Chirlidingda qanday qilib igna yasash mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Igna - bu quvnoqlikdagi pozitsiya bo'lib, kaskadyorlik paytida flayerlar/toplar tomonidan qo'llaniladi. Igna baletdagi 'penche'ga o'xshaydi. Flayer tepaga ko'tariladi va cho'zilgan, tekislangan oyog'ini tanasining orqasida ushlab turadi, shu bilan birga boshqa oyog'ida tik turadi. Pozitsiyaga kirishning eng keng tarqalgan usuli bu orqaga tez zarba berishdir. Ushbu pozitsiyani bajarish uchun moslashuvchanlik, muvozanat va kuchga ega bo'lish uchun vaqt kerak. Muvozanat juda muhim, chunki flyer o'zining qo'llab-quvvatlovchi oyog'ida muvozanatlangan holda, boshning ustidagi taglik(lar)ning qo'lida ushlab turgan holda ignani bajaradi.

Qadamlar

Igna uchun cho'zish

Tabiiy moslashuvchanligingizni biling. Har bir inson tanasida tor va bo'sh joylar mavjud.
- Erta va tez-tez cho'zish sizni xotirjam saqlashga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, siz qarigan sari kamroq moslashuvchan bo'lasiz, shuning uchun erta boshlang.
Mushaklaringizning nomlarini bilib oling. Gluteus Maximusingiz qayerdaligini bilasizmi? Balki! Sizning Iliopsoas yoki Semitendinosus haqida nima deyish mumkin? Bu mushaklar sizning igna uchun muhim!
- Igna qilish uchun orqa, torso va oyoq mushaklarini ortiqcha cho'zishingiz kerak. Mushaklarning nomlarini va ularning tanangizda qanday ishlashini o'rganish bu pozitsiyaga cho'zishni osonlashtiradi.
- Orqa va torso atrofida qattiqroq mushaklar xosdir. Bu joylarga qo'shimcha cho'zish kerak bo'ladi.
Muammoli mushaklarni aniqlang. Mushaklar uzoq xotiraga ega. Agar siz mushakni shikastlagan bo'lsangiz, u qolganlardan ko'ra qattiqroq bo'lishi mumkin. Unga qo'shimcha mehr va e'tibor bering va kelajakdagi zararni oldini olish uchun qo'shimcha cho'zing.
- Mushaklarning ko'z yoshlari paydo bo'lishi mumkin. Agar ular shunday qilsalar, ular sizning vosita mahoratingizni kamaytirishi, shuningdek, chandiq to'qimasini yaratishi mumkin. Ehtiyot bo'ling!
Cho'zishdan oldin mushaklaringizni qizdiring. Mushaklaringizni isitish uchun sakrash, tez yurish yoki yugurish bilan shug'ullaning.
- Sovuq mushaklar bilan cho'zmang. Sovuq mushaklar bilan igna ustida ishlash sizning holatingiz va shaklingizga zarar etkazishi mumkin, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Cho'zish uchun tartibni ishlab chiqing. Rutin tanangizni igna bilan bog'liq bo'lgan kuch va burmalarga tayyorlash uchun muhimdir.
- Cho'zish tanangizni igna holatiga tayyorlaydi. Bundan tashqari, cho'zish sizning mushak xotirangizni qo'zg'atadi va ishonasizmi yoki yo'qmi, nima qilishni eslay olasiz!
- Esingizda bo'lsin, cho'zishning o'zi isinish emas.
- Asosiy mushak guruhlari bilan boshlang. Yelkalar, torso, glutes, sonlar va orqa.
Ongli ravishda va muntazam ravishda nafas oling. Nafas olish ongingiz va tanangizning optimal ishlashi uchun kalit hisoblanadi.
- Kun tartibining o'rtasida siz butun kuchingizni sarflaysiz va nafas olish juda muhimdir.
- Vaqt o'tishi bilan qarshilik va zichlik bo'shatiladi. Nafas olishda davom eting!
Ikkala oyoq uchun bo'linishlarni mukammal qiling. Zaminda bo'linishlarni mukammal qilish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin. Buni ikkala oyog'ingiz bilan qilish ham ko'proq vaqt talab qilishi mumkin! Biroq, bu igna holatida muhim, shuning uchun bu qadamni shoshilmang.
- Aksariyat odamlarning bir oyog'i boshqasiga qaraganda ancha moslashuvchan. Biroq, ikkala oyog'ingizni teng ravishda cho'zing.
- Sizning moslashuvchan oyog'ingiz sizning qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizga aylanishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, bu ikkala oyog'ini teng ravishda cho'zish uchun yana bir sababdir.
- Shu bilan bir qatorda old oyog'ingizning oyog'ini yo'naltiring va egib oling.
- Orqa oyog'ingizning tizzasini yon tomonga burilmagan holda erga qarab aylantiring.
Bo'linish paytida qo'llaringiz bilan orqaga yoting. Erdagi bo'linishlarda bo'lganingizdan so'ng, ko'krak, elka va orqa mushaklaringizni cho'zishingiz kerak. Buning uchun orqaga cho'zing va orqa oyog'ingizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang.
- Ushbu jarayon davomida tinch va muntazam nafas oling.
Ikkala oyog'i uchun hiperextend bo'linishlari. Zamindagi bo'linishlar bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, bo'linishlaringizni muloyimlik bilan giper-kengaytirishga o'tishingiz kerak.
- Old oyog'ingizni to'piq va tovoningizni bir necha dyuymli gimnastika to'shagiga, o'ralgan yoga matiga, yoga blokiga yoki hatto o'ralgan sochiq ustiga qo'ying va bo'linish holatiga tushing.
- Moslashuvchan bo'lguningizcha va gipertenziya paytida hech qanday noqulaylik sezilmaguningizcha, gilamcha, blok yoki rulonli sochiqning balandligini asta-sekin oshiring.
Yuqori cho'zilgan bo'linishlarda qo'llaringizni yuqoriga qo'ying. Bu harakat tik turganingizda igna ichida bo'ladigan holatga olib keladi, faqat bu erda sizni yerdan ushlab turasiz.
- Tanangizni tekshirib ko'ring va bu holatga asta-sekin o'tish qanday his qilishini bilib oling va agar mushaklaringizda siqilishga duch kelsangiz, sabrli bo'lishni unutmang.
- Noqulayliksiz qila olmaguningizcha orqaga egilishda davom eting. Esda tutingki, bu igna qilish uchun siz ega bo'lishingiz kerak bo'lgan holat.
Eshik ramkasiga qarshi bo'linib turing. Xuddi shu holatda siz polda bo'lgansiz, lekin bu safar siz tik turganingizda muvozanatni saqlayapsiz.
- Eshik ramkasidan oyoq va tanangiz uchun tayanch sifatida foydalaning.
- Tik turgan oyog'ingizni qaerga qo'yganingizga qarab, siz cho'zish va giperekstantsiyani oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.
Yuqori oyog'ingizga va eshik ramkasiga suyanib turing. Buni bo'linish paytida qo'llaringiz bilan bajaring.
- Shunga qaramay, bu erda sekin olib boring, chunki siz tik turganingizda va polda o'tirganingizda turli mushaklardan foydalanasiz.
Hyperextend eshik ramkasiga qarshi turganda bo'linadi. Ikki qo'lingiz bilan orqangizdan yuqori oyog'ingizni ushlab turgan holda, bo'laklarga yoki giperextended bo'linmalarga boting.
- Bu erkin turgan ignaga eng yaqin turadigan holat, shuning uchun muvozanat va qulaylikni takomillashtirishga vaqt ajrating.
- Vaqtingizni oling va sabr qiling!

Igna tepish

To'liq tekis turing, elkalar va sonlarni tekislang, oldinga qarab turing. Bu ignaga tepish uchun to'g'ri holat va jarohatni minimallashtiradi.
- Chayonni igna holatiga o'tish usuli sifatida ignaga aylantirmang.
- Cho'zish osonroq bo'lishi mumkin bo'lsa-da, chayondan ignaga o'tish sizning holatingizni va muvozanatingizni burish va sozlash, jarohatlanish ehtimolini oshiradi.
- Chayondan ignaga o'tish ham uzoq davom etadi va muvozanatni o'zgartiradi. Havoda bo'lganingizda bu yaxshi emas!
Og'irlikni qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizga muvozanatlang va asosiy mushaklaringizni jalb qiling. Yelka va sonlarni tekislash ignadagi oqlangan, energiya bilan ta'minlangan holat uchun juda muhimdir.
Erdan chiqib ketishi bilan boshqa oyog'i, oyog'i va barmog'i ko'rsatilgan holda yerni teping. Kuchli zarba bilan yerdan tepish oyog'ingizni boshning orqa tomoniga qadar supuradi.
- Ushbu harakatni boshida qilish qiyin bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyog'ingizni oldingizda qirq besh graduslik burchak ostida ushlab turishga harakat qiling va tortishish sizga oyoqni balandroq va balandroq tepish uchun etarli impuls olishga yordam bering.
To'g'rilangan oyoqni ikkala qo'l bilan ushlang. Oyog'ingizni ushlaganingizdan so'ng, oyoq va oyoq barmog'ingizni qayta ishora qiling va tabassum qiling!
- Yaxshiyamki, bu yovvoyi oyog'ingizni ushlab olish uchun ikkita qo'lingiz bor, shuning uchun birinchi teginishda mahkam ushlang, ko'kragingizni kengaytiring va elkangizni tushiring va ularga tabassumingizni ko'rsating!
O'zingizni muvozanatlang, nafas oling va pozitsiyangizni chuqurlashtiring. Agar sizda bir millisekunddan ko'proq vaqt bo'lsa, ignani ushlab turishingiz kerak bo'lsa, o'zingizni muvozanatlashtiring, nafas oling va bu holatga dam oling.

Ignani ushlab turish va muvozanatlash (yer va havo)

Igna ichida bo'lganingizda chuqur nafas oling. Chuqur nafas olish sizni ushbu qiyin holatda xotirjam va markazlashtirilgan holda saqlaydi va kaskadyorlik paytida optimal ishlashga imkon beradi.
Ko'z darajasidan bir oz yuqoriroq devordagi uzoqroq joyga e'tibor qarating. Bu balet olamining sinab ko'rilgan va haqiqiy maslahati bo'lib, 'spotting' deb ataladi, bu aylanayotganda yoki havoda sizning yadroingizni faollashtiradi va tortishish markazini qayta yo'naltiradi.
- 'Spotting' muvozanatni yo'qotishning oldini oladi va sizning holatingizni markazlashtiradi.
Turli sirtlarda turing, ignani takrorlang. Esda tutingki, siz oldindan aytib bo'lmaydigan vaziyatlarda igna ichida bo'lasiz: ehtimol siz yon tomonga harakatlanasiz yoki burilish bilan otdan tushasiz.
Turli xil poyabzal kiying, ignani takrorlang. Turli xil poyafzallarni, shu jumladan cheerliding poyabzalidan boshqa poyafzallarni kiyish, oyoq barmoqlarining joylashishini, oyog'ingizning to'pi va tovonini o'zgartiradi, bu sizning oyoqlaringizning qo'lida bo'lganida oyog'ingizning harakatiga taqlid qiladi.
- Har xil vaziyatlarni engishingiz uchun oldindan mashq qilish yaxshiroqdir.

Ignangizni tozalash

O'zingizni oynada kuzating yoki o'zingizni videoga oling. Yoki ikkalasini bir vaqtning o'zida bajaring va texnikangizni videoga olish uchun do'stingizni tuting.
- Qaysi biri yaxshi, nimasi noto‘g‘ri ko‘rinishini ko‘rish uchun kadrlarni birgalikda ko‘rib chiqing va ignangiz kuchli, oqlangan va benuqson ko‘rinishi uchun ishlashingizni o‘zgartiring.
Harakatlarni osonlashtirish uchun ko'proq cho'zing. Tanangizga qarab, bu holat sizga qiyinchilik tug'diradi, shuning uchun cho'zish paytida o'zingizni sinab ko'rishni to'xtatmang.
Ignangizni mukammal qilish uchun holatingizni, yondashuvingizni va bajarishingizni sozlang. Mashq qiling, mashq qiling, mashq qiling va kerak bo'lganda ko'p qadamlarni takrorlang.

Ignani bo'shatish

Oyoq barmog'ini ko'rsating va tabassum qiling. Bu sizning ta'sirchan ignangizga undov belgisini (!) qo'yadi va tanangizni bo'shatish va tushirish uchun energiya beradi.
Oyog'ingizni qo'llaringizdan ozod qiling. Buni allaqachon bo'lganidan ko'ra kuchliroq qilishning hojati yo'q.
- Esingizda bo'lsin, sizda zo'riqish va tortishish kuchi sizga yordam beradi, shuning uchun tushirishingizni oqlangan qilishga harakat qiling.
Ketdik. Uzun bo'yli turing, qo'llaringizni yoningizga tushiring va pastga tushganda oyog'ingizni cho'zing va tekislang.
Ikkala oyog'ingizni bir-biriga bog'lang, baland turing. Esingizdami, tayanch bilan shug'ullanadigan gimnastikachilar har doim qo'nish joyini yopishda qiynaladilar? Nazorat va ishonch bilan ignani bo‘shatib, ikkala oyog‘ingizni birlashtirib, tabassum bilan baland turish orqali ishlashingizni keyingi bosqichga ko‘taring – albatta!

Hamjamiyat savol-javoblari

Savol
Chayonni qilish uchun bilishim kerakmi?
Chayonni qanday qilishni bilish sizga igna qilishni o'rganishga yordam beradi. Ikkalasi ham xuddi shunday texnikadan foydalanadi. Chayon faqat igna, lekin egilgan oyog'i bilan.
Savol
Men bir oyog'i bo'linib igna qila olamanmi?
Ha, lekin sizda ikkala bo'linish bo'lsa yaxshi bo'ladi -- bu sizning moslashuvchanligingizni oshiradi va igna qilishni osonlashtiradi.
Savol
Bo'linishlarni qanday qilishni bilishim kerakmi?
Ha. Bu igna va chayonning muhim qismidir. Bundan tashqari, ortiqcha qismlarga ega bo'lish foydalidir.

Video

Maslahatlar

Har oy har kuni, kuniga kamida bir soat cho'zing. Esingizda bo'lsin, bu vaqt talab etadi. Amaliyot amaliyotini mashq qiling!
Pozni bajarish uchun zarur deb topgan cho'zish yoki boshqa tayyorgarlik bosqichlarini o'tkazib yubormang.
Shoshmang. Igna olganingizdan so'ng uni saqlab qolish va mukammal qilish muhimdir. Bu doimiy mashq va cho'zishni talab qiladi !!

Ogohlantirishlar

To'g'ri tayyorgarliksiz ushbu holatni bajarishga harakat qilsangiz, mushaklaringiz va umurtqa pog'onasiga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, bu sizning tanangizni yuqori cho'zish, kuchli harakat va oxir-oqibat, bir oyoqda havoda ushlab turishning kombinatsiyasi.
Cheerliding - bu raqobatbardosh sport, lekin o'z qobiliyatingizni juda tez bosib o'tmang. Tanangizga zudlik bilan va uzoq muddatli jarohatlarning oldini olish uchun birinchi navbatda mukammal shakl va moslashuvchanlikni rivojlantirishga vaqt ajrating.
Zamindan kaskadyorga o'tganingizdan so'ng, yiqilib tushganingizda (agar bo'lmasa) qo'shimcha dog'lar va paspaslar mavjudligiga ishonch hosil qiling.