qanday qurolli push-uplarni pro-ga o'xshash qilish kerak

Mashg'ulotingiz bilan zerikdingizmi? Nega o'zingizni bitta qurolli push-up bilan qarshi chiqmaysiz? Bitta qurolli, masalan, klassik push-up kabi, ammo uning yarmini qo'llab-quvvatlaydi va qiyinchiliklarni ikki baravar oshiradi. Qo'yingizdan bir oz kengroq kengroq turing, so'ngra yana bir qo'lingizni orqangizga olib keling. Ortiqcha ushlab turing va yadroni ushlab turing va qo'lingizni pastga tushiring va qo'lingni barqarorlik uchun 'tripod' shakllantirish uchun foydalaning. Bu nafaqat sizning elkangizni, balki sizning triceps, ko'kragingiz va yaurgingiz bor. Ko'proq maslahatlar va kuch-qurilish mashqlari uchun o'qing.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Standart surish pozitsiyasini olishdan boshlang: moyil, oyoqlarni ajratib oling, shuningdek yelkangiz ostidagi polga qo'llar.
• Sekin-asta 1 qo'l bilan tanangizni bir oz ushlab turing va sizning qo'lingiz bilan muvozanatga yordam berish uchun qo'lingiz va ikki oyoq bilan uchburchak hosil qiling.
• Tirikdan 'qulflash' dan 'qulflash' dan oldin 'qulflashdan oldin' qulflashdan oldin to'xtab, tanangizni pastga tushiring.

Qadamlar

Ko'tarilgan push-uplardan boshlab

1. 

   Baland sirt toping. Bir qo'lli push-upni boshlashning yaxshi usuli. Fikr shundaki, ko'tarilgan sirtdan foydalanib, oyoqlaringiz tana vaznini oladi va sizga mexanik ustunlikni beradi. Shuning uchun surish osonroq bo'ladi.

   • Uyda kontsert, zinapoya yoki devorni sinab ko'ring. Agar siz ochiq havoda bo'lsangiz, skameyka yoki bar ishlarini qiladi.
   • Shuni yodda tutingki, tanangizni burging, tana vazni qancha ko'p bo'lsa, oyoqlaringiz qo'llab-quvvatlaydi va push-upni osonlashtiradi.
   • Uni haddan tashqari oshirmang. Hozirgi kuch darajangiz va u erdan ishlashning sirt va moyilligini toping.
2. 

   Oyoqlaringiz bilan suyanish alohida tarqaldi. Qiyinchilikdan tashqari, oyoqlaringiz ham farq qiladi. Ya'ni, agar ular kengroq bo'lsa, itarish osonroq bo'ladi. Oyoqlaringiz bilan bir oz kengroq turar joy bilan turing va baland yuzaga asta-sekin ko'taring.

   • Ba'zi pikslar bir-biriga o'xshash bir qo'lli push-uplarni bir-biriga almashtirish kerak deb o'ylashadi. Siz ushbu qoidaga mutlaqo ergashishingiz shart emas. Siz ham keng va asta-sekin oyoqlaringizni ichkariga olib chiqishingiz mumkin.
   • Sizning 'dominant' qo'lingiz bilan boshlash yaxshi fikr. Boshqacha qilib aytganda, qaysi biri sizga yoqadi va bu tabiiy ravishda kuchliroq. Siz ham qurolni almashtirishingiz mumkin.
   • Boshlang'ich holatga kelsangiz, qo'lingizni orqa tomoningizga yoki bir oyog'ingizga qarshi turing.
3. 

   O'zingizni pastroq qiling. Ko'kragingiz deyarli baland yuzaga tegmaguncha asta-sekin va qasddan pastga tushiring. Qo'llab-quvvatlaydigan qo'lingiz 90 darajadan kam bo'lgan o'tkir burchak ostida egilishi kerak. Agar xohlasangiz, ushbu holatni bir necha soniya davomida ushlab turing.

   • Ba'zi odamlar pastga qarab harakatlanish paytida butun tana tarangligingizni saqlashga maslahat berishadi. Bu sizga yuqoriga ko'tarilishingizga yordam berish kerak. Shuningdek, u sizning umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab, shikastlanish xavfini kamaytiradi.
   • Tovuq qanoti kabi o'ralgan egiluvchan qo'lingizni orqaga va tanangizga yaqin tuting. Tirsagizni yuvish elkasini va rotatorning CUZLI shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
   • O'zingizning abuteal mushaklaringizni qisib, ya'ni sizning torso va bum atrofingizdagi mushaklar.
4. 

   Yuqoriga ko'taring. Egrilikdan uzoqroqqa suring va boshlang'ich holatiga qaytaring. Ushbu harakatdan oldin siz yaratgan tana tariqasi, siz birinchi 'rejimni' tugatishga yordam berishingiz kerak '.

   • O'zingizni itarishdan ko'ra, polni olib tashlayotganingizni tasavvur qiling. Ushbu rasm sizga keskinlikni keltirib chiqarishga va ko'proq mushak guruhlarini jalb qilishga imkon beradi.
5. 

   Takrorlash va tomonlarni almashtiring. Yuqoridagi qadamlarni takrorlang va to'liq repslarning to'liq to'plamini to'ldiring. Keyin, boshqa tomonga o'ting. Masalan, agar siz to'g'ri qurolli push-uplardan boshlagan bo'lsangiz, uni chap qo'lingiz bilan sinab ko'ring. Balandlikdagi farqlarga mos keladigan balandlik balandligini rostlang.

   • Start-ni boshlash uchun qulay bo'lgan oltita repsni bajarishga harakat qiling. Boshqacha qilib aytganda, siz to'liq surish harakatini yaxshi shaklda bajarishingiz kerak.
   • Agar siz jasoratli bo'lsangiz, bir necha soat dam olganingizdan so'ng boshqa reps to'plamini sinab ko'ring. Yangi ishlarni bajarish sizga yaxshi shakldan foydalanish va katta kuch va chidamlilikni kuchaytirishga undaydi.
   • Bir vaqtning o'zida o'zingizni yaxshi his qilsangiz, moyillikni pasaytiring va vaznga qarshilik ko'rsating. Siz erga etib borguningizcha ushbu bosqichlarni takrorlashni davom eting.

O'z-o'zini qo'llab-quvvatlanadigan push-uplar bilan qurilish kuchi

1. 

   O'zingizni ikki qo'lingizda erga tushiring. Progressning keyingi bosqichi 'O'z-o'zini qo'llab-quvvatlash' push-uplarini qilishdir. Bular deyarli haqiqiy qo'lli push-uplar, ammo sizga kuchni kuchaytirish uchun kichik hiylalar bilan. Birinchidan, ikkala qo'lingiz bilan asta-sekin erga qo'ying. Ushbu push-uplar baland yuzaga emas, balki erga, erga to'g'ri keladi.

   • Oddiy, ikki qo'lli push-uplarni bajarmoqchi bo'lganingiz kabi, pozitsiyani oling.
   • Yana, oyoqlaringizni elkangizdan ko'ra ko'proq ushlab turishga ishonch hosil qiling.
2. 

   Ikkilamchi qo'lingizni tashqariga chiqaring. O'rnatish va yon tomonga - ikkinchi darajali, i.e. tanangizni qo'llab-quvvatlamaydigan qo'l. Ushbu g'oya kichik miqdordagi vaznni olish orqali 'yordam' ni 'yordam berish', ammo imkon qadar kamroq ishonish uchun. Vaqt o'tishi bilan siz kuchni qurasiz va undan ham kamroq ishonasiz.

   • Shuningdek, yordamchi qo'lni biroz baland yuzaga qo'yishingiz mumkin.
3. 

   Pastki va o'zingizni ko'taring. Avvalgi kabi, ko'kragingiz erga tegmaguncha, tanangizni asta-sekin pasaytiring va qo'lingiz o'tkir burchak ostida. Biroq, qancha ketishingiz va elkangiz jarohat xavfi xavfi bor, chunki shikastlanish xavfi mavjud, chunki siz shikastlanish xavfi mavjud. O'zingiz pozitsiyangizga duch kelganingizdan so'ng, bitta va suyuqlik harakatida uchishga harakat qiling.

   • Avvaliga o'zingizni ko'tarish bilan qiynalishingiz mumkin. Bu yaxshi. Shunchaki tana vazniga yordam berish uchun tana vaznini siljiting. Shuningdek, siz piyoda pozitsiyangizni ko'paytirishga urinishingiz mumkin.
   • Yana, yadroli mushaklaringizni tanani tarangligini yaratish va umurtqa pog'onangizni himoya qilish uchun harakatni mahkam ushlang. Tirsakingizni saqlang (tovuq qanotlari yo'q) va elkangiz pichoqlarini pastga va orqaga torting
4. 

   'Salbiy' bitta qurolli push-upni navbat bilan sinab ko'ring. Sizning kuchingizni kuchaytiradigan va sizning shaklingizni mukammal qiladigan yana bir harakat 'salbiy' surish. Bu salbiy yoki pasayish bosqichga e'tiborni qaratishni anglatadi. Shu payt siz haqiqiy qurolli itarishda deyarli sizsiz.

   • Ushbu manevr uchun bitta qo'ldan foydalaning. O'zingizning qo'lingizni orqangizda ushlab turing.
   • Boshlang'ich pozitsiyadan o'zingizni erga tushiring. Iloji boricha sekin harakatlaning va harakatni nazorat qiling.
   • Siz pastki qismga etib borganingizda, qo'lingizni erga qo'ying va itaring. O'zingizning to'plamingiz bilan davom eting.
5. 

   Takrorlash va tomonlarni almashtiring. O'z-o'zini qo'llab-quvvatlovchi yoki salbiy bir qo'lli itarib, uni yoqib, boshqa qo'lingizni ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Siz shuningdek, to'liq to'plamni bajarishdan ko'ra, har bir rej uchun qo'lingizni almashtirishingiz mumkin.

   • Mushak nomutanosibliklarini yoki kuchning mushaklarini keltirib chiqarmaslik uchun ikkala qo'ldan foydalanish juda muhimdir.

Haqiqiy qurolli itarish

1. 

   Joyni taxmin qiling. OK, endi nima qilishni bilasiz. Standart surish holatini oling: moyil, oyoqlardan ajratib oling, shuningdek yelkangiz ostidagi polga qo'llar.

   • 'Yuqoriga' pozitsiyasidan boshlang, i.e. tanangiz erni ko'tarib, qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlanadi. O'zingizni to'g'ri ushlab turing va ko'tarilsangiz yoki uni pasaytirganingizda, tanangizni umuman burmang.
   • Oyoqlaringizni ajratib turing. Agar siz qiyinchilikni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, ular deyarli teginish uchun oyoqlaringizni qimirlatishdan qo'rqmang.
   • Qo'lingizni oling va uni orqa tomoningizda dam oling.
   • Dam olish holatida, qo'lingizni qo'llab-quvvatlaydigan qo'lingizni tirsak olish kerak, qulflanmagan emas.
2. 

   Tanangizni bitta qo'l bilan tushiring. Tanangiz erga qarab yursin. Iloji boricha harakatni boshqarishga ishonch hosil qiling. Bu sekin va qasddan, kesilmagan yoki jirkanch bo'lishi kerak. Mening iyagingiz mushtning kengligi haqida gap ketguncha davom eting.

   • O'zingizning muvozanatingizni yaxshiroq saqlash, qo'lingizni qo'llab-quvvatlaydigan qo'lingizdan bir oz uzoqroq burilish, qo'lingiz va ikki oyoq bilan uchburchakni hosil qiling, bu sizning balansingizni saqlashga yordam beradi. Harakat davomida kestirib, elkama-elka maydoningizni ushlab turish qiyinroq bo'ladi. Qanday bo'lmasin, sizning kestirib keltirishga yo'l qo'ymang.
   • Agar siz tanangizga aylantirgan bo'lsangiz, mening iyagingiz mashqni boshlashdan oldin, sizning iyagingiz bo'sh qo'lingiz bor joyda bo'ladi.
   • Tirsakingizni qaytarib berishni va tanangizga yaqin joyda saqlanishingizni unutmang va undan voz kechishga imkon bermang. Elkangiz pichoqlarini ushlab turing.
3. 

   Poldan yuqoriga ko'taring. Endi sizning barcha kuchingiz bilan tanangizni poldan boshlang'ich holatiga suring. Tirsada 'qulflash' dan oldin 'qulflashdan oldin to'xtashingizga ishonch hosil qiling. Tabriklaymiz! Siz endi to'g'ri, bitta qurolli itarish qildingiz!

   • Mushakingizni yuqoriga ko'taring, shunda 'portlash' sizga yuqoriga qarab 'portlashi' mumkin.
   • Agar buni qila olmasangiz, to'xtashingiz uchun ehtiyot bo'ling. Agar qo'lingiz chiqqan bo'lsa, siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
4. 

   Takrorlang, agar siz unga yaqin bo'lsangiz. Ideal holda, birinchi haqiqiy bitta qo'lingiz birinchi bo'lib bo'ladi. Buni boshqa qo'lingiz bilan bajarishga harakat qiling va ikki yoki undan ko'p to'plamni boshqarishingiz mumkinligini ko'ring.

   • Sekin-asta borishda davom eting. Bir yoki ikkita ish bilan boshlang. Qayta urinishdan oldin bir necha soat dam oling.
   • Vaqt o'tishi bilan siz yuqori va yuqori rep raqamlariga ishlov berishingiz kerak - qizg'in qo'l va ko'krak qafasi uchun charchash uchun takrorlang!

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Bir qurolli pushup qaysi mushaklar ishlaydi?

  Bir qurolli pushuplar sizning old elka mushaklaringiz, ko'kragingiz mushaklari, triceps va sizning yadroingizni ishlaydi.
• Savol bermoq

  Mening oyoqlarim va bitta qo'llarim yo'q. Mening parametrlarim nima?

  Oyoqsiz yuqoriga ko'tarilishni amalga oshirish juda osonroq, chunki sizda kamroq vazn kamroq bo'ladi. Sizga yordam ko'rsatgan oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun yordam berish uchun kimdir sizga yordam berishingiz mumkin. Har qanday narsa mumkin!
• Savol bermoq

  Mening qo'lim buzilgan. Buni sinab ko'rishim kerakmi?

  Yo'q. Agar qo'lingiz yaxshi bo'lmasa, pushaymonlikni bajarishga urinmang. Agar siz uni to'g'ridan-to'g'ri foydalanmasangiz ham, siz hali ham o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Video

Maslahatlar

• Agar siz charchashni boshlasangiz va o'zingizni faqat bir nechta reps qoldiring, orqaga suring. Undan keyin bunga arziydi va sog'ayasiz.
• Ushbu turdagi surishdan oldin qo'lingizni quvvatlang. Masalan, siz qattiq shaklda 30 ga yaqin muntazam push-uplarni qila olishingiz kerak. Siz ushbu mashq uchun siz juda ko'p elkas va tricep kuchini, ayniqsa tana vazniga ega bo'lsangiz, kerak.
• Tiringdan oldin to'xtashingiz uchun juda ehtiyot bo'ling. Agar qo'lingiz chiqqan bo'lsa, avval polga urish orqali o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin!

Ogohlantirish

• Bu juda qiyin harakat. Sekin taraqqiyot va to'g'ri shaklga e'tibor bering, shunda siz o'zingizga zarar etkazmang.
• Har qanday kuch mashg'ulotlariga kelsak, agar siz to'satdan yoki kuchli og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang. Agar og'riq davom etsa, darhol shifokor bilan maslahatlashing.