Qanday qilib inson bayrog'ini qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Inson bayrog'i kuchli qo'llar, elkama-elka, orqa va yadroli mushaklarsiz ishning eng qiyin mashqlaridan biridir, bu deyarli imkonsiz. Ammo pozning vazifasi ham uni qoniqtiradi. Inson bayrog'ini to'ldirib, kuch-quvvat va amaliyot bilan erishish mumkin. Kichik kuchni talab qiladigan vertikal inson bayrog'ini mashq qilishdan boshlang, keyin klassik inson bayrog'ini to'ldirishga yo'llang.

Qadamlar

Ushlab turing

  1. 1-qadam - bir qo'lingiz bilan tortish panelini ushlang.
    Bir qo'l bilan tortish barini ushlang. Boshqa qo'lni vertikal yon panellardan biriga qo'ying. Sizning yuqori tana mushaklaringiz bilan shug'ullanish uchun ikkala qo'lingizni to'g'ri ushlab turing. Tana kuchi inson bayrog'ini qilishda juda katta ahamiyatga ega.
  2. 2-qadam oyoqlaringizni erga ko'taring.
    Oyoqlaringizni erga ko'taring. Sizning pastki qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlash nuriga bosing, so'ngra yuqori tanangizni va oyoqlaringizni yuqori qo'lingiz bilan torting. Qo'llaringiz to'g'ri qolsa, tirsaklaringizni bukishdan qoching.
  3. 3-qadam kestirib, havoga ko'taring.
    Kestirib, havoga ko'taring. Qo'yni havoga ko'tarish uchun oyoqlaringizni oldinga siljiting. Pastki qo'lingizni yon panjara ustiga bosganda yuqori qo'lingizdan tortib oling. Qo'yingizni pastga siljitmaslik uchun tizzangizni tanangizga yaqinlashtiring.
  4. 4-qadam, yuqori tanangizni mustahkamlash uchun iloji boricha ko'proq hosil qiling.
    Yuqori tanangizni mustahkamlash uchun iloji boricha bu pozani ushlang. Bu bu erdan - bu erda - bu erda vertikal yoki klassik inson bayrog'ini qilishingiz mumkin. Agar siz kestirib, pastga tushayotganingizni sezsangiz, ularni ko'taring va elkangiz bilan tekislang.
    • Vertikal yoki klassik inson bayrog'ini sinab ko'rishdan oldin kamida 30 soniya davomida ushbu holatni saqlab qolish.

Vertikal inson bayrog'ini sinab ko'ring

  1. 1-qadam klassik inson bayrog'iga urinishdan oldin vertikal inson bayrog'ini qiling.
    Klassik inson bayrog'iga urinishdan oldin vertikal inson bayrog'ini qiling. Vertikal inson bayrog'i ham pozitsiyaning oson versiyasi va klassik inson bayrog'ini bajarishning ikkinchi bosqichidir. Uni ushlab turish uchun kamroq tana kuchini talab qiladi. Tuman bayrog'iga o'tishdan oldin vertikal inson bayrog'ini bir necha marta mashq qiling.
  2. 2-qadam oyoqlaringizni havoga bog'lab qo'ydi.
    Oyoqlaringizni havoga bog'langan holatdan uzating. Diagonal holatga tushmaguningizcha, oyoqlaringizni asta-sekin elkangizdan sekin ko'taring. Oyoqlaringizni to'g'ri shaklni ushlab turish uchun oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing, chunki oyoqlari egilib qoldi.
  3. 3-qadam, iloji boricha vertikal ekanligiga qarab oyoqlaringizni ko'taring.
    Iloji boricha vertikal bo'lgangacha oyoqlaringizni ko'taring. Oyoq qutbiga parallel qo'yish uchun maqsad. Vertikal inson bayrog'iga erishish uchun ushbu pozitsiyani ushlang, shundan keyin klassik inson bayrog'ini tushirishingiz mumkin.
  4. 4-qadam tanangizdan og'irlikni engillashtirish uchun tizzalaringizni eging.
    Tanangizdan og'irlikni engillashtirish uchun tizzangizni buking. Agar siz vertikal inson bayrog'ini uzoq vaqt ushlab turolmasangiz, tizzangizni bukishga urinib ko'ring. Bu sizning bosimingizni ko'proq markazlashtirishi va muvozanatingizni yo'qotishga xalaqit berishi mumkin.

Klassik inson bayrog'i bilan shug'ullanish

  1. 1-qadam, oyoqlaringizni vertikal bayroq holatidan tushiring.
    Oyoqlaringizni vertikal bayroq holatidan tushiring. Ikkinchini to'g'rilab, ikkinchisini egib, kestirib, oyoqlaringiz erga parallel bo'lganini pastga siljiting. Kalıpığıni asta-sekin pastga tushiring, shuning uchun tanangizga ko'proq bosim asta-sekin qo'shiladi.
  2. 2-qadam ikkala oyog'ingizni to'g'rilaydi.
    Ikkala oyog'ingizni to'g'rilang. Bu sizning yuqori tanangizga, ayniqsa sizning yadroizga bosimni oshiradi. Iloji boricha ushbu pozitsiyani iloji boricha ushlab turishga harakat qiling, agar siz o'zingiz zaiflashsangiz, bir oyog'ingizni ko'kragiga bir oyog'ingizga 'egilgan' onlayn pozitsiyani osonlashtiradi.
  3. 3-qadam yiqila boshlasangiz, bardan qo'yib yuboring.
    Agar yiqila boshlasangiz, bardan boring. Agar siz o'zingizning qo'lingizni siljiting, ikkala qutbdan chiqib keting. Bu sizga oyoqlaringizga xavfsiz tarzda qo'nishga imkon beradi. Qopqoqni ushlab turish paytida, siz uzoq muddatli zarar etkazishi mumkin bo'lgan elkama mushaklarini yirtib tashlash imkoniyatini oshiradi.

Yuqori tana kuchini yaxshilash

  1. 1-qadam bicepsni kuchaytirish uchun murakkab maslahat.
    O'zingizning BICEPSni kuchaytirish uchun murakkab maslahat qiling. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan yoningizda yoting. O'zingizning tanangizni sizning Bicep-ga bosimni qo'yish uchun pastki qo'lingiz bilan to'ldiring. Tanangiz hatto diagonal chiziqni hosil qilguncha kestirib turing.
    • Tanangizning ikkala tomonida qiynang maslahatlarni mashq qiling.
  2. 2-qadam, elkangizni mashq qilish uchun ruxsat berishni sinab ko'ring.
    Elektringizni mashq qilish uchun ruxsat berishni sinab ko'ring. O'zingizni a ga ko'taringQo'ldastand, Boshingiz deyarli erga tegmaguncha qo'llaringizni buking. O'zingizni iloji boricha pastga tushing, boshingizni urmasdan, bitta qo'lda ko'tarish uchun zaxira nusxasini oling.
    • O'zingizning umurtqa pog'onangizni qoqish uchun bo'yningizni to'g'ri saqlang.
    • Agar sizda muvozanatni saqlab qolish qiyin vaqtingiz bo'lsa, qo'lda ushlab turing, devorga qarshi itaradi.
  3. 3-qadam, qo'l, elkangiz va orqa mushaklaringizni ishlash uchun mashqlar.
    Qo'l, elkangizni va orqa mushaklaringizni ishlash uchun tortishuvlarni mashq qiling. Ortiqcha panelingizni ushlang va katta tanangizni iyaingiz yuqoriga ko'targuncha torting. Keyin qo'llaringiz to'liq cho'zilgunga qadar o'zingizni erga tushiring.
  4. 4-qadam yadro mushaklarini qurish uchun o'tiring.
    Yadro mushaklarini qurish uchun o'tiring. Inson bayroq pozasida barqarorlikni saqlash uchun sizga qorin bo'shlig'i mushaklari kerak. Amaliyoto'tirib turish O'zingiz bilan yoki dona bilan oyoqlaringizni qattiq yadro uchun ushlab turish uchun.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

  • Sinab ko'rmoqo'lik Agar siz inson bayrog'ini ushlab turishda qiynalsangiz, yadroingizni kuchaytirish.
  • Shaxsiy murabbiy yollang Agar sizda yuqori tana kuchiga ega bo'lmasa yoki inson bayrog'ini bajarayotganda to'g'ri shaklni ushlab tursangiz.