Qanday qilib bosh tikish kerak

Boshliqlar yaxshi o'yin-kulgi va kamyum gimnastika mahyokiati va orqa tomonlari kabi moslashuvchanlikni talab qiladi, Orqa tomon or Qo'lingizda yurish. Kanalar ba'zan meditatsion amaliyotlar bilan qo'llaniladi, ular ham kulgili partiyalarning hiyla-nayranglari bo'lishi mumkin. Agar siz boshchilik qilish uchun yangi bo'lsangiz, o'zingizni ko'tarishga harakat qilish uchun bir-bir nechta oson usul mavjud.

Qadamlar

Bosh tortishish

1. 

   Yostiqsimon matingizni joylashtiring. Siz yoga zamin yoki gimnastika matidan foydalanishingiz mumkin, ammo siz boshingizni va bo'yiningizni va qulay yostiqni qo'llab-quvvatlaydigan matni boqishni xohlaysiz. Sizning oldingizda to'shagingizni uzunligi qo'ying.

   • Agar boshpana qilish uchun to'liq boshlang'ich bo'lsangiz, matni devorning tagiga qarshi qo'yishingiz va devorni qo'llab-quvvatlash bilan boshingizni mashq qilishingiz mumkin.
   • Devorga qarshi sizning boshingizni mashq qilish, tanangizning turli sohalarida, siz bosh olamni ushlab turishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi.
2. Tanangizni stolning tepasiga joylashtiring. Matingizga tiz cho'kadi. Qo'llaringizni old tomoningizda to'shakka olib keling, shuning uchun siz tizzangiz va qo'lingizda dam olasiz. Endi siz stol tepasiga o'xshab ko'rinishingiz kerak.

   • Qo'llaringiz elkangiz bilan o'ralgan bo'lishi kerak va tizzalaringiz kestirib turishi kerak. Bülünün yodgorlik ustiga dam olish uchun olib keling.
3. Barmoqlaringizni bog'lang va boshingizni qo'ying. O'zingizning tirsaklaringiz bilan masofada elkangiz kengligida qo'llaringizni bir-biriga mahkam ushlang va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Bosh barmog'ingizni shift tomon yuqoriga cho'zing. Sizning qo'llaringiz va tirsaklaringiz uchburchak shaklini shakllantirishi kerak, bu devor bazasidan taxminan 5 dyuym (12,7 sm) uzoqroq. Kayni pastga tushiring va boshingning tojini matga quying. Sizning kaftingizdagi boshingizning orqa qismini dam oling, chunki toji matga yotadi.

   • Qulay holatni topmaguningizcha boshingizni to'g'ri yo'naltirishingizni o'zgartiring. Siz har doim tojingizda dam olishni maqsad qilishingiz kerak, qo'llaringizning orqa tomonini qo'llab-quvvatlaydi, shuning uchun siz bo'yningizni siqmaysiz.
4. Oyog'ingda muvozanatni muvozanatlash uchun ko'taring. Oyoqlaringizni to'g'rilash uchun tizzangizni ko'taring. Sizning dumbalaringiz havoda bo'lishi kerak va tanangiz 'V' da ko'rinishi kerak.
5. Oyog'ingizni to'shakka olib keling. Siz oyoqlaringizni tanangizning qolgan qismiga qarab siljitish uchun siz yadro mushaklaringizdan foydalanishingiz yoki asta-sekin matni yurishingiz mumkin. Yurganingizda, dumbalaringiz va kestirib, sizning yadgizni to'g'rilab, sizning yadgumingizni to'g'rilab, belingizda tekislang.

   • Bu harakat sizning umurtqa pog'onangiz tekis bo'lganida, bu harakat sizning elkangizni ko'taradi. Qo'llaringizni, qo'llar, bilaklarni va tog 'ichiga kuchli va tirsaklaringizni saqlang.
   • Siz o'zingizni esda tutadigan kabi, o'zingizni yiqitmoqchi ekanligingizni his qilishingiz mumkin. Biroq, agar siz devorga qarshi mashq qilsangiz, devor sizni qo'llab-quvvatlaydi va muvozanatni topishingiz mumkin.
6. Oyoqlarini ko'taring. Tizzalaringizni qo'ltiqlaringizga yaqin olib keling. Siz shu vaqtda tipyor eykalarda bo'lishingiz kerak. Yadroni mahkamlang va oyoq barmoqlarini matdan chiqaring. Borgan tizzalarini ko'kragingizga olib keling va yadrodan yasalgan mushaklaringizni asta-sekin sinab ko'ring va oyoqlaringizni kesib oling.

   • Agar siz devorga mashq qilsangiz, belingizni tizzalarini olib, oyoqlaringizni devorga qo'ying.
   Ekspert maslahat

   Rosalik Lutskiy

   Gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy

   Rosalind Lutskiy Stanford universitetida Stanford universitetida Stanford universitetida, 5-12 yoshdagi bolalarni stanford talabasi sifatida murabbiylik qilgan. U raqobatbardosh gimnastika bo'yicha o'sgan va Minnesotadagi mahalliy gimnastika jamoasi uchun kurashgan.

   Rosalind Lutskiy Gimnastika bo'yicha sobiq murabbiy

   Rosalind Lutskiy, 'Agar o'zingizni oldinga siljiganingizni his qilsangiz, boshingizni ko'kragiga (iyagingizga qarab), go'yo hushyor bo'lib chiqsangiz ham, boshingizni (iyagingizga) bog'lashingiz kerak.'

7. Boshdan pastga tushing. Kerakli iloji boricha bosh og'rig'ini ushlab turing. Boshliqni chiqarishga tayyor bo'lganingizda tizzangizga egilib, ikkala oyog'ingizni pastga tushiring, ko'kragingiz oldidagi pozitsiyani orqaga qaytaring.

   • Bu yerdan ikkalangizga ikkinchisiga teging, oyoqlaringizni orqaga siljiting va 'bola pozasi' deb nomlanuvchi cho'zish bilan birga. Bir dumbalarni oyoqlaringizning ustki qismiga siljiting va qo'lingizni erga qo'ying, qo'lingizni erga qo'ying.
   • Buni kamida bir daqiqa davomida ushlab turing, shunda tanangiz asta-sekin qon oqishini sozlashi mumkin.
   • Bo'yiningizdagi keskinlikni engillashtirish uchun bir nechta bo'yinni turli yo'nalishlarda harakatlantiring.

Boshliqqa tepish

1. 

   Yostiqsimon matingizni joylashtiring. Siz yoga mat yoki gimnastika matidan foydalanishingiz mumkin; Qanday bo'lmasin, siz boshingizni urganingizda sizning yordamingiz va yostig'ingizni berishni xohlaysiz. Yoga yoki gimnastik zaminingizni oldingizda yoriting.

   • Agar siz boshingizni erkin mashq qilishga ishonchingiz komil bo'lmasa, gilamingizni devor tagiga qo'yishingiz mumkin. Hech qachon boshini tikishga urinmagan har bir kishi avval devorga qarshi mashq qilishi kerak.
   • Devorga qarshi mashq qilish erkin shakldagi boshni ushlab turish uchun zarur bo'lgan dastlabki muvozanat va kuchni topishga yordam beradi.
2. 

   Tanangizni stol usti kabi joylashtiring. To'shakka tiz cho'kib turing. Qo'llaringiz oldingizda bo'lishi uchun yuqori tanangizni to'shakka tushiring. Sizning tanangiz endi stolga o'xshab ko'rinishi kerak, tizzalaringiz kestirib, qo'llaringiz taxminan elkangiz kengligida. To'shakda dam olish uchun tirsaklaringizni pastga tushiring.
3. Barmoqlaringizni bog'lab, boshingizni qo'ying. Tirsaklaringiz gilamchada yelka kengligida, qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, barmoqlaringizni bog'lang. Bosh barmoqlaringiz yuqoriga, shiftga qarab cho'zilishi kerak. Sizning qo'llaringiz va tirsaklaringiz devordan taxminan 5 dyuym (12,7 sm) masofada joylashgan kichik uchburchak kabi ko'rinishi kerak. Jag'ingizni egib, boshingizni to'shakka tushiring. Boshingizning orqa qismini kaftlaringizga qo'ying, boshingizning toji esa polga tegishi kerak.

   • Qulaylik va barqarorlikni topmaguningizcha boshingizning joylashishini sozlang. Peshonangizni gilamchaga qo‘yib, boshingiz va bo‘yningizga ortiqcha yuk tushirishni xohlamaysiz.
4. Oyoqlarda muvozanatni saqlash uchun tizzalaringizni ko'taring. Oyoq barmoqlarini torting, shunda barmoqlaringiz va hatto oyoqlaringiz to'plari gilamchaga tegishi mumkin. Oyoqlaringizni tekislash uchun tizzalaringizni gilamdan yuqoriga ko'taring.

   • Sizning tanangiz teskari 'V' ga o'xshab ko'rinishi kerak.
5. Oyoqlaringizni gilamchaga ko'taring. Oyoq barmoqlaringiz bilan asta-sekin gilamchada tanangizning qolgan qismiga qarab yuring. Yurganingizda, dumbalaringiz ko'tarila boshlaydi va orqangiz bilan tekislanadi. Bu umurtqa pog'onasini to'g'rilaydi va elkangizni quloqlaringiz ustiga ko'taradi. Bilaklaringizni, qo'llaringizni, bilaklaringizni va tirsaklaringizni mustahkam va gilamchaga ildiz otgan holda saqlang.

   • Siz tanangizga qarab yurganingizda, oyoqlaringizdan kamroq og'irlik his qila boshlaysiz. Bu yerda tor muskullar paydo bo'ladi. Sizning asosiy mushaklaringiz oyoqlaringizni yuqoriga ko'taradi va tanangizni bosh holatida ushlab turadi.
6. Oyoqlarini ko'taring. Tana tekislanganda va oyoqlaringiz engillashganda, asosiy mushaklaringizni torting va oyoqlaringizdan birini sekin ko'taring. Bir oyog'ingizni ko'tarayotganda, birinchi navbatda muvozanatni topish uchun ikkinchisini erga yaqin tuting. Bir oyog'ingiz havoda bo'lganda, iloji boricha ikkala oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qilib, ikkinchi oyog'ingizni yerdan sekin sakrab oling. Bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklaridan juda ko'p kuch talab qiladi. Oyoqlaringizni ko'tarish uchun yadrodan foydalaning va tanangizni qo'llab-quvvatlash va barqarorlashtirish uchun qo'llaringizdan foydalaning.

   • Ismingizni aytib, tanangizning tekisligini tekshiring. Agar siz bir xil bo'lsangiz, odatda qanday gapirayotganingizni aniq aytishingiz kerak. Agar siz odatdagidek gapira olmasangiz, siz to'g'ri joylashmagan bo'lishingiz mumkin va boshdan chiqib ketishingiz kerak.
   • Agar siz devorga qarshi mashq qilsangiz, birinchi ko'tarilgan oyog'ingizni devorga qo'ying. Muvozanatni topganingizda, cho'zilgan oyog'ingizni kutib olish uchun boshqa oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Barqarorlikka erishganingizda devor sizga yordam beradi.
7. Bosh ustundan pastga tushing. O'zingizga qulay bo'lgan narsa boshingizni ushlab turing. Bu boshni bir necha soniya yoki bir necha daqiqa ushlab turishni anglatishi mumkin. Pastga tushishga tayyor bo'lgach, oyoqlaringizni ajratib oling va oyoqlaringizdan birini erga qaytarish uchun asta-sekin muvozanatni o'zgartiring. Oyog'ingiz polga tegsa (yoki pastga tushayotgan bo'lsa), ikkinchi oyog'ingizni bosh suyagidan pastga tushiring va polga tushiring.

   • Boshingizni qo'llaringiz orasiga qo'ygan holda to'liq gilamchaga qaytganingizda, qo'llaringizni to'g'rilab, dumbalaringizni orqaga siljiting, to'pig'ingiz tepasiga qo'ying.
   • Dam olish uchun tanangizning yuqori qismini cho'zing va cho'zing va tanangizdagi qonning boshingizdan uzoqlashishiga imkon bering. Yogada buni ba'zan 'bola pozasi' deb atashadi. Buni taxminan bir daqiqa ushlab turishga harakat qiling, shunda tanangiz to'g'rilanishi va dam olishi mumkin.
   • Boshni tiklagandan so'ng, yumshoq bo'yinli rulonlarni qilishni o'ylab ko'ring. Bu boshni tiklagandan keyin qattiqlik va kuchlanishning oldini olishga yordam beradi.
   • Agar siz boshingizni tik turgandan keyin juda tez tursangiz, boshingiz aylanib, hatto hushidan ketishingiz mumkin.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Agar o'zimni muvozanatlashtira olmasam-chi?

  Muvozanat bilan mashq qiling: devorga yoki mebelga suyaning yoki do'stingiz sizni o'rnida ushlab tursin. O'zingizni qo'llab-quvvatlaguningizcha, asosiy kuchingiz ustida ishlang.
• Savol

  Boshni tikish uchun ko'p mashq qilishim kerakmi?

  Yo'q. Bu juda oddiy harakat. Ha, bu vaqt talab etadi, lekin buni amalga oshirish uchun sizga ko'p tayyorgarlik kerak emas.
• Savol

  Men muvozanatni yo'qotishda davom etaman. Ikkinchi oyog'im yuqoriga ko'tarilganda, birinchi oyog'im tushadi. Buning oldini olish uchun har qanday maslahatlar bormi?

  Boshingizni qimirlatmang; uni harakatsiz saqlang. Qo'llaringizni polda ushlab turishdan yaxshi muvozanatga ega bo'ling.

Video

Maslahatlar

• Bosh ko'tarishga urinayotganda ko'ylagingizni kiring.
• Gimnastika gilamchalari juda yaxshi. Yumshoq o't yoki gilam ham qabul qilinadigan yostiqlardir.
• Boshni o'rnatish uchun qo'l va qorin bo'shlig'i biroz kuch talab qiladi. Ish vaqtingizni maksimal darajada oshirishga yordam berish uchun bu mushaklarni kuchaytirishga harakat qiling.

Ogohlantirishlar

• Agar siz hech qachon boshingizni tikish yoki boshqa gimnastika bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, buni qilayotganda yoningizda 'spotter' bo'lsin. Orqangizga yiqilmasligingiz uchun oldingizda turish uchun do'st oling.
• Bo'yiningizni tekis tuting. Agar u og'riy boshlasa, to'xtating!
• Amaliyot zonangiz har qanday to'siqlardan tozalanganligiga ishonch hosil qiling.