Qanday qilib mushaklarni ko'tarish kerak

Mushaklar - bu rivojlangan krossfit va gimnastika harakati. To'g'ri bajarilgvaa, mushaklar sizning butun yuqori tanangizga ishlaydi. Mushaklar mushaklarni qurish va mashg'ulotingizni oldindan qurishning ajoyib usuli. Siz barda yoki halqalarda mushaklarni yoki yo'lni bajarishingiz mumkin, ammo usulda texnikani o'zlashtirishdan oldin bir nechta harakat qilishingiz mumkin. Eng yaxshi natijalar uchun barda boshlanadi.

Qadamlar

Barda mushaklarni bajarish

1. 

   Bardan turing. Bar baridan taxminan 1 fut (30,5 sm) uzoqroq turing. Taxminiy 45 darajali burchak ostida qo'llaringizni barga ko'taring.

   • Mushaklarning ko'tarilishidan oldin har doim engil kardio yoki qarshilik mashqlari bilan isitiladi. Issiqlik shikastlanishning oldini oladi. Siz jakka, push-up yoki qurol doiralaridan sakrashingiz mumkin.
   • Standart qoziqlarni bajarishda siz qilganingizdek, to'g'ridan-to'g'ri bar ostida turmang. Mushaklarni ko'tarishdan oldin siz kattalashishingiz kerak. Agar siz burchakdan boshlasangiz, mushaklarni bajarish osonroq bo'ladi.
2. 

   Yolg'on bilan barni ushlang. Bar tomon sakrab, uni ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Oddiy ushlash o'rniga yolg'on ushlagichdan foydalaning.

   • Agar siz soxta tutqich bilan tanishgan bo'lsangiz, bu mushaklarni ko'tarishdan oldin uni bir necha marta mashq qilishingiz kerak.
   • Barda yolg'on tutishni shakllantirish uchun, atrofingiz atrofida aylanmaslik o'rniga barmoqlaringizni panjara ustiga qo'ying. Barni jarlikning chekkasi deb o'ylang. Siz kabi barni ushlab turmang. Buning o'rniga, agar siz drayitdan osilgan bo'lsangiz, uni siz kabi tuting. Qo'lingizni egilib, qo'llaringizni ichkariga kiring. Qo'lingiz va bilagingizning aksariyati to'g'ridan-to'g'ri barning tepasida o'tirishi kerak.
   • Agar siz zinapoyani zudlik bilan ushlab turolmasangiz, siz u bilan aloqa qilganingiz bilanoq, uni oddiy ushlash bilan ushlashingiz mumkin. Haqiqiy mushaklarga intilishdan oldin, siz yolg'on tutilishga o'tishingiz kerak. Soxta tutilishdan foydalanish siz mashqni bajarish uchun faqat pastki tanangizning zumlignangizga tayanib qolishdan ko'ra, sizning yuqori tanangizdagi mushaklarni ishlashni osonlashtiradi.
3. 

   Barda suzish. Oldinga sakrash harakati avtomatik ravishda tanangizga ba'zi bir turni beradi. Bardan osilib turganingizda o'zingizni orqaga va orqaga surishingiz kerak.

   • Sizning tanangiz oldinga va cho'qqini boshlang, sizning boshlang'ich nuqtai nazaringiz kabi qarama-qarshi pozitsiyani o'zgartirganda mushaklarni boshlashingiz kerak.
   • Bu harakat juda o'xshash kestirib tortish. Kirish paketlar tanangizni silkitib, momentizni ishlatish, siz tanangizni panelingizga ko'tarib, barni barga tushirishga imkon berishingizga imkon beradi. Kalp-up asosan mushaklarning birinchi qismidir. Mushakni yuqoriga urinishdan oldin kepkani tortib olishni mashq qiling.
   • Agar siz ushbu turga odatlanmagan bo'lsangiz, to'g'ri nuqtasini o'lchashingizdan oldin bir necha marta chayqalishni kutishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bir necha marta almashinuvdan so'ng haqiqiy mushaklarga ko'chib o'tish yaxshidir, chunki siz har biri bilan asta-sekin sezgirlikni yo'qotasiz.
4. 

   Oyoqlaringizni teping. O'zingizni tezda his qilishingiz bilanoq, tezda tizzangizga tizzangizga quying ab urmoq.

   • Tizzangizni tepish sizning yuqori tanangizni orqaga suyanib, uni yuqoriga ko'tarishingizni osonlashtiradi.
   • Oyoqchasini tepmasdan mushaklarni bajarish mumkin, ammo buni amalga oshirish qiyinroq va kamroq foydali bo'ladi. Qorin bo'shlig'ingizda va pastki tanangizdagi mushaklaringiz va pastki tanangizda tizzalarini ko'taring.
5. 

   Iyagini barga torting. Ko'kragingizga tiz cho'kayotganda, iyagingizni barga ko'tarish uchun qo'lingizdan foydalaning.

   • Ushbu lift paytida iloji boricha ko'proq balandlikka erishishga harakat qiling. Siz tanangizni hech bo'lmaganda bir oz yuqoriroq bo'lmasangiz, normal tortma kabi yuqori darajada majburlashingiz kerak.
   • Yolg'iz qo'llaringiz bilan qancha balandlikka erishsangiz, kuchlanishni chiqarmang va o'zingizni pastga tushirishga imkon bermang. Qurolingizni barga va tirsaklaringiz qulflangan holda ushlab turing. Agar siz to'g'ri suzayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringiz va orqa tomoningizni orqaga buriladi. Ushbu joylashuv va tarqalganingiz sizga ko'kragingizni bar ustiga o'rashga imkon beradi.
6. 

   Ko'kragingizni bar orqali aylantiring. Mashg'ulotdan tizzangizni iloji boricha tezroq sizning qo'llaringiz orqali egish orqali botirish. Shunday qilib, ko'kragingizni barga va ustiga ko'tarilishiga olib kelishi kerak.

   • Shu nuqtada, siz tizzangizni egib yoki oyoqlaringizni tepishni boshlashingiz mumkin.
   • Ikkala shakl ham qabul qilinadi. Ammo, oyoqlaringizni tepib yuborganingizda, siz allaqachon qurilgan momentumni yanada kengaytirishi va harakatni tugatish uchun osonlashtirishi mumkin.
7. 

   Qo'lingizni pastga bosing. Ikkala qo'lingiz bilan barni bosib, cho'qqini va mushaklarni to'ldiring. Siz buni amalga oshirganingizdek, siz tanangizni yuqoriga va yuqoridan ko'tarishingiz kerak.

   • Qo'llaringiz bardan yuqori bo'lguncha va to'liq cho'zilguncha davom eting. Shikastlanmaslik uchun kerak bo'lganda sekin ishlang. Tirsaklaringizni bardan yuqoriga ko'tarishga e'tibor qarating, so'ngra qo'llaringizni zo'riqish yoki og'riq keltirmasdan iloji boricha to'g'rilab turing. O'z ishingizni faol tuting.
   • Bundan tashqari, mushaklarning balandligida ushlashni sozlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Tutqichni soxta tutqichdan oddiy tutqichga o'tkazing. Bu vaqtda bosh barmog'ingizni barga o'rash, qo'llaringiz holatini moslashtirganda sirg'anishning oldini olishga yordam beradi.

Ringlarda muskul ko'tarish mashqini bajarish

1. 

   Halqalar ostida turing. O'zingizni to'g'ridan-to'g'ri halqalar orasiga va ostiga qo'ying. Halqalarga qo'l cho'zayotganda tirsaklaringizni bir oz egilgan holda qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak.

   • Barda bajariladigan mushaklarni kuchaytirishdan farqli o'laroq, boshlang'ich momentumni oshirish uchun tanangizni burchak ostida boshlashingiz shart emas.
   • Uzuklar qattiq o'rniga egiluvchan bo'lgani uchun, tabiiyki, qo'shimcha tebranishsiz ham yuqori tanangizni ko'tarish osonroq bo'lishi kerak.
   • Shuni ta'kidlash kerakki, halqalarda mushaklarni ko'tarish barga qaraganda qiyinroq. Tezlikni oshirish osonroq bo'lsa-da, halqalar barqaror emas. Uzuklar harakatga kelganligi sababli, siz tanangizni ko'proq nazorat qilishingizni talab qiladi.
2. 

   Halqalarni soxta tutqich bilan ushlang. Qo'llaringizni ko'taring va oddiy tutqich o'rniga soxta tutqichdan foydalanib, ikkala halqani ushlang.

   • Agar siz noto'g'ri ushlash bilan tanish bo'lmasangiz, mushaklarni ko'tarishdan oldin mashq qilishni xohlashingiz mumkin. Bu tutqich muhim ahamiyatga ega, chunki u sizning bosh barmog'ingiz va bilak bo'g'inini tenglamadan olib tashlaydi va tanangizni balandroq ko'tarish va harakatlar orasidagi o'tishni osonlashtiradi.
   • Halqalarni soxta tutqich bilan ushlash uchun bilaklaringizni halqalarga qo'ying va qo'llaringizni tirsaklar va pushti barmoqlar tomon pastga tushiring.
3. 

   Uzuklardan osib qo'ying. Sekin-asta qo'llaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni oldingizga tashlang. Og'irlikni qo'llab-quvvatlash uchun faqat qo'llaringizga tayanib, halqalardan osib qo'yishingiz kerak.

   • E'tibor bering, qo'llaringiz boshingizdan yuqorida bo'lishi va taxminan elkangiz kengligida yoyilishi kerak.
   • Soxta tutqichdan foydalanganda qo'llaringizni to'liq tekislash imkoni bo'lmasligi mumkin. Shunga qaramay, keyingi qadamni osonlashtirish uchun qo'llaringizni iloji boricha tekislashga harakat qilishingiz kerak.
4. 

   Tanangizni yuqoriga torting. Qo'llaringiz bilan iyagingiz bir xil darajada yoki halqalarning pastki qismidan biroz yuqoriroq bo'lguncha tanangizni yuqoriga torting.

   • Tanani yuqoriga ko'targaningizda, halqalarni ichkariga tortishga harakat qilishingiz kerak. Halqalarni bir-biriga yaqinroq qilib, ko'kragingizga va tanangizga yaqinroq torting. Halqalarning muvozanatiga qarshi turish uchun tirsaklaringizni ko'rsatishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Yetarlicha orqaga egilib, yuzingiz halqalar orasiga emas, orqasida harakatlansin. Boshingiz halqalarning orqasida bo'lishi kerak, shunda siz cho'kib ketishingizga o'tish uchun etarli joy va momentum yaratishingiz mumkin.
5. 

   Yuqori tanangizni oldinga aylantiring. O'zingizni etarlicha barqaror his qilishingiz bilanoq, elkangizni va ko'kragingizni oldinga egib oling. Sizning elkangiz har bir halqaning tepasida aylanayotgandek bo'lishi kerak.

   • Ushbu bosqichda siz elkangizni butunlay halqalarga olishingiz kerak. Bu sizning vazningizning ko'proq qismini halqalar ustida joylashtirish imkonini beradi, bu esa to'liq mushaklarga o'tishni osonlashtiradi.
   • Nazariy jihatdan, siz faqat qo'l kuchiga tayanib, elkangizni halqalardan to'g'ri tortib olishingiz mumkin. Ammo, sizning vazningiz qo'llaringizga o'tirishi uchun oldinga egilishi kerak. Aks holda, mushaklarni ko'tarishni tugatmasdan oldin, ehtimol, siz yana cho'kib ketasiz.
   • Yelkangizni halqalar ustiga tortganingizda, halqalarni tashqi tomonga burishni boshlashingiz kerak. Qo'llaringiz tabiiy ravishda elkangiz kengligida tarqaladi, lekin qo'llaringizni undan uzoqroqqa yoyishiga yo'l qo'ymang. Barmoqlaringiz tashqariga qaraydigan qilib halqalarni aylantiring. Halqalarni burish tanangizni yuqoriga ko'tarish imkonini beradi.
6. 

   Oyoqlaringizni tanangizni ko'tarishga yordam beradigan joyga qo'ying. Yuqori tanangizni ko'tarayotganda, ikkalasini ham to'g'ri ushlab turgan holda, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni pastga tushirishni boshlashingiz kerak.

   • Biroq, oyoqlaringizni to'liq tekislashingiz shart emas. Oyog'ingiz oldingizda qolishi uchun oyoqlaringizni kestirib, bir oz egilgan holda ushlab turish yaxshidir. Oyoqlaringizni oldingizda ushlab turish muvozanatni saqlashga yordam beradi va sizni barqaror qiladi.
   • Agar oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turish qiyin bo'lsa, qorinning pastki qismida dam olish uchun tizzalaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
   • Oyoqlaringiz tekis yoki egilgan bo'lishidan qat'i nazar, siz oyoqlaringizni bir oz oldingizda ushlab turishingiz kerak. Bu tana vaznining o'zgarishini osonlashtiradi, bu sizga halqalarning orqasida va ustidan chiqish imkonini beradi.
7. 

   Halqalarni pastga bosing. Qo'llaringiz bilan halqalarni pastga suring. Butun ko'krak va yuqori qo'llaringiz halqalarning balandligidan yuqori bo'lgunga qadar buni davom eting. Ushbu cho'qqiga erishganingizdan so'ng, siz mushaklarni to'liq ko'tarishni yakunladingiz.

   • Qo'llaringiz tekislana boshlashi kerak, lekin tirsagida bir oz egilgan holda qoladi. Qo'llaringizni taxminan elkangiz kengligida ajratib turing.
   • E'tibor bering, ko'kragingiz ham bir oz tekislanadi, ammo elkangiz va yuqori ko'kragingiz hali ham bir oz oldinga egilishi kerak. Orqa miyangizni tekis tutishga harakat qiling. Siz umurtqa pog'onasining egilishiga ruxsat berishni xohlamaysiz. Umurtqa pog'onasini egish mushaklaringizni to'g'ri jalb qilish va qurishga to'sqinlik qiladi. Yadrongizni ham shug'ullantiring.
   • Ushbu holatga kelganingizda, oyoqlaringiz tabiiy ravishda tanangizning qolgan qismi ostiga tushadi.

Mushaklarni ko'tarish ko'nikmalarini shakllantirish

1. 

   Kardio va o'rtacha qarshilik mashqlari bilan avval isinish. Siz 15 daqiqa davomida yugurishingiz, sakrash jaklarini bajarishingiz, joyida yurishingiz yoki elliptik ustida ishlashingiz mumkin. O'rtacha qarshilik mashqlari, masalan, lateral tortish yoki kabel qatorlari, bu mashq uchun zarur bo'lgan mushak guruhlarini isitishga yordam beradi.
2. 

   Asosiy tortishishlardan boshlang. Asosiy tortishish mushaklarni o'zlashtirish uchun zarur bo'lgan mushaklarni qurishga yordam beradi. Asosiy tortishish turli tutqichlar va qo'llarni joylashtirish bilan bir necha xil usullarda amalga oshirilishi mumkin.

   • O'likdan boshlang. Qo'llaringiz cho'zilishi va oyoqlaringiz erdan uzoqlashishi kerak. Oyoqlaringizni to'piqdan kesib o'tishingiz va oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, shunda oyoqlaringiz erga parallel bo'ladi.
   • An'anaviy tortishish uchun siz barni qo'l bilan ushlab turasiz. Qo'llaringiz elkangizdan kengroq bo'lishi kerak. Yadrongizni torting, bar iyagingiz darajasiga yetguncha torting. To'xtatib turing va keyin takrorlang.
   • Ignani yuqoriga ko'tarish uchun siz barni pastki tutqich bilan ushlaysiz, shunda barmoqlaringiz sizga qaraydi. So'ngra, barni iyagingizga yetib borguncha, qo'l bilan yuqoriga ko'targandek torting.
   • Keng ushlagichlar yuqori lattalaringizni, iyaklarni esa pastki lat mintaqangizni, o'rta orqa va bicepsni ko'proq jalb qiladi. Ikkala uslub ham sizni mukammal mushaklarni kuchaytirishga tayyorlaydi. Oyog'ingiz orasiga qulflangan dumbbelllar yoki choynak qo'ng'iroqlari bilan qo'shimcha vazn qo'shing. Ko'proq vazn sizni mushaklarni kuchaytirishga tayyorlaydi.
3. 

   Erdagi mushaklarni yuqoriga ko'tarish harakatlarini mashq qiling. Olimpiada halqalari sizning ustingizda osilgan bo'lsa, erishish eng qiyin mushakdir. Ushbu mushaklarni kuchaytirishni o'zlashtirish uchun siz erga pastroq bo'lgan halqalardan boshlashingiz mumkin.

   • Olimpiya halqalarini pastga tushiring, shunda halqalar oyoqlaringiz erga tegishi mumkin. Halqalarni ushlang va qo'llaringizni to'liq uzating. Keyin chayqalishni mashq qiling va tirsaklaringizni mahkam ushlab, boshingizni va ko'kragingizni halqalarning o'rtasidan tashlab qo'ying.
   • Halqalarni polga yaqinroq tushirib, siz mushaklarni ko'tarishning ikkinchi qismini bajarasiz. Bunday mashg'ulotlar o'zingizni ko'targaningizdan so'ng, mushaklarning yuqoriga ko'tarilish qismiga osongina kirish imkonini beradi.
   • Ushbu uslub sizga mushaklarni ko'tarish uchun zarur bo'lgan mushaklarni ishlashga va qurishga imkon beradi. Shuningdek, u tanangizni to'g'ri shakl va harakatdan foydalanishga o'rgatadi, mushaklarning yaxshi xotirasini rivojlantiradi.
   • Bu, shuningdek, cho'milish mashqlarini bajarish uchun ajoyib vaqt, yaxshi bajarilgan mushaklarni ko'tarish uchun o'zlashtirishingiz kerak bo'lgan narsa. Halqalarni soxta tutqich bilan ushlang va qo'llaringizni uzating. Oyoqlaringizni erdan ko'taring va bir nechta cho'milishlarni bajaring.
4. 

   Qopqog'i tortilishda mashq qiling. Kipping pull-uplar tortishishning yanada rivojlangan shakli bo'lib, siz tanangizni oldinga va orqaga silkitishingiz mumkin. Tebranish sizga o'zingizni bardan yuqoriga ko'tarish uchun kuch olishga imkon beradi.

   • Har bir harakatni to'g'ri bajarish uchun vaqt ajratib, tortishdan oldin tortishish mashqlarini boshlang.
   • Oldinga burilganda, boshingiz bar oldida oldinga qarab turishini xohlaysiz. Sizning elkalaringiz, sonlaringiz va oyoqlaringiz barning orqasida egilib turishi kerak. Orqaga chayqalayotganda, boshingiz barning orqasida turgan holda, dumbalaringiz yuqoriga va oldinga siljishini xohlaysiz.
   • Kalçangizning balandligi cho'qqisiga yetganingizda, iyagingizni bardan yuqoriga ko'tarish uchun yuqoriga va ichkariga torting. Keyin pastga siljish uchun biroz itaring. Qo'lingizni biroz bo'shashtiring. Barni juda qattiq siqish kerak emas. Suyuqlik harakati uchun qulay tutqichni xohlaysiz.
5. 

   Olimpiya halqalarida sinab ko'rishdan oldin, tortuvchi barda mushaklarni yuqoriga ko'tarishga odatlaning. Barda mushaklarni ko'tarish halqalarga qaraganda osonroq. Shunday ekan, avval barda mushaklarni kuchaytirishga odatlaning.

   • Siz ham barda cho'milish mashqlarini bajarishni xohlaysiz. Mashqlaringizni barda bajarish sizga mushaklarni qurish va shakllantirishga yordam beradi. Bar halqalarga qaraganda barqarorroq bo'lgani uchun u sizga o'rganish uchun yaxshiroq platformani taklif qiladi.
   • Barda o'zingizni ishonchli his qilganingizdan so'ng, tushirilgan Olimpiya halqalariga o'ting. Tushgan halqalar bilan o'zingizni ishonchli his qilganingizdan so'ng, siz halqalarni ko'tarishingiz mumkin. Keyin mushaklaringizni yuqori halqalarda mashq qiling.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Tricep cho'kadi mashqlarini bajara olmasam ham, qanday mashq qilishim mumkin?

  Mushaklaringizni kuchliroq qilish uchun avval ularni ishlang. Qattiqroq mashqlarga o'tishga tayyor bo'lguningizcha tricepsni kuchaytirish uchun dumbbelllardan foydalaning.

Maslahatlar

• Standartni bemalol bajarishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling tortishishlar and dips Mushaklarni ko'tarishga urinishdan oldin barda yoki halqalarda.
• Barda mashq qilishni boshlang, chunki u halqalarga qaraganda barqarorroq.
• Mashqdan keyin jarohatlar oldini olish uchun har doim cho'zing. Mashq qilishdan oldin cho'zishdan saqlaning.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Yuqoriga tortiladigan bar YOKI tortuvchi halqalar