Qanday qilib old qismni bajarish kerak

Old oyoq - bu qo'lda turishni o'zlashtirganingizdan keyingi tabiiy qadamdir. Bu go'zal harakat bo'lib, unda siz qo'l stendiga tepib, oyoqlaringizni orqaga tashlaysiz, so'ngra bir suyuqlik harakati bilan oyoqqa turasiz. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, buni qilishni to'xtata olmaysiz. Mashq qilishni boshlash uchun 1-bosqichga qarang.

Qadamlar

Tayyorgarlik

1. Qattiq qo'lda turishni rivojlantiring. Old oyoqqa harakat qilishdan oldin qo'l stendini o'zlashtirib olish muhimdir. Shaklingizni mukammallashtirmaguningizcha va o'zingizni ishonchli his qilguningizcha, har kuni qo'lingizda mashq qiling. Agar bu bilan muammoga duch kelsangiz, siz hali tayyor emassiz. Agar sizga yangilanish kerak bo'lsa, qo'lda turishni qanday qilish kerak:

   • Oyoqlaringizni bir-biridan qulay tarzda ajratib, tekis yuzaga turing. Qo'llaringiz yurishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Dominant oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam tashlang. Xuddi shu harakatda, tanangizni o'pka oyog'ingiz ustidan oldinga buring va qo'llaringizni erga qo'ying, elkangizni boshingizga yaqin torting.
   • Oyoqlaringizni havoga ko'taring, barmoqlaringizni osmonga qaratib, ularni tekis tuting.
   • Boshingizni qo'llaringiz orasiga qo'ying va muvozanat o'rnatayotganda qo'llaringizga qarang.
2. Orqaga yaxshi egilganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, tik turgan joydan orqaga burilishni amalga oshirishingiz kerak. Limber qilishdan oldin ko'p soatlab mashq qilish orqali orqa egilishingizni mukammal qiling. Tik turgan holatda orqaga egilishni qanday qilish kerak:

   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tik turing.
   • Qo'llaringizni boshingizga ko'taring va kaftlaringizni shiftga qarab tekislang.
   • Sekin-asta orqaga egilib, qo'llaringizni mahkam bog'lab turing.
   • Oyoqlaringizni joyida ushlab, qo'llaringizni erga qo'ying. Sizning tanangiz yoy shaklida bo'lishi kerak.
3. Bir necha daqiqa cho'zing. Agar siz barcha asoslarni o'zlashtirganingizga ishonchingiz komil bo'lsa, oldingi chiziqqa tayyorgarlik ko'rish vaqti keldi. Mushaklaringizni isitish uchun bir necha daqiqa cho'zish orqali tayyorlaning.

   • Oyoq barmoqlariga teginish, yon tomondan burish va oddiy yoga texnikasini bajarish orqali orqangizni cho'zing.
   • Bilaklaringizni aylana bo'ylab cho'zing, so'ngra bir qo'lingiz bilan boshqa qo'lning barmoqlarini orqaga torting (va aksincha).
   • Blok atrofida bir necha marta yugurish orqali butun tanangizni isintiring.
   • Harakatni pastga tushirish uchun bir necha marta qo'l va orqa egilish bilan mashq qiling. Endi siz tayyorsiz.
4. Qo'lingizda spotter va to'g'ri jihoz bo'lsin. Dastlabki bir necha marta oldingi oyoq-qo'llarni mashq qilganingizda, sizni qo'llab-quvvatlaydigan yaqin atrofda kuzatuvchi bo'lishi kerak. Balansni yo'qotib qo'ysangiz, yiqilib ketmaslik uchun barrel to'shagidan ham foydalanishni xohlashingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz bilakuzuklar, oyoqlar va tananing boshqa o'tkir qismlarini himoya qiladigan qo'llab-quvvatlovchi paspaslarda har qanday yangi gimnastika harakatini mashq qilishingiz kerak.

Shaklingizni mukammallashtirish

1. Tepib qo'l stendiga o'ting. Uni tepada bir necha daqiqa ushlab turing. Agar o'zingizni yaxshi va barqaror his qilsangiz, keyingi bosqichga o'ting. Agar chayqalayotgan bo'lsangiz, pastga tushing va boshidan boshlang. Old oyoqqa harakat qilishdan oldin siz yaxshi, mustahkam qo'l stendiga ega bo'lishingiz kerak.
2. Yelkangizni tashqariga chiqarib, orqangizni kamaytiring. Siz odatda qo'lingizni ushlab turish uchun orqangizni to'g'ri ushlab turishni xohlayotgan bo'lsangiz-da, bu safar elkangizni boshingizdan bir oz uzoqroqqa surib, orqaga burishni xohlaysiz. Oyoqlaringiz tabiiy ravishda polga qarab yoy boshlaydi.

   • Oyoq barmoqlarini erga tegguncha ishora qilib qo'ying.
3. Oyoqlarini egib, oyoqlarini erga qo'ying. Siz xuddi orqa burilishni tugatgandek, ko'prik holatida qo'nishingiz kerak.

   • Boshingizni orqaga qaytaring. Bu sizning ko'zingizni qo'llaringizda saqlashga yordam beradi.
4. Og'irlikni oyoqlaringizga o'tkazing va turing. Bir suyuqlik harakatida siz tik turishingiz uchun oyoqlaringizni ekishingiz va vazningizni oldinga siljitishingiz kerak. Tanangizni va boshingizni tik ko'tarish uchun kestirib, oldinga bosasiz.

   • Oyoqlaringizni taxminan bir fut masofada qo'ying. Bu sizga muvozanatni saqlashga va o'zingizni ko'tarishga yordam beradi.
   • Qo'llaringiz erdan chiqib ketgan paytdan boshlab, qo'llaringizni boshingizning har ikki tomonida tekis tuting. Ular sizning qo'nishingiz uchun tik turishi kerak.

Tabiiy keyingi qadamni qo'yish

1. Oldindan yurishga harakat qiling. Bu old oyoqqa juda o'xshaydi, faqat bir oyog'ingizni tushirishdan oldin ikkinchi oyog'ingizni tushirasiz. Oyoqni tushirganingizdan so'ng, bu oson bo'lishi kerak.
2. Old qo'l plitkasini bajaring. Ushbu ajoyib harakat juda ko'p mashq talab qiladi, shuning uchun urinishdan oldin dastlabki harakatlarni mukammal qilganingizga ishonch hosil qiling.
3. Orqaga yurish qiling. Yondashuv butunlay boshqacha; orqaga egilish qilasiz, keyin oyoqlaringizni tanangiz ustidan ko'taring.
4. Orqaga qo'l tebranishini qiling. Bu quvnoqlar tez-tez qiladigan vahshiyona ta'sirli harakat. Buni amalga oshirish uchun sizga yuqori tana kuchi kerak bo'ladi!

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Limber qilayotganda, qanday qilib qo'limni etarlicha uzoq ushlab turishim mumkin?

  Oyoqlaringiz bir tomonga yoki boshqasiga juda uzoq emasligiga ishonch hosil qiling. Juda uzoq yoki juda oz tepmaslik uchun devorga tepishni mashq qiling.
• Savol

  Agar yiqilishdan qo'rqsam nima qilishim kerak?

  Harakatning yarmini bajarish bilan boshlashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz egilishdan qo'rqsangiz, orqangizni egish orqali yarmini bajaring va erga qo'lingizni cho'zish o'rniga stul yoki divanga qo'lingizni uzating. Agar u yurish kabi narsalar uchun bo'lsa, u holda gilamdan foydalanish o'rniga yoki sizda bo'yra bo'lmasa, bir nechta adyol va yostiqlardan foydalaning, bu muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, yiqilish kamroq bo'ladi.
• Savol

  O‘rnimdan turishim qiyin. Har qanday maslahat?

  Barcha vazningizni oyoqlaringizga qo'ying. Keyin, qorin tugmachasini shiftga qarab yuqoriga suring. Turmaguningizcha yuqoriga qaramang. Agar bu ishlamasa, orqaga egilayotganda o'zingizni filmga oling va uni teskari yo'nalishda o'ynang.

Maslahatlar

• Qo'l, yadro va elka mushaklari kuchli ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Alohida-alohida tik turish va qo'lni orqa bukilishda mashq qilish. Ikkalasini ham o'zlashtirganingizda, bu juda oson bo'ladi!
• Buni sinab ko'rishdan oldin qo'llaringizni bir muddat ushlab turishga harakat qiling.

Ogohlantirishlar

• Mat, o't yoki gilam kabi yumshoq yuzada mashq qiling.
• Agar siz hali ham o'zingizni qulay his qilmasangiz, ota-onangiz yoki murabbiyingizga murojaat qiling.
• Siz tushishingiz mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'ling.