Qanday qilib harbiy matbuotni amalga oshirish kerak

Harbiy matbuot - bu asosan deltopollarda, orqa delteid va trikeplarga qaratilgan yelkaso mashqlari. Bu aralash mashq bo'lganligi sababli (bir nechta mushaklardan foydalanadi), bu sizning yuqori tanangizni tayyorlashning ajoyib usuli. Biroq, bu shuningdek, harakat biroz murakkablashib, mukammal shaklga ega bo'lish uchun juda muhimdir.

Qadamlar

Turar joyli harbiy matbuot (Barbell)

1. 

   Harbiy matbuotdan elkangiz va yuqori qo'llaringizni ishlab chiqish uchun foydalaning. Asosiy mashq oddiy. Siz yoyingizdagi barbellni yelkangizda, elkaning balandligi atrofida boshlaysiz. Qo'llaringiz deyarli to'g'ri ko'tarilguncha og'irlikni ko'tarasiz. Og'irlikni keltirib chiqaradigan og'irlikni tushirib, bitta repni tugating.

   • Kam tarafdagi muammolarga duch kelganlar ko'chma harbiy presslarni e'tiborga olishlari kerak.
2. 

   Siz yuqoridan boshlash uchun elkama-elka balandlikka ko'tarilishingiz mumkin bo'lgan barbellni tanlang. Siz to'plashingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazn bilan yangi mashqni boshlamang. Buning o'rniga barbell (har ikkala oxiridagi og'irlikdagi uzun tayoq), siz qulay va pastga tushirishingiz mumkin. 30-50 funtdan kelgan har qanday joyda sizning kuchingizga qarab, yaxshi joy bo'lishi mumkin.
3. 

   Yelk balandligida barbellni taglik bilan o'rnating. Siz erdan ko'p harbiy presslarni boshlamaysiz, aksincha havoda ko'tarilgan og'irlikdan. Vikipediyalangan barbellni tokchaga o'rnating. Siz ham sizning barda ham sherikingiz bo'lishi mumkin.

   • Umuman olganda, siz barbellni joylashtirish uchun siqilgan tokchalardan foydalanasiz.
   • Siz vaznni erdan ko'tarishingiz mumkin, ammo umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishingiz va uni olib ketish uchun tizzangizdan egilishingizga ishonch hosil qiling.
4. 

   Palmlar bilan oldinga va yuqoriga qarab turgan holda, bir oz kengroq kengroqni ushlang. Agar bo'lsa, uni taglikdan chiqarib oling va orqaga qadam qo'ying. Og'irligi sizning yoqa suyagingizda dam olish kerak, men bilan iyagi bilan bir oz ushlab turing.
5. 

   Oyoqlaringizni elkangizni ajratib qo'ying. Ular cho'zilmasliklari uchun tizzalaringizni ozgina egib. Siz qulay va muvozanatni xohlaysiz. Ba'zi odamlar yaxshi muvozanat uchun oyoqlarini (bir bosh, bir bosh) qoqishadi.
6. 

   Siz panelni boshingizni tepangizning ustiga suring. Qo'llaringizni bir vaqtning o'zida to'g'ri bo'lmaguncha uzing. Bar sizdan yuqorida va boshingiz oldida bir oz bo'ladi. Ushbu pozitsiyani yarim soniya ushlab turing - bu sizning boshlang'ich pozingiz.

   • Mashqingiz kabi asosiy mushaklaringizni jalb qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Orqangizni himoya qilishga yordam berish uchun turtkilaringizni suring.
7. 

   Yakka suyakning orqangizga qaytayotganda nafas oling. Oyoqlaringizni hali ham va harakatlaringiz sekin va muntazam saqlang. Sizning umurtqa pog'onangiz qimirlamasligi kerak va sizning orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak. Agar siz orqa tomoningizni ushlab turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, sizda juda ko'p vazn bor.

   • Sizning tirsaklaringiz 90 daraja burchakni hosil qilishi kerak.
   • Shikastlanishning oldini olish uchun 'tekis orqa' kerak. Agar siz to'g'ri shaklni ushlab turolmasangiz, o'zingizni itarmang - siz kuchliroq bo'lmaydi, siz shunchaki xafa bo'lasiz.
8. 

   Bitta repni tugatish uchun barni orqaga suring. Siz nafas olsangiz, asta-sekin va barni havoga qaytaring. Bu bitta rep. Yuqoridan 1-2 soniya davomida dam oling, keyin barni pastga tushiring va tanlagan reps soningizni takrorlang.

   • Umuman olganda, siz oxirgi 2-3 qiyin, ammo baribir juda ishlagani uchun siz etarlicha reps qilishni xohlaysiz. Urinib ko'ring va uchta to'plamni qiling.

Harbiy matbuotga turli xil narsalar bilan tanishtirish

1. 

   O'tirgan harbiy matbuotni sinab ko'ring. Xuddi shu harakat, shunchaki pastki orqa tomoningizda kamroq bosim o'tkazishga moslangan. Agar o'tmishda bel og'rig'i bilan kurashgan bo'lsangiz, bu siz uchun eng yaxshi variant. Sizda barga ega bo'lishga yordam berishingiz va uni joyiga qo'yishingiz mumkin, yoki tizzangizdagi bar bilan o'tirib, uni o'zingiz itarishingiz mumkin. O'tirgan harbiylarga moslashtirishda:

   • Tillang, bir oz orqaga, atigi 5-6 daraja, qulaylik uchun.
   • Barning orqa tomonini taglikka qo'ying. Bu sizning orqa va qo'llaringizga haddan tashqari bosim o'tkazadi.
   • Buni amalga oshirish uchun sizga orqada o'tirish kerak emas - siz hali ham harbiy matbuotni bajarayotganda o'zingizning orqangizdan himoya qilishingiz mumkin.
   • Oyog'ingizni erga yiqitib, tovug'ingiz bilan poshnalaringizdan bosing.
2. 

   Elektr bezatsiyasini yaxshilash uchun dumbbelllardan foydalaning. Dumbbelllar bir xil og'irliklardir va ular yangi qiyinchiliklar va imtiyozlar to'plamini taqdim etadilar. Ular ulanmaganligi sababli, siz ishlayotganingizda bilaguzuklaringiz va qo'llaringizni ushlab turishingiz kerak. Bu sizning qo'lingizdagi kichik mushaklarni ohangga olib keladi va shaklingizni yaxshilaydi. Siz ularni turgan yoki o'tirgan holda ishlatishingiz mumkin. Biroq, agar siz to'g'ri mexanika haqida g'ayratli bo'lmasang, yomon shakl va jarohatlarning imkoniyatlarini oshiradi:

   • Palmlaringizni butun vaqtga bir xil yo'nalishda ushlab turing.
   • Ikkala qo'lning ikkala qo'lini bir xil balandlikka ko'tarilishiga ishonch hosil qiling.
   • Qo'llaringiz tashqi tomondan emas, balki to'g'ri chiziqda, egiluvchan yoki egilganligini ta'minlash uchun sekin, boshqariladigan harakatlardan foydalaning.
3. 

   Mushaklaringizning turli xil boshlarida ishlash uchun qo'lingizni ichkariga burang. Agar siz kaftlaringizni bir-biringizga duch kelsangiz, siz kaftlaringizni aylantirsangiz, elkasini bir oz boshqacha mushaklar ishlamaysiz. Bu odatda dumbbelllarni talab qiladi, ammo siz turli tutqichlar uchun qilingan Shveytsariya baridan ham foydalanishingiz mumkin. Qolgan harakat bir xil.
4. 

   Tarkibni yaxshilash va barqarorlikni yaxshilash uchun tiz cho'kishni sinab ko'ring. Oyoqlaringiz bilan osilgan skameykada tiz cho'kib, keyin dumbbell bilan harbiy matbuotni bajaring. Sizning pozitsiyangizni qisqartirish sizning yadroda muvozanatni ko'paytirishni talab qiladi va to'g'ri mexaniklar muhim bo'ladi. Agar siz o'zingizning balansingizni yo'qotib qo'ysangiz, siz orqa tomoningizni artib, qo'lingizni yonma-yon tuting yoki boshqacha noto'g'ri ishlatilgan. Davom ettirishdan oldin uni tuzating.
5. 

   Mashg'ulotlarga turli xil narsalarni qo'shish uchun turli xil qo'shimcha presslarni sinab ko'ring. Harbiy matbuot eng keng tarqalgan eng keng tarqalgan matbuot, ammo bu bu yagona narsa degani emas. Turli xil qiyinchiliklar bilan bir nechta boshqa tafovutlar mavjud:

   • Javelin matbuot: Spearni tashlayotganingiz kabi, markazda barbellni ushlab turing. Keyin, faqat bu qo'ldan foydalanish, barni erga parallel ravishda barda tutinglar. Bu tomonga egilish yoki burishmaslik uchun yadroni mahkamlang.
   • Pastki-ni bosing: normal boshlang'ich holatida (ko'krak yaqinidagi qo'llar), yirtqichni qo'llaringizdan yuqori bo'lishi uchun ushlang. Sizning kaftingiz oldinga qarab turadi. Odatdagidek, qo'llaringiz ustidagi og'irlikni saqlang. Sizning bilaklaringiz mashg'ulotlarni ko'paytiradi va sizning shaklingiz qo'ng'iroqlarni tashlab ketish yoki siljitishdan saqlanish uchun mukammal bo'lishi kerak.

Forma va quvvatni yaxshilash

1. 

   Tog' barmog'i sinovi bilan eng yaxshi kengligingiz borligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri ushlash asosan qulaylik masalasi. Biroq, agar siz barni qayerdan tortib olishni bilsangiz yoki noqulaylikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz o'ng qo'lni topish uchun ushbu oddiy sinovni amalga oshirishingiz mumkin.

   • Qishloq barni ushlang va uni ko'kragingizda boshlang.
   • Bosh barmog'ingizni ichkariga qarab, bo'yniga bering.
   • Bosh barmog'ingiz uchlarini elkangizning tashqi tomoniga tegmaguncha qo'llaringizni suring.
2. 

   Qo'shaloq barqarorlik va qulaylik uchun oyoqlaringizni qoqing. Agar siz bag'ringizni ushlab turish uchun qiynalsangiz, bir oyog'ingizni 6-8 'oldinga va boshqa 6-8' qaytarib bersangiz. Ular hali ham taxminan yelkali kengligi bo'lishi kerak. To'g'ri, baquvvat umurtqa pog'onasi oyoqlaringiz bilan ham muhimroqdir. Har bir to'plam, qaysi oyog'ingizni oldinga va orqaga qaytaring.

   • Old tizzaga suyanmaslik uchun oldingi tizzasi ozgina egilishi kerak.
3. 

   Qo'shilgan kuyish uchun harakatni sekinlashtiring va yuqori qismida pauza qiling. Qo'rquvingiz va ko'proq harakatlaringiz sizni yaxshiroq boshqaradi. Har bir narsa silliq bo'lish uchun asta-sekin mehnat kuchlari, sizning balansingizni ushlab turish uchun sizni quchoqlab, tandemda yadroni yuving. Siz suyuqlik harakatlarini xohlaysiz va yuqori qismida pauza qilish chuqur, ammo qoniqarli yonadi.
4. 

   Mushakni qurish uchun kichikroq, ajratilgan mashqlar bilan elkalarini haykaltarın. Agar siz harbiy matbuot bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ba'zi mushaklarni qurish uchun kichik mashqlarga o'tishingiz mumkin. 3-4 haftadan keyin siz yangi kuch bilan harbiy matbuotni hal qilishingiz mumkin. Ba'zi yaxshi mashqlarga quyidagilar kiradi:

   • Elka pashshadi
   • Puli
   • Pike presslar
   • Uy elkalarini mashq qilish.

Ekspert savol-javob

Video

Maslahatlar

• Yorug'likni boshlang, o'zingizning shaklingizda ishonchli bo'lganingizdan so'ng og'irlikni qo'shing. Og'irlikni qo'shganingizdan so'ng, siz mahoratni o'zlashtirganingizni bilasiz.
• Har doim iya sathidan pastga tushing va yana itaring. Agar siz to'liq harakatni qilmasangiz, o'zingizni aldayapsiz.

Ogohlantirish

• Kestingizni siljitmang va barda barda barda tuting. Agar siz barda hushyor bo'lsangiz va kestirib tura olmasangiz, unda vaznni sarflashingiz kerak.
• Ekstremal og'irliklarni boshlaganda yoki undan foydalanayotganda siz bilan ishlang.

Kerak bo'lgan narsalar

• Barbell va 20 kg (45 funt) vazn to'plami. Vaznli plitalarda barni yuklash uchun.
• Qalin olimpiyalar emas, balki yorug'lik, ingichka bar bilan boshlash tavsiya etiladi.