushaklaringiz sovuq bo'lsa, ular kamroq moslashuvchan va mo'rtroq bo'ladi. Agar siz sovuq mushaklarni cho'zsangiz, ularni giper-cho'zishingiz yoki yirtib tashlashingiz mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun cho'zilishdan oldin biroz engil mashq qiling. Shunday qilib, siz mushaklaringizdagi qon aylanishini oshirasiz va ularni cho'zish uchun bo'shashtirasiz.

   • Umumiy qoida shundaki, isinish mashqlari sizni engil terlashni talab qilishi kerak. Bu odatda taxminan 15 daqiqalik faoliyatni anglatadi.
   • Sinab ko'rish uchun yaxshi mashg'ulotlar - tez yurish, bir necha daqiqa davomida yugurish yoki sakrash bilan shug'ullanish.
3. 

   Moslashuvchanlik rejimini boshlang. Xitoy cho'zilishi pastki tanangizdagi deyarli barcha mushaklarda moslashuvchanlikni talab qiladi, shuning uchun siz bitta mashqni bajarishdan oldin ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi. To'g'ridan-to'g'ri to'g'ridan-to'g'ri yon tomonni ajratishga urinmang. Siz mushaklaringizga zarar yetkazishingiz va hatto yirtilib ketishingiz mumkin. O'zingizga shikast etkazmaslik uchun to'liq bo'linishga urinishdan oldin moslashuvchanlikni oshirishga harakat qiling. To'g'ri cho'zish rejimi uchun ba'zi texnikalarni yodda tutishingiz kerak:

   • Har bir mushak uchun taxminan 30 soniya vaqt sarflang va har bir seansda strechni ikki-olti marta takrorlang. Mashg'ulotlaringizni har kuni mashq qilishga harakat qiling, agar og'riq yoki jarohatlar bo'lmasa. Hech bo'lmaganda haftada uch-to'rt marta mashg'ulotlarni mashq qilishingiz kerak.
   • Nafasingizni nazorat ostida saqlang. Tez nafas olish mushaklarning kuchlanishiga olib keladi. Cho'zish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganish sizning harakatlaringizni boshqarishga yordam beradi.
   • Cho'zish paytida hech qachon sakrash harakatidan foydalanmang. Bouncing moslashuvchanlikni oshirmaydi va hatto xavfli bo'lishi mumkin, chunki u bo'g'imlarga juda ko'p stress qo'yadi. Sprint kabi juda tez harakatlanishni talab qiladigan harakatlar uchun sakrash foydali bo'lishi mumkin, ammo bo'linish uzoq davom etishni talab qilganligi sababli, bu usul foydali bo'lmaydi.
   • Sekin cho'zish bilan boring. Darhol iloji boricha cho'zishga urinmang. Vujudingiz to'g'ri qizdirilganligiga ishonch hosil qilish uchun cho'zishni engillashtiring va uni bir necha marta takrorlang.
   • Hech qachon tanangizni chegaralaridan oshib ketmang. Ba'zi darajadagi noqulayliklar chuqur cho'zilishdan kelib chiqishi mumkin bo'lsa-da, bu og'riqli bo'lmasligi kerak. Agar cho'zilgan og'riq paydo bo'lsa, siz etarlicha uzoqqa ketgansiz. Shikastlanishning oldini olish uchun shu nuqtada to'xtating.

Cho'zma mushaklaringizni cho'zish

1. 

   Kelebek cho'zilishini bajaring. Ushbu cho'zish xitoycha bo'linishni bajarish uchun juda muhim bo'lgan son va ichki son mushaklarini bo'shatishda juda foydali.

   • Orqangizni tekis qilib erga o'tiring.
   • Tizlaringizni egib, oyoqlaringizning tagini oldingizda birlashtiring.
   • Sekin-asta poshnalaringizni tovoningizga torting. To'piqlaringizni iloji boricha o'zingizga yaqin tutishga harakat qiling va qo'llaringizni to'piqlaringizni ushlab turing.
   • Tizzalaringizni polga tegmaguncha sekin egib turing yoki polga iloji boricha yaqinroq tuting. Siz tizzalaringizni pastga surish uchun tirsaklaringizdan foydalanishingiz mumkin.
   • Nafas olayotganda, beldan oldinga egilib, ko'kragingizni iloji boricha erga yaqinlashtirishga harakat qiling. Lavozimni 20 soniya ushlab turing, so'ng uni qo'yib yuboring.
2. 

   Baxtli chaqaloq pozasini mashq qiling. Ushbu yoga pozitsiyasi sizga xitoycha bo'linishni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan barcha asosiy mushak guruhlari bo'lgan kasık, buzoq va to'rtburchaklar mushaklarini cho'zish va bo'shatishga yordam beradi.

   • Orqa tarafingizda yotishdan boshlang. Nafas olayotganda tizzalaringizni oshqozoningizga qarab torting.
   • Har bir oyoqning tashqi tomonlarini qo'lingizda ushlab turganda, tizzalaringizni qorin kengligidan oching va tizzalaringizni qo'ltiq ostiga torting.
   • Oyoqlaringizni polga perpendikulyar tutishga harakat qiling. Pozitsiyani imkon qadar uzoqroq ushlab turing (taxminan 10-30 soniya etarli bo'lishi kerak), keyin pozani qo'yib yuboring.
3. 

   Keng burchakli o'tirgan holda oldinga egilish qiling. Ushbu yoga pozasi tanangizni xitoylik bo'linishlarni bajarishga tayyorlash uchun eng yaxshi mashqlardan biri bo'lishi mumkin. Buni sekin qabul qiling, chunki bu pozitsiya birinchi marta amaliyotchilar uchun og'ir bo'lishi mumkin. Kasık nozik joy bo'lgani uchun uni ehtiyotkorlik bilan cho'zishni xohlaysiz.

   • Xodimlar pozasiga kirishdan boshlang. Orqangizni to'g'rilab, oyoqlaringizni oldingizda to'liq cho'zgan holda erga o'tiring, oyoqlaringizning ichki qismlari tegib turing.
   • Ikkala oyog'ingizni tashqariga yoying. Ikkala oyog'ingizni kestirib, 90 graduslik burchakka aylantirishga harakat qiling. Oyoqlaringizni kengroq itarishga yordam berish uchun oyoqlaringizni yoyib turgan holda pastki qismini biroz oldinga siljiting.
   • Tizza qalpoqlarini yuqoriga qaratib turgan holda, qo'llaringizni oyoqlaringiz orasiga, imkon qadar oldinga cho'zing.
   • Pozni taxminan bir daqiqa yoki imkon qadar uzoqroq ushlab turing. Keyin pozani qo'yib yuboring.

Kvadratlaringizni cho'zish

1. 

   Tik turgan to‘rtta cho‘zilish mashqini bajaring. To'rtburchaklar sonning old qismini tashkil etuvchi katta mushaklardir. Ular Xitoyning bo'linishi paytida ishlaydigan asosiy mushak emas, lekin ular juda qattiq bo'lsa, bu cho'zishga to'sqinlik qiladi. To'rtburchaklaringizni cho'zishning eng oson usuli bu tik turgan holda cho'zishdir.

   • To'g'ri turing. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki muvozanat bilan muammoga duch kelsangiz, devor oldida turing va qo'llab-quvvatlash uchun bir qo'lingizni unga qo'ying.
   • Bir oyog'ingizni orqangizdan yuqoriga ko'taring, uni bo'sh qo'lingiz bilan ushlang. Soningizda yaxshi cho'zilganini sezmaguningizcha uni yuqoriga torting.
   • Pozitsiyani 10 dan 30 soniyagacha yoki uni qulay ushlab turishingiz mumkin bo'lgan vaqtgacha ushlab turing.
   • Ushbu harakatni boshqa oyoq uchun takrorlang.
2. 

   Yarim oy bo'ylab cho'zish mashqlarini bajaring. Bu pozitsiya oddiy yoga pozasi bo'lib, siz xitoylik bo'linish uchun ishlayotganingizda kvadrlaringizni cho'zish va kuchni oshirishga yordam beradi.

   • Pastga qaragan it holatida, qo'llaringiz va oyoqlaringiz (yoki hech bo'lmaganda oyoqlaringizning to'plari) erga mahkam o'rnashgan holda boshlang.
   • Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni qo'llaringiz orasiga olib boring.
   • Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizga ko'tarib, tanangizni tik holatga keltiring. Siz chap tizzangizda tizzangizda qo'llaringiz va torso vertikal ravishda tekis bo'lishingiz kerak.
   • Pozni iloji boricha uzoqroq ushlab turing, keyin pastga qaragan itga qayting. O'ng tomoningizdagi pozani takrorlang.
3. 

   Qahramonning yotgan holatini mashq qiling. Bu poza yoga bilan shug'ullanuvchilar uchun emas, lekin agar siz Virasana pozasini o'zlashtirgan bo'lsangiz, Qahramonning 'Yotuvchi' pozasini yaratishga harakat qilishingiz kerak. Ushbu pozitsiya to'rtburchak mushaklaringizni yanada cho'zishga yordam beradi.

   • Qahramon pozasiga kirishdan boshlang. Erga tiz cho'kib, tizzalaringizni bir oz tegizing va oyoqlaringizning yuqori qismini erga tekislang. Sekin-asta oyoqlaringizni bir-biridan uzoqlashtiring, ular kestirib o'tib ketguncha.
   • Orqaga suyaning, avval qo'llaringizga va asta-sekin orqaga cho'zing, shunda bilaklaringiz va tirsaklaringiz orqangizdagi polga tegadi.
   • Sekin-asta orqangizni erga qarab pastga tushiring. Agar siz polga orqaga cho'zila olmasangiz (bu juda ko'p vaqt va mashqni talab qiladi), orqangizga yostiq qo'yishingiz mumkin.
   • Pozni 30 dan 60 soniyagacha yoki imkon qadar uzoqroq ushlab turishga harakat qiling.

Buzoq va son mushaklarini cho'zish

1. 

   O'tirgan holda buzoqni cho'zish mashqini bajaring. Sizning buzoq mushaklaringiz pastki oyog'ingizning orqa qismini tashkil qiladi. Ular bo'linish uchun muhimdir, chunki ular son suyagiga biriktirilgan va agar buzoqlar qattiq bo'lsa, ular sonning cho'zish qobiliyatini inhibe qiladi.

   • O'ng oyog'ingizni oldingizda cho'zgan holda erga o'tiring.
   • O'ng tizzangizni bir oz egib, ikkala qo'lingiz bilan oyog'ingizning to'pini ushlang.
   • Oyog'ingizdan imkon qadar sekin orqaga torting.
   • Lavozimni taxminan 20 soniya ushlab turing, so'ngra pozani qo'yib yuboring. Chap oyog'ingiz uchun takrorlang.
2. 

   O'tirgan holda cho'zish mashqlarini bajaring. Hamstring sizning buzoq mushaklaringizga biriktirilgan va Xitoy bo'linishini bajarishda muhim komponent hisoblanadi.

   • O'ng oyog'ingizni oldingizda cho'zgan holda erga o'tiring.
   • O'ng tovoningizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va oyog'ingizni sekin oldingizda to'g'rilang.
   • Nafas chiqarayotganda oldinga egilib, sekin-asta ko'kragingizni o'ng tizzangizga iloji boricha yaqinlashtiring. Oyog'ingizni to'g'ri oldinga cho'zing, shunda oyog'ingizning orqa qismidagi kuchlanishni his qilasiz.
   • Stretchni taxminan 20 soniya ushlab turing, so'ngra pozani qoldiring. Chap oyog'ingiz uchun takrorlang.
3. 

   Tiz cho'kib cho'zilgan sonni cho'zishga harakat qiling. Ushbu cho'zilish oldingi ikkita cho'zilishdan iborat bo'lib, sizning buzoqlaringiz va son mushaklaringizni iloji boricha moslashuvchan bo'lishiga yordam beradi.

   • Chap tizzangizga tiz cho'kib, o'ng oyog'ingiz to'g'ri oldingizda. O'ng tovoningizni erga qo'ying va o'ng oyog'ingizning barmoqlari yuqoriga qarab turing.
   • Orqangizni iloji boricha to'g'rilab, oyoq barmoqlaringizga yoki oyoq barmoqlaringizga iloji boricha yaqinroq qo'ying.
   • Stretchni taxminan 20 soniya yoki iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Keyin pozani qo'yib yuboring va chap oyog'ingiz uchun takrorlang.

Kuch oshirish mashqlarini bajarish

1. 

   Quvvatni oshirish rejimiga rioya qiling. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, kuch moslashuvchanlik uchun juda muhimdir. Cho'zish mushaklaringizni qattiq itarib yuboradi va zaif mushaklar juda kengayishi yoki yirtilishi mumkin. Xitoy bo'linishiga urinishdan oldin mushaklaringizni kuchaytirganingizga ishonch hosil qiling.

   • Mushaklarni cho'zishdan farqli o'laroq, har kuni mashq qilmaslik kerak. Mashqdan keyin tanangizga tiklanish vaqti kerak. Ushbu mashqlarni haftada uch-to'rt kun bajarishni maqsad qilib qo'ying, ular orasida dam oling.
2. 

   Keng oyoq cho'zilishini bajaring. Squats butun oyoqni ishlaydi, shuning uchun ularni bajarish oyoq kuchini oshirishga yordam beradi. Ular an'anaviy squatsdan bir oz farq qiladi, shuning uchun eng yaxshi natijalarga erishish uchun to'g'ri texnikani qo'llaganingizga ishonch hosil qiling.

   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kattaroq qilib boshlang va barmoqlaringiz 45 daraja burchak ostida.
   • Tizlaringizni egib, pastga cho'zing. Orqangizni tekis tuting va tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Sonlaringiz va boldirlaringizni 90 graduslik burchak hosil qilishga intiling. Bundan uzoqqa bormang, aks holda tizzangizga zarar yetkazishingiz mumkin.
   • 20 ta takrorlashning ikkita to'plamini bajaring.
   • Ushbu harakatga o'rganib, kuchni oshirsangiz, har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin. Engil vazndan boshlang va keyin ularni asta-sekin oshiring.
3. 

   Chuqur o'pkalarni bajaring. Chuqur o'pkalar an'anaviy o'pkalardan bir oz farq qiladi. Ular tez sakrash va oyoqlaringizni almashtirishni o'z ichiga oladi. Bu harakat butun oyog'ingizni cho'zadi va mashq qiladi.

   • An'anaviy lunge qilishni boshlang. O'ng oyog'ingizni oldinga qo'ying, chap oyog'ingiz orqada.
   • Oldinga egilayotganda, yuqori tanangizni o'ngga, tizzangizga burang. Chap tirsagingizni o'ng soningizdan o'tkazishga harakat qiling.
   • Chap oyog'ingizni oldinga va o'ng oyog'ingizni orqangizda o'tkazib, tomonlarni almashtiring.
   • Yuqori tanangizni tizzangizdan burish orqali narsalarni o'zgartiring.
   • Har ikki tomonni tizzangizga burish uchun o'n marta takrorlang va tizzangizdan burilib har ikki tomonda o'n marta takrorlang.
4. 

   Yon o'pkalarni bajaring. Yon o'pkalar oyoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek, Xitoy bo'linishini amalga oshiradigan asosiy mushaklarni cho'zishga yordam beradi. Oyoqlaringizni Xitoy bo'linishiga o'rgatish uchun ularni mashg'ulot rejimingizga qo'shing.

   • Tizlaringizni va oyoqlaringizni bir joyga qo'yib, tizzalaringizni bir oz egilgan holda boshlang.
   • O'ngga keng qadam tashlang. Oyoq barmoqlarini oldinga qaratib turing va chap oyog'ingiz yoningizga to'g'ri kelguncha cho'zilgan joyga egilib turing.
   • O'zingizni muvozanatlash uchun qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying.
   • Boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Keyin xuddi shu harakatni chapga egilib, o'ng oyog'ingizni tashqariga qarab to'g'rilang.
   • Jarayonni takrorlang, har tomondan o'n marta takrorlang.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Yaxshiroq cho'zishim uchun tor kvadratlarimni tuzatish haqida nima qilishim mumkin?

  Men yarim tiz cho'kib to'rtta cho'zishni tavsiya qilaman. Buni amalga oshirish uchun bir tizzaga tushib, orqa oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Bu harakatni divanda ko'ring, chunki u baland. Bu holatda bo'lganingizda, tanangizni tik qilib, orqaga bir oz egilib turing. Bu sizga to'rtlik uchun juda sog'lom va samarali cho'zilish imkonini beradi. Orqangizni baland tuting, keyin ikkala tizzangizga tushing. Nihoyat, to'rtburchaklaringizni to'liq jalb qilish uchun tiz cho'kayotganingizda orqaga yoting.
• Savol

  Qanday qilib har qanday bo'linishda pastga tushishim mumkin?

  Kundalik mashg'ulot asosiy hisoblanadi. Ko'p cho'zish bilan moslashuvchanligingiz ustida ishlashni davom ettirish ham yordam beradi.
• Savol

  Cheerliding otryadiga qo'shilish uchun men ham oddiy, ham xitoylik bo'linishni qila olishim kerak. Men birinchi navbatda nimani o'rganishim kerak.

  Siz Xitoyning bo'linishidan boshlashni xohlashingiz mumkin, chunki u uchtadan eng uzoq davom etadi. Har kuni uchta bo'linishni mashq qilsangiz, oxir-oqibat u erga borasiz. Bundan tashqari, chap/o'ng bo'linishlaringizni oldinroq olishning hech qanday yomon joyi yo'q, so'ngra uchtasi bo'lguningizcha ortiqcha ajratishni bajaring.

Maslahatlar

• Bo'linishlaringizni mashq qilish uchun har kuni etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Bunga isinish, cho'zish va haqiqiy bo'linishlar kiradi.
• Taslim bo'lmaslik va sabrli bo'lishni unutmang.
• Uni olganingizdan so'ng, to'xtamang! Agar siz bo'linish qobiliyatini saqlab qolmoqchi bo'lsangiz, cho'zish va kuch mashqlarini muntazam ravishda davom ettirishingiz kerak bo'ladi.

Ogohlantirish

• Har qanday jismoniy faoliyatni amalga oshirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish muhimdir.
• Bo'linishlar qiziqarli bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ular ham xavfli bo'lishi mumkin. Mushaklarning kuchlanishi, mushaklarning yorilishi va ko'karishlar haqida xabardor bo'ling.
• Agar og'riq yoki jarohatlarga duch kelsangiz, cho'zish, kuch mashqlari va bo'linish mashqlarini darhol to'xtating.