Qanday qilib old ko'zing

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Old qo'l teshigini bajarish uchun bor-yo'g'i bir necha soniya kerak bo'ladi, lekin uni to'g'ri bajarish uchun ko'p soatlik mashq talab etiladi. Old qo'lni sinab ko'rishdan oldin, siz qo'lda va old tomondan yurishni qulay qilishingiz kerak va sizdan kuchli yuqori tanaga ega bo'lishingiz kerak. Gimnastika va yumshoq sirt, masalan, zambil, trambolin yoki mashq qilish uchun gimnastika to'shagida biroz tajribaga ega bo'lishingiz kerak!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Qattiq erga yuguring, sakrab chiqing, qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlaringizni yuqoriga tashlang, o'zingizni oldinga suring va oyoqlaringiz bilan erga tushing.
Bu harakatni tonozda bajarish uchun apparat tomon yuguring, tramplinga sakrab chiqing, qo'llaringizni tonozga tashlang, qo'llaringiz bilan itaring va yana oyoqlaringizga tushing.
Vaqt o'tishi bilan oldingi qo'lni bajarishni osonlashtirish uchun mashqlar va kuch mashqlarini bajaring.

Qadamlar

To'g'ri zaminda oldingi qo'l tirqishini bajarish

Yugurish va sakrash. Tezlikka erishish uchun bir necha qadam yugurib, keyin to'siqni bajaring. To'siq - bu qo'lda sakrashni boshlash imkonini beruvchi tez sakrash yoki o'tish. Dominant oyog'ingizdan sakrab chiqing, dominant oyog'ingizga tushing va keyin dominant oyog'ingiz bilan tezda qadam qo'ying.
- To'siqdan o'tayotganda qo'llaringizni havoga ko'taring.
Qo'llaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. O'zingizni oldinga siljitish va qo'llaringizni va yuqori tanangizni erga yo'naltirish uchun to'siqdan momentdan foydalaning. Qo'llaringizni erga qo'ying va tanangizni vertikal holatga keltirish uchun oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
- Oxirgi qadam qo'ygan joyingizdan qo'lingizni ekgan joygacha bo'lgan masofa taxminan bir tana uzunligi bo'lishi kerak.
Oyoqlaringizni yoping va tanangizni tekis tuting. Tana to'liq vertikal holatga kelishidan oldin, diqqatni oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turishga va hech qanday bo'g'imlarda egmaslikka qarating. Bu tanangizni to'g'rilashga yordam beradi.
O'zingizni oldinga suring va oyoqlaringizga qo'ying. Qo'llaringizni quloqlaringiz yonida ushlab turganda, qo'llaringiz bilan oldinga siljishda davom eting va oyoqlaringizning to'plariga tushing. Handpringni tugatayotganda oyoqlaringizni iloji boricha tekis tutishga e'tibor qarating.

Vaultda old qo'l smetanasini bajarish

Qozon tomon yuguring. Qozonga qarab yugurish orqali bir oz tezlikni oshiring. Kuchli handpringga ega bo'lish uchun tez yugurish kerak.
Tramplinga to'siqdan o'ting. Tramplinga yetib borganingizdan so'ng, havoda gorizontal ravishda tonoz stoliga qarab harakatlanish uchun unga to'siqni o'tkazing. Oyog'ingizni bir oz egilgan holda, orqa tomoningizni pastga egib, yadroni siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
Savdo stolining tepasida joylashgan dastgohga o'ting. Qo'llaringizni stendga taxminan 20 yoki 30 daraja burchak ostida qo'ying va oyoqlaringizni qo'l stendiga ko'tarish uchun impulsingizdan foydalaning.
Kassa stolini to'sib qo'ying. Vertikal holatga erishganingizdan so'ng, elkangizni qisish va stol stolidan itarib yuborish orqali vertikal momentumni tezda gorizontal momentumga aylantiring. Bunday surish harakati blokirovka deb ataladi.
Oyoqlaringizni oldingizda qo'ying. Oyoqlaringiz pastga tushayotganda, tanangizning qolgan qismi oldida oyoqlaringiz gilamchaga bir oz tegishiga e'tibor qarating. Bu sizga oldinga otish yoki orqaga tushish o'rniga yuqoriga qaytish imkonini beradi.

Amaliy mashqlar

To'siqlarni bajarishda mashq qiling. To'siqlar o'tishga juda o'xshaydi. Dominant oyog'ingizdan itaring, dominant oyog'ingizga tushing va keyin dominant bo'lmagan oyog'ingizga sakrab chiqing.
- To'siqning ritmini tushunishga qiynalayotgan bo'lsangiz, odatdagidek xonani aylanib o'tishdan boshlang.
- Harakatni pastga tushirganingizdan so'ng, undan oddiy gimnastika harakatiga o'tishga harakat qiling, masalan, aravacha yoki aylana.
Qo'llaringiz ustida ishlang. To'siqlarni yengib o'tganingizdan so'ng, qo'lda turishni o'zlashtirish vaqti keldi. O'zingizga qulay bo'lgan usulda qo'lingizni mashq qiling. Bu devorga qo'lda turish yoki gimnastika blokining tepasida baland ko'prik holatiga qo'lda turishni anglatishi mumkin.
Bochka ustidagi oldingi qo'llarni qiling. Ko'zga tashlanayotganda, gimnastika bochkasi ustida oldingi qo'l cho'tkalarini qilib ko'ring. Agar siz harakatga endigina ko‘nikishni boshlayotgan bo‘lsangiz, bu usulda qo‘l-springni bajarish sizni biroz xavfsizroq va qo‘llab-quvvatlovchi his qiladi.
Yaxshi shaklni ta'minlash uchun bantlardan foydalaning. Agar sizda asosan uzun va tor trambolin bo'lgan yiqilish yo'liga kirish imkoningiz bo'lsa, bilaklaringiz va to'piqlaringizni ikkita tasma bilan mahkamlang va oldingi qo'llarni shu tarzda mashq qiling. Bu sizga oldingi qo'l plitkangizda yaxshi shaklni o'rganishingizga yordam beradi.

Kuchni oshirish

Oyoqlaringizni kuchaytirish uchun o'pkalarni qiling. O'pkalar sizga kuchli to'siqni rivojlantirishga yordam beradi. Oyoqlaringiz bilan birga turing va qo'lingizni kestirib qo'ying. Bitta oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va ikkala oyog'ingiz polga parallel ekaniga qadar oyoqlaringizni eging. Keyin yuqoriga ko'taring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Agar siz og'irliklardan foydalanayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni yoningizda saqlang.
- Yuqori tanangizni to'g'ri ushlab turing va mashq qilayotganingiz kabi kuting.
- Old tizzangiz va orqa tizzangizdan oldingi tizzangizni ushlab turing.
Yelsiz mushaklaringizni kestirib ko'taring. O'zingizning qo'llaringizni erga yotgan holda va tizzangiz egilgan holda orqangizda boshlang. Orqa tomoningizni siqib, kestirib, shiftga ko'taring. Bir necha soniya davomida ushlab turing, keyin kestirib pastga tushiring.
- Ushbu mashqni bajarayotganda, orqaga qarab turing.
- Kestirib turtki qilish orqali siz yerni itarib yuborish va qo'nishni boshqarish uchun siz orqa tomoningiz va sonlaringizning orqa qismida zarur bo'lgan kuchga ega bo'lishingiz mumkin.
Yadroni taxtalar bilan mustahkamlang. Dushup holatida boshlang va o'zingizni palmalar yoki bilaklaringiz / tirsaklaringiz bilan erdan chiqarib oling. Plank holatida bo'lganingizda oyoqlaringizni, orqa tomoningizni va yadroni siqing.
- Elchilar bilan elchilarni ushlab turing.
- Tanangizni to'g'ri chiziqqa qarab, boshingizni oyoqlaringizga qarab qo'ying.
- Kuchli oshqozon mushaklariga ega bo'lish sizga oldingi santlarni tugatgandan so'ng tanangizni mahkam ushlashga imkon beradi.

Jamiyat Savol-javob

Savol bermoq
Men dumimga qo'nishni davom ettiraman! Men nima qilyapman?
Oyoqlaringiz bir-biriga yaqin emasligiga ishonch hosil qiling. Ehtimol, siz o'zingizning ko'zingizni uzishingiz kerak.
Savol bermoq
Men chindan ham tushkunlikdan qo'rqaman va o'zimni xafa qilyapman. Buning uchun qanday qilishim kerak?
Yostiqlar ustiga boshoq tuting va siz harakatni qat'iy bajaring, keyin yostiqsiz mashq qiling, keyin yostiqsiz mashq qiling, ammo hanuzgacha pcherdan foydalaning.
Savol bermoq
Buning uchun qanday qilib bel egishni o'rganishim kerakmi?
Shart emas, lekin sizning old tomoningizni orqaga egib, old tomoningizni pastga tushirishingiz kerak.

Video

Maslahatlar

Iloji boricha tezroq sizning qo'lingiz bilan bahor. Oyoqlaringizni ortiqcha bo'lishini kutmang.
Oldindan boshchog'ingizni bajarishga harakat qilishdan oldin cho'zishni unutmang.
Har doim bo'yningizni uzoq tuting va boshini qidirib, shiftni butunlay qoplab turing. Sizning iyagingiz butunlay shiftga to'liq duch kelishi kerak.

Ogohlantirish

Oyoqlaringiz shubhasiz boshingizdan yuqoriga emas, balki sizning boshingizdan yuqoriga tushmaguncha. Aks holda, siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
Oldinga harakat qilishdan oldin sizda asosiy gimnastika malakasi bor. Siz o'zingizning yuqori tanangizni kuchingizni ishlab chiqishingiz va yordam berishingiz shart edi.
Oldinda birinchi marta qilingan birinchi urinishingiz tog 'yonbag'rida bo'lishi kerak, ideal matida va dipter yordamida.
O'qitilgan kasbingizni o'zingiz shikast etkazmasligingizga ishonch hosil qilishingizga ishonch hosil qilishingizga ishonch hosil qilishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin ekan, o'qitilgan professional malakaga ega bo'lishiga ishonch hosil qiling.