Konsentratsiya kristalini qanday qilish kerak

Bicep mashqlari uchun vazndan boshqa hech narsa talab qilmaydi va o'tirish uchun skameykadan boshqa narsani talab qiladi! Ushbu asosiy BICEP kontsentratsiyasi kırırırırırıcı vrifchigiili mushaklarini mashq qiladi. Bicep kontsentratsiyasi kıvrılgi asta-sekin va silliqlik bilan o'tirgan holda, o'tirganingizda, mushaklarning mushaklari va televizion namoyishlarida qatnashganingiz. Ularning obro'siga qaramay, kontsentratsiya jinslari deyarli har kim uchun juda yaxshi, shuning uchun bugun tonna, kuchli yuqori qo'llar uchun boshlang!

Qadamlar

Standart kontsentratsiya jinsi

1. 

   Mashq skameykasida o'tiring. Asosiy kontsentratsiya jinsilari o'tirishni tugatadi. Kam, baquvvat, qulay skameyka yoki joyni toping va unga o'tirib o'tiring. Oyog'ingizni polga tekis joylashtiring va tizzangizni oyoqlaringiz bilan 'V' shakllantirish uchun yoying. Elektringiz va ko'kragingiz bilan to'g'ri o'tiring.
2. 

   Og'irligingizni o'ng qo'lingizda ushlang. Agar siz hali bo'lmaganingizda, skameykaga tanlagan og'irlikni olib keling. Uni o'ng qo'lingizda ushlang va tirsakingizni o'ng soningiz yoki tizzangizning ichiga qo'ying. Asta-sekin vaznni pastga tushiring.

   • Bir qo'lda bir qo'lli dumbbelllar va choynak qo'ng'irog'i ushbu mashq uchun eng yaxshi ishlaydi. Barbell kabi katta yoki juda katta vazndan foydalanmang - siz uni bir qo'li bilan nazorat ostida ushlab turishingiz kerak.
3. 

   Og'irlikni yuqoriga ko'taring. Og'irligi sizdan pastga osilganida, vazningizni o'zingizga qaytarish uchun Bicep-ni siqib chiqaring. O'zingiz qilayotganingizda yuqori qo'l va elkangizni statsiyangizni saqlang. Agar siz ularni ko'chib o'tishga ruxsat bersangiz, ular sizning Bicep-ni ishlayotganda, mashg'ulotning to'liq foydasini olishdan saqlab qolishlari mumkin.

   • Ushbu mashqni bajara olish uchun siz orqa tomoningizni egishingiz yoki biroz siqish kerak bo'lishi mumkin. To'g'ri shakl bilan ko'targaningizda (quyida joylashgan bo'limga qarang), noqulay qilib, orqaga burilishdan saqlaning va mashqlar paytida orqa mushaklaringizni kesmang, siz xavfsiz bo'lasiz. Ammo, agar siz hech qachon pastki orqa tomoningizda og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtashingiz kerak.
4. 

   Asta-sekin vaznni pastga tushiring. Siz og'irlikni ko'targaningizda (u ko'kragingiz yoki torso yonida bo'lishi kerak), asta-sekin va asta-sekin polga pastga tushishi kerak. Jismoniy mashqning bu qismi mashqning ko'tarilish bosqichi kabi muhimdir - vazn tezda polga tezda tushishiga yo'l qo'ymang
5. 

   Yuqoridan va pastga harakatni takrorlang. Sizning vazningiz tanangizdan pastda va siz deyarli (lekin unchalik emas) qo'lingizni to'g'rilab qo'yganingizda, qo'lingizni ko'tarish uchun yana siqib chiqaring. Siz vaznni ko'tarish va vaznni pasaytirish jarayonini takrorlang.

   • Har bir takrorlashning yuqori yoki pastki qismida kichik dam oling - bu mashqlarning mushaklarning binolarini kamaytiradi (va hatto sizni xafa qilishi mumkin). Buning o'rniga, faqat sizning bicepangiz charchamaguncha mashqlarni to'xtatmasdan takrorlang, so'ngra uni dam oling.
6. 

   Qo'llarni o'zgartiring va takrorlang. Bir qo'lida yaxshi kuyganingizda, ikkinchisiga o'ting va avvalgidek harakat qiling (faqat aks ettirilgan). Ikkala qo'lni ishlab chiqqandan so'ng, dam olish uchun qisqa vaqtni oling (taxminan 30 soniyadan 1 minutgacha etarli) va xohlaganingizcha takrorlang.

   • Har kimning ehtiyojlari boshqacha, shuning uchun kontsentratsiya jinlarini o'zingizning tezligingiz bilan ovora qiling. Agar siz o'rtacha mashg'ulotni qidirsangiz, har bir qo'lingiz uchun qulay bo'lgan har bir qo'l uchun 3 ta to'plamni bajarishga harakat qiling.
7. 

   Sizning tirsaklaringiz liftning pastki qismida 'qulf' ni 'qulflashiga yo'l qo'ymang. Har qanday Bicep CRICL-ni, shu jumladan kontsentratsiya kristalini o'z ichiga olgan holda, sizning qo'llaringizni vaznni pasaytirganingizdan so'ng, sizning qo'llaringizni to'liq qulflash bilan bog'lamaslik muhimdir. Agar siz og'ir vazn bilan mashq qilsangiz ham, buni amalga oshirish uchun har doim sizning tolangizni ko'tarib, vazningizda kuchlanishni davom ettirishingiz va vazningizni ko'tarish kerak. Buni amalga oshira olmasa, gipertektiv tirsak deb nomlangan jiddiy og'riqli holatga olib kelishi mumkin.

Jismoniy mashqlar o'zgarishi

1. 

   Oziq-konsentratsiya krichasini sinab ko'ring. Asosiy konsentratsiya jinsiga kiradigan qiyinlashganda, mashqni bajarayotganda turing. Bir tomondan vazningiz bilan turing, kestirib, kestirib, yuqoriga va tirsakingizni yoningizda ushlab tursangiz, asta-sekin yuqoriga va pastga ko'taring. Chunki siz o'zingizning qo'lingizda qo'lingizni tiklamasiz, elkama-elka, yuqori qo'lingizni va tirsak statistikasini ushlab turish uchun ko'proq energiyadan foydalanishingiz kerak.

   • Agar siz ushbu mashqni pastroq muammolarga duch kelsangiz, ushbu mashqni bajarmang. Chunki siz engil egilib, sizning kestirib, pastki orqa mushaklaringiz bu mashqni bajarayotganda kichik stressda. Bu odamlar o'rtasidagi munosabatlar tarixi va hatto (kamdan kam hollarda) shikastlanishga olib kelishi mumkin.
2. 

   Mashq paytida bilakni burishga harakat qiling. Asosiy konsentratsiya kasaliga qo'yishingiz mumkin bo'lgan yana bir o'zgarish, odatdagidan ko'proq mushaklarni mashq qilish uchun bilasiz. Asosiy konsentratsiyaning asosiy pozitsiyasini taxmin qiling, ammo vaznni ko'targaningizda, kaftingiz ko'taringki, kaftingizning yuqori qismida kaftingiz tanangizga qaraganligi uchun bilagingizni silliqroq aylantiring. Og'irlikni pasaytirganingizda, bilagingizni boshqa yo'l bilan orqaga buring, shunda qo'lingizni oyoq ostiga qo'yadi.

   • Bu o'zgaruvchanlik juda foydali, chunki u asosiy jingalakdan ko'ra ko'proq bicepni ko'proq ishlashi mumkin. Sizning BICEP aslida ikkita mushakdan iborat - tashqi to'plamdan iborat - tashqi to'plamdan (yoki uzun bosh) va ichki to'plam (yoki qisqa bosh). Bgrişni aylantirish ikkala bosh ham deyarli teng ishlaydi.
3. 

   Voizlik qiluvchini sinab ko'ring. Agar siz asosiy kontsentratsiya jinslaridan olingan bo'lsangiz, lekin tirsakingiz o'zingizning oyoqingizni noqulay deb bilsangiz, voizlik qiluvchilarni sinab ko'ring. Ushbu mashqda siz vaznni ko'targaningizda va vaznni ko'targaningizda tirsaklaringiz uchun yostiq bilan o'tirasiz. Mashqning o'zi asosiy va'zgo'yning jinigalakiga o'xshaydi - siz shunchaki qurolning statsiyasini ushlab turish paytida shunchaki asta-sekin vazningizni sekinlashtirasiz.
4. 

   Moyil moyilchilikni sinab ko'ring. Siz asosiy duralga qo'yishingiz mumkin bo'lgan boshqa aylanma - bu 'qudrat skameyka' deb nomlangan maxsus masofadagi mashqlar o'rindig'ida o'tirish. Oziq-konsentratsiya kristalli singari, siz bir qo'lni maydalagichni erga tushirish uchun ishlatasiz, so'ng uni silliq, boshqariladigan harakat bilan ko'taring. Ro'ykali jingalak kabi, siz yuqori qurol statsiyasini ushlab turish uchun qo'shimcha kuch sarflaysiz. Biroq, siz o'tirganingiz uchun, pastki orqa tomondagi stress ancha past.

Tasvirlarni xavfsiz bajarish

1. 

   Kechirasiz holatdan foydalaning. Orqaga shikastlanishlar har bir og'irlikning biron bir narsasi kerak. Og'irliklarni ko'tarish, pastki orqa jarohatlar, ayniqsa og'riqli, uzoq davom etish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan barcha jarohatlardan kelib chiqadi. Shunday qilib, eng yaxshi siyosat deyarli har doim profilaktika. Siz konsentratsiya jinsini bajarganingizda, tirsakingiz skameykaning chetidan o'tishi mumkin. Biroq, jismoniy mashqlaringizni bajarish uchun hech qachon zararli kalit yoki burilish harakatidan foydalanishni xohlamaysiz - agar buni og'irlikni ko'tarish uchun buni qilishingiz kerak bo'lsa, bu juda og'ir.

   • Asl o't-miya sog'lig'i uchun, shuningdek, mashg'ulot tartibini muvozanatlashiga, shu jumladan ko'p kestirib, oyoq va yadro mashqlarini ta'minlash ham muhimdir. Ushbu mushaklar to'g'ridan-to'g'ri kuchni kontsentratsiya jinsiga o'xshaydi, ammo ular tanani qo'llab-quvvatlaydilar va o'zlari kerakli holatni yaxshi saqlashga yordam berishadi.
2. 

   Sekin, barqaror harakatlardan foydalaning. Og'ir atletika haqida gap ketganda, sekin va barqaror poygada g'alaba qozonadi. Qolgan sport zalida nima qilayotganingizdan qat'iy nazar, siz har doim og'ir atletika mashqlaringizni sekin, hatto, harakatlar, ayniqsa yuqori vaznli mashqlarni bajarishingiz kerak. Og'irlikni tez yoki qattiq harakat bilan harakatlantirish uni to'g'ri nazorat ostida ushlab turish, shikast etkazish ehtimoli ko'proq.
3. 

   Hech qachon ko'tarishingiz mumkin bo'lgandan ko'ra ko'proq vazndan foydalanmang. Tajribali, tajribali murabbiy sizga har doim vazndan oldin har doim kelishi kerak bo'lgan barcha muhim maslahatlarni bera oladi. Boshqacha qilib aytganda, siz foydalanayotgan og'irlikni oshirishdan oldin mashqlarni mukammal bajarish va agar siz mashq qilolmasangiz, shuncha vaqtdan ko'proq vaqtni sinab ko'ring.

   • Eslatma, kontsentratsiya jinsilari uchun, mukammal shakl sizning yuqori qo'llaringizni, tirsaklaringizni va lift davomida har qanday urg'etasiz yoki orqa tomoningizni burishishni anglatadi.
4. 

   Mushaklaringizni dam olish uchun imkoniyat bering. Og'ir atletika, shu jumladan kontsentratsiya jinslari, tanadagi to'lovni amalga oshiradi. O'zingizning natijalaringizni og'irlashtirishi va sport zalida imkon qadar eng yaxshi bajarishga qodir ekanligingizni ta'minlash uchun ba'zan og'ir emas! Umuman olganda, og'ir atletiklar ketma-ket ikki yoki undan ortiq kun davomida bir xil mushak guruhlarini o'qitish tavsiya etiladi. Bir kun yoki bir kunlik dam olish uchun (har kuni kundan keyin to'liq uyqu) (kundan keyin to'liq uyqu bilan) mushaklaringizni tiklash, ta'mirlash, eng muhimi, o'sayotgan.

   • Tizimli ravishda engib o'tish belgilari (boshqacha qilib aytganda, butun tanangizni juda qattiq), tongda ko'tarinki, tug'ma og'riq, yuqori qon bosimi, ruhiy tushkunlik, kasallikka moyillik, kasallikning sezgirligi va motivatsiyaning etishmasligi.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Ushbu mashg'ulotning qolgan qismi qancha vaqt kerak? 1 yoki 2 minutmi? Men dam olamanmi yoki shunchaki qurollarni o'chirib tashlaysizmi?

  Bitta qo'lda etishmovchiligi tufayli darhol ikkinchisiga o'ting. Buni 3-4 to'plam uchun bajaring (1 to'plam = ikkala qurol ham muvaffaqiyatsizlikka).
• Savol bermoq

  Agar men boshlang'ich bo'lsam, jingalak uchun nima yaxshi og'irlik qiladi?

  Men 10-20 funt dumbbell yoki 30-40 funt barbekyu bilan boshlayman. Agar bu juda engil yoki og'ir hissa, boshqa vaznni tanlang. Siz 10 ga yaqin jingalakni to'ldirishga imkon beradigan og'irlikni tanlashni xohlaysiz va keyinchalik sizning BICEPS-da yaxshi nasosni his qilishingiz kerak.
• Savol bermoq

  Ushbu mashg'ulotning har bir to'plami qancha vaqt kerak?

  Ikki daqiqa yoki undan ko'proq vaqtni oling. Bir oz cho'zing, keyin harakatlaning.

Video

Maslahatlar

• Ushbu mashqlarning afzalliklari sizning yuqori qo'lingizda kuch va moslashuvchanlikni oshiradi.
• Ushbu mashqni kamroq qiyinlashtirish uchun engil vazndan foydalaning.
• Ushbu mashqni bajarayotganda bilagingizni burang. Kichkina barmog'ingizni yuqoriga ko'tarib, ishning miqdorini oshirasiz, sizning yuqori qo'llaringiz kerak.

Ogohlantirish

• Zaif yoki jarohatlangan tirsaklar va pastki orqa tomonlar ushbu mashqni bajarishda ehtiyot bo'lishlari kerak. Avval tibbiy maslahatchingiz bilan gaplashing.
• Agar ushbu mashq noto'g'ri bajarilsa, tirsaklaringizga potentsial jarohatlar paydo bo'lishi mumkin. Og'irlikni ushlab turmang, uni ko'tarish uchun doimo sizning BICEPS-dan foydalaning. Agar siz Advanced versiyasini bajarishni tanlasangiz, siz vaznni ko'tarishda yordam berish uchun sizning orqangizdan foydalanishga urinish, orqaga qaytishga olib kelishi mumkin.

Kerakli narsalar

• Jismoniy mashqlar
• Dumbbelllar (ixtiyoriy)
• Sochiq (ixtiyoriy)