Jek Pichog'ini qanday o'tirish kerak

Jek pichoq bilan o'tirish - qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun kam ta'sirli ajoyib mashqdir. Ular qorinning pastki qismini mustahkamlashning ajoyib usuli va oltita qorin bo'shlig'ini olishga yordam beradi. Jek pichog'i bilan o'tirish sizning qorin bo'shlig'ingizni qiyin mashq qiladi, ammo asosiy narsalarni o'zlashtirish oson!

Qadamlar

Asosiy Jek Pichog'ini o'tirishni bajarish

1. 

   Qo'llaringiz va oyoqlaringizni uzatgan holda erga tekis yoting. Qo'llaringiz boshingizdan yuqorida bo'lishi uchun ko'tarilishi kerak. Orqa miyangiz neytral holatda ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda belingiz kamar yoki yumaloq bo'lmasligi kerak.

   • Agar siz qattiq polda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotni boshlashdan oldin gilamchani qo'ying.
2. 

   Boshlashdan oldin chuqur nafas oling. To'g'ri nafas olish mashqlarning muhim qismidir. Bo'shatish paytida nafas olishni va qisqarish paytida nafas olishni eslab, siz og'irliklarni ko'targaningizda mushaklaringiz ko'p kislorod olishiga ishonch hosil qilasiz. Bu mushaklarning kramplari va churralarning oldini olish uchun muhimdir.
3. 

   Nafas oling va qorin bo'shlig'ingizni torting, ikkala qo'l va oyoqni ko'taring. Oyoqlaringizni tekis tutishga harakat qiling va ularni erga 35-45 daraja burchak ostida ushlab turing. Shu bilan birga, qo'llaringizni yuqoriga va boshingizga ko'taring, shunda ular oyoqlaringizga parallel bo'ladi. Yuqori tanangiz poldan biroz ko'tarilishi kerak.

   • Boshingizni poldan tanangiz bilan bir xil burchak ostida olib tashlang. Jag'ingizni ko'kragingizga tiqmang yoki boshingizni orqaga tashlamang, chunki bu bo'yinning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
   • Orqangizni shikastlamaslik uchun sekin, boshqariladigan harakatlardan foydalaning.

   Frederik Delavier, fitnes gurusi

   Pichoq bilan o'tirishni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni cho'zgan holda, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, chalqancha yoting. Torso va oyoqlaringizni qo'llaringizga ko'tarish uchun qorin bo'shlig'ingizni torting. Oyoqlaringizni tekis tuting va qo'llaringizni oyoqlaringizga qarating. Nazorat bilan sekin pastga tushing.

4. 

   O'zingizni bu kriko pichoq holatida taxminan 3 soniya ushlab turing. Ushbu pozani ushlab turganda 3 gacha sanash orqali qorin mushaklari mashqdan to'liq foyda oladi. Bu kabi statik mashqlar kuch va barqarorlikni oshirishi mumkin.
5. 

   Qo'llaringizni va oyoqlaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushirganda nafas oling. Chuqur nafas oling, so'ngra asta-sekin qo'llaringizni, oyoqlaringizni va tanangizni taglikka qaytaring. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni iloji boricha to'g'ri tutishga harakat qiling, lekin tizzalaringizni bir oz bukmaslik qiyin bo'lishi mumkin.
6. 

   Har bir to'plamda 10-12 marta takrorlang va 2-3 to'plamni bajarishni maqsad qiling. Birinchi 10-12 marta takrorlash to'plamidan so'ng, taxminan 30-45 soniya dam olishga ruxsat bering. Bu sizning mushaklaringizga biroz tiklanish vaqtini beradi, ammo ular to'liq bo'shashguncha uzoq vaqt o'tmaydi.

   • Ushbu mashqdan maksimal foyda olish uchun kamida 6 hafta davomida haftada 4 kun 2-3 to'plamni bajarishga harakat qiling.

Jek Knife Variatsiyalarini sinab ko'rish

1. 

   Qo'shimcha qiyinchilik uchun tanangiz va oyoqlaringizni biroz ko'tarib boshlang. Asosiy boshlang'ich pozitsiyasida yotqizishdan boshlang, so'ngra gavda va oyoqlaringizni poldan biroz uzoqlashishi uchun ko'taring. Jek pichog'ini odatdagidek o'tiring, lekin bu joydan bo'shatilganda gavda va oyoqlaringizni polga tegmasligiga harakat qiling.
2. 

   Yon pichog'i bilan obliklaringizni ishlang. Yon pichog'i uchun chap tomonda yotishdan boshlang. O'ng qo'lingizni egib, qo'lingiz boshingiz orqasida va chap qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun erga qo'ying. O'ng oyog'ingizni ko'tarayotganda o'ng elkangizni va soningizni bir-biriga qaratib, obliklaringizni torting.

   • Boshlashdan oldin chuqur nafas oling, keyin oyog'ingizni va qo'lingizni ko'targaningizda nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytganingizda nafas oling.
3. 

   Jismoniy mashqlar to'pi bilan pichog'ini sindirib ko'ring. Jismoniy mashqlar to'pi ustida domkrat pichog'ini bajarish uchun siz qo'llaringizni erga qo'yib, elkangiz kengligida bir-biridan surish holatida boshlaysiz. Sizning oyoqlaringiz to'pga ishonchli tarzda tayanishi kerak. To'pni ichkariga aylantiring, tizzalaringizni egilib, sonlaringiz oshqozoningizga tegguncha. Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytish uchun to'pni orqaga aylantiring.

   • To'p ustida muvozanatlashganingizdan so'ng, chuqur nafas oling, so'ngra tizzalaringizni ko'kragingizga aylantirganda nafas oling. Oyoqlaringizni yana uzatganingizda nafas oling.

Ekspert savol-javob

Video

Maslahatlar

• O'zingizni ortiqcha ishlamang. Boshlaganingizda qulay bo'lgan narsani qiling va keyin ko'proq takrorlashni boshlang.
• Ushbu mashqni kamroq qiyin qilish uchun tizzalaringizni tekis ushlab turish o'rniga buking.
• Dastlab qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, o'tirish pichog'ini bajarish uchun o'zingizni ishlang.

Ogohlantirishlar

• Qorin bo'shlig'ingizni mashq qilish uchun faqat o'tirishga e'tibor qaratmang. Juda ko'p o'tirish vaqt o'tishi bilan pastki orqa muammolarga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, taxtalar kabi boshqa qorin bo'shlig'i mashqlari bilan o'tirishni muvozanatlashtiring.

Manbalar va iqtiboslar

1. ↑https://www.youtube.com/watch?v=CWOZyf8kaH0
2. ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
3. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
4. ↑https://www.shape.com/fitness/workouts/sculpt-tight-toned-body-without-moving?ami_50
5. ↑https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/173/jackknife
6. ↑https://www.mensjournal.com/health-fitness/trainer-qa-how-much-should-i-rest-between-sets
7. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
8. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
9. ↑https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-jackknife/ss-BBtO54l