Pirormisni qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Sizning pirumsimon mushaklaringiz sizning glyutus Maksimus ostidagi dumba ichida chuqur joylashgan. Ushbu mushak ba'zan spazmga kirishi yoki shunchaki tor bo'lishi mumkin. Siz shunchaki pirformalaringizni yopishqoqligingiz yoki pirasorsimon sindrom kabi holatni boshqarish uchun siz yumshoq cho'zish bilan boshlanishingiz va cho'zish va cho'zish uchun harakat qilishingiz kerak. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun 1-bosqichga o'ting.

Qadamlar

Yumshoq pirorforma mushaklarini sinab ko'ring

  1. 1-qadam, qiyinroq cho'zilishidan oldin yumshoq cho'zish bilan boshlashingiz kerakligini ayting.
    Qattiqroq cho'zilishidan oldin, yumshoq cho'zish bilan boshlanishingiz kerakligini yodda tuting. Yumshoq pirormis mushaklari bilan boshlash juda muhimdir. Agar siz haddan tashqari tajovuzkor tomondan boshlasangiz, aslida pirforma mushaklarini shikastlashingiz mumkin.
    • Agar siz haddan tashqari qizg'in boshlagan bo'lsangiz, mushakingizni kuniga bering yoki keyin bu muloyimlik bilan boshlang.
  2. 2-qadam, oyoqli cho'zilgan cho'zing.
    Qiyinchilikni sinab ko'ring. Ushbu cho'zish paytida siz dumba-da cho'zilgan hissiyotni his qilishingiz kerak. Biroq, siz shuningdek pastki orqa tomoningizni va oyog'ingizni biroz pastga tushirishingiz mumkin. Siz hech qanday og'riqni his qilmaslik kerak, shunchaki cho'zish hissi. Agar siz og'riqni his qila boshlasangiz, shikastlanishdan saqlaning, darhol to'xtang. Bu cho'zish uchun:
    • Orqa tarafingizda yolg'on gapiring.
    • Tizzangizni buking.
    • O'ng tizzangizning tepasida chap to'piqni joylashtirish orqali oyoqlaringizni qisman kesib o'ting.
    • Chap qo'lingizni chap tizzangizga joylashtiring.
    • Chap tizzangizni sizdan uzoqroq itaring (muloyimlik bilan his qilmaguningizcha).
    • Uzumni 20 dan 30 soniya ushlab turing.
    • Chap tizzangizning tepasida o'ng to'piqingiz yordamida takrorlang.
  3. 3-qadam, agar juda qattiq bo'lsangiz, xochni oyoq osti torting.
    Agar siz juda qattiq bo'lsangiz, oyoq kiyimlarini osonlashtiring. Agar sizning to'piqingizni qarama-qarshi tizzaga joylashtirishda katta qiyinchiliklarga duch kelsangiz, pirorforma mushaklaringiz juda qattiq. Siz mushaklaringizni cho'zishingiz kerak, ammo ehtiyot bo'ling, chunki mushaklaringiz juda qattiq bo'lganida, siz mushaklaringizni osongina shikast etkazishingiz mumkin. Siz cho'zishni yanada ko'proq ohangda yakunlashga harakat qilishingiz kerak. Buning uchun:
    • Oyoqning tizzasini egmang, siz to'piqingizni ko'p narsaga joylashtirasiz. Bu sizning pirorforma mushaklarini parametrlaringizni kamaytirayotgan cho'zish miqdorini pasaytiradi.
  4. 4-qadam, qiynalishning oyoqlarini biroz qiyinlashtiradi.
    Qiyinchilikni biroz qiyinlash uchun oyoq osti torting. Agar siz yuqoridagi tomoni juda oson deb topsangiz yoki hech qanday cho'zilmasligingizni bilsangiz, cho'zilmani o'zgartirishga harakat qiling, shuning uchun sizning pirormis mushaklaringiz biroz cho'zilib ketadi. Ushbu o'zgartirish pirasorma mushaklaringiz bo'ylab cho'zilishini kuchaytiradi. Siz buni dumba ichingizda va bir oz pastga yoki pastki orqa tomoningizga ozgina siljishingiz kerak. Qiyinchilikning oyoqlari:
    • Orqa tarafingizda yolg'on gapiring.
    • Tizzangizni buking.
    • O'ng tizzangizning tepasida chap to'piqni joylashtirish orqali oyoqlaringizni qisman kesib o'ting.
    • Chap qo'lingizni chap tizzangizga joylashtiring.
    • Chap tizzangizni sizdan uzoqroq itaring (muloyimlik bilan his qilmaguningizcha). Buni ushlab turing.
    • Endi o'ng tizzangizning orqasida o'ng qo'lingizni joylashtiring va ko'kragingizga muloyimlik bilan torting.
    • Siz bir vaqtning o'zida chap tizzangizni ko'kragingizga tortayotganda chap tizzangizni olib tashlashingiz kerak.
    • Buni 20 dan 30 soniya davomida ushlab turing.
    • Chap tizzangizning tepasida o'ng to'piqingiz yordamida takrorlang.

Ko'proq kuchli kuchaytirish mashqlarini sinab ko'ring

  1. 1-qadam piriformis shikastlanish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, jarohatlangan oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling.
    Agar siz pirasorma shikastlanish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, jarohatlangan oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling. Pirorformalaringizni kuchaytirish, agar jarohat olishdan saqlanishiga yordam beradi. Pirorformis kamdan-kam hollarda cho'zilib ketadi, shuning uchun boshqa mushaklarga qaraganda shikastlanishga ko'proq moyil bo'ladi. Agar siz piriformislaringizni shikastlasangiz va uni mustahkamlashga harakat qilsangiz, siz oyoqni ko'tarishingiz mumkin.
    • Oldingizda yoga to'sh yoki yumshoq yuzani yotqiz.
    • Qo'llaringiz ostidagi qo'llaringiz ostidan pastga tushing.
    • Kasallik darajangizga qarab, bir oyog'ingizni ko'taring va 5 dan 60 soniyani ushlab turing.
    • Oyog'ingizni erga tushiring.
    • Boshqa oyog'i bilan takrorlang.
    • Har bir oyog'ini 10 marta ko'taring.
  2. 2-qadam, kestirib aylanish mashqlarini sinab ko'ring.
    Kestirib aylanish mashqini sinab ko'ring. Pirorforma mushaklaringizni kuchaytirishning yana bir usuli, kestirib aylanish mashqlarini bajarishdir. Pirorforma sizning kestirib aylanishingiz va sizning oyoq va oyoqingizni harakatsiz harakatda amalga oshiradi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
    • Oshqozoningizda tekis yoting.
    • Bir oyog'ingizni egib, 90 daraja burchak chiqaradi, oyoqingiz xonaning qolgan qismiga qarab turing.
    • Baliqning oyoqlarini tashqi tomondan burishtirishga harakat qiling.
  3. To'rtta chiziqni tashkil qiling. Ushbu cho'zish to'rtta stol deb ataladi, chunki siz buni qilganingizda tanangiz to'rtinchi raqamga o'xshaydi. Bu piriformislarning moslashuvchanligini oshirishga va har qanday mushak spazmlarini ko'paytirishga yordam beradi. Siz uni tik, o'tirish yoki yotishingiz mumkin. Qaysi birini tanlasangiz, qulaylikka qarab 5 dan 60 soniyani ushlab turing:
    • Turar joy: oyoqlaringiz bilan yassi erga qo'ying. Endi tovoningizni o'ng oyog'ingiz old oyoqning to'pig'iga qo'ying. Egilib, o'ng oyog'ini ushlang. O'ng oyoqni chap tizzaning holatiga suring, oyoqlaringiz bilan '4' raqamining shaklini yarating. Chap tomon bilan takrorlang.
      3-qadam to'rtinchi rasmni tanlang.
    • O'tirish: stulga o'tirib, o'ng oyoq oyog'ingizni chap oyog'ingizning tizzasiga qo'ying. O'zingizning o'ng oyog'ingiz to'g'ri va tizzangizga qarab turishga ishonch hosil qiling. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
      3-qadam to'rtinchi rasmni tanlang.
    • Yoting: orqa tomoningizda tekis yoting va ikkala oyog'ingizni tizzalarda eging. Endi o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning tizzasiga qo'ying. Qo'lingizni chap oyog'ingizning soniga qo'ying va oyoqni yuqoriga torting.
      3-qadam to'rtinchi rasmni tanlang.

Pirformalarni turli xil cho'zish bilan uzaytirish

  1. 1-qadam polga yotib, jasoratli oyog'ingizni cho'zish mashqlari uchun tizzangizga eging.
    Tuzgi mashq uchun yotganingizda yotib, shikastlangan oyog'ingizni tizzangizga eging. Ushbu mashqni bajarish, sizning kestirib, pirformalaringizni cho'zadi. Siz buni ko'proq bajara olasiz, shunda siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin, chunki u pirformalaringizni uzaytiradi va moslashuvchanligingiz va kuchingizni oshiradi. Bu cho'zish uchun qiling
    • Erga yotish.
    • O'zingizni tizzangizga eging.
    • O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning soniga qo'ying.
    • Chap oyoqning sonini yerga ko'tarilganligi uchun tanangiz tomon torting.
    • Besh soniya davomida cho'zing va keyin chiqaring. Ikkala oyog'iga uch marta takrorlang.
  2. 2-qadam to'piqni ushlang va mushaklaringizni cho'zish uchun tanangiz tomon egilish.
    Musiqangizni uzaytirish uchun to'piqingizni ushlab turing va tanangiz tomon egilishing. Ushbu mashqni bajarish uchun yerga yoting. Sizning kestirib, soningiz va tanangiz 90 daraja burchakni shakllantirish uchun eging. Shu bilan birga, sizning shin va soningiz 90 daraja burchak shaklini shakllantirish uchun tizzangizni buking. Ikkala qo'lingizdan foydalanib, to'piqingizni ushlang va to'piqni torsoga tomon torting.
    • Ushbu holatni 5 soniya ushlab turing va keyin ushbu jarayonni boshqa oyog'ingizga qaytaring.
    • Bu ikkala oyog'ida bu uch marta cho'zing.
  3. 3-qadam 3 90 daraja burchakni egib, tizzangizni buking va polga tegishga harakat qiling.
    Qo'yingizni va tizzangizni 90 daraja burchakka egib, polga tegishga harakat qiling. Bu sizning kestirib, piriformislaringizni ichki aylantirishga yordam beradi. Bu cho'zish uchun siz oxirgi bosqichda ko'rsatilgan holatga kirishingiz kerak:
    • Ikkalasi 90 daraja to'piqni hosil qilishlari uchun kestirib va tizzangizni eging. Tanangizning narigi tomonidagi egilli tizzani polga tegizishga harakat qiling.
    • Ushbu holatni besh soniya davomida ushlab turing va keyin boshqa oyog'ingizni takrorlang. Bu ikkala oyog'ida bu uch marta cho'zing.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Boshqa qaysi pirorform uzatishingiz mumkin?
    Orqa tomoningizda tekis yoting va chap oyog'ingizni tashlang, shunda u stolda tekis. Keyin, o'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab olib keling. Ikkala qo'lingizdan foydalanib, tizzangizning qarama-qarshi tomonga (chapda) elkama-elka tomon torting. Ko'proq tajovuzkor cho'zilib, qo'lingizni to'g'ri to'piqingizdan oling va to'piq va tizzasini qarama-qarshi yelkasiga torting.

Ogohlantirish

  • Agar ushbu mashqlardan birini qilsangiz, og'riqni his qilsangiz, to'xtating.