Qanday qilib lateral qadam

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar qadam tugagan mashqlar haqida eshitgan bo'lsangiz, unda siz lateral qadamni qiziqtirishi mumkin. Ushbu o'zgarishda, pastga qadam tashlamasdan, siz yuqoriga ko'tarilib, sadoqqaga qadam tashlaysiz. Bu sizning oyoqlaringizni, kestirib va yadrodan butunlay boshqa yo'nalishdan yoajatni o'rgatadi va haqiqatan ham mashg'ulotingizni yuqori darajaga tepish mumkin. Yaxshiyamki, ushbu mashq uchun harakatni olish oson. Ishga olganingizdan so'ng, mashg'ulotni yanada kuchaytirish uchun siz ba'zi tafovutlarni qo'shishingiz mumkin.

Qadamlar

Asosiy harakatni yakunlash

  1. 1-qadam o'ng tomoningizda mashq skameyk yoki quti bilan turing.
    O'ng tarafdagi mashqlar yoki quti bilan turing. Ushbu mashq uchun oldinga intilish uchun sizga barqaror dastgoh yoki quti kerak. Buning yonida turing, shuning uchun siz deyarli unga tegasiz. Shu tarzda, siz qadam qo'yishga qodirsiz.
    • Eng yaxshi skameyka balandligini tanlash sizning fitnes darajangizga bog'liq bo'ladi. Agar siz boshlansangiz, unda taxminan 3 (7,6 sm) yoki sizning to'piqingizdan yuqorida yoki yuqoridagi stoldan boshlangan holda boshlanish xavfsiz. Agar siz juda yaxshi holatda bo'lsangiz, unda taxminan 6-12 (15-30 sm) ish bilan ishlashi kerak.
    • Agar qutisi beqaror bo'lsa, hech qachon bunday mashq qilmang. Agar siz adashsangiz, zarar etkazishingiz mumkin.
    • Siz chap tomoningizni boshlashingiz mumkin. Shunchaki ko'rsatmalarni o'zgartiring.
  2. 2-qadam o'ng oyog'ingiz bilan skameykaga qadam qo'ying.
    O'ng oyog'ingiz bilan skameykaga qadam qo'ying. Oyog'ingizni ko'taring, bir oz tomonga qadam qo'ying va oyog'ingizni skameykaga torting. Har bir oyog'ingizni bir-biriga qarab ushlab turing. Chap oyog'ingizni erga qo'yayotganda, siz chap oyog'ingizni erga o'tkazayotganda, o'zingizni o'ng oyog'ingizga siljiting.
    • Oyog'ingiz mahkam ekilganligiga ishonch hosil qiling. Agar skameykaning chetida bo'lsa, siz sirpanishingiz mumkin.
  3. 3-qadam chap oyoqingizni ko'taring.
    Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. O'zingizning barcha vazningizni o'ng oyog'ingizga siljiting va chap oyog'ingizni tortib olish uchun yadrodan foydalaning. Qo'yingiz va elkalariga ham, balandligingiz bo'lsa, bo'yi baland bo'yli balandlikda turing.
    • O'zingizning tanangizni barqaror ushlab turish uchun o'zingizni ko'tarish va tushirish kabi yadroingizni torting.
    • Qalinning ba'zi versiyalarida siz chap oyog'ingizni skameykada o'ng tomonda ekasiz. Bu siz ham sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan o'zgarish.
  4. 4-qadam chap oyog'ingizni erga tashlang.
    Chap oyog'ingizni erga qaytaring. Chap oyog'ingizni yumshoq tushirish uchun o'ng tizzangizni buking. Ko'proq ish qilishdan oldin erga etganingizda bir soniya dam oling.
    • Oyog'ingizni tashlayotganingizdek, yadroingizni mahkam ushlab turishni unutmang. Bu sizni muvozanatli va barqaror tutadi.
    • O'ng peshinni pastga tushayotganingizda eking. Agar uni ko'tarsangiz, balansingizni yo'qotishingiz mumkin.
    • Ba'zi tafovutlarda siz o'ng oyog'ingizni ham erga qaytarasiz, so'ng uni ikkinchi regi uchun qaytarib bering.
  5. 5-qadam, ushbu harakatlarni to'liq bajarish uchun takrorlang.
    Belgilash uchun ushbu harakatlarni takrorlang. O'ng oyoqingizni skameykada saqlang. O'zingizning yalang'ochini mahkam ushlang va baland bo'yli turing. To'plamni to'ldirmoqchi bo'lganingizda ko'p takrorlash.
    • Siz xohlaganingizcha qilishingiz mumkin, ammo 10 ta reps umumiy to'plamdir.
  6. 6-qadam - boshqa oyog'ingizni ishlash uchun almashtirish.
    Boshqa oyog'ingizni ishlash uchun yon tomonlarni almashtiring. Har bir tomonni teng tarzda mashq qiling, shuning uchun tanangiz muvozanatli. Boshqa tomondan ishlash uchun, shunchaki burilish skameykaning yonida. Keyin xuddi shu harakatlarni takrorlang.
    • Oddiy mashg'ulotda, har bir tomonda 2-3 to'plam eng yaxshi nishon. Agar siz buni juda oson deb bilsangiz, siz balandlikni oshirishingiz yoki ko'proq repslarni bajarishingiz mumkin.

O'zgarishlarni qo'shish

  1. 1-qadam balandligingizni oshiring're stepping up for more of a burn.
    Ko'proq kuyish uchun qadam qo'yadigan balandlikni oshiring. Siz foydalanadigan skameyka qanchalik yuqori bo'lsa, siz o'zingizning qadamlaringizdan sizni his qilyapsiz. Siz foydalanayotgan skameykani ko'tarishga harakat qiling yoki ko'proq mashg'ulot uchun kuchli qutilarni yopishtiring.
    • Siz shuningdek, balandlikni oshirish uchun qadamlar va ularni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Siz ularni sport tovarlari do'konlarida yoki onlayn ravishda topishingiz mumkin.
    • Ba'zi bir qizg'in sportchilar juda uzun bo'yli qutilardan yuqoriga ko'tarilish uchun kestirib. Bu faqat tajribali sportchilar uchun, shuning uchun siz bunga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. O'zingizning odatiy qilib to'liq bajarilguningizcha, balandlikdagi balandlikni sekin oshirmaguningizcha mahkamlang.
  2. 2-qadam, mashqni qiyinlashtiradigan dumbbell yoki og'irlikni ushlab turing.
    Mashq qilish qiyinlashish uchun dumbbell yoki og'irlikni ushlab turing. Biroz vazn qo'shing, lateral qadamni qurishning kuchayishiga aylantirishning ajoyib usuli. Mashg'ulot paytida ko'taringiz bo'lgan dumbbell yoki og'irlikni ushlab turing. Bu shuni anglatadiki, agar sizning chap oyog'ingiz skameykada ekilgan bo'lsa, o'ng qo'lingda og'irlikni ushlab turing. Keyin keyingi bosqichga ko'tarilish uchun bir xil mashg'ulot bosqichlariga amal qiling.
    • Siz skameykada ekilgan tomonda vaznni ushlab turishingiz shart emas, chunki aslida tanangizning o'sha tomonini ko'tarmaysiz.
    • Agar vazndan foydalansangiz, yadroingizni mahkam ushlang. Aks holda, siz orqa tomoningizni xafa qilishingiz mumkin.
    • Siz boshlanishingiz kerak bo'lgan hech qanday og'irlik yo'q, lekin ko'tarilishga majburlashingiz shart emas, shuning uchun siz mushakni tortmaysiz.
  3. 3-qadam, barbell kuchayib boring.
    Qattiq kuch uchun barbleydni sinab ko'ring. Siz haqiqatan ham mashg'ulotingizni keyingi bosqichga barbell bilan tepishingiz mumkin. Buning uchun barbellni ko'taring va uni orqa tomondan ushlab turing, agar siz siqilgan bo'lsangiz, uni ushlab tursangiz. Keyin mashg'ulotni kuchaytirish uchun harakatni kuchaytirish uchun bir xil harakatlardan o'ting.
    • Buni hech qanday og'irlik qo'shmasdan oldin bo'sh barbell bilan sinab ko'rish yaxshidir. Keyin qulay vazn topilmaguncha engil plitalar qo'shing.
    • Yadroingizni mahkam ushlashni unutmang. Aks holda, sizning tanangiz ham og'irlikni qo'llab-quvvatlay olmaydi.
    • Ushbu mashq uchun professionallar bu mashq uchun og'ir og'irliklardan foydalanishni tavsiya etmaydilar, chunki siz men bilan og'iz bo'shashsangiz, osonlikcha zarar etkazishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanchini ko'tarishimni qanday o'zgartirishim mumkin?
    Qadam balandligini o'zgartirish yoki dumbbell kabi og'irliklar qo'shib, qadamlaringizni qiyinlashtiradi. Qattiqlashdan oldin mashqning asosiy texnikasini o'zlashtirishingizga ishonch hosil qiling!

Maslahatlar

Ogohlantirish

  • Bir qadam davom etishdan oldin har doim skameyk yoki platformani sinab ko'ring. Agar u qulab tushsa, siz xafa bo'lishingiz mumkin.
  • Agar sizning harakatingiz paytida og'irliklarni qo'llasangiz, o'zingizni xafa qilmaslik uchun har doim iloji boricha yorug'likni boshlang.
  • Agar og'ir vazndan foydalanayotgan bo'lsangiz, dotter bilan ishlash - bu xavfsizlikning yaxshi o'lchovidir.