Qanday qilib yordam berish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Qo'lingizni mukammal qilish boshqa ajoyib gimnastika fokuslarini o'rganish uchun zaruriy shartdir. Qo'lda turish nafaqat qiziqarli, balki mashqning ajoyib shakli - bundan tashqari, u juda ta'sirli ko'rinadi. Agar siz uni bir kunda qabul qilsangiz va muvozanatingizni, shuningdek, asosiy va yuqori tana kuchingizni yaxshilash ustida ishlasangiz, qisqa vaqt ichida barqaror va oqlangan qo'l stendiga yo'lda bo'lasiz. Lekin har doim sabrli bo'lishni unutmang, amaliyot mukammal qiladi!

Qadamlar

Mustaqil

Qo'lda turish uchun yaxshi joy toping, shunda ular baribir yordam berishi mumkin. Sizga engil to'ldirilgan joy kerak bo'ladi, chunki siz qo'lingizda to'g'ri turishingizdan oldin polga bir necha marta urasiz. Istirohat bog'i yoki sizning hovlingiz - bu ajoyib tanlovdir, chunki o'tlar sizga yoqimli yumshoq qo'nish imkonini beradi va sizda ishlash uchun juda ko'p bo'sh joy bo'ladi. Bu kimgadir yoki biror narsaga tushib qolmasligingizga va o'zingizga zarar yetkazmasligingizga yordam beradi.
- Tepalikdan ko'ra tekis maydonni qidiring. Tutqichni tekis bo'lgan joyda bajarish ancha oson bo'ladi.
- Qo'lda turish uchun boshqa ajoyib joylar - plyajdagi qumda, sport zalidagi gimnastika to'shaklarida yoki uyingizdagi gilamli xonada.
Oyoq-qo'llaringizni va bo'g'imlaringizni cho'zing. Qo'l stendiga tushishdan oldin biroz isinish muhimdir. Siz mushaklaringiz yaxshi va bo'shashmasligini, tanangiz esa erkin bo'lishini xohlaysiz. Bu sizning jarohat olishingiz ehtimolini kamaytiradi. Vitesga kirish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
- Bilaklaringizni, to'piqlaringizni va bo'yningizni chiroyli va bo'shashguncha aylantiring.
- Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va barmoqlaringizga teginish uchun egilib turing. Oyoqlaringizni tekis tutishga harakat qiling. 30 soniya ushlab turing, o'rnidan turing va oyoqlaringizni bir oyog'i bilan bir-biridan ajratib turing.
- Mushaklaringizni bo'shatishga yordam berish uchun blok atrofida tez yuguring. Juda uzoqqa yugurishning hojati yo'q; faqat o'zingizni isinib, jismoniy qiyinchilikka tayyor bo'lguningizcha boring.
Spotterni oling. Birinchi marta qo'l ushlaganingizda, muvozanatni to'g'ri o'rganmaguningizcha sizni o'rnida ushlab turishga yordam beradigan odam yaqinda bo'lishiga yordam beradi. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan oyoqlaringizni ushlab, sizni to'g'ri ushlab turish uchun oldin sizning oldingizda turishini so'rang.
- Qo‘l stendini yordamisiz bajara olgach, ag‘darilib ketmoqchi bo‘lmaguningizcha, kuzatuvchingizdan oyoqlaringizni ushlamaslikni so‘rang.
- Spotterga ega bo'lish mutlaqo shart emas. Siz o'zingizning qo'l stendingizni mukammal qilishingiz mumkin yoki uni devorga qaratib ko'ring (keyingi usulga qarang).
Oyoqlaringizni qulay tarzda bir-biridan ajratib, tekis turing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Oyoqlaringiz, tizzalaringiz, torso va boshingiz bir tekis va butunlay vertikal bo'lishi kerak. Qo'llaringizni yoningizda qulay tarzda ushlang.
- Ba'zi odamlar qo'llarini to'g'ridan-to'g'ri boshlari ustida boshlashni yaxshi ko'radilar. Siz ikkala yo'lni ham sinab ko'rishingiz va o'zingiz uchun eng qulay bo'lgan boshlang'ich pozitsiyasini tanlashingiz mumkin.
Dominant oyog'ingiz bilan teping. Keyin tepganingizda, o'pkaga tushmang, ikkala oyog'ingiz ham tekis bo'lishi kerak, u juda chuqur bo'lmasligi kerak, lekin tepish uchun etarli kuch berishi kerak. Bir tomonga yoki boshqa tomonga emas, to'g'ridan-to'g'ri tepib, oldinga o'tishga ishonch hosil qiling. Yon tomonga qadam qo'yish, qo'l stendiga kirganingizda tanangizni burishiga olib keladi, bu esa muvozanatni saqlashni ancha qiyinlashtiradi.
Tanani oldinga buring. O'pkaga tushmang, shunchaki belingizni og'ritib qo'yasiz, erga yaqinlashganda, qo'llaringiz erga to'g'ri kelganda, oyoqlaringiz to'g'rilay boshlasin. Qo'llaringizni to'g'ri ushlang va boshingizni erga qarab harakatlantiring. O'pkali oyog'ingiz ustida tabiiy, oldinga harakatda biroz kuch bilan harakatlaning. Bu sizning o'pka oyog'ingiz ustidan muvozanatli tizimni yaratishga imkon beradi, bu erda tortishish uni cheklashdan ko'ra, aslida qo'lda yordam beradi.
- Eng keng tarqalgan xato - qo'llaringizni erga to'g'ri tashlab, oyoqlarini yuqoriga tashlashga harakat qiling. Bu qamchilash harakatiga olib keladi va sizning oldinga tushishingizga olib keladi.
Qo'llaringiz erga yaqinlashganda qo'llaringizni tekis tuting. O'zingizni T sifatida tasavvur qiling, sizning asosiy oyog'ingiz vertikal qism, qo'llaringiz va dominant oyog'ingiz esa gorizontal qismdir. Asosiy oyog'ingiz erdan chiqmaguncha o'zingizni ushbu T holatida saqlang. Sizning elkangiz bo'yningizga mahkam bog'langan bo'lishi kerak, xuddi siz yelka qisayotgandek. Yelkalaringiz yuqoriga tushishiga yoki tirsaklaringiz bukilishiga yo'l qo'ymang, bu sizni shikastlanish xavfini oshiradi.
Oyoqlaringizni va tanangizni osmonga qarab tekislang. Oldinga qadam tashlash, ag'darish, qo'llaringiz bilan erga urish va oyoqlaringizni ko'tarish harakati qo'lda tugaydigan silliq, suyuq harakat bo'lishi kerak.
- Boshingizni ichkariga egib turing, xuddi tik turganingizda bo'ladi, orqa va oyoqlaringizni tekislang. Boshingizni orqaga tashlamang. Bu faqat sizning qo'l stendingiz orqangizni egib og'ritishiga olib keladi. Bu ham unchalik ta'sirli ko'rinmaydi.
- Oyoqlaringizni bir-biriga mahkam bog'lab turing. Oyoqlaringizni tekis ushlab turish va bir-biriga mahkam bosish odatda yon tomonga yiqilish istagidan xalos bo'lishga yordam beradi.
EKSPERT MASLAHAT
Rosalik Lutskiy
Gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy
Rosalind Lutskiy Stanford universitetida Stanford universitetida Stanford universitetida, 5-12 yoshdagi bolalarni stanford talabasi sifatida murabbiylik qilgan. U raqobatbardosh gimnastika bo'yicha o'sgan va Minnesotadagi mahalliy gimnastika jamoasi uchun kurashgan.
Rosalind Lutskiy Gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy
Agar tushishni boshlasangiz nima bo'ladi? - 'Agar siz oldinga siljigan bo'lsangiz, uning boshingizni ko'kragingizga bog'lab qo'ygan bo'lsangiz, uning ko'kragingizga tegizish mumkin, agar siz orqaga yoki yonimda bo'lsangiz, sinab ko'ring. Oyog'ingizni pastga tushirish va tizzangizni egish. '
Og'irligingizni qo'lingizda muvozanatlang. Sizning kafillaringizni va birinchi engkuningiz o'rtasida vazningizni saqlang. Barmoqlaringizga qarab, vazni muvozanatlash uchun qo'llaringizni sozlang; Agar siz uni belingiz tomon siljitsangiz, balansni yo'qotasiz.
Siz pastga tushishga tayyor bo'lganingizda, oyoqlaringizni ajrating va dominant oyog'ingizni erga tushiring. Turishni boshlang va boshqa oyog'ingizni erga qo'ying.
- Ko'krak qafasini yuqoriga qarab turing va qarang.
- Qo'llaringizni quloqlaringiz bilan ushlab turing.
Qo'lni oxirigacha tugating.
- Quloqlaringiz bilan qo'llaringizni qo'llaringiz bilan tugating.
- Qo'llaringiz sizning boshingizdan uzoqlashib, kaftlaringizni tashqariga olib chiqsin.
Qo'lga tushirish. O'zingizning vazningizni orqaga yiqilishingiz uchun elkangizda ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni egib, rulonga eging. Ushbu mahoratda qanchalik yaxshi bo'lsa, uni to'g'ri qurol bilan bajarishga harakat qilishingiz mumkin, bu buni amalga oshirishning to'g'ri usuli. O'zingizning mushaklaringizni ta'sir qilish o'rniga shokni topish uchun tanangizni o'rgatish. Hech qachon hech qachon bir qo'l yoki bitta to'piqqa juda ko'p pul olmang. Oldindan chiqishdan oldin boshingizni ko'kragingizga bog'lab qo'yishingizga ishonch hosil qiling, chunki boshingizga xohlaganingizdan biroz ko'proq qiyinroq.
- O'zingizni xafa qilmasdan yiqilishning yana bir usuli, 'krab olish', 'arch' yoki 'ko'prik' ga, agar siz etarlicha moslashuvchan bo'lsangiz.

Prepa-dan foydalanish

Sekin devor yoki daraxtni toping. Ba'zi hollarda devorga yoki boshqa rekvizitni o'rganishni boshlash osonroq bo'ladi. Agar siz bir oz bo'lsangiz, pastga tushsangiz yoki yiqilib tushishingizdan qo'rqsangiz, bu o'zingizning tezligingizda yordam berishning yaxshi usuli.
- Ushbu usul uchun boshqa plyus - sizga dipta kerak emas. Siz o'zingiz uchun qo'lda bo'lganingizni o'rganishingiz mumkin.
- Siz oyoqlaringizni afisha ustiga qo'yasiz, shuning uchun siz biroz ifloslanishga qarshi emassiz yoki paypog'ida qo'l san'atini qiling.
Devordan yuz o'girayotgan taxta pozitsiyasiga kiring. Boshqacha qilib aytganda, oshqozoningizda boshlanib, sizning qo'llaringiz bilan o'zingizni ko'tarib, devor yonida itning yonidagi o'ng tomonda turing. Oyoqlaringiz unga teggan devorga etarlicha yaqin bo'lishingiz kerak.
- Sizning tanangiz devorga parallel bo'lishi kerak va oyoqlaringiz sizning yuqori tanangiz bilan 90 daraja burchak hosil qilishi kerak.
Oyoqlaringizni devorga ko'taring. Oyoqlaringizni oyoq barmoqlaringiz bilan devorga ko'tarishni boshlang. Shu bilan birga, qo'lingiz bilan devor tomon 'yurish'. Devorga yaqinlashganda, tanangiz vertikal bo'lishi kerak. Qo'lingiz devordan 12 dyuym (30,5 sm) bo'lsa, to'xtating. Endi siz devorga yordam beradigan yordam beryapsiz!
- Tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turing, go'yo siz qisib qo'yayotgandek.
- Sizning boshingiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz o'rtasida joylashgan bo'lishi kerak; Bu juda uzoqqa suyanmang.
Devorni qo'lda qo'yish. Og'irligingiz qo'lingiz bilan to'liq muvozanatlanganligi uchun tanangizni devordan muloyimlik bilan chiqaring. Endi tanangiz to'g'ri, vertikal chiziqda bo'lishi kerak, saralangan satrlar bilan tugaydi.
- O'zingizning hisobingizni tuzatishingiz kerak bo'lsa, qo'lingizni siljiting. Sizning qo'llaringizda kaftlar orasidagi vazningizni va birinchi engil tizzalar orasiga tuting va barmoqlaringizni harakatga keltiring.
- Tugatganingizda oyoqlaringizni buking va devordan uzoqlashing.
Endi devorga qaramoq. Endi siz pastga tushib qolgansiz va siz qanday qilib yordamchini his qilishingizni his qildingiz, boshlaganingizni o'zgartirish vaqti keldi. Devorni muloyimlik bilan yurib, siz boshlanish uchun devorga qarasangiz. Devorga qarab, qo'lda qanday yordam berishni o'rgansangiz, istalgan joyda, istalgan joyda buni qila olasiz.
- Oyoqlaringiz bilan devorga qarama-qarshi devorga qarab turing.
- Oldinga qadam bosing, tugating va qo'lingizni devordan 12 dyuym (30,5 sm) ekadi.
- Qo'llaringizni to'g'ri ushlab, oyog'ingizni bitta suyuqlik harakatida boshingizni ko'taring.
- Qiyinchilikka duch kelmang, chunki u sizning poshnangizga ta'sir qiladi.
- Elkangizga va boshingizni to'g'ri tuting. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing va oyoq barmoqlarini ko'rsating. Qo'lingizga ham qarang.
- Sizning vazningiz sizning kaftlaringiz va qo'llaringiz orasidagi birinchi engillashganligiga ishonch hosil qiling. Balansingizni saqlash uchun zarur deb sozlash.
- Siz to'xtashga tayyor bo'lganingizda, qo'lingizdan chiqing.

O'zingizni qiyin

Qo'lga tushing. Bu sizning yordamingizni tugatishning oqlangan usuli. Oddiy rol o'ynash o'rniga, siz erga bo'linganlarga ko'chib o'tasiz.
Qo'lingizda yuring. Qo'lni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz yaxshi muvozanatlashingiz mumkin ekanligingizni his qilyapsiz, aylanib yurishga harakat qiling! Buni tez-tez bajaring va qo'lingiz mushaklari juda kuchli bo'ladi.
Qo'lda turing. Ushbu mushaklar biroz bulutlashgandan so'ng, qo'lingizdan qo'lingizdan borishga harakat qiling. Qo'llab-quvvatlash uchun, shuningdek, oyoqlaringiz devorga qarshi turgan joyingizni ushlab turishingiz mumkin.
- Qopqoqligingizni oshirish uchun push-uplar, mashqlar qizg'in dumbbell bo'yicha mashqlar.
Oldingi chegarasini qiling. Agar siz istagan gimnastikachi bo'lsangiz, old ofis sizning qo'lingizda turganingizdagi keyingi qadamdir.

Jamiyat Savol-javob

Savol bermoq
Qanday qilib uzoq vaqt qo'lda ushlab turishim mumkin? Men ko'tarilishim bilanoq tushib qoldim.
Tanangiz o'rtasidagi oddiy muvozanat nuqtasini toping. Agar siz juda shakkur bo'lsangiz yoki tizzangizni juda ko'p tishlamaysizmi, bu muvozanatni topolmaysiz. Qando'lligingizga kirganingizdan keyin tanangizni to'g'ri saqlang. Dam oling va qiyinchilikni engillashtirishga harakat qiling. Oyog'ingizni tepishga uringaningizda, buni juda ko'p kuch bilan qilmang, bu oddiy supure harakatdir. Ushbu muvozanat nuqtasini topish uchun vaqt kerak, ammo buning foydasi va muvaffaqiyatga erishganingizda juda yaxshi his qiladi.
Savol bermoq
Agar men qo'nmaga olmadim va buning o'rniga orqamdan boraman?
Devor yoki eshik kabi qo'l ustida yashirin yuzaga qarshi mashq qiling. Bu sizga oyoqlaringizni havoda to'xtatishingiz kerak bo'lgan joyga o'rganishga yordam berishi kerak.
Savol bermoq
Qo'llarim titraganda nima qilaman?
Bu sizning mushaklaringiz charchaganligini anglatadi. Tanaffus qiling va suv iching.

Video

Maslahatlar

Avvaliga potter bor. Agar siz bardoshli bo'lsangiz, potter qo'yib yuborishi mumkin va siz o'zingizning qo'lingizda yordam berasiz.
Balansingizni saqlash uchun qo'lingizdan foydalaning. Agar oyoqlaringiz boshingiz ustiga tushib qolsa, barmoqlaringizga qattiq suring. Agar siz pastga tushib qolsangiz, kaftlaringizda qattiq turing.
Bu mahoratning aksariyati vizualizatsiya va ishonchga ega bo'lish haqida. Agar qo'rqsangiz va yiqilib tushasiz deb o'ylagan bo'lsangiz, shunda siz shunchalik ko'proq. Biror kishini sizni muvozanatlash uchun oyoqlaringizni muvozanatlash uchun oyoqlaringizni ushlab turish juda foydali bo'ladi yoki siz bu suvni suv bilan shug'ullanayotganingizni tasavvur qilish juda foydali.

Ogohlantirish

Ushbu to'rni bajarishga harakat qilayotgan sohangiz quruq va bepul ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qo'llaringiz charchaganida to'xtang.
Agar siz devordan foydalanmoqchi bo'lsangiz, u haddan tashqari ko'tarilib, tovoningizni ichiga itaring.

Kerak bo'lgan narsalar

O't, gilam yoki yoga mat.
Sizga tizzali prokladkalar kerak bo'lishi mumkin.
Gimnastika yoki quruqlikka yumshoq narsa uchun jaranglang.
O'rganayotganda sochim.
Ba'zilar quvonchli poyabzal yoki tennis poyabzallariga muhtoj, ammo ba'zilari bo'lmasligi mumkin. Bu sizni pastga tushiradi yoki sizga yordam beradi, bu odamga bog'liq.