Jefferson Curlni qanday qilish kerak

Jefferson curl - bu orqa zanjirni mustahkamlash va uzaytirishga yordam beradigan fitnes harakati. Bu sizning umurtqa pog'onangizning harakatchanligi va moslashuvchanligini oshirib, pastki orqa va son mushaklaringizni qurishga yordam beradi. Bu harakatni har kim amalga oshirishi mumkin, lekin siz kamroq vazndan boshlashingiz va shaklda ishlashingiz kerak. Pastki tanasini tez-tez mashq qiladigan odamlar, ayniqsa, bu harakatni o'rganishdan foyda olishadi. Bunga raqqoslar, gimnastikachilar, pauerlifterlar va regbichilar kiradi.

Qadamlar

Harakatni bajarish

1. 

   Ko'tarilgan yuzada turing. Jefferson jingalakini bajarish uchun siz baland ko'tarilgan barqaror sirt ustida turishingiz kerak. Siz quti, skameyka yoki baland paspaslardan foydalanishingiz mumkin.

   • Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, sizga platforma umuman kerak bo'lmasligi mumkin. Avval platformasiz harakat qilishni mashq qiling.
2. 

   Tik turgan holatda boshlang. Jefferson jingalakining boshlang'ich pozitsiyasi to'g'ri turadi. Ko'kragingiz ko'tarilishi kerak va elkangiz orqada bo'lishi kerak. To'g'ri turing, oyog'ingizni son kengligidan ajratib turing. Ushbu harakatda yaxshiroq bo'lgach, siz oyoqlaringizni bir-biriga bosishni boshlashingiz mumkin.

   • Qo'l og'irligi, choynak yoki engil shtangani ushlab turing. Siz buni qo'lingizda hech narsasiz ham qilishingiz mumkin va oldinga egilganingizda tana vaznidan foydalaning.
3. 

   Erga qarab pastga tushing. Jag'ingizni ko'kragingizga tushiring. Bir vaqtning o'zida bitta umurtqani pastga aylantirish uchun umurtqa pog'onasini egib, sekin egilishni boshlang. Faqat kestirib egmang. Qo'llaringizni to'g'ri va oldingizda pastga osib qo'ying.

   • Buni qilganingizda, o'zingizni har bir umurtqa pog'onasini munchoqli bo'yinbog'ga o'xshab bir-biridan ko'tarib, cho'zayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.
   • Engil vazn sizni polga tushirishga yordam berishi kerak. Og'irligingizni oyog'ingizda ushlab turing va orqaga suyanishdan saqlaning.
4. 

   Orqa miyangizning eng tekis joyini toping. To'liq osilganingizdan so'ng, boshqa odamdan orqangizning tekis qismini topishga yordam berishini so'rang. Bu joydan qorin tugmachangizni orqangizga qarab tortishga harakat qiling. Shu bilan bir qatorda, burningizni tizzangizga tegizishga harakat qilishingiz mumkin.

   • Harakat paytida nafas olishni davom eting.
   • Agar orqangizning tekisligini topishga yordam beradigan sherik topa olmasangiz, o'zingizni suratga oling.
5. 

   Iloji boricha pastga tushing. Qorin tugmachangizni umurtqa pog'onangizga bosmoqchi bo'lganingizda, oldinga egilib turing. Faqat tanangiz imkon beradigan darajada boring; vaqt o'tishi bilan harakat doirangiz ortadi. Oyoqlaringizni butunlay tekis tuting. Ularning egilishiga yo'l qo'ymang, chunki bu sizning orqangizdagi cho'zilishdan uzoqlashadi.

   • Oldinga haddan tashqari egilish orqaga ag'darilganda belingizni zo'riqishiga olib kelishi mumkin. Sekin-asta boring va avvaliga juda uzoqqa surmang.
   • Ushbu mashqni birinchi marta boshlaganingizda, oyog'ingizdan pastga tushmang. Buning o'rniga, bu nuqtaga qadar asta-sekin harakat qiling. O'zingizni juda erta haddan tashqari yuklash yirtilgan son sonlar, yirtilgan Axilles tendoni yoki siqilgan disklar kabi jarohatlarga olib kelishi mumkin.
6. 

   Sekin keling. Orqaga turish uchun qilgan ishingizni sekin-asta o'zgartiring. Pastki orqa, o'rta orqa va keyin yuqori orqa qismini ko'tarishga e'tibor qarating. Bir vaqtning o'zida bitta vertebra paydo bo'lsin. Jag'ingizni ko'kragiga bosishni davom eting, faqat tik turganingizda boshingizni ko'taring.

Kun tartibini birlashtirish

1. 

   To'rt yoki besh marta takrorlang. Jefferson jingalaklari tanangizning orqa qismidagi mushaklarni cho'zish uchun juda yaxshi. Bu glutalar, sonlar, pastki orqa va yon tomonlarni cho'zishga yordam beradi. Ushbu mashqni to'g'ri va sekin, nazorat ostida bajarsangiz, undan maksimal foyda olasiz.
2. 

   Kam vazn bilan boshlang. Harakat cho'zish uchun mo'ljallanganligi sababli, dastlab siz juda ko'p vazndan foydalanishni xohlamaysiz. Agar siz ilgari bunday harakatni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, tana vaznidan boshlang va shunchaki bo'sh qo'l bilan egilib turing. Harakatga o'rganib qolganingizda, siz besh funt (2,2 kg) qo'l og'irligini qo'shishni o'ylab ko'rishingiz va keyin 10 funt (4,5 kg) choynakga o'tishingiz mumkin.
3. 

   Har bir necha oyda vazningizni oshiring. Siz Jefferson jingalakiga an'anaviy kuch mashqlari liftida bo'lgani kabi tez-tez vazn qo'sha olmaysiz. Biroq, siz harakatchanligingiz va kuchingizni oshirishga yordam berish uchun unga og'irlik qo'shmoqchisiz. Har ikki-uch oyda jingalakingizga besh-o'n funt qo'shib ko'ring.

   • Og'irligingizni umuman oshirishingiz shart emas. Tana vazningizdan foydalanishdan katta foyda olishingiz mumkin.
4. 

   Agar biron bir og'riq his qilsangiz, to'xtating. Bu harakat tinchlanishni his qilishi kerak va siz orqa zanjiringizda ozgina cho'zilganini his qilishingiz kerak. Agar siz bel yoki umurtqa pog'onasining biron bir qismida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtating. Bu jarohatni ko'rsatishi mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Jefferson jingalakining to'g'ri shakli qanday?

  Tizlaringizni qulflangan holda baland turing va sonlaringizning old qismiga bir juft dumbbellni tuting. Jag'ingizni ko'kragingizga tegizish orqali oldinga burilishni boshlang, so'ngra umurtqa pog'onasi orqali egilib, bir vaqtning o'zida bir umurtqani oldinga bukishni davom eting. Dumbbelllarning og'irligi sizni cho'tkaning egiluvchanlik diapazonining oxiriga yetguncha oldinga tortishiga imkon bering. Qulflangan tizza holatini saqlang, pauza qiling, so'ngra asta-sekin tik holatiga qayting va takrorlang.
• Savol

  Jefferson jingalak nima ishlaydi?

  Jefferson curl - bu o'murtqa fleksiyon va sonning moslashuvchanligi ustida ishlash uchun mashq.

Maslahatlar

• Bu Pilates rejimiga qo'shilish uchun yaxshi harakat.

Ogohlantirishlar

• Bu harakatni sekin va to'g'ri shaklda bajarish muhimdir. Agar buni qilmasangiz, belning kuchlanishi yoki yirtilgan tendonlar kabi jarohatlar paydo bo'lishi mumkin.