Gimnastika bo'yicha Germaniya

Qo'ldasta gimnastika sportining asosiy mahoratidir. Bu nafaqat muhim usul emas, balki u boshqalarni qulfdan chiqarish va echilgan manevrlarni ochish, masalan, sayr qiluvchilar va yonboshda. Qo'lga chiqishning turli xil usullari mavjud, ammo gimnastikachilar deyarli har doim stolga stolga qadar ishga kirishadi. Og'irligingizni oyoqlaringizdan oyoqlaringizdan siljitish uchun oldinga qisqa qadam tashlang va orqangizdan orqa oyoqingizni ushlab turing. U erda bir marta ikkala oyog'ingizni bir-biriga bog'lab, barmoqlaringiz va poshnalaringizning ozgina harakatlaridan foydalaning, balansingizni saqlang.

Qadamlar

Qo'lga tushish

1. 

   Lunge pozitsiyasida boshlang. Go'yo siz o'rtada bo'lgandek, xuddi shunday bo'lgandek, faqat ikkala fut qavatga teging. O'zingizni tepish va vazningizni qo'lingizga silkitishga tayyorlash uchun oyoqlaringiz to'pida turing.

   • Oyog'ingizni qulay masofada joylashtiring. Ularni juda tor yoki juda keng bo'lishi mumkin, sizning tepishingiz qiyin va g'ayritabiiy his qilishi mumkin.
   • Qaysi oyog'i oldingi va qaysi biri orqada joylashgan. Biroq, ko'plab gimnastikachilar yuqoriga ko'tarilish uchun ko'proq kuch va barqarorlikni ta'minlash uchun o'z kuchini ko'tarishni afzal ko'rishadi.
2. 

   Qo'llaringizni boshingizga ko'taring. Sizning barmoqlaringizni sizning qulog'ingiz yoningizda joylashganligi uchun, barmoqlaringizni shiftga yo'naltiring. Qo'lingizni iloji boricha tirsaklaringizni qulflamasdan va mushaklaringizni elkangiz va yuqori ko'kragingiz bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin.

   • Agar siz teskari holatga tushganda qo'llaringiz juda ko'p egilgan bo'lsa, u o'zingizni ushlab turish qiyinlashadi.
3. 

   Orqa oyog'ingizni ko'targanda ikkala qo'lingiz bilan polga pastga tushing. Qo'lingizni va orqaga mahkam va mahkam ushlab, beliga egilib, kaftlaringizni erga qo'ying. Shu bilan birga, vazningizni oldingi oyoqqa siljiting va orqa oyog'ingizni oling. Tana sizning orqa oyog'ingizning oyoq barmoqlariga elkangizdan to'g'ri chiziqni shakllantirganligiga ishonch hosil qiling.

   • Barqaror bazani yaratish uchun barmoqlaringizni keng tarqalang.
   • Bu faqat bitta suyuqlik harakatida ishtirok etadigan birinchi bosqichda qatnashasiz.
4. 

   Qo'lingizga kuch bilan tepib, ikkala oyoqni siz bilan birga olib keling. Sizning orqa oyog'ingizni orqangizda oldinga siljiting, chunki siz shiftni tepishga harakat qilayotganingiz kabi, old oyoqlaringizni tabiiy ravishda kuzatib boring. Old oyog'ingiz polni qoldirib, tepish oyog'ingizni kutib olish uchun olib keling va qo'l san'atini tugatish uchun ikkala oyoqni mahkam ushlang.

   • Qo'lingizda bo'lganingizda, oyoqlaringizni oyoq osti qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Shunday qilib, siz muvozanatni o'chirib tashlashi mumkin bo'lgan ajralish yoki shamollashdan qochishingiz mumkin.
   • Sizni tepishingizni yaxshilash uchun biroz vaqt talab qilishi va oldinga yoki orqaga tushmasdan, siz qancha kuch sarflashingiz kerakligini tushunishingiz mumkin. Sabrli bo'ling - gimnastika bo'yicha eng qiyin qismlardan biri.

   Maslahat: Bir marta siz tepada bo'lganingizdan so'ng, oyoqlaringiz bir-biriga yopishgan kabi, oyoqlaringiz bitta birlik ekanligini tasavvur qiling. Qaerga ketadigan, boshqasi ergashishi kerak.

5. 

   Tanangizni iloji boricha to'g'ri va qattiq tuting. Balans nuqtai nazaringizni topganingizdan so'ng o'zingizni torting va o'zingizni barqaror tuting. G'oya - bu sizning bilagingiz, tirsaklar, yadro, kestirib, tizzalar va to'piqlaringizning barchasi bitta nuqtadan boshpana berishlari uchun hamma narsani 'yopishtirdi'. Olimpiya darajasidagi gimnastikachilar qo'l san'atlariga kirganda haykallarga o'xshaydi.

   • Har qanday egri yoki sust nuqtalarini to'g'rilashga ishonch hosil qiling. Agar tanangizning bir qismi hizalansa, siz qo'l san'atingizni yo'qotasiz yoki boshqarishni qayta tiklash uchun kurashishingiz kerak.
   • Qachonki siz qanday yordamni o'tkazishni o'rgansangiz, qo'lingizda pastga qarash vasvasasiga tushishingiz mumkin. Biroq, o'zingizning boshingiz tanangizning qolgan qismiga mos bo'lishi kerak.
   • Agar siz gimnastikachi bo'lsangiz, oyoq barmoqlarini ko'rsatishni unutmang. Sudyalar disket oyoqlari uchun ballarni ushlab turishadi!

Texnikangizni takomillashtirish

1. 

   Qo'llaringiz bilan mikro-ni yarating Balansingizni saqlang. Agar o'zingizni oldinga siljitsangiz, vazningizni orqaga siljitish uchun barmoqlaringizni polga bosing. Agar siz orqaga yiqila boshlasangiz, qo'llaringizning poshnasi bilan qarama-qarshi tomonga suring. Ushbu kichik harakatlaringizni 'Shirin joy' ni qaytarish va tik turing.

   • Sizning qo'llaringizdagi poshnaligidan ko'ra barmoqlaringiz bilan muvozanatli muvozanatni osonlashtiradi. Agar standart palma-it ishlamasa, tanangizni oldinga egilib, qo'lda ushlab turish uchun tirsaklaringizni ozgina eging.
   • Oyoqlaringizni bir-biriga tutsangiz, ikkala tomonga tushish haqida juda ko'p tashvishlanishingiz kerak emas.

   Maslahat: Agar siz to'satdan oldinga siljiganingizda, iyagini tortib oling va orqangizga qo'nmaslik uchun dumingizni yoki piruette-ga o'rang yoki piruette qo'ying.

2. 

   Qo'lingizdan chiqishga tayyor bo'lganingizda oyoqlaringizni pastga tushiring. Kelayotgan pastga, faqat teskari tomonga qarab turadi. Bir oyog'ingizni cho'zing va vazningizni kaftingizni silkitsangiz, uni ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring. Oyog'ingizning to'pi bilan pastga bosing, keyin boshqa oyog'ingizni pastga tushiring. Ikkala oyog'ingizni polga mahkam o'rab turgandan so'ng, qo'lingizni ko'tarib turing va sudyalarga salom ayting. Mukammal 10!

   • Ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida pastga tushirishingiz va uning vazningizni ikkala oyog'ingizni ikkala oyog'ingiz uchun tortishish.
   • Agar siz qo'l ustingizdan chiqishni va tashqariga chiqishni istasangiz, mashq qiling va junagingizga qadam tashlang va jarayonni takrorlashdan oldin qo'l san'atini tepib, qo'l san'atini ushlab turing.
3. 

   Qutllaringizni uzoqroq va uzoq vaqt davomida ushlab turish. Birinchi bir necha urinishlaringizda kamida 3-5 soniya davom etishga harakat qiling. O'zingizning muvozanatingizni qo'llab-quvvatlasangiz va o'zingizni barqaror ravishda oshirishga harakat qiling. Elita gimnastasi uchun to'liq daqiqagacha yordam bera oladigan elitaviy gimnast.

   • Eng yaxshi vaqtingizni yozing va keyingi safar mashq qilishingiz mumkinligini ko'ring.
   • Agar sizda bitta yoki ikkita yaxshi yordam bo'lsa, unda bir yoki ikkita yaxshi yordamingiz bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Bu mutlaqo normaldir. Sizning urinishlaringiz sizning texnikangizni terishda davom etayotganda yanada izchil bo'lishni boshlaydi.

Qo'llash qobiliyati xavfsiz

1. 

   Qutllaringizni mashq qilish uchun xavfsiz joyni tanlang. Sizning birinchi bir nechta urinishlaringiz uchun, bu yumshoq, kechirimli yuzada, masalan, burma mat yoki tekis yamoq kabi boshlash yaxshi fikr. Uyingizda belning gilamchali bo'limi ham ishlashi mumkin edi, chunki sizda ko'p xonadon bor, shunda siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

   • Iloji bo'lsa, sizga tanangizning to'liq uzunligiga teng miqdordagi bo'shliqni o'zingizning boshingiz bilan cho'zilgan, ortiqcha 1-2 fut (0,30-0,61 m).
   • Yaqin atrofda biron bir narsangiz yo'qligiga ishonch hosil qiling, yoki siz yiqilishingiz kerak bo'lsa, urishingiz mumkin.
2. 

   Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun har bir mashg'ulotdan oldin cho'zish. Qisqacha qizarib ketganidan so'ng, qo'llaringizni kesib, qo'llaringizni oldinga va orqaga burab, elkama-elkalarni oldinga va orqaga burab, ikki yo'nalishni bir vaqtning o'zida 20-30 soniya davomida egib oling. Shuningdek, u sizning pastki oyoqlaringiz, tizzalar, yadro va yuqori ko'kragiga, masalan, bo'linish, o'pka, bag'riklar va oyoq barmoqlari uchun ba'zi oddiy cho'zishlarga yordam berishi mumkin.

   • Asosiy yoga bola pozasi, taxta, pastga, pastga, pastga, pastga, qayiq pozasi, mushaklaringizni mashg'ulotlarga tayyor bo'lish uchun foydali bo'lishi mumkin.
   • Nafaqat cho'zilib ketadi, balki o'zingizni xafa qilishingizga olib keladi, shuningdek, qo'lda kirish va yordam berishni osonlashtiradigan harakatlaringizni ko'paytiradi.
3. 

   Devorga qarshi mashq qiling kuchingiz va ishonchingiz yaxshilanmaguncha. Yumshoq, polning yumshoq, ochilgan qismining oldida yoqimli, ochiq qismida va tizzangizga tiz cho'kib, devorga tushing. Vertikal bo'lsangiz, asta-sekin qo'lingizni bostirib kirguningizcha, oyoqlaringizni poydevorga aylantirib, asta-sekin 'yurish' ni boshlang. Agar iloji bo'lsa, devorga yordam beradigan yordamingizni ushlab turing, so'ngra harakatni ehtiyotkorlik bilan polga qo'ying.

   • Dam olishdan oldin devorga 3-5 marta yurishga harakat qiling. Siz qanchalik ko'p 'reps', tezroq kuch va barqarorlikni oshirasiz.
   • Devorni ko'tarib, devorga osib qo'yganingizdan so'ng, siz eng nafarsiz yordam texnikasini taqlid qilish uchun devorga orqa tomoningiz bilan tepishingizni boshlang.

   Maslahat: Katlangan to'shak, yoga mat yoki shunga o'xshash yostiqni kesing va ularni mashq qilishga yordam beradi.

4. 

   Do'stingizdan devordan ko'chib o'tishga tayyor bo'lganingizda. Agar siz birinchi marta qo'llanmaga kirgan bo'lsangiz, siz tasodifan o'ylangandan so'ng, kimdir oldida kimdir turing. Shunday qilib, siz o'zingizning shaklingizga diqqatni jamlashingiz va o'zingizning qo'lingizni ishlatmasdan faqat qo'llaringiz bilan muvozanatni ko'tarmasdan qo'lingizni qo'llab-quvvatlashga odatlaning.

   • Agar kutish paytida diptaga ega bo'lish, agar siz haddan tashqari oshirib yuborishdan xavotirda bo'lsangiz, asabingizni engillashtirishi mumkin.
   • Agar siz tergov - bu masala bo'lsa, diptangiz bir nechta qo'li bilan siz tepganingizda bir oz qo'shimcha ko'tarish uchun bir qo'lingizni qo'yishi mumkin.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Qo'lni amalga oshirishda men boshlanishim kerakmi?

  Juda qiyin emas. Agar siz haddan tashqari qattiq itarsangiz, orqa tomoningizda yoki hatto bo'yningizga tushishingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men qo'lda ko'prikka tushaman?

  Qo'lni o'tkazishda oyoqlaringizni ajratib turishga harakat qiling va oxir-oqibat siz orqada qolish pozitsiyangizga tushasiz.
• Savol bermoq

  Qo'lda ishtirok etishda qanday muvozanatlashim mumkin?

  Oyoqlaringizni va oyoqlaringizni siqib chiqaring, bir-biriga buring, o'zingizning absingizda torting va yerni tortib oling.

Video

Maslahatlar

• Asosiy yordam, oldingi yurish va old ko'zali va boshqa yuqori darajadagi qo'llar va boshqa yuqori darajadagi qo'llar kabi zamonaviy ko'nikmalar uchun muhim ahamiyatga ega.
• Har kuni kuniga kamida 5 daqiqa davomida qo'l ustingizlarni mashq qilishni odat qiling. Agar siz unga rioya qilsangiz, hech qanday yaxshilanish dunyosini ko'rasiz.
• Agar siz tepish bilan noqulay bo'lsangiz, kassadan foydalaning.

Ogohlantirish

• Turli gimnastika usullarini o'rganish, o'zingizga qarshi chiqish va malaka oshirish uchun qiziqarli usul bo'lishi mumkin, ammo bu xavf bermasdan emas. Agar siz uni xavfsiz va yaxshi shaklga ega bo'lish uchun zarur bo'lsa, jismoniy kuch va muvofiqlashtirishni amalga oshirmasangiz, eng erkin do'stlikni bajarishga harakat qilmang.