Qanday qilib bir qo'lni yuqoriga tortish kerak

Bir qo'lli pürent yuqorida tananing eng qiyin mashqlaridan biri bo'lib, u ustozga juda ko'p sabr-toqat va qatl qilish uchun juda kuchli kuch talab qiladi. Bir qo'lli tortma qilish uchun siz tana vaznini boshqarish uchun seno mushaklarini mashq qilishingiz kerak. Keyin harakatni bajarish uchun to'g'ri shaklga e'tiboringizni qaratishingiz kerak bo'ladi. Siz, shuningdek, bitta qurolli plankani o'zlashtirganingizdan keyin o'zingizga qarshi chiqishning qo'shimcha usullarini o'rganishingiz mumkin.

Qadamlar

Bir qo'lli pog'onani bajarish

1. 1stetet, lekin orqa tomondan mashq qilmang. Bir qo'lli tortishuvingizni amalga oshirish vaqti kelganida, uni orqa mashg'ulotdan yoki qo'lning har qanday mashg'ulotidan keyin bajarishga urinmang. Bu sizning odatiy harakatingizda eng qiyin harakat bo'ladi, shuning uchun siz mushaklaringiz ularning barcha energiyasiga ega bo'lishini xohlaysiz.
   • Avval sizni isitish uchun ozgina kardiani sinab ko'ring, keyin mushaklaringizni to'p yoki ko'pikli rulon bilan aylantiring.
2. Bir qo'l bilan barni. Ba'zi odamlar palmani siz tomon qiyofaga duch kelishadi, bu texnik jihatdan kazoshkadan ko'proq, ammo harakatni amalga oshirish biroz osonroq qiladi.
   • Barni ko'tarish qo'li yonida barda barga tushish yoki aylantirishingiz mumkin. O'zingizni qulay his qilayotganlarini ko'rish uchun turli usullarni sinab ko'ring.
3. 3 Qolgan qo'lingiz bilan qo'lingning bichimi. Siz buni faqat bir necha bor qilishingiz kerak, ammo bu sizning ko'tarish qo'lingizni qo'llab-quvvatlashga va sizga ozgina ko'tarish kuchini berishga yordam beradi.
   • 'Qo'lni qo'llab-quvvatlang' va faqat kerak bo'lganda undan foydalaning. Ishning ko'pchiligini ko'tarish uchun ko'tarish quroliga tayanishga harakat qiling, lekin o'zingizni tortib olishga yordam beradigan yordam qo'lidan foydalaning.
4. Uyingizni boshqa qo'lingizni chayqash. Bilagingizni ushlab turish o'rniga yoki bir marta qo'lingizni ushlab turuvchi qo'lingizni biroz siljiting.
   • Bu sizning tanangizning momentumini beradi, bu birinchi regimni biroz osonlashtiradi.
5. Tanangizni yerdan echib oling. Qo'lingizni tirsagda egib, sizning qo'lingizda va qo'lingizda mushaklaringiz bo'ylab ko'tarilishingizni o'ylab ko'ring.
   • Boshingiz barni o'tguncha ko'taring. Yo'lingizda iyakga urmaslik uchun ehtiyot bo'ling!
   • Bu sizning to'piqlaringizni kesib o'tish uchun oyoqlaringizni egishga yordam beradi. Bu sizning tanangizga oyoq kiyimlarini xijolat qilganingizdan ko'ra ko'proq barqarorlik beradi.
6. 6 iloji boricha ko'proq. Siz boshida ko'p ish qila olmaysiz - ehtimol faqat bitta -, mushaklaringiz endi bunday qilmaguncha.
   • Boshqa to'plamni sinab ko'rishdan oldin uch daqiqa kuting.

Bir qo'lli pro-up uchun mashg'ulotlar

1. 1Qayma qo'l kuchi. Doimiy tortishish va ayniqsa bir qo'lli darajada qiyin bo'lgan narsalarni o'rganishdan oldin, qo'lingizda kuch qurishingiz kerak. Ko'p mashqlar mavjud, siz mushaklarning massasini va qo'llarini qurolni qurishga yordam berishingiz mumkin:
   • Bitta qurolli latlarni tortib olishda ishlash. Siz ushbu harakatni amalga oshirish uchun latni yoki kabelni tortib olish mashinasida mashq qilishingiz kerak, bu esa og'ir tutqichni ko'kragingizga tushirishni o'z ichiga oladi. Qulay vazndan boshlang (fitnes darajangizga qarab o'zgaradi), ammo tana vazniga nisbatan 20 yoki 30 foiz og'irlikdan foydalanib, ikkitadan uchta takrorlashni bajaring. Masalan, agar siz 150 og'irligingiz bo'lsa, maqsadingiz 180-195 funtni ko'targan 2-3 ta takrorlashni amalga oshirish uchun sizning maqsadingiz bo'ladi. Har bir mashg'ulotda ikkala qo'lni teng ravishda ishlashga ishonch hosil qiling.
   • Sinab ko'ring dastgoh bosish. Skameyka bosish og'irligi sizning ko'kragingizni ham, qo'llaringizni to'g'ri tortib turadigan qo'llaringiz bilan shug'ullanadi. Agar kuchingiz bo'lmasa yoki siz boshqaradigan darajada og'irligi bo'lsa, shunchaki barni boshlashingiz mumkin. Mushaklarning massasi va kuchini oshirish uchun 3-5 hafta davomida asta-sekin vazn qo'shing.
   • Usta otjimaniye' mashqi. Push-ups qo'llaringizni, ko'krak va orqaga bog'lang va tortib olish uchun qo'llaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Oddiy push-uplarni o'zlashtirganingizdan so'ng, o'rganing bitta qurolli itarish va uni ikkala qo'l bilan o'rganganingizga ishonch hosil qiling.
2. 2Buning kuchingning kuching. Siz eshitgan narsangizdan farqli o'laroq, qurollar tortishni amalga oshirishda ishtirok etgan eng muhim mushak guruhi emas. Aslida, sirt oldidagi mushak, sizning elkangiz pichoqlari ostidagi mushak, barcha mushaklarni tortib olish uchun zarur bo'lgan barcha mushaklarni ushlab turadi. Agar sizniki to'g'ri shartli bo'lmagan bo'lsa, elkangiz pichoqlaringiz pozitsiyasidan tashqarida, tortishishlar sizning qo'llaringiz qanchalik kuchli bo'lishidan qat'i nazar, bajarib bo'lmaydigan holdan kelmaydi.
   • Avval lacosse, tennis to'pi yoki ko'pikli rolik yordamida zo'riqish va mushaklaringizni to'g'ri pozitsiyani olish orqali yumshating. MAT yoki kauchuk pol ustiga yotish yoki devorga suyanib, to'pni mushaklaringizga qarshi torting, mushaklar (to'g'ridan-to'g'ri orqa tomoningiz) va 'SA mushaklari'. Avvaliga ohista ruling, keyin tender dog'laridagi bosimni oshiring.
   • Pastga qaragan it, surish, teskari chivinlar va kabel qatorlari kabi orqa mashqlariga e'tibor qaratib, orqangizni va ayniqsa SA mushaklaringizni mustahkamlang.
3. 3Ustoz ikki qurolli tortishish. Bir qo'lni yuqoriga ko'tarishni o'rganishdan oldin siz 25 dan ortiq qattiq tortishni bajarishingiz kerak bo'ladi. To'g'ri shakldan foydalanish juda muhim, chunki siz jarohatlardan qochish va mashg'ulotdan maksimal foyda olish uchun buni qanday qilishni o'rganasiz.
   • Qo'lni qo'l bilan ushlab, qo'llaringizni elkangizgacha bir-biridan uzoqroq tutib, qo'llaringizni cho'zilgan holda tortuvchi barga osib qo'ying. Tirsaklarni egib, sekin-asta tanangizni ko'taring, ko'kragingizni barga iloji boricha yaqinlashtiring. Sekin-asta cho'zilgan qo'llaringizni orqaga tushiring.
   • Turli xil tutqichlarni mashq qilishga ishonch hosil qiling. Siz iyak ko'tarish mashqlarini bajarishingiz mumkin, ular odatdagi tortilishga o'xshaydi, lekin qo'llaringiz bir-biriga biroz yaqinroq va kaftlaringiz sizga qaragan holda. Orqa muskullarni jalb qilish uchun qo'lingizni kengaytirishga ham urinib ko'rishingiz mumkin.
   • Muntazam tortishish mashqlarini o'zlashtirganingizdan so'ng, o'zingizni ikki qo'lingiz bilan ko'taring, lekin har bir tortishishda faqat bitta qo'l bilan o'zingizni pastga tushiring. Bu sizni to'liq qurolli tortishishlarga bir qadam yaqinlashtiradi.
4. 4Master og'irlikdagi ikki qo'lli tortishish. Siz 20 dan ortiq tortishish mashqlarini bajara oladigan, og'irlikdagi tortishish mashqlarini bajarmagan odamni hech qachon uchratmaysiz.
   • Juda oz miqdorda qo'shimcha og'irlik (faqat bir yoki ikki funt) bilan boshlang, keyin har bir darajani o'zlashtirganingizda asta-sekin qo'shing. Siz oyoq og'irliklarini kiyishingiz, kamarga og'irlik bog'lashingiz yoki hatto xalta ichiga qo'yishingiz mumkin.
5. 5Sabr qiling! Oddiy ikki qo'lni yuqoriga ko'tarish bilan boshlash juda ko'p fidoyilikni talab qiladi, bu ko'pchilik uchun etarlicha qiyin bo'lib, bir qo'lni yuqoriga tortishga erishish.
   • Muntazam mashqlar jadvaliga ega bo'lish va vazn va takroriy sonlarni oshirish rejasi foydali bo'lishi mumkin. Sizni rag'batlantirish va javobgarlikni saqlash uchun murabbiy yoki do'stni jalb qilish ham foydali bo'lishi mumkin.

Boshqa qo'l harakatlarini sinab ko'rish

1. 1Og'irlikdagi bir qo'l bilan tortib ko'ring. Asosiy bir qo‘l bilan tortishni o‘zlashtirganingizdan so‘ng, asta-sekin mushaklaringizni yanada ko‘proq bosimga bardosh berishga o‘rgatishingiz mumkin.
   • Bir oz vazn bilan boshlang. Bir yoki ikki funt bu qiyin harakat bilan juda ko'p farq qiladi.
2. 2Og'irroq lat torting va bolg'acha jingalak qiling. Bu sizning qo'l kuchingizni tana vazni mashqlaridan tashqari oshiradi.
   • To'g'ri shakldan foydalanganingizga ishonch hosil qiling va hech qanday tebranish yo'q va og'irliklar bilan asta-sekin harakat qiling. Ularni kuchlanish ostida ko'proq vaqt bilan asta-sekin bajaring.
3. 3. Nishabli dastgoh jingalaklarini qiling. Bu sizning biceps uzun boshingizni nishonga oladi. Buni to'liq harakat diapazoni bilan bajarganingizga ishonch hosil qiling, shunda biceps to'liq kengaytirilganda qattiq ishlashga o'rgating.
4. 4Nicline dastgoh pressini bajaring. Bu sizning deltalaringizni va bir qo'lni yuqoriga tortishda ishlatiladigan yuqori ko'krak qafasini faollashtiradi.
5. 5 Negativlarni qiling. Oldingi bosqichlarda sanab o'tilgan barcha mashqlarni bajaring va ularni og'irroq og'irlik bilan bajaring, faqat endi vaznni iloji boricha sekin tushiring.
   • Bu mushaklarni kuchlanish ostida vaqt o'tishi bilan ko'p bosimga bardosh berishga o'rgatadi, bu bir qo'lni yuqoriga ko'tarish / iyagida muhim ahamiyatga ega.
6. 6Do'stingiz bilan qo'l jangini o'tkazing. Bu bir qo'lni tortib olishda zarur bo'lgan biceps kuchini va chidamliligini oshirish uchun ajoyib mashqdir.
   • Hech bo'lmaganda bitta qo'lni yuqoriga ko'tara oladigan har bir kishi armrestlingda qiyin bo'ladi. Bu tasodif emas. Ikkala mashqda ham yaxshiroq bo'lishni istasangiz, ikkinchisini bajaring. Sizdan kuchliroq do'st yoki qarindoshingizni qo'lga oling va mashq qiling.

Ekspert savol-javob

• Savol: Bir qo'lni yuqoriga surish bilan qanday mushaklar ishlaysiz? Bir qo'lni surish uchun siz birinchi navbatda ko'krak mushaklaridan foydalanasiz, lekin siz elkangizdan ham foydalanasiz. Siz asosan elkaning old mushaklari va triceps bilan ishlaysiz. Bir qo'lning yuqoriga ko'tarilishi, muntazam surishdan ko'ra sizning yadrongizga sezilarli darajada ko'proq stress qo'yadi.

Video

Maslahatlar

• Yetarlicha uxlang!
• Fidoyi bo'ling! Uni o'rganish oson emas, lekin bu sizga katta hurmat qozonadi.
• Ko'p protein va kaloriya iste'mol qiling va ortiqcha mashq qilmang!

Ogohlantirishlar

• Ushbu mashq tirsagingizga juda ko'p yuk beradi, shuning uchun mashg'ulotlardan oldin isinib, asta-sekin o'sib borayotganingizga ishonch hosil qiling.
• Agar buni qilganingizdan keyin og'riq his qilsangiz, to'xtating va sport terapevti yoki shifokori bilan gaplashing.