Qanday qilib qarsak chalish kerak

Qarab ketayotgan standart itarishning o'zgarishi, pushaymon bo'lib, portlovchi kuchni rivojlantirishga yordam beradigan plyometriya mashqidir. Qarovoqni surish standart surish vositalaridan foydalanish ancha qiyin emas va faqat to'g'ri texnikani va rivojlanish uchun qadamlarni bilishingizni talab qiladi.

Qadamlar

Qarsak chalish surish

1. 

   Standart surish holatida boshlang. Qo'lingiz ostidagi qo'llaringizni yelkangiz ostidagi va barmoqlaringiz ostiga qo'ying va barmoqlar biroz tarqaladigan bir oz tarqalayotgan holda chiqing. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini va qorin bo'shlig'ini bitta qattiq chiziqda ushlab turish uchun pastki orqa va pastki orqa qismini jalb qiling. Harakat davomida muvozanatni saqlab qolish uchun oyoq barmoqlari yoki to'plaridagi shovqin.

   • Pushtada pozitsiyada tanani mahkam blokirovka qilish kerak, ammo tarang emas. Bu bo'yinni to'g'ri va oyoqlarini kestirib, kestirib, kestirib turishga yordam beradi.
2. Ko'kragingiz poldan yuqorida bo'lmaguncha o'zingizni pastga tushiring. Pushinning birinchi qismini boshlash uchun tirsaklarni buking. Tirsaklarni tanani yoping va vazningizni silliq, boshqariladigan tarzda tushiring. Pushtalarning pastki qismi yarim soniyani bir yarim soniyani bir soniyadan oxirigacha olishi kerak; Endiroq kuch va barqarorlikdan foydalaniladi. Ko'kragingiz polga tegganda yoki undan yuqoriroq bo'lganda o'zingizni pasaytirishni to'xtating.
3. Durang! Imkoniyatni kaftlardan qattiq surish orqali teskari tomonga aylantiring. Yana, bu erda tezlikka e'tibor qarating. Tasavvur qiling, o'zingizni doimiy holatga ko'tarishga urinayotganingizni tasavvur qiling. Kuchingizni itarishning har bir qismi orqali bajaring.
4. Qo'llaringiz polni tark etsin. Qo'llaringiz to'liq kengaytganda, qo'llaringizni poldan pastga torting. Harakatning ushbu qismini belgilash juda muhimdir: agar siz buni to'g'ri vaqtingiz bo'lsa, o'zingizni qisqa vaqt davomida suzayotgandek his qilishingiz kerak. Bu siz mushukni bajaradigan vaqt oralig'i. Agar vaqtingiz bilan qiynalsangiz, Plyo Put-dan foydalanib harakatning oxirgi qismini his qilsangiz.

   • Agar siz qo'llarni tez orada yoki kech ko'tarsangiz, motorom va barcha balandliklarning foydasini yo'qotasiz.
5. Qo'lingizni tezda yopishtiring va joylashtiring. Siz tanangizni itarib yuborganingizdan so'ng, qo'llaringiz polga kirib, ko'krak qafasi oldida bir-biriga bir-biriga bir-biriga olib keling. Ideal holda, siz 'sakrash' ning eng yuqori pozitsiyasida harakatlanayotganda qo'llarni yopishtirishingiz va tushish boshlaganingizda ularni pastga tushirishga tayyor bo'ling. Qo'llarni ajrating va ularni yiqilib tushganingizda ushlang.

   • O'zingizni tushayotganingizda biroz pastroq ushlash yaxshi. Agar siz ularni ketma-ket bajarayotgan bo'lsangiz, keyingi qarsak chalishni boshlash qiyin bo'lishi mumkin, ammo egilgan qo'llar bilan quruqlikka olib boradi. To'liq kengaytmaga qo'nish, tirsaklar bo'lishi mumkin.

Standart surish bilan qurilish kuchi

1. To'g'ri texnikani bilish. To'g'ri surish sizning tanangiz boshingizning yuqori qismidan oyoqlaringizning yuqori qismidan mukammal tekislashda boshlanadi va sizning vazningiz sizning oyoq barmoqlaringiz va cho'zilgan qo'lingiz bilan quvvatlanadi. Pastki orqa orqa orqa tomonni arxing yoki pastga saqlash uchun mahkam ushlab turish kerak. Bu erdan, ko'kragingiz erga tegmaguncha, vazningizni silliq, boshqariladigan harakatni kamaytiring, so'ngra siz boshlagan joyga qaytib kelmaguningizcha ko'kragiga, deltoid va trikep mushaklar bilan harakatlaning.

   • Qo'pollik paytida, tirsaklaringizni o'z tanangizga perpendikulyatsiya qilishning o'rniga, 45 daraja burchagida to'xtang. Bu sizni mushaklarning aralashmasidan foydalanish uchun ko'proq tabiiy holatga keltiradi va elkangiz bo'g'imlarini siqib chiqarishi mumkin bo'lgan burchaklar orqali harakatlantiradi. Sizning tirsaklaringiz tashqi tomonga va bir oz orqangni kuzatishi kerak, shunda tanangizning pozitsiyasidan kelib chiqqan holda o'qning shaklini 't.' emas, balki o'qning shaklini hosil qiladi.
2. Harakatning to'liq doirasidan foydalaning. To'liq cho'zilgan pozitsiyadan, tanangizning harakati erga to'xtaguncha o'zingizni pastga tushiring, so'ngra orqaga suring. Bu har bir jismoniy mashqlardagi mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz harakatga kirishi mumkin bo'lgan harakatning to'liq doirasi sifatida tanilgan narsa. Harakatning to'liq doirasidan foydalanib, har bir harakatning har bir alohida qismida, sizning qo'llaringizdan xalos bo'lish uchun siz eng zaif, o'rtada qo'lingizni ushlab turishingiz mumkin.

   • Chunki bizning tanamiz hamma narsadan farq qiladi, harakat doirasi hamma uchun biroz boshqacha bo'ladi. Ba'zilar polga tushish uchun zarur bo'lgan harakatchanlik bo'lmasligi mumkin, chunki o'tgan jarohatlar, o'tmishdagi jarohatlar, kirish uchun juda og'riqli bo'lishi mumkin. Qaroqni surish va o'zingizni biron bir keraksiz tavakkal qilishga majburlamay, buni yodda tuting. Agar noqulaylik his qilmaguningizcha harakatda iloji boricha chuqurroq bo'ling (yoki polga uring).
   • Tirsaklaringizni tepada qulflamang. 'Lock out' faqat to'liq kengaytmani anglatadi, ortiqcha kengaytirish emas. Qo'l to'g'ri chiziqda bo'lishi va tirsagida yana bir dyuym yoki undan ko'p harakat bilan qattiq ushlab turilishi kerak. Agar tirsakda harakat qilish uchun joy bo'lmasa, siz haddan tashqari cho'zilgansiz.
3. Ish qobiliyatingizni oshiring. Ketma-ket 5-10 marta bajarguningizcha standart surish mashqini bajaring. Shu nuqtada, mashg'ulotingizga bir nechta to'plamlarni qo'shing. Keyingi to'plam uchun energiyani tejash uchun imkon qadar ko'proq bir yoki ikki marta takrorlashdan uyalmang. Haftada bir necha marta kuchingiz va ish qobiliyatingizni oshirish uchun mashg'ulot rejimini boshlang.

   • Tananing tiklanishiga vaqt berish uchun har ikki kunda har doim dam olish uchun vaqt ajrating.
4. Tezlikka e'tibor qarating. Yuqoriga surishning konsentrik qismiga (haqiqiy itarish qismi) diqqatni jamlang va imkon qadar tezroq vazningizni poldan ko'tarishga harakat qiling. Qarsak chalish pliometrik manevr bo'lib, u qarshilikni engish va tanani harakatga keltirish uchun portlovchi kuchga tayanishini anglatadi. Sakrashga o'xshab, siz leverage va surish holatiga qanchalik tez kirsangiz, shunchalik ko'p quvvat ishlab chiqarasiz va shunchalik yuqori bo'lasiz.

   • Quvvat = kuch X tezligi. Oddiy qilib aytganda: tez suring!
   • Pastdan yuqoriga va plyo push-uplar kuch ishlab chiqarishni mashq qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Pastdan yuqoriga ko'tarilish qo'lni to'liq kengaytirishdan ko'ra poldan boshlanadi va yuqoriga ko'tarilishning eng noqulay holatida kuchni mustahkamlashga qaratilgan; plyo push-uplari xuddi standart push-uplarga o'xshaydi, lekin blokirovkada to'xtashdan ko'ra, qo'llar polni tez 'sakrash'da tark etishi uchun surishda davom eting. Bular, shuningdek, qarsak chalish uchun mantiqiy prekursor bo'lib xizmat qiladi.
   • Qattiq texnika va portlovchi tezlik bilan bir nechta standart push-uplarni bajara olgach, siz harakatga qarsak chalishga tayyormiz.

Harakatni kuchaytirish

1. Bir nechta qarsak chalish push-uplarini bajaring. Qarsak chalish siz uchun oson bo'ladigan darajada mashq qilganingizdan so'ng, harakatga qiyinchilik qo'shing va bir nechta qarsak chalish surishlarini bir-biriga bog'lash orqali kuch oshirishda davom eting. Muntazam push-uplar to'plamini bajarishdan ko'ra, ularni qarsak chalib, oddiy to'plamda qila oladigan sonning yarmini olishga harakat qiling. Ketma-ket qarsak chalish mashqlarini bajarish ritm, vaqt va barqarorlik kuchi nuqtai nazaridan ham bir oz qiyinchilik tug'diradi, chunki bu sizdan o'zingizni ushlashni va noqulay holatda keyingi surishni boshlashingizni talab qiladi.

   • Surish va qo‘nish vaqtida elka bo‘g‘imidan juda ko‘p kuch o‘tadi. Ehtiyot bo'lmasangiz, jarohatlar paydo bo'lishi mumkin.
2. 

   Qarshilik qo'shing. Og'irlikdagi kamarga bog'lang yoki engil vaznli plastinkani belingizga xavfsiz joyga qo'ying va shu tarzda 1-5 marta qarsak chalish mashqlarini bajaring. Yuqoriga surish qarshiligini oshirish sizni harakatni qattiqroq va tezroq bosishga majbur qiladi, bu esa kuchning sezilarli darajada oshishiga olib keladi. Har bir to'plamda takrorlash sonini nisbatan past darajada saqlang; chunki qarsak chalish qisqa va kuchli kuchlarni talab qiladigan portlovchi pliometrik mashq bo'lib, sizning kuchingiz va ish qobiliyati tezda pasayadi va oxir-oqibat sizni charchash yoki jarohat olish xavfiga olib keladi.
3. 

   Olmos holatidan push-uplarni qarsak chalib ko'ring. Muntazam surish ko'krak qafasi, elkalari va kamroq darajada tricepsga qaratilgan. Qo'llarni tananing ostiga bir-biriga yaqinroq qilib, ikkala qo'lning ko'rsatkich barmog'i va bosh barmoqlarini bir-biriga tegizish orqali 'olmos' ni hosil qilish uchun urg'uni tricepsga o'tkazing. Xuddi shu tarzda yuqoriga ko'tarilishni davom eting, tirsaklar to'g'ri chiqib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Olmos bilan qarsak chalish tricepsga kuch va massa qo'shadi, bu esa o'z navbatida yuqoriga ko'tarilishning yuqori qismini mustahkamlaydi.

   • Qarsak chalishda olmosni surishda muvozanat ko'proq rol o'ynaydi. Qo'llar tananing ostida ancha torroq holatda bo'lganligi sababli, siz tushish, surish va ushlashda muvozanatni saqlash uchun faol harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
   • Boshlang'ich holatda qo'llarning bir-biriga juda yaqin bo'lishi yaxshi qarsak chalishni qiyinlashtirishi mumkin. Ba'zi odamlar qo'llarini orqaga olib, orqaga qarsak chalishni afzal ko'rishadi, ammo bu olmos qarsak chalishning juda ilg'or variantidir.
4. 

   Oyoqlaringizni ko'taring. Qarsak chalishdan oldin 8-12 sm balandlikdagi ob'ektni toping va oyoqlarini uning ustiga qo'ying. Tananing burchagi ko'tarilganda, leveraj pektorallardan olinadi, bu elkaning mushaklarini kompensatsiya qilishga majbur qiladi. Frontal deltalar juda qizg'in mashq qiladilar.

   • Oyoqlarni xohlagancha baland ko'taring. Nazariy jihatdan, siz bir tekisda bo'lsangiz va elkangiz og'irlikni ko'tarish va boshqarish uchun etarlicha kuchli bo'lsa, tanangiz burchagini qanchalik baland ko'tarishingiz mumkinligi haqida hech qanday cheklov yo'q. Vertikal chegarada mashq asosan chapak chalib, yuqoriga ko'tariladi.
5. 

   Bir necha marta qarsak chaling. Qarsak chalishning yuqori kuchini sinab ko'rish uchun bitta surishda ketma-ket ikki marta qarsak chalaguningizcha mashqni davom ettiring. Buni amalga oshirish uchun siz ta'sirchan balandlikka erishishingiz va surishdan ushlab turish vaqtiga ega bo'lishingiz kerak, bu juda yaxshi rivojlangan surish kuchiga ega bo'lishni anglatadi. Agar siz bir marta yuqoriga ko'tarilgandan keyin 3 yoki 4 martadan ortiq qarsak chala olsangiz, siz jahon rekordi bahsida bo'lishingiz mumkin!

   • Aldamang; har bir qarsakni alohida qiling.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Kilo yo'qotish push-uplarni osonlashtiradimi?

  Ha, vazn yo'qotish push-uplarni osonlashtiradi. Surish - bu tana vaznini oshirish mashqlari, shuning uchun agar siz vazn yo'qotsangiz, har bir takrorlashda kamroq vazn ko'tarishingiz kerak bo'ladi. Bu asosan siz boshdan kechirayotgan qarshilik miqdorini kamaytiradi.
• Savol

  Men chapak chalganimdan keyin qo‘llarimni tez tushira olmayman. Nima qilishim kerak?

  Bu tezlik, kuch va amaliyotni talab qiladigan narsa. Agar birinchi marta olmagan bo'lsangiz, taslim bo'lmang. Shunchaki davom eting, tez orada uni o'zlashtirasiz.

Video

Maslahatlar

• Mashq qilishdan yarim soat oldin uglevodlar manbasiga ega bo'ling. Bir banan, bir necha hovuch yong'oq yoki bir chashka yunon yogurti etarli bo'ladi, chunki siz mashq qilayotganda to'yishni xohlamaysiz.
• Mashq qilishdan oldin yoki keyin ovqatdan yoki protein qo'shimchasi shaklida proteinni iste'mol qiling; Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashq qilishdan oldin protein iste'mol qilish tanangizga ishlash va tiklanish uchun proteinni ko'proq taqdim etadi. Ko'pchilik uchun kuniga bir kilogramm tana vazniga yarim gramm protein mushaklarni qurish uchun etarli.
• Yog 'shaklida qo'shimcha tana vazniga ega bo'lgan odamlar bu mashqlarni sezilarli darajada qiyinlashtiradi. Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar jarohat olish xavfi yuqori va ular uchun yuk ko'taruvchi mashqlarni bajarishdan oldin vazn yo'qotish rejasini qo'llash tavsiya etiladi.

Ogohlantirishlar

• Muvaffaqiyatsizlikdan oldin to'xtating. Muvaffaqiyatsiz replikatsiya sizning bo'g'inlaringizga ortiqcha stress qo'yadi. Agar keyingi takrorlashni bajara olmasligingizni his qilsangiz, buni qilmang.
• Mushaklar nomutanosibligini oldini olish uchun qo'shimcha mashqlar (masalan, tortishish) qo'shilishi kerak, bu esa shikastlanishga va yomon holatga olib kelishi mumkin.
• Mashq qilishdan oldin isinish. Issiq to'qimalar sovuqdan ko'ra stressga yaxshiroq javob beradi va shikastlanishga kamroq moyil bo'ladi. Bir necha daqiqa davomida engil yurak-qon tomir mashqlarini bajaring (masalan, qisqa yugurish). Agar siz standart push-uplarni qilsangiz, kardio sizga kerak bo'lgan barcha isinish bo'ladi. Oxirgi ikki qadam uchun avval bir nechta standart push-uplarni bajaring.
• Ushbu mashqlarni kuniga bir martadan ko'proq bajarmang. Ideal holda, har bir urinish o'rtasida to'liq bir kun dam oling. Agar, masalan, dushanba kuni mashq qilsangiz, keyingi mashg'ulotingiz chorshanba kuni bo'lishi kerak.