Qanday qilib yarquncha siljish

Agar siz chiroyli, ohangdor orqaga ega bo'lishni istasangiz, kaltaklaringizni qurish uchun biroz vaqt sarflashingiz kerak. Glute kickback - bu sizning glutalaringizga qaratilgan kuchli mashq bo'lib, maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Siz o'zingizning uyingizda asosiy glute zarbalarini bajarishingiz mumkin - sizga kerak bo'lgan narsa - biror narsani taqillatmasdan harakat qilish uchun etarli joy. Agar siz qiyinchilik izlayotgan bo'lsangiz, yanada kuchli kuchaytirish va yog 'yoqish mashqlarini olish uchun glute kickbacksni o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan usullar mavjud.

Qadamlar

Asosiy mashqni bajarish

1. 

   Erdagi to'rt oyoqdan boshlang. Erga tiz cho'kib, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, kaftlaringizni erga tekislang. Sizning son va tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida, orqangiz erga parallel bo'lishi kerak. Orqangiz butunlay tekis va kamon emasligiga ishonch hosil qiling. Oldinga va bir oz pastga qarang, lekin bo'yningizni siqmang. Tizlaringizni himoya qilish uchun siz mashq matini yoki sochiqni ishlatishingiz mumkin.

   • Yelkalaringizni orqaga aylantiring, shunda elka pichoqlari umurtqa pog'onasining har ikki tomoniga o'raladi. Qo'llaringiz taxminan elkangiz kengligida bo'lishi kerak, tirsaklaringiz tekis bo'lishi kerak.

   Maslahat: boshlang'ich pozitsiyasida bir oz vaqt ajrating va diqqatingizni nafasingizga qarating. Buruningiz bilan chuqur nafas oling, so'ngra og'zingizdan nafas oling. Nafas olishingiz qulay bo'lguningizcha bir necha nafas tsiklini takrorlang.

2. 

   O'ng oyog'ingizni ko'tarayotganda glutalarni torting. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni ko'taring, birinchi navbatda soningizni ko'taring va tizzangizni to'g'ri burchak ostida saqlang. Soningiz polga parallel bo'lguncha silliq ko'taring. Oyog'ingizni tushirishdan oldin qisqarishni tepada qisqa ushlab turing.

   • Ishni birinchi navbatda glutalarda his qilganingizga ishonch hosil qiling va bu sizning orqangizni umuman olib kelmasligiga ishonch hosil qiling. Orqangiz tekis bo'lib qolishi kerak va elkangiz hali ham tekis va polga parallel bo'lishi kerak.
   • Kestirib, bukuvchilarda cho'zilishni his qilishingiz mumkin, ayniqsa sizning sonlaringiz juda moslashuvchan bo'lmasa. Agar mashq og'riyotganini yoki uni to'g'ri shaklda bajara olmayotganingizni sezsangiz, to'xtating.
3. 

   Boshlash joyiga qayting va chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni boshqariladigan harakatlar bilan pastga tushiring. Oyog'ingizni ko'tarish uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, shuncha vaqt kerak bo'ladi. Tizzangiz erga qaytganida, chap oyog'ingizni ko'targaningizda, nafas olish tsiklini nafas olish bilan yakunlang.

   • Orqa va yon tomonlaringizga e'tibor bering va shaklingizni tekshiring. E'tibor bering, mashq chap tomoningizda o'ng tomoningizdan farq qiladi - bu mushaklar muvozanatini ko'rsatishi mumkin.
4. 

   Ushbu mashqni 12 dan 20 gacha takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring. Agar siz oyoqlaringizni almashtirsangiz, har bir oyog'ingiz bilan bitta glute zarbasi bitta takrorlashni tashkil qiladi. Bundan tashqari, barcha takrorlashni avval bir oyog'ingiz bilan bajarishingiz mumkin, so'ngra to'plamni yakunlash uchun boshqa oyoqqa o'tishingiz mumkin.

   • To'plamlar orasidagi boshlang'ich holatida bir necha nafas aylanishlari uchun dam oling.
   • Ushbu mashqni boshqa oyoq va pastki tana mashqlariga qo'shing. Muntazam mashqlar rejimining bir qismi sifatida haftada kamida 1 kun pastki tanangizga e'tibor qarating.

Glute Kickbacksni o'zgartirish

1. 

   Yadrongizni olib kelish uchun mashqni taxta holatidan bajaring. Agar sizda allaqachon barqaror taxta bo'lsa, qo'shimcha qiyinchilik uchun to'rt oyoqdan emas, o'sha pozitsiyadan glute zarbalarini sinab ko'ring. Tizzangizni 90 graduslik burchak ostida egib, soningizni sekin ko'taring, glute mushaklaringizni ajratib oling va tanangizni holatda va orqangizni tekis ushlab turish uchun yadrodan foydalaning.

   • Plank holatida oyoqlaringizni to'rt oyoqdan oyoq barmoqlaringiz erga tegguncha cho'zing. Pozitsiyani ushlab turish uchun yadroni jalb qiling. Qo'shimcha barqarorlik uchun bilaklaringiz polga suyanishi uchun siz yuqori tanangizni ham tushirishingiz mumkin. Qo'llaringiz oldinga qaragan va bir-biriga parallel bo'lishi kerak, tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida.
   • Plank holatidan glute zarbalarini bajarish to'rt oyoqdan mashq qilishdan ko'ra qiyinroq. 6 dan 10 tagacha takrorlashdan iborat 3 ta to'plamdan boshlang, lekin faqat to'g'ri shaklda imkon qadar ko'proq bajaring.
   • Og'irligingiz muvozanatli ekanligiga va bilaklaringizga suyanmasligingizga ishonch hosil qiling.
2. 

   Qarshilik qo'shish uchun tizzangiz ustidagi mini-banddan foydalaning. Agar sizda mini-bandingiz bo'lsa, uni tizzalaringizdan biroz yuqoriroqda sonlaringizga o'rang va glute tepish holatiga o'ting. Oyog'ingizni ko'targaningizda, mini-band harakatga yuk qo'shish uchun qarshilik ko'rsatadi.

   • Siz ushbu o'zgarishni standart to'rtlik boshlang'ich pozitsiyasidan yoki yanada rivojlangan taxta boshlang'ich pozitsiyasidan foydalanib qilishingiz mumkin.
3. 

   Qarshilik guruhi yordamida oyog'ingizni to'g'ri uzing. Ushbu o'zgaruvchanlik uchun barcha to'rtta boshlang'ich holatida standart bo'ling. Oxirida tutqichlar bilan ko'proq qarshilik ko'rsatish guruhi kerak. Oyog'ingizning o'rtasi atrofidagi guruhni o'rab oling va qo'ling bilan tutqichlarni qo'llaring bilan ushlab turing. Nafas olishda oyog'ingiz sizning orqangizdan yuqori bo'lguncha oyoqingizni yuqoriga va tashqariga chiqing.

   • Oyog'ingizni tushirishda ehtiyot bo'ling. Shunchaki uni pastga tushirmang va darhol guruhda keskinlikni chiqarmang. Oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizdek, nazorat ostidagi harakatda pastga tushiring.
4. 

   Jismoniy mashqlarga yuk qo'shish uchun tizzangizning echkisida dum dumbbell qo'ying. Agar siz chindan ham sizning yaltiroqlaringizni qurmoqchi bo'lsangiz, mashq bilan mashq qilishingiz kerak. Siz uchun tegishli og'irlikning dumbbellini oling va uni tizzangizning echib olish qismida joylashtiring. Siz uni buzoqdan ushlab turish uchun siz uni buzoqingiz va sizning hamstring o'rtasida ushlab turishingiz mumkin.

   • Ushbu o'zgaruvchanlik bilan, odatda, barchangizni bir tomondan qilish yaxshidir va keyin boshqa tomonga o'ting. Shunday qilib, dumbbellni oldinga va orqaga harakat qilmaysiz. Ammo, agar siz alternativasini xohlasangiz, har bir tizzaning orqasida bir xil o'lcham va vaznni qo'yishingiz mumkin.
   • Agar siz vazn ko'tarish uchun yangi bo'lsangiz, 2 funt (0,91 kg dumbbellni boshlash uchun yaxshi joy. Agar bu juda og'ir bo'lsa, engil vaznga o'ting. Siz shuningdek to'piqlaringizni o'rab turgan to'piq og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

   Ogohlantirish: Faqat og'ir shaklda ushlab turish va sizning yaltiroqlaringizni izolyatsiya qilishda ko'targaningiz kabi, faqat og'irligidan foydalaning. Ushbu mashqni yomon shakl bilan bajarishga harakat qilish pastki orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Ekspert savol-javob

Ogohlantirish

• Yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa surunkali kasallik yoki holatingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.