Qanday qilib yaltiroq maqsadli bolgarlarni ajratish

Bolgar split squats (BSS), gluteal, to'rtburchak va yadrodan foydalanadigan bir oyoqli mashq, gluteal mushaklar va oyoqlarni o'stirish va mustahkamlash uchun muhim mashqdir. BSS nafaqat mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi mashqlardan biri, balki ular muvozanatni, harakatchanlikni yaxshilaydi va mushaklar muvozanatining oldini oladi. BSS sizning oyoq mashqlaringizga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin va bu hatto bel va son og'rig'ini boshdan kechirayotganlar uchun shtanga bilan bel cho'ktirishga muqobil bo'lishi mumkin.

Qadamlar

Uskunalar

1. 

   Skameyka toping. Amaldagi skameyka tizzagacha yaqin bo'lishi kerak. Agar biron bir dastgoh ushbu mezonlarga javob bermasa, Smit mashinasini tanlang va barni kerakli balandlikka o'rnating.

   • Qulaylik uchun barga bar yostig'i qo'shilishi mumkin.
2. 

   To'g'ri og'irliklarni toping. Og'ir atletika bilan qanchalik rivojlanganligingizga qarab tana vazni, bitta gantel yoki ikkita dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.

   • Ushbu vazn bilan siz 8-10 takrorlashni bajarishingiz kerak.
   • Yangi boshlanuvchilar tana vaznidan boshlashlari va shaklga moslashgandan keyin rivojlanishi kerak.
3. 

   Kosmos uchun maydon. BSSni boshqalardan uzoqda, ochiq maydonda bajarish eng oson. Buning sababi, BSS harakatsiz skameykalar orasida katta bo'sh joy egallashi mumkin. Boshqalarning shaxsiy pufakchalarini yodda tuting.

Sozlash; o'rnatish

1. 

   Tik turgan joyingizni toping. Sizning turgan joyingiz skameykaga yaqin, lekin tegmasligi kerak. Skameykadan uzoqqa qarab, oyog'ingizni orqaga ko'tarish uchun etarli joy ajratish uchun o'zingiz va skameyka o'rtasida etarli joy topish uchun oynadan foydalaning.

   • Bu joy hamma uchun har xil ko'rinadi, chunki barchamizning oyoq uzunligi va moslashuvchanlik diapazoni har xil.
2. 

   Oyog'ingizni mahkamlang. Bir oyog'ini erdan ko'tarib, oyoqning yuqori qismini skameykaga tekis qo'ying. Mashq paytida harakatlanishi uchun to'pig'ingizni skameykaning chetida ushlab turing.

   • Agar bu bosqichda biron bir noqulaylik bo'lsa, ehtimol siz skameykadan juda uzoqdasiz.
   • Skameykadagi oyoq 'ko'tarilgan oyoq' deb nomlanadi.
3. 

   Tizzangizning holatini to'g'rilang. Ko'tarilgan oyog'ingizni skameykada ushlab turganda, egilib, erga cho'zilgan oyog'ingizga qarab turing. Barqarorlik uchun qo'llaringizni ishlating, tizzangiz 90 graduslik burchak hosil qilishi uchun erga tushirilgan oyog'ingizni harakatlantiring.

   • Cho'kkalab o'tirganingizda, tizzangiz erga tegishiga imkon bering.
   • Shaklingizni tekshirish uchun oynaga qarash ushbu bosqichda foydali bo'lishi mumkin.
4. 

   Tanangizni ko'taring. Qo'llaringizni erdan ko'taring va tanangizni 35 daraja oldinga egib turing.

   • Agar tana vazni bilan mashq qilsangiz, qo'llaringizni kestirib qo'ying.
   • Agar dumbbelllar bilan mashq qilsangiz, tanangizni ko'tarayotganda ularni oling. Agar ko'tarilgan oyog'ingizning tizzasi erdan tushib qolsa, yaxshi bo'ladi.
5. 

   Stendni to'ldiring. 35 graduslik egilishingizni saqlab, tuproqli oyog'ingizni to'g'rilang.

   • Xavfsizlik va barqarorlik uchun tizzada ozgina egilib turing.
   • Ko'tarilgan oyoqni skameykada ushlab turing.
6. 

   Orqa miyangizni himoya qiling. Jag'ingiz ko'kragingizga egilganligiga ishonch hosil qiling. iyagingiz ko'kragingizga tegishi shart emas. Nigohingizni bir xilda ushlab turish uchun erdagi fokus nuqtasini toping.

   • Jarohat yoki zo'riqish, ayniqsa, og'irliklardan foydalanganda, iyagining echilmaganligi tufayli yuzaga kelishi mumkin.
7. 

   Boshqa mushaklarni jalb qiling. Ushbu mashqni to'g'ri shaklda bajarish uchun asosiy va latissimus dorsi mushaklaringizni jalb qilish juda muhimdir. Ushbu ikki mushak guruhi to'g'ri orqa tomonni ushlab turishga yordam beradi, shuningdek, dumbbelllarni ushlab turadi.

   • Latissimus dorsini jalb qilish uchun elkangizni yuqoriga va orqaga buking. Orqa tarafingizda qandaydir siqilishni his qilishingiz kerak.
   • Yadrongizni jalb qilish uchun diafragmangizga chuqur nafas oling. Oshqozoningizni yuqoriga qarab siqishni o'ylab ko'ring.

Harakat

1. 

   Tanangizni pastga tushiring. Chuqur nafas olish bilan boshlang. Orqa uchingiz bilan yetaklab, tizzangiz yerga tegmaguncha yoki orqa tomoningiz baland tovoningizning orqa qismiga tegmaguncha, sekin-asta ko‘tarilgan oyog‘ingiz tomon pastga tushing.

   • Bu to'g'ridan-to'g'ri pastga emas, balki diagonal harakatga o'xshab ko'rinishi kerak.
   • Og'irlikni tuproqli oyoqning tovoniga qarating. Bu glute funktsiyasini boshlaydi. Oyoq barmoqlarini ko'tarmang.
   • Mashq davomida orqangizni tekis tuting va 35 graduslik egilib turing.
   • Ko'krak qafasining erga tushirilgan oyog'iga tushishiga yo'l qo'ymang.
2. 

   Pozitsiyada pauza. Ko'tarilgan oyog'ingizning tizzasi polga tegsa yoki orqangiz ko'tarilgan tovoningizga tegsa, bu holatda uch soniya ushlab turing.

   • Bu sizning ongingiz mushaklaringizga, xususan, glutalarga ulanish uchun vaqt yaratadi.
   • Mashqni sekin va nazorat ostida bajarish mushaklarning o'sishi va kuchi uchun ancha samaralidir.
3. 

   Tanangizni ko'taring. Tuproqli oyoqning kuchidan foydalanib, tizzangizni to'g'rilang va 35 graduslik egilishda torsoningizni yuqoriga ko'taring. Ko'tarilayotganda nafasingizni chiqaring.

   • Bu diagonal harakat.
   • Tuproqli tovoningiz bilan erga itaring, bu gluta faollashishini kafolatlaydi.
   • Oyoq barmoqlarini ko'tarishdan saqlaning.
4. 

   Jismoniy mashqlarni davom ettiring. Harakat birligining 1-3 qismini kerak bo'lganda takrorlang. Har bir oyog'ida 8-10 repsni maqsad qilgan yaxshi maqsad. Bir oyatda kerakli reps miqdori tugagandan so'ng, oyoqlarini almashtiring va jarayonni takrorlang.

   • Bu, ayniqsa, bir oyoqli mashqlar paytida, har bir oyog'ining bir xil sonini va to'plamlarini bajarish juda muhimdir. Bu mushaklarning nomutanosibligini oldini oladi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Bir oyoqli kvadratlar sizni yaxshiroq sportchini qanday yaxshilaydi?

  Bir oyoqli kvadratlar sizni yaxshiroq sportchiga olib keladi, chunki ular sport harakati va o'yin-kulgi va ko'p yo'nalishli faoliyat bilan shug'ullanadigan intinetik harakatlar va mushaklarni kuchaytiradi.

Maslahatlar

• Oyoqlaringiz sizning qo'llaringizdan ancha og'irlikni ko'tarishi mumkin, shuning uchun og'irlikni ko'tarish yoki ko'tarish kamarlarini qo'llash uchun yordam berish uchun foydali bo'lishi mumkin.
• Murojaat paytida bir qatorda, shuningdek, qisqa tekshirish inspras-insp-inspr-inspr-insprase-ni ham ishlatib ishlatilishi mumkin.
• Birinchi to'plamni suratga olish va mashqning oxirgi to'plamingiz sizning shaklingiz rivojlanishini ko'rish uchun foydali bo'lishi mumkin.