Qanday qilib osilgan oyog'ini ko'tarish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz bu yil ABS-ni ishlash uchun yangi mashqlarni qidirsangiz, osib qo'yilgan oyoqlarni ko'tarish qiyin, ammo bu super samarali mustahkamlanishga qanday harakat qilishingiz kerak? Xavotir olmang, biz siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani ko'rib chiqamiz. Biz sizga eng yaxshi usul va maslahatlarni, shunda siz ABS-ning mushaklarini sport zalidan yoki hatto o'z uyingiz bilan sayohat qilish uchun orqaga qaytishingiz mumkin. Bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'rganish uchun standart oyog'ingizdan yanada qiyin tafovutlarga ko'taring, o'qing!

Qadamlar

Oyoq oyoqlarini ko'tarish

  1. 1-qadam - panelingizni elkangizning kengligi bilan ushlang.
    Qo'llaringizning kengligi bilan kenglik bilan o'ralgan holda barda barda tuting. Qo'lingizni oldinga siljigan holda boshingizni to'g'ri ko'taring. Yaxshi shaklni saqlash uchun qo'llaringizni elkangizga qarab ushlab turing. Keyin, qo'lingizni panjara bo'ylab o'rashni torting.
    • Agar kerak bo'lsa, barga etib borish uchun skameyka yoki mustahkam stuldan foydalaning.
    • Sizning kaftlaringiz orqaga qaraganida, qo'llaringiz va elkalarini siqib chiqarishi mumkin. Har doim ushbu mashq bilan haddan tashqari ushlang.
    • Agar ishlayotganingizda qo'llaringiz terlashsa, bo'rdan foydalanib ko'ring. Siz tasodifan proc-up baridan siljishni xohlamaysiz!
  2. 2-qadam oyoqlaringizni to'g'ri va oyoqlaringizni bir-biriga tuting.
    Oyoqlaringizni to'g'ri va oyoqlaringizni bir-biriga tuting. Oyoqlaringizni butunlay tekislang va oyoqlaringizning ichkarisini ushlab turing. Sizning poyabzalingiz tagliklari polga parallel ekanligi uchun oyoqlaringizni joylashtiring. Oyoqlaringizni ko'tarishdan oldin, tanangiz oyoqlaringizga to'g'ri chiziqda osilganligini tekshiring.
    • Oyoq oyog'ingizni ko'tarayotganda orqaga va orqaga suzmang.
  3. 3-qadam, oyoqlaringizni to'g'rilab, tizzangizni to'g'ri ushlab tursangiz, yadroingizni torting.
    Oyoqlaringizni ko'tarib, tizzangizni to'g'ri ushlab tursangiz, yadroni mahkamlang. Harakatingizni boshqarish uchun yadro va oyoq mushaklaridan foydalaning. Belingizga menting va asta-sekin oyoqlaringizni oldingizda ko'taring. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing.
    • O'zingizning tanangizni sezish uchun aylantirmang. Harakat sizning yadro va oyoqlaringiz orqali bo'lishi kerak.
    • Siz boshlaganingizda, siz oyoqlaringizni juda baland ko'tara olmasligingiz mumkin va bu yaxshi!
  4. 4-qadam, oyog'ingiz va oyoqlaringiz kestirib turganda oyoqlaringizni ko'tarishni to'xtating.
    Oyog'ingiz va oyoqlaringiz sizning kestirib tepangizda bo'lganida oyoqlaringizni ko'tarishni to'xtating. Noqulaylik his qilmasdan oyoqlaringizni balandroq ko'taring. Ideal holda, oyog'ingiz cho'qqilari sizning kestirib qaraganda yuqori bo'lishi uchun oyoqlaringizni ko'taring. Keyin, ABSni ishlash uchun 3-5 soniya pauza qiling.
    • Agar siz oyoqlaringizni juda baland ko'tarolmasangiz, unda ish tuting. Siz yaxshilanishlarni ko'rasiz!
    • Oyoqlaringizni ko'taring, chunki bo'yningizda noqulaylikni keltirib chiqarishi mumkin.
  5. 5-qadam, oyoqlaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.
    Oyoqlaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. O'zingizning yadroingizni va son mushaklaringizni oyoqlaringizni tushirishingiz bilan shug'ullaning. Boshlang'ich holatingizga xavfsiz qaytish uchun sekin, boshqariladigan harakatdan foydalaning.
    • Oyoqlaringizni juda tez tashlab yuborish sizning orqangizga zarar etkazishi mumkin.

    Maslahat: Ko'p mashqlar bilan bog'liq bo'lganidek, sekin va boshqariladigan harakatlar mushaklaringiz uchun yaxshiroqdir. Avval siz boshlaganingizda, miqdordan ko'ra har bir oyog'ingizni ko'tarish sifatiga e'tibor qarating.

  6. 6-qadam 15 ta repsning 3 to'plamiga qadar ishlang.
    15 ta repsning 3 to'plamigacha ishlash. Tanangizni tinglang va o'z kuchingizga boring. To'g'ri shaklni ushlab turganda iloji boricha oyoqlaringizni baland ko'taring. Shunga o'xshab, agar siz 15 ta ish qilolmasangiz, har safar bajara olmasangiz, har safar yanada yaxshilanishga e'tibor bering. Siz 15 ta funt sterling 3 to'plamini bajarmaguningizcha ishlashda davom eting.
    • To'plamlar o'rtasida 1 daqiqa dam oling.
    • Agar siz oyoqlaringizni juda baland ko'tara olmasangiz, ularni har kuni (2,5 sm) boshqa 1 ga ko'tarishga harakat qiling.
    • Agar siz faqat bir nechta takrorlashni amalga oshirsangiz, har hafta qo'shimcha rejani qo'shishda ishlang.

Umumiy o'zgarishlarni bajarish

  1. 1-qadam, ko'zingizni egib, osilgan oyog'ingizni o'zgartiring.
    Tizzalaringizni egib, osilgan oyog'ingizni ko'taring. Chin-up baringiz ostiga tikilib turing, so'ngra qo'llaringizni ko'taring va panjara bilan o'ralgan holda ushlang. Sekin sonlaringizni ko'kragingizga ko'taring va tizzangizni buking. 3 dan 5 soniya ushlab turing, so'ngra ishni tugatish uchun oyoqlaringizni pastga tushiring.
    • 15 ta repsning 3 to'plamiga ishlang.
    • Tizzalaringizni bukish mashqni bajarish osonlashadi.
  2. 2-qadam, agar siz desangiz, to'liq yotgan oyog'ingizni ko'taradi't have a chin-up bar.
    Agar sizda iya-up baringiz bo'lmasa, to'liq yotgan oyog'ingiz ko'tariladi. Mashq matni yoki mashg'ulot skameykada yoting. Sizning tosingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni quyi dumba ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'ri va oyoqlaringizni bir-biriga tuting. Yadroingizni torting va oyoqlaringizni 60 dan 70 daraja burchakka ko'taring. Ushbu holatni 3 dan 5 soniya ushlab turing, so'ngra 1 regi to'liq tugatish uchun oyoqlaringizni pastga tushiring.
    • 15 ta takroriy 3 to'plamni takrorlang.
    • Urug'ligingizni neytrallashtiring, shunda u mat yoki skameykaga bosilmasligi uchun.

    Maslahat: Siz qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa ko'plab mashg'ulotlar mavjudyadroingizni mustahkamlang. Yoga yokiPilatlarbu sohada ishlashning ajoyib usuli.

  3. 3-qadam, oyoq ko'tarilsa, tizzaning ko'tarilishini sinab ko'ring.
    Oyoq ko'tarilsa, tizza ko'tarishlarini sinab ko'ring. Mashq mat yoki og'irlik skameykada yoting. Oyoqlaringizni ko'targaningizda yadro mushaklaringizni jalb qiling. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, sonlaringizni ko'kragingizga olib keling. 3 dan 5 soniya ushlab turing, so'ngra 1 ta repni tugatish uchun asta-sekin pastga va oyoqlaringizni to'g'rilang.
    • Har biri 15 ta takrorlashni bajaring.
    • Tizning ko'tarilishi shunga o'xshash mashq bo'lib, siz oyoqlarni ko'tarishga yordam beradigan mashq.
  4. 4-qadam, ko'z to'pponchalarni ko'tarish intensivligini oshirish uchun sizning to'piqlaringizni ko'taring.
    Oyoq ko'tarish intensivligini oshirish uchun to'piqlaringizga og'irliklar qo'shing. Oyoq ko'tarilgandan keyin siz uchun oson bo'ladi, vazn qo'shing, bu harakatni yana bir bor qilishi mumkin. Har bir oyog'ingizga to'piq og'irliklarni qo'shing yoki to'plangan to'plamlaringiz kabi to'piqlaringiz orasidagi dumbbellni ushlashga harakat qiling.
    • Masalan, siz har bir oyog'idagi 2 dan 5 funtgacha (0,91 dan 2,27 kg gacha) to'piq va 5 funtni (2,3 kg) dumbbell qo'shishingiz mumkin.
    • Siz 15 ta repsning 3 to'plamini osongina to'ldirguningizcha og'irlikni qo'shmang. Aks holda, siz mushaklaringizni siqishingiz mumkin.
  5. 5-qadam, yadroingizni kuchaytirishning boshqa usuliga aylanish uchun asta-sekin urib qolaveradi.
    Yadroingizni kuchaytirishning boshqa usulini boshqa usul bilan ushlab turing. Oyoq oyoqlarini ko'taradigan kabi barni ushlang. O'zingizning yadro mushaklarini jalb qiling, chunki asta-sekin tizzangizni buking. Tizzangizni ko'kragingizga va yelkalarga olib keling. 3 dan 5 soniya pauza qiling, so'ngra 1 ta repni tugatish uchun asta-sekin oyoqlaringizni orqaga tushiring.
    • 15 ta repsning 3 to'plamini qiling.
    • Sizning bo'yningizni va orqa mushaklaringizni siqib chiqaradigan tanangizni siljitmang.
  6. 6-qadam qiyin abon mashg'ulot uchun osilgan burilishlarni amalga oshiring.
    AB mashg'ulotlari uchun osilgan burilishlarni bajaring. Ixtiycha barda turing, so'ngra osilgan oyoqni ko'taradigan kabi barni ushlang. Yadro mushaklarini torting, keyin asta-sekin sonlaringizni ko'kragingizga ko'taring va tizzangizni buking. Asta-sekin oyoqlaringizni o'ng tomonga burang. Markazga qaytishdan oldin 2 soniyani bosib ushlab turing. Keyinchalik, asta-sekin oyoqlaringizni chap tomonga burang va 2 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni 1 regi to'liq bajarish uchun markazga qaytaring.
    • 10-15 replarning 3 to'plamini qiling.
    • Agar siz oyoqlaringizni ushlab turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, ularni reps oralarida tushirish yaxshi. Biroq, oyoqlaringizni butun to'plam uchun ushlab turish uchun maqsad qo'ying, chunki u sizning abs sizning abs-ni qiyinlashtiradi.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Ushbu mashqni qanday bajara olasiz?
    Pol ustiga yotib, oyoqlaringizni ko'tarish va tushirishdan boshlang. Keyin, osilib turganingizda tizzalaringizni ko'tarish va tushirish. Va nihoyat, siz osilganingizda oyoqlaringizni ko'tarish va tushirish uchun harakatlaning.

Maslahatlar

  • Unutmangcho'zmoq Mashg'ulotdan keyin sizning moslashuvchanligingizni ko'paytirish va shikastlanish va mushaklarning shikastlanishini oldini olish uchun.

Ogohlantirish

  • Agar siz allaqachon muntazam ravishda mashq qilmagan bo'lsangiz, yangi mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan tekshiring.