Deadliftni qanday qilish kerak

Deadlift - bu to'rtburchaklar, sonlar, gluteal mushaklar, pastki orqa, qopqon va bilaklarga qaratilgan ajoyib murakkab mashq - bu bilan shug'ullanganingizda o'zingizni hayvon kabi his qilasiz. Biroq, agar to'g'ri bajarilmasa, churrali disk kabi jiddiy shikastlanish paydo bo'lishi mumkin. Deadlift va zamonaviy Gerkulesga aylanishning to'g'ri yo'li uchun ushbu bosqichlarni bajaring.

Qadamlar

Barbell Deadlift uchun sozlash

1. 1 Shtangani tayyorlang. Shtangani oldingizda erga qo'ying va kuchingiz va jismoniy tayyorgarlik darajangizga ko'ra plitalar qo'shing. Agar siz birinchi marta o'lik yukni bajarayotgan bo'lsangiz, engilroq boshlang. Keyinchalik vazn qo'shish har doim oson. Jismoniy chegaralaringizni sinab ko'rishdan oldin shaklingizni mukammal qilishni xohlaysiz.
   • Plitalarni shtangaga mahkam bog'lab qo'ying, ular sirpanib ketmasligi uchun qisqichlar bilan mahkamlang.
   • Yangi boshlanuvchilar odatda faqat shtangani ko'tarishni boshlaydilar, chunki odatdagi shtanganing og'irligi 25 dan 45 funtgacha. Bunday holda, siz barni yuqoriga ko'tarmoqchi bo'lasiz, shunda u sizning oyoqlaringizdagi plastinkalar bo'lsa, xuddi shunday baland bo'ladi (taxminan 6-8 dyuym). Aks holda, siz shtangani poldan tortib olish uchun juda pastga egilib qolasiz va o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin. Shtangani ushlab turganda, u osongina dumalab ketmasligi uchun ehtiyot bo'ling.
2. 2 O'z pozitsiyangizni belgilang. Barga ko'taring, shunda oyoqlaringiz taxminan elkangiz kengligida bo'ladi, barmoqlaringiz oldinga yoki biroz tashqariga qaraydi va shtanga oyog'ingizning o'rta nuqtasida (go'yo u oyoqlarning old va orqa qismini yarmiga bo'lgandek).
3. 3 Orqaga o'tiring. Sizning orqangizda kalta tabure borligini ko'rsating; tizzalaringizni va sonlaringizni egib, xuddi o'sha kursida o'tirmoqchi bo'lgandek orqaga o'tiring, shu bilan birga shtangani ushlash uchun pastga cho'zing (qo'llar elkangiz kengligida). Tizlaringizni faol ravishda tashqariga chiqarib tashlang; ularning yiqilib tushishiga yo'l qo'ymang. Orqangizni to'g'ri tuting, shunda umurtqa pog'onasi polga parallel ravishda neytral holatda bo'ladi. Beldan egilish o'rniga, dumbangizdan oldinga ilgaklang. Barga yetib, ushlash uchun tizzalaringizni va sonlaringizni egib oling. Bu o'lik ko'tarish uchun boshlang'ich pozitsiyasidir.
   • Sizning oyoqlaringiz juda vertikal va barga tegib turishi kerak.
   • Bu holatda qolish qiyin. Shaklingizni aniqlab, barcha mezonlarni tekshirib ko'rsangiz, ba'zida bu holatdan biroz tanaffus qilish uchun oyoqlaringizni to'g'rilab, orqangizni egib qo'yasiz. Agar siz odamlarning o'lik ko'tarilishlarini kuzatsangiz, ular buni o'lik yuklar orasida bajarishlarini ko'rasiz. Haqiqatan ham ko'tarilishdan oldin bu holatga qaytganingizga ishonch hosil qiling.
4. 4 Tutqichingizni tekshiring. Shtangani qo'llaringiz bilan elkangiz kengligidan bir oz ko'proq, oyoqlaringizdan tashqarida ushlang. Qo'llaringizni tekis tuting. Sizning kaftlaringiz tanangizga qaragan bo'lishi kerak va barbellning uchlaridan bir xil darajada uzoqda bo'lishi kerak.
   • Odamlar og'irroq og'irliklarga o'tayotganda aralash ushlagichdan foydalanishlari odatiy hol emas, chunki bu kuchliroq ushlashni ta'minlaydi, lekin odatda yangi boshlanuvchilar uchun narsalarni oddiy tutish yaxshiroqdir.
   • Olimpiadada ko'tarish uchun ba'zi odamlar ilgak tutqichidan foydalanadilar, bu xavfsizroq, lekin dastlab og'riqli. U qo'lni ushlab turishga o'xshaydi, faqat qolgan barmoqlar ustidagi bosh barmog'i o'rniga, ularning ostiga ilgak bog'langan.
   • Faqatgina qo'l ostidagi ushlash tavsiya etilmaydi, chunki bu biceps mushaklari va bog'lovchi tendonlarning yorilishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa tirsak qo'shilishida to'liq moslashuvchanlikka ega bo'lmagan odamlarda.

Shtanga bilan o'lik yukni ko'tarish

1. 1 Boshlang'ich pozitsiyangizni belgilang. Bu erda 'sozlash' boshlang'ich pozitsiyasida bo'lganingizda tanangizda kuchlanish hosil qilish demakdir, shuning uchun barni yuqoriga ko'targaningizda mushaklaringizdan foydalanasiz. Bu bir oz tanangizni siqishga o'xshaydi; Siz umuman ho'l noodle kabi bo'lishni xohlamaysiz, chunki u holda siz mushakni tortib olishingiz yoki bo'g'imga zarar etkazishingiz mumkin.
   • Har doim orqangiz butunlay tekis va tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Boshingizni, elkangizni va orqangizni bir tekisda saqlang. Agar orqangizda biron bir egilish bo'lsa, o'lik yukni ko'tarishdan oldin siz biroz moslashuvchanlikni bajarishingiz kerak. Agar kimdir sizni boshlang'ich holatida yozib qo'ygan bo'lsa, orqangiz tekis yoki yo'qligini ko'rishingiz mumkin.
   • Sizning sonlaringiz tizzangizdan yuqorida bo'lishi kerak va elkangiz kestirib, bardan bir oz yuqorida bo'lishi kerak.
   • Yadrongizni jalb qiling va tovoningizda og'irlikni saqlang.
   • O'lik yukni ko'tarish qismini bajarayotganda bo'yningizga zo'riqish hosil qilmaslik uchun oldingizda (taxminan 45 daraja) erga qarab turganingizga ishonch hosil qiling.
2. 2Turing va barni o'zingiz bilan ko'taring. Yassi orqa tomonni saqlab, kestirib, elkangizni bir xil tezlikda ko'taring. Butun lift davomida qorin bo'shlig'ingizni qattiq ushlab turing.
   • Bo'shliqni bardan ko'tarib, harakatni boshlang. Bu qarshilikni sezmaguningizcha barni biroz yuqoriga tortish orqali amalga oshiriladi. Agar siz metall plitalardan foydalanayotgan bo'lsangiz, siz ozgina shovqinli shovqinni eshitasiz. Bu ko'tarilishdan oldin barcha mushaklarni jalb qiladi.
   • Keyin, oyog'ingizning o'rtasidan itarib, og'irlikni ko'taring, elkangizni va boshingizni orqaga tortganda tizzalaringizni to'g'rilang va bar tizzadan bir oz pastga tushgandan so'ng, kestirib, oldinga suring.
   • Yo'lda bar sizning oyoqlaringiz bo'ylab sudrab borishi kerak - shuning uchun o'lik yuk bilan shug'ullanadigan ko'plab odamlar shim yoki tizzagacha baland paypoq kiyishadi va agar bunday bo'lmasa, ko'pincha ko'karishlar yoki tirnalgan joylar bor.
   • Tik turgan holatda va yelkalaringizni orqaga torting (elkalaringizni oldinga siljitishga yo'l qo'ymang, doimo elkangizni bir-biriga chimchilab, ko'kragingizni yuqoriga va tashqariga chiqarishni o'ylab ko'ring). Orqaga umuman egmang, faqat tik turing.
   • Barni yuqoriga ko'tarish uchun son va glutalarni torting (siqing).
   • Tizlaringizni qulflashdan saqlaning.
3. 3 Barni pastga tushiring. Orqangizni tekis tutib, barni boshqariladigan tarzda boshlang'ich holatiga qaytaring. Kresloga o'tirmoqchi bo'lgandek dumbangizni tashqariga surib qo'ying. Orqangizni egmang yoki dum suyagini ostiga egmang.
   • Og'irlikni erga tushgandan keyin qo'yib yuboring.

Dumbbell bilan Deadlift qilish

1. 1 Tananing har ikki tomoniga ikkita dumbbell qo'ying. Dumbbelllar oyoqlaringiz oldida biroz turishi kerak. Dumbbelllaringizning og'irligi sizning kuchingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
2. 2 O'zingizni to'g'ri joylashtiring. Oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq yoyilishi kerak. Oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring. Siz ularni bir oz tashqariga ham ko'rsatishingiz mumkin; natija bir xil bo'ladi.
3. 3Squat qiling va gantellarni ushlang. Siz tekis, neytral orqa bilan cho'kishingiz kerak. Yelkalaringiz quloqlaringizdan uzoqlashganiga ishonch hosil qiling. Boshingizni umurtqa pog'onasi bilan bir tekisda tuting, garchi qulayroq bo'lsa, iyagingizni bir oz yuqoriga burishingiz mumkin. Ko'z oldingizda turganiga ishonch hosil qiling (agar ko'zlaringiz aylanib yursa, boshingiz ham o'z navbatida umurtqa pog'onasini siljitadi.) Ko'kragingiz ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling.
   • To'pig'ingiz erga mahkam turishiga ishonch hosil qiling va elkangiz oyoqlaringizning koptoklari oldida bir oz bo'lsin.
4. 4O'rningdan turib, o'zingni mustahkam tut. Dumbbelllarni ko'tarishni boshlaganingizda, qorin bo'shlig'ingiz umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi. To'liq tik holatiga kelgunga qadar tizzalaringizni, keyin esa kestirib, tekislang. Tirsaklaringiz to'g'ri bo'lishi kerak va gantellar yoningizda sonlaringizga suyanib turishi kerak.
   • Sizning son va elkalaringiz bir vaqtning o'zida ko'tarilib, to'g'rilanishi kerak. To'g'rilanayotganda dumbbelllarni iloji boricha tanangizga yaqin tutishga harakat qilishingiz kerak.
5. 5Gantellarni pastga tushirish uchun tizzada ilgak. Erga cho'kishni boshlaganingizda, sizning sonlaringiz orqaga va pastga harakatlanishi kerak. Oyoq barmoqlaridan ancha oldinda bo'lishi uchun tizzalaringizni bukmaslikka harakat qiling. Orqangizni to'g'ri tuting va dum suyagini egmang yoki orqangizni kamaytirmang.
   • Orqangizni pastga tushirganda, qorin bo'shlig'ingizni kuchli va harakatda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Ushbu ko'tarilish va cho'zilish paytida elkangizni orqaga va pastga tushiring.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol: Deadliftingdan qanday jarohatlar bo'lishi mumkin? Eng mumkin bo'lgan stsenariy - noto'g'ri shaklda juda ko'p og'irlikni ko'tarish orqali orqangizni shikastlashdir. Bundan tashqari, orqa, qo'l yoki oyoq mushaklarini zo'riqishi mumkin.
• SavolBu sizning vertikal sakrashingiz va turishingizni oshirishga yordam beradimi? Deadlifting posterior zanjirni mustahkamlaydi, bu sizning vertikal sakrashingizga yordam berishi mumkin, ammo buning uchun yaxshiroq bo'lgan boshqa, dinamikroq kuch mashqlari mavjud, masalan, tozalash. Deadlifts, shuningdek, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, belning pastki qismini mustahkamlashga yordam beradi, bu esa turishga yordam beradi.
• Savol: Qanday mashqlar o'lik yukni oshirishi mumkin? Squatting, zinapoyalar, sakrash qutilari, elkalarini silkitish, elkama-kompleks to'plamlari va har qanday asosiy mashqlar.

Video

Maslahatlar

• Siz barni ko'tarishga emas, balki oyoqlaringizni poldan haydashga harakat qilayotganingizni tasavvur qilishga harakat qiling. Bu sizni liftda avvalroq oyoqlaringizni kengaytirishga majbur qiladi va bar poldan tushishidan oldin kestirib ko'tarishingizga yo'l qo'ymaydi. Agar siz sonni bardan oldin ko'tarsangiz, orqangiz 'yumaloq' bo'lib qoladi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Qo'llaringiz sirpanib ketmasligi va tasodifan shtanga tushib qolmasligi uchun bo'rdan foydalaning.
• To'g'ri ko'tarilish holatiga ega bo'lishga yordam berish uchun siz orqangizdagi devorga dumbangiz bilan tegib, ko'kragingiz bilan oldingizda devorga tegmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling.

Ogohlantirishlar

• Liftning hech bir qismida siz yuqori tanangiz bilan kuch ishlatmasligingiz kerak; bu yuqori tana mashqlari emas. Sizning qo'llaringiz bar va elkangiz orasidagi bog'lovchi bo'g'in sifatida harakat qilishi kerak.
• Har qanday boshqa mashqlar bo'yicha maslahatlar singari, agar siz yangi mashq rejimini boshqarishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Sizning tanangiz uchun juda og'ir vaznda o'lik ko'tarishni boshlash jiddiy shikastlanishga olib keladi. Og'irlikni juda baland ko'tarishga urinish mushaklarning noto'g'ri to'planishi va tendonlar va ligamentlarning haddan tashqari cho'zilishi tufayli tanaga shikast etkazish ehtimolini oshiradi. Bu jarayon, shuningdek, uzoq davom etadigan xavfli o'lik odatlarni rivojlantirishga yordam beradi. Faqat ma'lum bir vaznda formangiz bilan qulay ekanligingizni his qilganingizda yukni oshiring.
• Hech qachon barni tushirmang. Uni har doim boshqariladigan tarzda tushiring. Mashqning ushbu qismining foydasini yo'qotishdan (va sport zalida ko'p shovqin qilishdan) tashqari, agar bar to'satdan tushish yoki gimnastika zalidagi nishab tufayli sizga qarab aylanib qolsa, oyoqlaringizni ezib tashlashingiz mumkin.
• Agar ko'tarilish paytida belingiz bukila boshlasa, to'xtating! Barni pastga qo'ying va pastroq og'irliklardan foydalaning.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Shtanga va og'irliklar
• Yuk ko'tarish platformasi
• Dumbbelllar
• Yassi taglikli poyabzal
• Qulay sport kiyimlari (t-ko'ylak yoki ko'ylak, tizzadan yuqorida yotadigan sport shortilari)
• Suv
• Bo'r (ixtiyoriy)
• Tizzagacha bo'lgan paypoqlar (ixtiyoriy)
• Spotter
• Yuk ko'tarish kamari (ixtiyoriy)