Qanday qilib lateral ko'tarish kerak

Lateral ko'tarilishlar - bu elkangizni mushaklaringizni ohanglaydigan va jismoniy kuchingizni yaxshilaydigan oddiy, ammo samarali mashqlar. Faqat qo'llaringizni va dumbbelllaringizni yoki qarshilik ko'rsatmalarini talab qiladi, lateral ko'tarilishlar deyarli istalgan joyda va kunning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin. To'g'ri bajarilgan va ko'pincha etarlicha, lateral ko'tarilishlar elkali qopqoqdagi mushaklarni quradi. Bu sizning umumiy tashqi ko'rinishini yaxshilaydi, elkama-elka aylanib turadi, bu ham belni kichikroq ko'rinishi mumkin. Sizning lateral yig'ish mashqlaringizdan eng ko'p narsalarni olish, shubhasiz, amaliyot, intizomning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi.

Qadamlar

Mashg'ulotga tayyorgarlik

1. 1Shuning vazningiz. Ko'tarish bilan tajriba o'tkazish uchun bir nechta turli xil dumbbell o'lchamlarini tanlang. Dumbbellni qulay va qayta-qayta ko'tarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Sizning lateral ko'tarilishlarga e'tiboringiz og'ir og'irliklarni ko'tarishda emas, mushak ohanglarini quradi.
   • Dumbbelllar ushbu mashq uchun eng mashhur bo'lib, ular lateral ko'tarilishlarni amalga oshirish uchun talab emas. Agar siz dumbbelllardan foydalanmaslikni xohlasangiz, qarshilik ko'rsatish guruhidan foydalanishingiz mumkin.
   • Qarshilik guruhidan foydalanish o'rtasidagi asosiy farq - bu qarshilik guruhi, siz guruhning uchida turganingizda, siz guruhni joyida ushlab turish uchun oyoqlaringizdan foydalanasiz. Sizning shaklingiz va texnikangiz bepul og'irlik bilan bir xil bo'lishi kerak.
   • To'g'ri vaznni tanlash muhim va kalitni ko'tarish uchun kalit, ammo mukammal vazn topishga tushmang. Engil vazndan foydalanish har bir to'plamni ko'proq vakillarga chidamlilik va qarshilikka olib keladi.
2. 2-oyatdagi dumbbell bilan o'tiring. Oyoqlaringizni elkangizni ajratib turing, kestirib kenglik bilan yoki tanaingizni barqaror saqlang.
3. 3SRAGRAGRAGRAGRAGRAGRAGRAFTINGIZNI O'ZINGIZNI O'ZINGIZNI O'QING va OChING. Ushbu mashq paytida qo'l to'g'ri (lekin qulflanmagan) bo'lishi mumkin. Agar siz dumbbelllardan foydalanayotgan bo'lsangiz, tirsagizni 90 ° burchakda egishingiz mumkin (tirsakni 90 ° ga egmang).
4. 4Qo'g'li sizning tirsaklaringiz bilan ozgina egilib, Elkangizni pastga va orqaga torting. Siz elkama-elkalaringizning ozgina tarangligini his qilishingiz kerak, bu mutlaqo normaldir.

Ko'tarilishni boshlash

1. 1 ta qo'lingizda va sizning yoningizda 1 ta dumbbell. Ular sizning tanangizga duch kelayotganlari uchun kaftlaringizni ichkariga aylantiring. Bosh barmoqlaringizni dum dumbbell tutqichlarini o'rab turing yoki turli mushak guruhlarini ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, shiftga o'girilib.
   • O'zingizning burilishlarga va mushaklaringizni siqib, ko'tarilishga tayyor bo'ling.
   • Agar siz qarshilik guruhidan foydalanayotgan bo'lsangiz, guruhning markazida turing va har bir qo'lda guruhning dastasini oling. Bandda biroz keskinlik bo'lishi kerak.
2. 2 tomondan dumbbelllarni elkaning balandligidan pastroqda. Sekin, har bir dumbbellni yon tomonlarga, qanot kabi ko'taring, qo'llaringiz erga parallel ravishda, deyarli elkama-elkama-elka parallel ravishda. Sekin-asta numbbelllarni ko'tarish uchun elkangizning yuqori qismidagi mushaklardan foydalanayotganingizda.
   • Boshingizni to'g'ri va umurtqa pog'onangiz bilan tekislang.
   • Bu lattalar shug'ullanadi, elka pichoqlari qaytarib olinadi (ular bo'lishi kerak bo'lganidek) qo'llarini elkaning balandligidan yuqori ko'tarish mumkin emas. Agar qo'llar elkaning balandligidan yuqori bo'lsa, laxta ham shug'ullanmaydi. Agar siz mashqlarni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, qo'llaringiz elkalaridan yuqori bo'lmaydi.
   • Agar siz qarshilik guruhidan foydalanayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni yelkaning yelkasiga ko'taring yoki bir oz quyida tushiring.
3. 3-uch soniya davomida tirsagingizda ozgina egilibki. Mashg'ulotni yanada samaraliroq qilish uchun elkangizda ozgina keskinlikni qurishga imkon bering. O'zingizning yadro kiying va barqarorlang.
   • Qichiligingizni egmang yoki qo'lingizni egmang, shunda bilaklar sizning tirsaklaringizdan yuqori (ular taxminan bir xil balandlikda yoki chiziqda bo'lishi kerak). Agar bilagingiz juda baland bo'lsa, siz ishni elkangizdan siljitasiz.
   • Buning oldini olish uchun, dumbbell aslida bir shisha suvdir va siz suvni to'kib tashlash uchun oldinga siljidingiz.

Repni tugatish

1. Qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Dumbbelllarini asta-sekin boshlash uchun dumbbelllarni pastga tushiring, chunki siz borganingizda, dumbbelllarini pastga tushiring. Sizning harakatingiz sekin va boshqarilishi kerak.
   • Agar siz qarshilik guruhidan foydalanayotgan bo'lsangiz, asta-sekin qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Siz guruhda kuchlanishni sizga qaytarib berishiga yo'l qo'ymang - bu boshqariladigan harakat bo'lishi kerak.
2. 2 Qo'llaringizni tanangizdan uzoqroq tuting. Qo'llarni tanangizning yon tomonlaridan ko'tarib, deltalaringizdagi stressni saqlaydi.
   • Harakatning pastki qismiga yetganingizda qo'llaringizni tanangizga tegishiga yo'l qo'ymang.
3. 3Tirsaklaringizni yuqoriga va yon tomonlarga ko'tarib, harakatni takrorlang. Tirsaklaringizni ko'targaningizda qo'lingizning eng yuqori qismi bo'lishi uchun olib boring. Jismoniy mashqlarni deltalaringizga jamlash uchun tirsaklaringiz liftni olib borishi kerak.
   • Ko'tarilganda mushaklaringiz qanday bo'shashishi va qisqarishiga e'tiboringizni qarating.
4. 4 Har bir to'plamda 10-12 ta takrorlashni bajaring. Qo'llaringizda qarshilik ko'rsatish uchun takrorlashni sekin va izchil bajaring. Kamida uchta to'plamni tugatmaguningizcha takrorlang.
   • Natijalarni ko'rishni boshlash uchun haftada uch kun, kamida olti hafta davomida uchta to'plamni bajarishni maqsad qiling.
   • Qiyinchilik darajasini o'zgartirish uchun har bir to'plamda takrorlash sonini oshiring yoki kamaytiring.

Ekspert savol-javob

• SavolQanday qilib egilib lateral ko'tariladi? Kestirib, oldinga qarab erga qarab turing. Neytral umurtqa pog'onasi bilan tekis orqani ushlab turing va qo'llaringizni yon tomonlarga keng ko'taring. Bu egilgan lateral ko'tarilish, shuningdek, egilgan pashsha deb ham ataladi.
• Savol Yanal ko'tarilishlar surishmi yoki tortishmi? Yanal ko'tarilish o'g'irlash harakati bo'lib, tananing markaziy chizig'idan uzoqlashadi. Agar siz tortishni tanaga tortish deb hisoblasangiz, unda bu harakat surish bo'ladi, lekin uni ko'tarish sifatida ko'rish yaxshiroqdir.
• Savol Yanal ko'tarilishlar nimaga olib keladi? To'g'ri bajarilganda, lateral ko'tarilish elka va bilak mushaklarini ishlab chiqaradi.

Maslahatlar

• Tezroq natijalarga erishish uchun, to'plam oxirigacha dam olmasdan, tik qatorlar va lateral ko'tarilishlar o'rtasida almashing.
• Yelka bo'g'imini shikastlamaslik uchun qo'llaringizni ko'tarayotganda qo'llaringizni 60-70 daraja aylantiring.
• Birinchi marta lateral ko'tarilishlarni bajarganingizda kichik pauzalardan boshlang, keyin vaqt o'tishi bilan pauza vaqtini asta-sekin oshiring.

Ogohlantirishlar

• Dumbbelllarning tanangizga tegishiga yoki har qanday harakatning pastki qismida 'osilib qolishiga' yo'l qo'ymang.
• Agar ilgari rotator manjetingizni shikastlagan bo'lsangiz, qo'llaringizni paralleldan balandroq ko'tarmang.
• Agar ushbu mashq noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, pastki orqa tomonda potentsial shikastlanishlar bo'lishi mumkin.

Sizga kerak bo'lgan narsalar

• Dumbbelllar (ixtiyoriy)
• Qarshilik tasmasi (ixtiyoriy)
• Sochiq (ixtiyoriy)